Hügel :)

Zitat:

In diesem dünenartigen, sehr schön gelegenen Wald- und Heidegebiet ragt mit 18,6 m die höchste natürliche Erhebung Ostfrieslands empor: Der Kugelberg.

Danke

Viel Erfolg und Glück mit dem Wetter morgen!

Das sieht aber übel nach „Mann mit dem Hammer bei km ~30 aus :Holzhammer: :Nee:
Schade.
Bin auf deinen Bericht gespannt. :Blumen:

Summe unglücklicher Umstände trifft es ganz gut:

Das spannende Vorweg: bin bei 3:18 ins Ziel gejoggt und der Mann mit dem Hammer war eher der Mann der beim Becher nehmen vor mir hinfällt und mich zu komischen Ausfallsprüngen zwingt. Das fanden meine Oberschenkel so doof, dass sie einfach mal zu krampfen begonnen haben. Und dann wurde es halt n etwas längerer morgen als angedacht.


Aber nun in Langform:

Vorbereitung lief eigentlich ganz gut. Leider haben mich eine deftige Erkältung und einmal COVID ein wenig eingeschränkt. Dazu ging der Hausbau los, so dass Regenration in den letzten Wochen eben Steine schleppen, Leitungen ausbuddeln, von Termin zu Termin hetzen und ähnliches bedeutete. Aber so ist das eben als Hobbybratwurst, die sagen wir mal nicht die typischen Läuferproportionen hat sondern eher ins Gegenteil geht. Da haben andere Dinge eben Priorität.

Dazu kommt eine noch turbulente Anreise auf den letzten Drücker, da die Regierung gestern Geburtstag hatte und wie das alles so kommt, das Zeitfenster für die Familie zum Zusammenkommen nur gegen Abend möglich war. Ergo beschissene Ernährung und zu wenig Schlaf in der Phase vor dem Lauf für ein Ziel was nur unter bestmöglichen Umständen für mich drin war.


Dann zum Rennen. Ziel war ja unter 3h zu bleiben. Ergo mich ein wenig hinter den 3h Pacemakern einsortiert und dabei immer ein Auge auf den Forerunner. Das hat auch sehr sehr gut funktioniert. Was ich tatsächlich völlig falsch eingeschätzt habe bzw beim Lauf doch überrascht war, wie sehr es in HH immer leicht hoch und runter geht. Da war es doch recht schwer eine belastungsgerechte Pace zu finden. Aber es lief im Schnitt sich immer auf eine Pace um runde 4:10 herum aus. Außer wenn ich die Verpflegungsstände angelaufen bin. Da wars dann mal ne 4:20. Also alles im Soll. HM dann bei 1:28 durch und voller Optimismus in die zweite Hälfte.

Und da nahm das Schicksal dann seinen Lauf. Bei km 28 verliere ich leider meine letzten zwei Maurten Gels (Plan war noch eins bei 28 und 33 und dann mit der WK Verpflegung ins Ziel) aus der Arschtasche. Und dann kommt natürlich die Verpflegung und es kommt alles zusammen. Vor mir fliegt einer über seine eigenen Beine und zwingt mich zu wilden Umherspringen. Ich verkacke natürlich mir dort die Gels mitzunehmen und mein rechter Oberschenkel dankt die Tanzeinlage mit akutem Zucken. Und so beginnt der Wandertag aus kombiniertem Dehnen, Gehen, Anlaufen, Repeat.


Es wäre natürlich jetzt schön einfach das Nichterreichen der 3h einfach auf diesen Zwischenfall zu schieben, aber der war sicher nur noch das Tüpfelchen auf dem I. Ich denke die Summe aus 3h war von vorne herein recht ambitioniert für mich Laufastheniker, Trainingsausfall durch Krankheiten, schlechte Regeneration in der WK Vorphase und Verkackte Ernährung um den WK herum und im WK haben dann in Summe dafür gesorgt, dass die 3h heute nicht drin waren.


