2.5 h sollten es schon werden und das 1x pro woche, dann wird das was ;)

ok, auf das Antesten komme ich zurück :Huhu: :liebe053:

Die langen Läufe im Winter helfen mir im Sommer gar nichts mehr. Entscheidend sind bei mir die letzten 3 Monate, ob die gut laufen oder nicht. Wenn man Grundlagen gelegt hat, kann man muskuläre und allgemeine Ausdauer sehr schnell aufbauen. Läuft´s von April bis Juni gut, bin ich in Frankfurt gut, egal wie es im März war. Und ob ich im Dezember 2h oder nicht gelaufen bin, interessiert keinen.

Die langen Läufe jetzt dienen als Vorbereitung für die ganz langen Läufe ab März/April (ca.). Dass ich damit noch keine Form mach ist mir schon klar.

Außerdem mache ich (die Lauferei) erst seit 2 Jahren. Da tut jeder km gut.

Du hast ja schon Lebenskilometer ohne Ende, da ist das natürlich anders ...

Naja, überleg mal, wie schnell du deine Ausdauer verlierst, wenn du Pause machst. Nach 2 oder 3 Wochen ist "alles" weg. Ausdauer verliert man also sehr schnell. Ebenso schnell ist sie aber auch aufgebaut (gut, der Aufbau dauert schon länger). Man muß sich nur ordentlich in Schlagdistanz bringen und dann geschickt ein paar Einheiten setzen und es läuft. Dazu muß man nicht schon im Winter lange Sachen machen, nur die Grundlagen legen, um dann die langen Sachen zu verkraften. Wenn du im März das Gefühl hast, dass du >2h laufen könntest, reicht es doch vollkommen, dann bist du in bester Schlagdistanz. Ob ich einen guten Wettkampf oder eine gute Saison hatte, hat sich bei mir immer erst relativ spät entschieden.

Da Du mich direkt fragst: Klar empfehle ich eine längere Build-Phase. Allerdings nur unter der Bedingung, dass Du bis Mitte April ordentlich Kilometer in den Beinen hast, und zwar vor allem Radkilometer. 3000 km dürfen es bei Deinen Ambitionen ruhig sein. Also musst Du die BASE-Phase ernst nehmen. Wie keko schon sagte, hat die BASE-Phase keinen direkten Einfluss auf das Wettkampfergebnis, dafür ist sie zeitlich zu weit weg vom Tag X. Aber sie legt unverrückbar fest, was Du in der BUILD-Phase verträgst und was nicht.

Wenn Du im April nach 130 GA1-Kilometern spürst und weißt, dass auch 180 km drin wären, ohne Dich total zu verausgaben, bist Du auf Kurs. Dann empfehle ich Dir zwei 3-Wochen-Blöcke mit hohem GA2-Anteil und einer echten Ruhewoche dazwischen. Schon nach dem ersten Block bist Du eine ganze Klasse besser als vorher. Der zweite bringt Dich noch ein Stück weiter, allerdings ist dies der Block, in dem man sich abschießt, wenn die Grundlage nicht ausreicht oder man Ruhetage nicht einhält.

Für den Winter bis einschließlich Januar reichen für Dich Läufe mit bis 1:45 Stunden. 2 Stunden sind auch mal ok, aber ein besserer Läufer wirst Du in erster Linie durch häufiges Laufen, nicht durch sehr lange Einheiten. Gehe häufig laufen! Vielleicht läufst Du einmal mehr pro Woche als sonst, und zwar im Bereich von einer guten Stunde. Ab Februar steigerst Du den langen Lauf wöchentlich im 10 Minuten, bis Du bei 2:20 angekommen bist. Falls Du das gut verträgst, bleibt es im März bei Läufen dieser Länge. Ansonsten läufst Du abwechselnd in einer Woche 2 Stunden, in der nächsten 2:20 Stunden. Ab April (BUILD) finden die wichtigen Läufe im Rahmen von Koppeleinheiten statt, ergänzt durch einen lockeren 2-Stunden-Lauf pro Woche.

Um die Häufigkeit Deiner Läufe zu steigern, könntest Du grundsätzlich nach jeder Radeinheit außer den ganz langen ein ultrakurzes Läufchen anhängen, 15-20 Minuten oder großes Tamtam, einfach in den Radklamotten einmal um den Block, lockeres Tempo mit zwei oder drei Steigerungsläufen über 100 Meter (nicht sprinten!).

Was Du beim Laufen mehr machst, musst Du auf dem Rad weniger machen. Du verlierst nichts dadurch. Du musst nicht unbedingt weniger Kilometer fahren, aber im GA1-Training solltest Du Dich am mittleren bis unteren GA1 orientieren und damit einen Tick langsamer fahren, als Du könntest. Die gesparten Körner verbrätst Du beim Laufen. Dort sind sie am besten investiert.

Tempo machst Du vor allem auf dem Rad (BUILD, GA2, nicht schneller), sowie Speedskills beim Laufen (PREP, BASE). Was zum Geier sind Speedskills? Das sind Tempoeinheiten, die eher auf gute Lauftechnik abzielen als auf die Puste. Kurze Steigerungen, spielerische "Übungen", die dafür sorgen, dass Du die Laufbeine gut und flüssig voreinander bekommst. Kampf dem Schlappschritt ohne sich in harten Intervallen zu quälen! Beispiel: 10-15 Runden auf der Bahn, 200 Meter in Deinem 3000-Meter-Wettkampftempo, dann 200 gaaanz locker, dann wieder schnell etc. Speedskills bringen (zusammen mit den Kilometern) Ökonomie in den Laufschritt.

Grüße,
Klugschnacker

werden diese speed(s)kills in den plänen extra erläutert?
Im Plan zZt stehen ja schon Speedskills (in allen Disziplinen), aber keine nähere Beschreibung - frei entscheiden?

Jo, wenn man ungefähr die Idee der Speedskills verstanden hat, kann man das frei Schnauze machen. Vielleicht schreibe ich oder jemand anderes mal etwas dazu, vorher stehen aber noch andere Dinge auf meiner Liste :Maso: :Hexe:

Danke, ok. Ist bestimmt ein Riesen-Act. Hut ab!

Wenn ich Dich aber hier mal an der Leine habe, hier noch eine Frage die "brennt":

wie und wann sind die Tests durchzuführen (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)? ich gehe davon aus, auch einfach einbauen?

Btw.: beim ersten Schwimmen der 3. Woche fehlen die Ausführungen. (nur so als Hinweis)