Greif Plan
 

Hey 42k2,

hast den nagel auf den Kopf getroffen. Wenn die eigene Zielzeit realisitisch angesetzt wurde bringt Greif Extrem viel, wenn nicht, macht er dich kaputt. Bin mit Greif heuer auch <2:40 gerutscht.

Was ich noch anmerken muss: Der Greif plan macht einen ebenfalls kaputt, wenn die Grundlagen (GA1!!!) nicht stimmen. Also ist es meiner Meinung gleich wichtig, was vor den "8 Wochen Greif" so passiert ist.

Also lasst uns weiter anGREIFen!!!

Das betrifft jeden härteren Plan, egal ob Greif, Daniels, etc.
Die Grenze zwischen Ausreizen der eigenen Möglichkeiten und dem Abrutschen ins Übertraining ist nunmal eine verwischte Linie im Sand. Und wer an die Grenzen geht, rutscht eben auch mal drüber. Man kennt dann eine neue Möglichkeit wie es nicht funktioniert. Man lernt aber auch Signale zu erkennen und (hoffentlich) rechtzeitig gegenzusteuern.

Das Hangeln zum Ziel kann natürlich nicht abgekürzt werden. Und ich spreche nicht davon, dass Du 2:50 drauf hast und auf 2:30 trainierst. Ich spreche davon 2:50 draufzuhaben und auf 2:45 zu trainieren oder sich von 2:25 auf 2:23 runterzuarbeiten. Keine Progression - kein Fortschritt.

Hallo zusammen

Verfolge mit grossem Interesse diesen Beitrag, da ich beabsichtige, im April 2012 meine Bestzeit im Marathon anzugreifen. Ich bin im August 2010 auf 10km eine 38:50 gelaufen und im September einen HM auf 1:29. Dieses Jahr im Juli bin an meinem ersten IM den Marathon in 3:47 gelaufen.

Was denkt Ihr, ist mit dem entsprechenden Training eine Sub 3h realistisch?

Danke für Euer Feedback.
Gruss Thomas

Keine Ahnung. Die IM Zeit sagt gar nix. Wenn die stand alone Laufzeiten von 2010 Deine aktuelle Leistungsfähigkeit wiederspiegelt auf keinen Fall. Unter der Voraussetzung, dass beide Zeiten auf flachen Strecken mit gutem Untergrund in gesundheitlich gutem Zustand läuftst, dann zeigt Deine 10er Zeit, dass Du die Geschwindigkeit drin hast. Der HM fällt aber deutlich ab und der Marathon wird nicht besser.

Das ist aber Spekulation. Die Prämissen sind beschrieben. Auf Basis von 2010er Zahlen kann man einfach nix sagen.

Dem stimme ich absolut zu! Er schreibt ja auch, dass man vor dem Start des CD den 35er schon drauf haben muss (ohne tagelang regenerieren zu müssen). Das ist ein sehr wichtiger Effekt. Sollte aber bei den Wochenumfängen von denen ausgegangen wird auch möglich sein (glaube es waren zwischen 60-100km vor dem CD?!).

Grüße

Beim CD läufst Du zwischen 130 und 150km. Ich denke, dass Du mindestens 100km vorab benötigst (eher mehr), um das zu überleben. Bei 60km hättest Du von heute auf morgen mehr als eine Verdoppelung des Umfangs. Und wir sprechen hier ja nicht über Sonntags Spaziergänge. Ich persönlich würde diesen Sprung als zu gross empfinden.

Bei Tria´s, die einfach anderes priorisieren, sieht die Welt etwas anders aus. Die holen sich ja die Ausdauer und Kraft auch in anderen Feldern. Aber auch hier muss die Laufmuskulatur entsprechend entwickelt sein.

Warum das? Die Ausdauer ist vorhanden, und wenn die 0:38:50 auf den 10km noch halbwegs aktuell ist, dürfte das mit den sub3h doch kein großes Problem werden - meiner Meinung nach.
Da würden doch jetzt sogar 40Minuten/10km reichen.
Der Greifplan beginnt ja erst im Februar, und bis dahin ist doch noch genug Zeit, um am Tempo zu arbeiten und die Umfänge langsam hochzufahren, so dass in knapp fünf Monaten gesund und munter mit dem "Greifen" begonnen werden kann.

Die spezifische Ausdauer ist ja eben nicht vorhanden, sonst wäre der HM viel schneller. Klar würde auch eine 40 auf 10k reichen, aber nicht wenn der Abfall auf den HM so signifikant ist. Du kannst davon ausgehen, dass der Leistungsabfall im besten Fall linear sein wir. Wahrscheinlicher ist aber ein zusätzlicher Einbruch.

Darauf deutet auch die 3:47 im IM hin, vorausgesetzt es ist nicht grundsätzlich was scheif gegangen unterwegs (Ernährung, am Rad abgeschossen, ..)
Sub 3 sehe ich bei weitem nicht.

