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Volker |
kleiner vorschlag als anregung für die 3 wochen:
ich gehe mal von einem umfang von 80km aus 1. base 80km GA1 in 5 einheiten davon 1*25km rest 8-15km einheiten 2. built 80km davon 1*mittlerer GA2 bereich 3-5*2000m (je nachdem was du bisher trainiert hast und wie du dich fühlst) und 1*25-30km GA1 rest locker mit 8-15km läufen 3. peak 70km davon 1x an einem tag 15km morgens und abends im maratempo 1x 5-8x 800m oberer GA2 bereich+ein/aus rest locker mit 8-15km läufen 4. race mo-pause di-pause mi- 60Min mittlerer GA2 + ein/aus do-pause fr-pause sa- 30min locker+ einige lockere steigerungsläufe so- raceday so ähnlich hab ichs schon einige male gemacht (3:33h) |
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Dein Ziel ist wohl durchaus auch realistischer als meins mit deinen Zeiten auf den kuerzeren Strecken und 10 min mehr in der Endzeit. Ich trainiere auch nicht nur fuer Marathon, obwohl seit Anfang August der Schwerpunkt definitiv auf dem Laufen liegt. Vor allem richtig lange Laeufe weit ueber 2 Stunden gibt's gar nicht, aber ich hoffe wenn ich nach 3 Stunden radeln noch laufe simuliert das den 30km+ Kollaps beim Mara ;) Laufe auch meistens nicht wirklich langsamer, weil der Koerper sich ja an die Geschwindigkeit gewoehnen soll. Auch Tempo und Intervalle mache ich noch, weil meine Grundgeschwindigkeit (20:56 auf 5) immer noch zu wuenschen uebrig laesst. Naja mal sehen was rauskommt. Hab rund 1200 Laufkm dieses Jahr in den Beinen. Gruesse aus Suedafrika, Andre |
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Ich glaube, ich laufe das Meiste im oberen GA1, bzw. unteren GA2 Bereich. Gestern z.B. die zweite Einheit mit einem Kollegen recht locker in 4:55 min/km. Dabei haben wir die ganze Zeit gequatscht. Der Puls war dabei mit 146 zwar recht hoch, drei Schläge waren bestimmt fürs quatschen. Meine IAANS (oder wie wird die Schwelle abgekürzt) lag letztes Jahr etwa bei 164, demnach gehe ich mal davon aus, dass sie dieses Jahr auch nicht unter 160 liegen wird. Zitat:
Mittlerer GA2 dürfte dann so bei 4:30 liegen. Bei gesamt 6 - 10 km + 4 ein und 2 aus dürfte auch nicht so hart werden. Mach ich! Zitat:
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@Superpimpf Sorry, wenn ich gerade deinen Thread etwas missbrauche. Es ist aber auch nicht OT. Von daher schaden dir die Infos sicherlich auch nicht. Wie wolltest du den Mara den angehen? Ich stelle mir die ersten 20 so in 4:45 bis 4:50 vor, damit ich für die letzten 10 etwas Luft habe. Danach wollte ich dann nach Gefühl entscheiden und wahrscheinlich im 5er Schnitt weiterlaufen. Volker |
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das ich zu langsam bin weiss ich :o . zu meiner entschuldigung muss ich aber sagen, dass ich nie richtig auf marathon trainiert habe, mein talent aber wohl auch nur ne 3:30 zuläßt. mal sehen, vielleicht steigere ich mich ja noch. bis m70 auf hawaii hab ich ja noch etwas zeit. fürs pacing würde ich euch folgenden bericht von KS empfehlen: http://www.triathlon-szene.de/index....36&Itemi d=14 geil, was wir hier schon an tollen infos angesammelt haben, bin immer wieder hin und weg |
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Ich meinte übrigens nicht, dass du zu langsam bist, würde ich mich nicht wagen, sondern dass die 3:33 knapp an meiner Planung vorbei gehen. Zitat:
Volker |
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Das merke ich mir dann mal und verschiebe einfach meine Planungen um sieben oder acht Kilometer nach hinten. Am Anfang wird das Laufen in der Menge wahrscheinlich eh schwer und man muss sich treiben lassen. Was aber auch die Gefahr des Überziehens mit sich bringt. Volker |
Da das Thema ja allgemeine Mara-ersttaeter-planung ist passt es doch sehr gut hier rein!
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Andre |
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