Deshalb lauf ich ja auch öfter als 2 mal und mehr als 20km/Woche :D

:kruecken:

Grüße.

Wie lief´s? Was macht man heutzutage denn eigentlich im Mathe-Abi?

So.. bin nun bei 5:15/km angekommen - das war das Tempo in den ersten 3,5km mit Dehn-pausen... bis km 11,4 waren es dann 5:09/km um dann in den folgenden ~3,2km 4:32/km mit einer endgeschwindigkeit von 4:03/km hinzu legen (versucht um 4:30 zu halten und am ende noch gesteigert). Die letzten 1,5km dann locker ausgelaufen bei 5:25/km.
Im ganzen bin ich für meine Ziele zufrieden mit meinem 16km-Wochenendlauf.

Schönen Restsonntag euch allen.

Auf Wunsch gewisser Personen, heute bessere Zeiten, trotz gestern 80km Rad und heute vorm Laufen 50km Rad (immer ~Tempo der 400er):

3:58/km - 3:43/km - 3:49/km - 3:47/km - 3:46/km - 3:52/km - 3:53/km - 3:41/km - 3:51/km und als letztes nochmal alles gegeben mit 3:24/km und 2 Schläge unter Hmax
*zufriedne dreinguck*

Und es ist super man merkt bei dem Tempo sofort wenn man einen Bewegungsablauf verändert obs dann besser oder lansgamer "läuft".

Grüße.

[edit]
Aufgrund des Fortschritts der letzten beiden Wochen trau ich mir ggf. sogar 1:40 zu inzwischen. Werde mal darauf hin arbeiten. Grüße.

Hi Steffko,

was in Deinem Training fehlt, ist meiner Meinung nach folgendes:

1.) Nicht nur 1000er, sondern das ganze auch mal langsam auf 2000er und 3000er ausdehnen, natürlich in einem geringeren Tempo. Was bei mir ganz gut anschlägt ist, bei z.B. 4x2000m mit 800m TP die 2000er immer erst 1000m "locker", also sagen wir mal HM-Tempo angehen, und dann die 2. Hälfte das Tempo hochziehen. Und das ganze Spiel bis zum 4. Durchgang steigern. Der letzte 2000er sollte also, wie immer, der schnellste sein.

2.) Tempodauerläufe (TDL): Können für einen HM-Vorbereitung bis 10-12km lang sein. Sollte in einem Tempo gelaufen werden, das man als "angenehm" schnell empfindet. Im M-Training läuft man gerne im angetsrebten (und relalistischen) M-Tempo. Auch hier wieder: Langsam angehen und steigern. Hast Du beispielsweise Ambitionen, den HM in 1:40 zu laufen, was eine 3:41 im M wäre, so ist das M-Tempo 5:14. Im TDL hieße das dann: Einlaufen 2-3km, dann mit 5:25 die ersten km angehen, dann hochziehen auf 5:14 und am Ende noch was drauflegen, 2-3km auslaufen. Dieses Training soll die anaerobe Schwelle nach oben verschieben und schlägt immer ziemlich gut an. Probiers mal!

So, auf gehts! Es wird ja langsam!

Also erstens möchte Steffko 1.55 laufen...was er aber wahrscheinlich nach unten korrigieren wird.
Zweitens ist dein Weg über die Marathonzeit für mich fragwürdig. Wieso soll er mit 5:25/5:14 rumschlappen, wenn er jeden einzelnen KM des HM bei 1.40h Zielzeit in 4:44 laufen muss?

Es ging hier ja um die Geschwindigkeit beim Tempodauerlauf. Der TDL dient dazu, an der Schwelle zu trainieren, an der die Muskulatur gerade noch soviel Laktat abbauen kann, wie produziert wird (Laktat wird stets produziert). Trifft man einigermaßen das Tempo, so paßt der Körper sich derart an, daß er die Laktattoleranz nach oben anpaßt, was ja dann auch bei einem höhren Tempo wie im HM der Fall, von Vorteil ist.