Hm. Ich habe nur einmal nach dem Greif CD trainiert. Mein Wochenpensum war 66-90km,wöchentlich vier bis fünf Einheiten. Die drei Kerneinheiten habe ich meistens gemacht, dazu dann 1-2 lockere Regenerationsläufe. Vor diesen acht Wochen hätte ich die 10km wahrscheinlich nicht / kaum unter 40Minuten laufen können, ich habe das noch nie richtig gemessen, nur auf dem Laufband :Cheese: Dieses Training hat bei mir für sub3h gereicht.

Das hohe Pensum braucht man doch erst, wenn man auf höheren Niveau laufen möchte, für sub3h meiner Meinung nach nicht, da reicht Klasse statt Klasse&Masse. Und das sage ich als mäßig talentierter Läufer.

Das ist ein interessanter Punkt. Aber meinst Du nicht, dass die Zeit bis April ausreichend ist?

Daniels sagt mir jetzt auf anhieb nichts. bisher hab ich mich mit den "bekannten deutschen Größen" (Beck,Steffny,Greif) herumgeschlagen, wobei Greif eher der härtere Plan ist. Kannst du mir Eckdaten über Daniels schildern? Oder hast du noch weitere Pläne mit "Greif`sche Intensitäten" parat?

Hallo zusammen

Schon mal ein herzliches Dankeschön für die Hinweise. :Blumen:

Beim Marathon am IM (11:20) lief es mir nahezu optimal. Das Pacing auf dem Rad war klar zugunsten einer optimalen Laufleistung und die Ernährung war soweit gut. Etwas Potential liegt da noch drin. Vielleicht hätte ich auf dem Rad noch mehr Gas geben können, aber beim ersten IM ist im voraus halt alles offen.

Subjektiv gesehen, bin läuferisch nochmals etwas besser dran als beim HM mit 1:29 im letzten Jahr.

Aber wahrscheinlich habt Ihr recht und die Sub3 ist noch zu sportlich. Vielleicht versuche ich es, zumindest so nahe als möglich an die 3h zu kommen.

Gruss Thomas

Dem kann ich zustimmen.
Als ich nur gelaufen bin habe ich nach Greif Jahresplan trainiert. Das erste Jahr habe ich die Pläne akribisch absolviert ohne auf meinen Körper zu hören mit dem Ergebnis ständig verletzt zu sein so dass WK-mäßig nichts ging.
Im zweiten Jahr hatte ich mich an die Belastung gewöhnt, war aber auf einem neuen läuferischen Level angekommen (3:10 => 2:55). Davon profitiere ich heute noch.

Hi Alex,

das kann sein. Dann würde ich aber eher normal trainieren (Richtung 10er, HM). Dann auch mal einen laufen. Und wenn absehbar ist, dass er bis Februar eine signifikante Verbesserung sieht, kann man der CD auch optimistischer planen. Basis heute eher nicht.

Ich würde jetzt ungern den Greif Thread verwässern. Schau mal unter Daniels oder mache ggf. einen neuen Thraed auf. Dann antworte ich gern. Aber lass Dich nicht verwirren und zieh erstmal eine Sache durch :-))

@alex1:

Lauf doch einfach mal zwischendurch einen HM-Wettkampf, gibts ja fast wöchentlich immer irgendwo in der Nähe. Dann hast Du einen guten Wert um den CD zu "kalibrieren".

Da pauschalisiert du etwas. Greif teilt ja auch in die unterschiedlichen Umfangsgruppen (s.S. 10 ff), das Notfallprogramm setzt eben 40-60 Wochenkilometer voraus. Die steigerung des Umfangs ist ja gewollt (s.S. 12). Ansonsten mus sman sowieso schauen wo man bleibt und gucken was man gut verträgt. Bei mir lief es dann auf die kleinste Gruppe hinaus und um 80km/Woche während des CD. War wirklich unterstes Limit.

So far ..
Grüße

PS: Woltle nur nicht anderen den Mut nehmen auch einfach mal den Plan zu probieren nur weil sie nicht 100km/Woche laufen ;)

Danke für den Hinweis. Ich bin immer davon ausgegangen, dass es nur eine CD Version gibt.

Vielleicht können wir uns darauf einigen, dass das Volumen zumindest annähernd an das heranreicht, was dann auch im CD abgespult wird? :-)

Ich trainiere zwar nicht nach Greif, halte seine Aufteilung für durchdacht und sicher für viele erfolgsversprechend. Von daher kann ich Deine Anmerkung unter PS nur bekräftigen.

Hallo zusammen

Ich habe gestern auf der Bahn einen 2000m-Test gemacht, welcher ich in 7:11 gelaufen bin. Eine Hochrechnung, welche ich gefunden habe, sagt mir eine Endzeit für den Marathon von 3:03 voraus.
Somit müsste doch bis April 2012 eine Sub3 möglich sein - oder?