Was hätte ich für heute anders machen können. Joa. Vieles. Aber das kommt dann die Tage mal

Erstmal Glückwunsch zum Finish und durchkämpfen.:Blumen: Mit Krämpfen ist schon hart und die Verpflegungsstelle der Klassiker, da reicht schon ein kurzes erzwungenes Ausweichen oder Abstoppen ab km 30 und selbst wenn man aufpasst, kann es einen erwischen. Blöd.

Das mit dem Welligen ist tatsächlich eine Tücke von HH, hatte deshalb auch versucht, Dich davor zu warnen:


Wenn dann der Schnitt 4:10 war auf dem Stück, sind es in den Anstiegen dann schnell steigungsangepasst 4:05 und beim Bergablaufen leiden die Oberschenkel auch etwas. Wenn dann nur 4:14 oder 4:13 drin ist, wirds ab km 32 sehr hart. ( Been there, done that…)

Erhol Dich erstmal gut. Von den Trainingswerten hast Du aus meiner Sicht die Sub3 sicherlich drauf, am Raceday muss halt alles stimmen. :)

Hab dich an der Strecke bei km 19 an dem Tisch auf der Brücke gesehen, aber du warst im Tunnel!
:Huhu:
Nextmal klappt dann vieleicht ein gemeinsames Erdinger im Ziel, wir bauen gerade eine Staffel bei meinem AG.
Grüße und gutes recovering
Thomas

Ach du liebe Zeit... wie ärgerlich ist das denn... :-(( :Traurig: Trotzdem stark, dass du so zu Ende gelaufen bist! :cool:

Glückwunsch zum Finish! Ein Marathon ist immer knallhart. :Blumen:

Herzlichen Glückwunsch. Sich in einer Situation durchzukämpfen, wo der Drops eh schon gelutscht ist, ist nicht so einfach. Daumen hoch dafür.

Die Lessons learned hast Du ja bereits für Dich gezogen. Jetzt erhol Dich erstmal gut. Dann kannst Du ja einen neuen Start in Angriff nehmen. Und immer an Frank Shorter denken:

Das hatte ich tatsächlich im Hinterkopf. Allerdings fehlte mir aufgrund der fehlenden Wellen hier im heimischen platten Land und eben der fehlenden Möglichkeit mal eben woanders hinzufahren um dort zu laufen eine entsprechende Vorbereitung mit Bewältigungsstrategie. Aber gut. Ist halt so. Muss man mit umgehen.



Verrückt, dass du mich gesehen bzw. erkannt hast. Das hat meine Frau nicht geschafft :) Wir hatten nach Ziel einen knappen Zeitablauf, da wir wieder nach Hause mussten. Hunde und Kinder warteten und ich war ja schon 20min außer Plan.

Joa ärgerlich. Aber sich darüber zu beklagen ist auch zu einfach. Ich kann ja nun nicht bei so einem Lauf erwarten, dass alles glatt läuft und wenn die Beine so eine Aktion zu dem Zeitpunkt nicht mehr drauf haben, reichte es eben nicht für das anvisierte Ziel.


Und damit kommen wir eben zu dem, was ich in der nächsten Vorbereitung anders machen wollen würde. Aber vorweg: Arnes Plan hat mich sehr sehr gut vorbereitet und ich denke auch, dass es ohne die genannten Umstände insbesondere in der Vorbereitung (Erkrankungen und Zusatzbelastung durch Hausbau). Ich war locker in der Lage die Pace zu laufen und es fühlte sich auch rechts einfach an. Es war mit Nichten so, dass ich müde und dadurch langsamer wurde sondern bin einfach geplatzt durch eine blöde Situation die mein Körper in der Erschöpfungsphase nicht mehr managen konnte. Was bedeutet das für mich? Ich denke, dass es individiuell für mich sinnvoll ist, die langen Läufe und auch die TDL länger zu machen. Und dann auf den TDL auch Verpflegung zu üben. Mir fehlen einfach die Lauflebenskilometer, da Laufen für mich immer mit Blasen und Schmerzen verbunden war, was nun per Wunderheilung vom Tisch zu sein scheint. Ich denke, dass es für mich absolut Sinn macht die langen Läufe regelmäßig in den Bereich von über 30km auszudehnen, um den Kadaver einfach standfester zu bekommen.