Nach diesen Schilderungen schien es wohl ein "normaler" Dauerlauf gewesen zu sein, oder täusche ich mich? Demnach müßte das Tempo für den TDL tatsächlich höher liegen, da er es ja offensichtlich schon bei seinem "Wochenendlauf" erreicht. Dann sind aber auch 1:40 fragwürdig. Das könnte dann noch einen Zacken schneller sein. Aber das Ziel von 1:40 hatte er doch schon geäußert:

Wie siehts aus mit einem Testlauf über 10km? Daraus ließe sich dann recht zuverlässig eine HM-Prognose ableiten.

Also, um das mal kurz zusammenzufassen: Ein TDL wäre ein zusätzlicher Reiz, das Tempo kann man auch gut "nach Gefühl" bestimmen, eben "angenehm" schnell, und vor allem so, daß man nicht los rennt wie ein bekloppter, um dann nach und nach einzugehen, sondern umgekehrt, dann wurde das Tempo richtig gewählt. Ich kann eben nur von mir berichten, das Tempodauerläufe richtig gut anschlagen und auch auf längeren Strecken helfen.

Stelle ich nicht in Frage

Das er das Ziel schon geäußert hat, habe ich glatt übersehen. Mein letzter Stand war 1:50. Aber wenn er 1:40 schon geäußert hat, muss ich umsomehr fragen, warum du Steffko mit 5:25-5:14 aus deinem ersten Posting laufen lassen willst?
Man kann zwar von HM auf M schließen aber umgekehrt auch? Oder anders: ist es ratsam? M ist nun mal langsammer, daher als Maßstab fürs Trainingstempo HM ungeeignet (m.M.)

Ansonsten bin ich auch für deinen Vorschlag mal einen definierten 10er zu laufen und schnellen TDL bis 15KM oder etwas langsammer bis 18KM. Ich habe dabei die Erfahrung gemacht, dass zwar die Anstrengung des Gesamtsystem Körper steigt aber die Beinbewegung "angenehmer" wird aber das hat Steffko ja auch schon so erkannt.

SW

Das Tempo wäre das M-Tempo für 3:41, also HM-Zeitx2,21.
Umgekehrt können wir ja nicht schließen, da er noch keinen M gelaufen ist. Aber im "idealen" Fall, paßen 10k, HM und M zusammen. Je nachdem, wo es nicht paßt, kann man auf unzureichende Ausdauer oder unzureichende Schnelligkeit schließen, weißt was ich meine?
Bei einem TDL geht man eben von aus, daß es die Geschwindigkeit ist, die man über einen längeren Zeitraum durchlaufen kann, im WK dann auch über die M-Distanz. Dabei sollte man ja im M solch ein Tempo laufen, daß man anfangs noch gut unter der Schwelle ist und erst gegen Ende über die Schwelle rüberkommt, um sich aber dann durchzubeißen auf den letzten km. Deshalb die Annahme, daß TDL=M-Tempo=Schwellentempo=Laktattoleranztraining.
Aber 5:25-5:14 schein ja eben ein Tempo zu sein, was er bei einem "normalen" DL läuft. Es ist also in der Tat zu niedrig. Deshalb ja meine Folgerung, daß 1:40 evtl. noch zu langsam angesetzt ist.
Also mal als persönliches Beispiel: Ich laufe inzwischen eine normalen DL (NDL) im flachen mind. ca. in 5:00/km, bei einer HM-Zeit von ca. 1:27 (4:08/km) und 10k von 38min, den TDL laufe ich in mind. 4:30-=M-Tempo (sub 3:10 auf M ist angestrebt).

Also: TDL=HM+20sec., NDL=TDL+ca 30sec. und HM=NDL-ca. 50sec.

So, jetzt rechnen wir mal ganz naiv: bei 5:15/km für NDL hieße das 4:25/km für HM, also 1:33! Demnach wären es 4:45/km für TDL, was 3:20 auf M wäre, alles natürlich +/-, soll alles nicht sekundengenau sein.

Paßt das?
Um das dann wieder auf die 1000er umzumünzen: ca. 4:20min/km auf 1000m oder schneller sollten dann schon drin sein, also z.B. 6x1000m mit 400m TP.