Was meint Ihr?

Gruss Thomas

Bin keine Expertin, aber von einer 2000m Zeit auf eine Marathonendzeit zu schliessen, halte ich für seeehr gewagt.
Im Grunde sagt dir der Test nur, dass du über eine ausreichende Grundschnelligkeit für die 3h verfügst, aber auch nicht mehr.

ich glaube, dass du mit einem solchen Test sowas nicht vorhersagen kannst.

Was meinst du denn genau mit Test? Einmal 2000m volle Pulle?! Falls du das meinst, biste von sub3 ziemlich weit entfernt. McMillan sagt, dass du ca. eine 6:45 laufen müsstest, bzw. zu deiner 7:11 eine 3:11 auf Marathon "passt".

Wobei wie Flitzetina schon anmerkte, die Hochrechnung von 2k auf Marathon ziemlich gewagt ist.

Just my2cents!

das kann ich bestätigen.
Ich bin im Frühjahr Kandel gelaufen und hatte eine 2:45 am Ende.
(Es wären sicher 3-4min drin gewesen aber es war kalt und hat geregnet bis ca. zur Hälftel, was ich muskulär nicht gut vertrage.)

Ich habe den Umfang vor dem Greif CD gesteigert, so dass die 35 kein Problem darstellten, auch nicht in Verbindung mit den anderen 2 harten Einheiten (TDL und Intervalle).
Ich hatte zwar im Jahr zuvor einen IM gemacht, jedoch 8 Wochen im Herbst nicht bzw. wenig trainiert.
Von 60km auf 120km lässt sich meiner Meinung nach der Umfang nicht steigern, ohne das man nach 3Wochen entweder völlig kaputt oder verletzt ist.

Es ist ja auch von 25% Steigrung die Rede bei Greif. Ich bin damals von 40-50 auf 70-80 rauf. Das ging gut! Musste aber auch Ruhetage konsequent einhalten, dann mal doch ne kleine Radausfahrt einschieben ging nicht.
Wie du schon sagtest, 35er plus 2 weitere harte Einheiten hinterlassen ihre Spuren.

Grüße.

Ich bin von ca 45km auf 100 km gegengen. Nach zwei Wochen hatte ich ein paar Probleme mit dem linken Fuss. Achillessehne und Fussgewölbe. Dies hatte ich dann mit KITTAsalbe behandelt. Nach ein paar Tagen war alles oK.. bis jetzt... hoffentlich bleibt es so.

Ich bin nun in der 6ten Woche und gehe etwas auf dem Zahnfleisch.

Mach mal nen 10.000m-Test, da kann man schon mehr sagen.

Leider habe ich bei meinem Trainingspartner schon 2mal das Gegenteil gesehen. Im Vorfeld sehr viele km gemacht - quasi Basis. Nach 2 Wochen Countdown - sprich intensiv - war er kaputt und musst den Marathon streichen.

Aber ich stimme zu. Ausreichend Basis muss da sein. Trotzdem sollte man erholt und möglichst ohne Probleme ins Training starten.

...ok ich habe schon natürlich vorher 12 - 14 Std. trainiert mit radeln und schwimmen. Die beiden Dinge habe ich fast komplett durch das Laufen ersetzt. Zur Zeit komme ich auf ca. 10 - 12 Std. die Woche.

@ Flitzetina, 3-rad, ben-11 und faul

Danke Euch für die Hinweise. Dann denke ich, dass es besser ist, das Ziel möglichst nahe an 3h zu verfolgen.

Gruss Thomas

Ausdauer ist doch aber nur eine Komponente der Grundlage oder Base...

Die anderen sind Kraft und Geschwindigkeit/Koordination. Und die sind mal mindestens geanuso wichtig. Ich halte es für den vielleicht häufigsten Fehler von Ausdauersportlern Grundlage mit Ausdauer gleichzusetzen.

Das soll nicht heissen, dass die Ausdauer unterrepräsentiert sein soll. Sie ist aber eben nur Teil (sogar ein extrem wichtiger) der und nicht die Grundlage.

Warum nicht 3:30 oder 2:30? Der Test ist (Faul umschreibt das etwas charmanter) nicht aussagekräftig. Mach doch mal einen 10er oder gib mal an, wo bei hohem Aufwand Deine Tempi bei Tempodauerläufen auf 10k oder 15k liegen. Die 2000er Zeit ist gut. Du musst aber auch sehen, dass es sehr gute Mittelstreckler gibt, die keinen HM überleben würden. Und bei Deinem Test hast Du einen starken Fokus auf Tempo, vernachlässigst aber die Ausdauerkomponente nahezu vollständig. Und beim Marathon ist die wirklich gewichtig.