Und der Wettkampflauf muss besser vorbereitet werden und nicht einfach so auf den letzten Drücker hin und den Ernährungsplan für den Lauf im Prinzip spontan ohne Feldversuch im Wettkampf auszuprobieren und mich auf den Ledermagen zu verlassen. Ich denke schon, dass es mir geholfen hätte, wenn ich vorher gewusst hätte, wann wo was an der Strecke ist. Es war schlicht dumm, die Verpflegung zu konsumieren und nicht wieder aufzufüllen. Und vielleicht einfach den ein oder anderen Volkslauf mitmachen, um mich besser "im Feld bewegen zu können".



Abschließend kann ich sagen, das Motto war halt "Wer nichts wagt, wird nichts gewinnen". Ich wusste dass die 3h nur unter optimalen Voraussetzungen drin waren. Diese waren eben nicht gegeben und das wusste ich auch. Trotzdem hab ichs versucht und es hat halt nicht funktioniert. Ziel hab ich trotzdem erreicht und hätte jemand mir kleinem dicken Jungen vor nem Jahr gesagt dass ich nen Marathon unter 3:20 laufen kann, hätte ich den ausgelacht. Somit bin ich zum einen Zufrieden mit der Leistung. Zum andern motiviert die 3h Marke noch einmal anzugehen.



Über den Sommer in den Herbst steht nun erst einmal Hausbau an. Die Kinder und Hunde müssen weiter bespaßt werden. Somit wird das Fenster für Training nicht unbedingt größer. Ich versuche jetzt über den Sommer weiter regelmäßig schnelle TDL und auch lange Läufe zu machen. Die Tage dazwischen werde ich irgendwie nach Gefühl füllen. Darüber hinaus, wird das alternative Training (insbesondere Rudern) wieder zunehmen. Weiter werde ich versuchen ein paar Volksläufe und auch Obstacle Runs mitzunehmen, um einfach wieder Wettkampfpraxis zu bekommen.

Wenn alles passt, werde ich versuchen im Herbst Bremen zu laufen. Auf welche Zielzeit wird die Trainingsqualität vorher entscheiden. Und die 16 Wochen vorher werde ich wieder nach Arnes Plan trainieren mit den Anpassungen die TDL länger mit ordentlicher Verpflegung und die Langen Läufe länger zu machen.



@Arne:
Vielleicht magst du den Beitrag in die Rubrik Trainingsblogs verschieben und die Überschrift inhaltlich anpassen.

Hey Noam,

erstmal Glückwunsch zum Finish und Respekt fürs Durchziehen :Blumen:
Ich hab hier immer gerne reingeschaut und bei dir mitgelesen (und war immer etwas beeindruckt, da Dir die langen Läufe offenbar deutlich leichter gefallen sind als mir :dresche ). Leider hatte ich nur deinen Vornamen hier aus dem Forum und wusste daher nicht genau, ob ich den richtigen tracke - hatte immer gehofft dass Du nicht derjenige bist, der ab km 30 zu kämpfen hatte..
Allerdings mag ich deine Einstellung - hinfallen, aufstehen, Krönchen richten und weiter gehts :Huhu: Wenn Du die Reise wieder angehst freu ich mich auf jeden Fall über nen Trainingsblog dazu!

Grüßle aus Süddeutschland

Hej Noam,

will hier einfach nur meine Kudos loswerden. Trotzdem Glückwunsch zur Leistung und ich finde es sehr toll zu sehen wie reflektiert, ehrlich und offen du das Rennen analysierst.