Köstlicher Thread. :Maso:

Axel

Paßt schon, bis auf deine Vermutung zur wirklichen Leistungsfähigkeit, denn ganz ehrlich denke ich, dass Steffko noch ein wenig von 5:14 für einen lockeren Lauf entfernt, da er ja auch in dem besagtem 16KM Lauf schnelle Blöcke eingebaut hat. Das verfälscht ungemein. Bsp.: Wir sind gestern unsere Firmenrunde gelaufen. Dabei ist ein Kollege und ich 2x 500m im leichten Anstieg schneller gelaufen und haben dann auf die Kollegen gewartet via TP. Das Endergebnis war dann eine Zeit in meinem LDL Tempo, inkl. Puls.

Ich denke wir sind uns einig, wenn Steffko jetzt die kurzen, schnellen Intervalle verlängert auf 1000 bis 2000m. UND danach mal wieder die langen, lockeren, gleichmäßigen Läufe häufiger durchführt.

Und dabei hat er noch verschwenderisch viel Zeit bis zum HM

SW

Ok, hab ich wohl nicht ganz gecheckt, daß es kein normaler/lockerer DL war. Also müßte tatsächlich mal ein Testlauf her, um einigermaßen vernünftige Angaben für Tempi zu machen.

Schön, daß man mit sowas die Leser amüsieren kann! Manch einer mag wohl denken, was die Spinner denn da mit Zahlen herumjonglieren, statt einfach nur zu laufen. Ich finde diese Zahlenspielchen allerdings sehr interessant, vor allem, wenn am Ende tatsächlich alles paßt!

Wie war das noch, ist das sein erster HM? Dan kanns natürlich auch gründlich danebengehen...

Skunkworks:
Habe nur em Ende eine Steigerung eingebaut um mich an höhere Belastungen gegen Ende zu gewöhnen. Nach dem Einlaufen bis zur Tempoverschärfung bin ich halt konstant gelaufen bei 5:09/km und ~5 Schläge unter der Schwelle (war so um 150). Gelenk- und Kraftmäßig hatte ich keine bedenken. So wie ich meinen Körper kenne würde ich mir also JETZT nen HM mit 5:00/km durchaus zu trauen. nun sind aber noch 3 (zzgl. einem langen Lauf kommendes WE) Wochen zum trainieren über und ich erhoffe mir noch ein bischen Verbesserung - weshalb ich das Ziel entsprechend angepasst habe.

basscase:
Kraislauftraining mach ich auf dem Rad ... mache wie weiter oben schon mal angedeutet die Intervalle in erster Linie um ein gefühl für den Bewegungsablauf bei schnelleren Lauftempi zu bekommen.
Ansonsten Stimme ich dir hier zu:

Bezgl. 10km Testlauf, passt frühestens nächsten Mi. - was soll das konkret Zeigen? Die Zeit ist eh nach unten verfälscht da ich dann sicher nicht regeneriert bin.

Ach, das bin ich bei den zeiten die ich hier genannt habe sowieso nie gewesen :D

Wo läufst du den HM - in Hannover?

Also sagen wir mal so, geh einfach mal ganz entspannt an den Start, mach Dich vor allem nicht verrückt wegen irgendeiner Zeit. Ich habe mir inzwischen angewöhnt, bei WK nicht auf die Uhr zu schauen. Dann bin ich viel entspannter und verkrampfe nicht, wenn ich einen km mal nicht in meiner Soll-Zeit in. Höre da mehr auf mein Gefühl und vertraue dem, was ich im Training gemacht habe, der Rest ergibt sich von selbst.
Für einen Testlauf ist es wahrlich zu spät, da man aus diesem Testlauf, auch wenn er aus dem Training heraus stattfindet, die Trainingszteiten grob ableiten kann. Und wenn man ihn wiederholt, kann man sehen, wie gut das Training anschlägt, und ob man das noch korrigieren muß. Für eine HM-Vorbereitung kann so eni Testlauf z.B. 12 Wo. vor dem Wettkampf und dann nochmal 6 WO. davor stattfinden. Ein 10km-WK als Test ist natürlich am besten, alles aus dem Training heraus.
Also, nicht so verückt machen, das wird schon!

Gruß

Jop.