Daher würde ich mich gern nochmal auf Faul beziehen:

@ brunnerkuenzler:

Warum willst du jetzt schon was wissen, was sich bis Frühjahr 2012 sowieso wieder ändert. Heute eine Prognose zu wagen ist meiner Ansicht nach wenig aussagekräftig, speziell wenn du glaubst noch potential zu haben.

Persönlich würde ich so vorgehen:
Erst mal "polarisiertes Training".
Umfänge steigern in niederem Pulsbereich (Regeneration bis Grundlage - oder im Tempogefühl anfangs spielend nur über die lange Dauer wird es muskulär anstrengend). Ob du hier 10s/km langsamer oder schenller läufts ist egal (daher brauchts du auch kein Zieltempo)
Daneben kurz/ knackig / intensiv: z.B. Hügelläufe ca. 1-2 Minuten so, dass du im letzten Drittel die Beine kaum mehr hochbringst. Ordentlich Pausen dazwischen. Anzahl langsam steigern.
Bei Marathon Mitte April würde ich das von Anfang November (oder wenn du dich richtig von der letzten Saison erholt hast) bis ca. Mitte Jänner so machen.
Ab dann zusätzlich einen Lauf/W im mittleren Belastungsbereich. z.B. Einlaufen, 2x3km so dass es unangenehm ist, du dagagenhalten musst, aber du dich nicht voll verausgabst. Das in eine langsame Einheit einbauen. Bis Mitte Februar jede Woche steigern, dass du auf ca. 12 - 15km kommst (mit Pause(n) dazwischen - z.B. 3x5km).
In der Zeit würde ich auch einen Test10er sinnvoll ansehen.
8Wochen vor dem Marathon startest du dann mit dem CD. (davor eine halbe bis ganze Woche erholen!!)

So würd ich das machen..

Noch zum Test10er: Ich zumindest verbessere meine Trainingsleistung bei den 10km TDLs im Countdown innerhalb von 4 Wochen um mehr als eine Minute. Wenn ich nicht richtig in Vorbereitung bin, dann sind es sicher 2-3 Minuten. Das sind Welten für die Hochrechnung auf den Marathon.

Da hast du wohl recht. Aber meinst du dass der Unterschied bei einem Test 10er auch so groß ist? Ich meine zwischen Winter- und Sommerform klar, aber auch bei "einfach so aus dem Training" gegenüber einiger Wochen mit intensiver Vorbereitung?

Wir wissen ja nicht, in welcher Phase er jetzt steckt..

Abgesehen davon wenn das Ziel Frühjahr 2012 ist, dann kann/darf er im Moment noch tief im Formkeller stecken.

Ich muss immer über diejenigen schmunzeln, die sich ganz intensiv auf den Silvesterlauf vorbereiten und glauben die Form noch bis zum Frühjahrsmarathon steigern können.

das stimmt natürlich!

Deine Trainingsvorschläge unterscheiden sich sehr stark von meiner Trainingsphilosophie. Das heisst nicht, dass das eine besser oder schlechter ist. Da ich aber nie richtig langsam laufe, benötige ich zumindest am Anfang einen Standort, um meine Trainingsintensitäten zumindest ungefähr abzuleiten. Mein Gefühl lässt mich da schon gelegentlich im Stich. Wenn er Deiner Idee folgt, braucht er den Test jetzt nicht.

Bei einem anderen Trainingsaufbau könnnte der Test sehr hilfreich sein.

Das wird nur getoppt von denen, die das Ergebnis des Herbsmarathon als Ausgangsbasis nehmen und ja nix davon verlieren wollen. Dann kommt die von Dir beschriebene Phase. To be honest: wir waren doch alle mal so bescheuert? Ich muss das leider von mir sagen. Und die Versuchung ist immer wieder da :Lachen2:

ja, ja, man ist eben schon eitel :cool:

Was ich sagen will: Wer zu früh immer mit einem Auge auf ein mögliches Ergebnis schielt, der kommt sehr oft nicht mal bis dahin. Verletzung, Frust, zu früh in Form..

Langstrecke (auch "nur" im Laufen) bedeutet Geduld. Da bleibt nur sauber trainieren. langfristig Trainingsfortschritt überwachen.
Es geht eh nur was geht. Was es für eine Zeit werden könnte sieht man ein paar Wochen vorher.

Dafür macht mir das Training in der Zeit des "Formtiefs" zu viel Spaß. Einfach sorgenfrei das machen wo man gerade Bock drauf hat - herrlich.

Btw: 7,5km in 32min heute waren ja nicht so mega schnell. Naja .. fand's anhand der Umstände trotzdem ok. Di. wird wieder was schnelles gelaufen =)

Grüße.

Edith meint das mit den 7,5er wollte ich im anderen Fred schreiben.