Die Gesamtumstände waren wohl einfach nicht optimal. Aber irgendwie erdet es auch - als Hobbyathlet mit anderen "Verpflichtungen" (das Wort ist hier irgendwie unangebracht) geht es halt auch mal so aus. Manchmal fällt mir persönlich das auch schwer, sich das einzugestehen. Dementsprechend umso erfrischender auch mal so einen RaceBericht zu lesen. :Blumen:

Wie gesagt: Been there, done that. Ich war seinerzeit im Runnersworldforum für das Problem sensibilisiert worden und hab das in einer Mischung aus unterschätzen und mangelnder Gelegenheit zur Übung trotzdem verbockt.

Wollte aber nochmal sagen, dass es sehr inspirierend war, Deine Vorbereitung zu verfolgen. Gerne wieder! :)

Soooo viele mit deinem Vornamen waren ja nicht dabei. ;) Hab deine Nummer gesehen, da wir ein Stündchen da im Bereich des Verpflegungsstandes geschaut haben.
Gruß
Thomas

Glückwunsch zu dem Marathon! 3:18 ist ja auch ganz ordentlich und prima, dass du sub3 probiert hast.
:liebe053:

Soho,

neues Spiel neues Glück mit der Option Bremen Marathon am 1.10. startet nun meine neue Vorbereitung:

gelernte Schlüsselfaktoren:

- mehr lange Läufe, um die Standfestigkeit zu erhöhen
- längere Läufe mit hoher Pace, um die Verpflegung zu üben und Tempohärter zu werden

Ziel:
Wieder auf 4:15min/km aber diesmal mit Durchlaufen also wieder in Richtung 3h


Als Basis werde ich wieder nach Arnes Plan trainieren, diesen dann aber für mich allerdings sowohl inhaltlich als auch sozialkompatibel terminlich anzupassen.

In der Basephase gibt es jede Woche in Arnes Plan die halblangen 90min Läufe und die langen Läufe am Sonntag und den Ruhetag am Montag. Ruhetag wird für mich nun der Sonntag werden, da dies familiär am meisten Sinn macht. Die halblangen und langen Läufe werde ich verlängern und dabei wirklich bewusst versuchen langsam zu laufen.

Viel Erfolg dabei! Danke für deine aufschlussreiche Story, wichtig ist nur nach dem Hinfallen wieder Aufzustehen und weiterzumachen. Das machst du, Respekt! Bin gespannt ob es dir gelingt. Btw: was war deine vorherige PB beim Solomarathon bevor du ins Projekt Sub3 gestartet bist?

Ich bin vorher noch nie einen Solo Marathon gelaufen, da laufen für mich immer mit Wunden Füßen fest verbunden war.

Ich bin vorher genau einmal einen Marathon im Rahmen von Roth gelaufen und das ist 11 Jahre her.

Soho,

gesetzt dem Fall der Hausbau läuft wie geplant, werde ich versuchen in Bremen am 1.10. zulaufen und ein Trainings darauf auszurichten.

Bis dahin habe ich Zeit für 7 Trainingsblöcke. Ich habe mich entschieden hier 4 Baseblöcke mit zwei langen Einheiten (die von Woche zu Woche, Block zu Block länger werden) und einer etwas schnelleren Einheit eingebunden in 3 lockere Läufe (um ne Stunde herum) und 2 Buildblöcke mit dem Schwerunkt auf Tempoarbeit (TDL und 5km Intervalle im MRT, welche dann wieder länger werden) unter Beibehalten der beiden langen Läufe (2h und 2,5h) und einer Peak Woche hin zum Wettkampf.