Ne verrückt machen ist uncool - es gibt ein unterscheid zwischen Pulsuhr benutzen und Pulsuhr benutzen. Manche zappeln exact gemäß dem Pulser andere nehmen ihn als Kontrolle, richten sich aber nach ihrem Körper. Ich gehöre zu letzteren.

Gruß.

Dann sehen wir uns da. Hau rein, häng mich in deinen Windschatten :-)

Kommst du von hier? Werd samstag nachmittag mal 18km ablaufen in der Eilenriede... Lust?

Gruß.

Oh...ein Hannoveraner :)

Grüße aus der Südstadt.

aalbaer

P.S.: wenn du Bock hast können wir mal ne Runde drehen, wenn ich wieder fit bin.

Wenn du unter meinem Avatar auf Ort guckst, wirst du feststellen, dass ich ca.120km von Han-City entfernt wohne :-)
Werde dennoch den HM dort laufen :Cheese:

Ja "wenn" ;-)

aalbaer, klar ... schreib einfach mal ne PM. Gruß zurück aus der Südstadt ;-)

[edit]
gut 17km .. einlaufen, dehnen - gesamt genau 5:00/km im schnitt. am ende war kraft für ~3km 4:30/km.

ich würde den HM an deiner Stelle mit 4:50/km angehen

denke mal das könnte klappen

Sind ja nur ncoh 4 Wochen .. ich werde berichten ;-)

Der Hannover HM ist eigentlich echt ganz cool. Den bin ich letztes Jahr gelaufen. Die Strecke ist deutlich schöner als die vom Marathon...da wirst du bestimmt viel Spaß haben ;)

pmp: bin gerade zurück vom Intervall-Laufen - 4x 400m, 3x 800m ... 400m alle um 3:45/km - 3:55/km (sollten nicht zu hart sein) und 800er 4:09/km, 4:57/km, 3:44/km (in der reihenfolge) :-) Bin recht zufrieden und denke ich werde das hinbekommen mit 4:50/km HM Zielzeit. Werde das am WE bei den langen Läufen mal austesten.

Grüße.

ich freue mich immer wenn Leute in der Lage sind, sich einigermaßen realistisch einschätzen

schließlich trainiert man ja dafür ein Gefühl für den Körper zu bekommen

mir rollen sich die Fussägel wenn ich das Gelabere von "Ankommen" lese, das einzige mal wo ich das gelten lasse, ist beim ersten Ironman Start

So siehts aus!

Hallöle ...

Heute waren 800er dran, fünf an der Zahl ( 3:51/km - 3:46/km - 3:53/km - 3:45/km - 3:55/km ) wobei jeweils bis zur MaximalHF gegangen wurde. Ich persönlich bin zufrieden mit den Zeiten - nicht zufrieden bin ich damit, dass ich nicht damit klar komme bei hohen Belastungen etwas Flüssiges zu mir zu nehmen. Selbst nem kleien schlückchen kneift es wie sau im Magen ... 5min Gehpause und alles ist wieder tacko. Aber dass kommt ja im WK keinesfalls in Frage, also wollt ich nochmal fragen ob jemand noch einen Tipp hat was ich die kommenden 2 Wochen noch ausprobieren könnte. Habe schon vershiedene Gels durch und verschiedene Getränkemischungen. Nen Riegel gaaanz langsam über 20min-30min verteilt zu "lutschen" ist machbar, da hatte ich witzigerweise keine beschwerden.

Danke, Grüße.

Wozu brauchst Du denn Riegel?

Du willst doch das machen, was in Deiner Sig steht,oder hab ich da was mißverstanden?
Schlückchen Wasser im WK, wenns etwas wärmer ist und gut ist.

Bei 5 x 800m muß man nix trinken.

Kann ich Duafüxin nur recht geben. Du willst doch nur nen HM laufen. Da brauchst du weder Gel, Riegel noch Isodrink. Alles was du vielleicht brauchst ist unterwegs mal nen Schluck Wasser. Den gibts an den Verpflegungsstellen so oder so. Alles andere was das Herz begehrt gibts dann im Zielbereich.

ja genau um diesen Schluck Wasser gehts - verursacht ziemliches Kneifen. Aber dann wohl schneller laufen und Leistungsvermidnerung durch Flüssigkeitsverlust in kauf nehmen oder Schmerzen ignorieren. Werde es mir dann spontan überlegen :D

wasser einfach über den kopf leeren.
bei hm braucht man echt nix.

Zieh dir beim Wettkampf ein eng anliegendes (!) Shirt sowie eine Kappe aus Poly-irgendwas an, keine Baumwolle. Mach das vor dem Start nass, so dass es klamm am Körper anliegt. Während des Laufs trocknet es langsam und kühlt dadurch den Körper. Hält selbst bei 30 Grad noch eine gute halbe Stunde an. Wenn es zu trocken wird, nachwässern, wie von laufcultur beschrieben. Bei 20 Grad wirst du vermutlich nicht mal nachwässern müssen, das könnte für die 1:40 h langen. Flüssigkeit, die nur auf der Haut entlang rinnt und danach wieder weg ist, hat einen geringeren Effekt als Flüssigkeit, die sich am Körper (in Shirt und Kappe) hält und dort verdunstet. Der Kühleffekt wird zum größten Teil durch die Verdunstung und nicht durch die Temperaturdifferenz des Wassers (15-20 Grad) zum Körper (37-39 Grad) erreicht, wenn man nicht gerade unterm Gartenschlauch steht oder in der Badewanne liegt.

So ganz habe ich es noch nicht begriffen. Hast Du während der schnellen 800er versucht zu trinken? Da bist Du ja eine Minute schneller als Wettkampftempo gelaufen, da kneift es vielleicht. (Mal davon abgesehen, daß das Tempo m.E. nicht passend für die HM-Vorbereitung war, aber ich kenne Deinen Leistungsstand und Deine Ziele ja nicht.) Bei 4'50/km klappt es vielleicht besser mit dem Trinken. Ich drücke den Becher immer oben zusammen, so daß ein kleiner Schnabel entsteht, aus dem man sehr gut kleine Schlucke trinken kann. Der Rest kommt dann über den Kopf.

Gruß
Hendrik

Bei Pappbecher bestimmt kein Problem, aber wie am Samstag beim HM wo es nur Plastikbecher gab schön doof für die Läufer

HendrikO:
Naja, wie du evtl. verfolgt hast, lauf ich die Intervalle um das Schnelllaufen zu lernen - bringt mir bisher in erster Linie etwas in Sachen Bewegungsablauf. Und es tut auch mal gut einmal die Woche den Kreislauf bis aufs Limit zu bringen.

Thorsten:
Wollte eigentlich den Einteileranziehen, da kann ich bestens drin laufen. Nass machen ist ne gute Idee :-) Kühlts wenigstens von Anfang an und nciht erst wenns nassgeschwitzt ist. Was verstehst du unter einer "Kappe"? Link zu nem Bild?

Danke für die Tipps.
Noch 4 Trainingseinheiten ...

Sodale .. alles optimal verlaufen ...
Mein Ziel ist nun sub 1:40 (und wenns nur 1min ist :cool: ).
10km geht gut, in 44:05min - also sollte das machbar sein.

Hey, dann mal viel Erfolg und genieß das Gefühl Sub XYZ zu sein.
Wenn man bedenkt dass du Anfangs von 1.55 gesprochen hast...
Das sind 15min mehr! Die 10KM Zeit lässt ja für den HM noch ein wenig Luft aber bedenke, dass immer etwas passieren kann oder das es am Anfang Gedränge gibt. -Ruhe bewahren und die eigenen Vorgaben einhalten.

Grüße SW, der nach dem 1. März zuwenig gelaufen ist.

Edith meint: ...und wenn es nur eine SEKUNDE ist!!!

Besten Dank. Man wird sehen wies läuft ;-) Start ist glaub ich unbedenklich, da die Zeit per Chip ermittelt wird, bei über 4000 Startern wäre es sonsta uch grob ungerecht :D

Grüße.

er meint eher, dass du möglicheerweise beim überschreiten der startlinie aufgrund der menge an läufern nicht deine gewünschte geschwindigkeit laufen kannst.
also entweder "slalomlaufen" was substanz kostet oder am rand laufen.

jedenfalls viel erfolg!

lg