Sieht dann bei TP so aus:

Anhang 48779

Ich verspreche mir davon, dass ich die 4:15 einfacher durchziehen kann. Ich sehe den Limiter nicht im Tempo an sich, sondern eher in der Fähigkeit diese dann auch nach km 30 weiter aufrecht erhalten zu können.



was ich nicht verstehe, sind die CTL bei TP. In der Basephase kann man ja schön den Anstieg sehen. Nach den beiden Build Blöcken (die sehr nah an Arnes Plan sind) ist man bei den CTL fast wieder am Ausgangsniveau. Woran liegt das?

TP gewichtet Umfang deutlich stärker wie Intensität. Liegt vermutlich daran, dass Friel das ursprünglich auf die Langdistanz zugeschnitten hat, wo es auch konzeptionell ganz gut passt. Gerade beim reinen Lauftraining wird zusätzlich die Belastung durch den Impact der Laufeinheiten auch zu mild abgebildet.

Wenn Du also monatelang locker Joggst bei 70 % HFmax, krümelt sich die CTL langsam hoch. Wenn Du den Umfang dann etwas zurück nimmst und Dich immer wieder von relativ niedrig TSS-bewerteten TDL und Intervallen erholst durch Ruhetage oder kurze lockere Läufe, schmiert die CTL halt ab.

Danke. Also kein Gedankenfehler bei der Planung.

Gerne. Liegt halt an der Berechnung des TSS, auf dem alles basiert.


TSS = Intensitätsfaktor zum Quadrat x 100 x Zeit

Also vereinfachtes Beispiel:

Woche Base 10 Stunden

10h nur lockeres laufen bei 75% Deiner Schwellenpace

0,75 x 0,75 x 100 x 10 = TSS 563


Woche Build, 8 Stunden Umfang etwas reduziert, aber Intensität deutlich hoch

Nur noch 6h lockeres Laufen:

0,75 x 0,75 x 100 x 6 = TSS 338

Aber ich quäle Dich als Coach mit 2 harten TDL a 45 Minuten im Schwellentempo

1,0 x 1,0 x 100 x 1,5 = TSS 150

Dazu noch etwas ein und auslaufen in den TDL insgesamt halbe Stunde

0,75 x 0,75 x 100 x 0,5 = 28

Gesamt-TSS der Woche 338 + 150 + 28 = 516

Im Vergleich also die Basewoche mit 10h mit 563 TSS vs 8h Build mit 516 TSS




Kannst Dir ja mal überlegen, in welcher Woche Du früher schlafen gehen würdest :Cheese:

Bei kurzen harten Intervallen, zum Beispiel 2 Tage mit 6 x 3 Minuten @125% Schwelle wird es dann noch deutlicher….

Uff, parallel zum Hausbau sicher ein engagiertes Projekt.
Hoffentlich bleibt da ausreichend Zeit für Regeneration.

Herbstmarathon heißt ja immer auch, dass große Teile der Vorbereitung im Sommer stattfinden. Um der Hitze aus dem Weg zu gehen bin ich zB für lange Läufe immer schon sehr, sehr früh morgens gestartet.
Bekommst du das mit Schichtdienst und Hausbau auf die Reihe, eventuell der Tageshitze beim Training aus dem Weg zu gehen?

Schichtdienst in dem Sinne habe ich ja nicht. Zudem arbeite ich zur Zeit eh der Kinderbetreuung wegen Teilzeit (was ja nicht weniger anstrengend / zehrend ist als arbeiten). Mit dem Hausbau, joa wird sich zeigen, wie stressig das wird. Ich hoffe nicht viel stressiger als die Planungsphase. Ist halt viel über Papier brüten, was zumeist mit zu spät ins Bett kommen einher geht. Das muss ich in den Griff bekommen.

Hitze war bislang für mich nie ein Problem. Ich hoffe es bleibt so :)

Ich mache zur Zeit ja schon die meisten Läufe morgens in dem ich diese damit kombiniere, K1 zum Kindergarten zu bringen. Ab Sommer gehts allerdings in einen anderen Kindergarten, der 12km entfernt ist. Da wird das schon komplizierter. Aber man wächst mit seinen Aufgaben.