Radintervalle mit Krafttraining kombinieren finde ich eine schlechte Kombi, da würde ich das Krafttrainig eher auf Montag legen

Kann man, muss man aber tendenziell auch nicht.
Gerade wer bspw im Winter nur indoor fährt sollte lieber in Ruhe duschen und später laufen anstatt direkt klatschnass ne Jacke anzuziehen und rauszugehen.

Wenn man prinzipiell mit dem Umstieg von Rad auf Lauf keine schweren Probleme hat, kann auch ab April / mai Koppeleinheiten einbauen.

Krafttraining ist nur obenrum...das geht gut!
Und wie gesagt, dass obenrum Krafttraining ist mein Schwimmersatz.

Meine Trainingsempfehlung für dich wäre mit Wochenstruktur in etwa so.

Mo: Yoga/Dehnen/Stabi/Pause
Di: 2h Rad 1h Sprints 2*4*20-30sec, zweite Stunde ts meetup
Mi: langer lockerer Lauf (Max. 90min)
Do: wie Montag
Fr: laufen mit Steigerungsläufen (45-60min)
Sa: 1,5-2h locker Rad
So: lange Rad

Ruhe:
Erholung nach kleineren Blöcken. 1-2 richtig ruhige Tage!!!!Streich das Krafttraining. Investier besser in Stabilisierung. Krafttraining hat seine daseinsberechtigung, aber besser im Triathlon wird man durch schwimmen/radeln/laufen. Wenn du mal paar Jahre dabei bist, wird das interessant.
Rad:
Drei radeinheiten um kcal umzusetzen, viel Ga Arbeit. Dienstag in der ersten Stunde gerne mal im Hit Bereich, die zweite Stunde is ja ein fahrtspiel. Stellt damit eine harte Belastung dar. Samstag locker absitzen, schön ruhig nach dem Freitag. Sonntag lange, Abschnitte im ga2 ergeben sich durch Höhenmeter. Ansonsten Versuch den Großteil ruhig zu fahren.
Laufen:
Zwei mal laufen halte ich bei deinem Gewicht für ausreichend. Steigerungsläufe am Freitag machst du frisch, um motorische Reize zu setzen. Mittwochs läufst du so lange, wie du dich muskulär gut fühlst.

Entwicklung:
Schwimmen würde ich dann 2mal integrieren. Gut passen würde dort Samstag und Donnerstag. Im Saisonverlauf kann man den Sonntag mit einem kurzen koppellauf ergänzen. Aufm Rad kann man ab und an mal längere Passagen mit Zug und aeroposition trainieren. Die Dienstag Einheit kann man mit längeren Intervallen versehen. Freitags könnten dann ebenfalls mal Intervalle oder tempoläufe gemacht werden.
Das is ne Menge Training! Vor allem kontinuierlich. Wenn du platt bist, nur locker/kürzen/streichen.

Hoppla mein Post hat länger gedauert. Deiner sieht gut aus ��

Was meinst du?


Zu deinem Vorschlag:
passt für mich gar nicht.

ohne Corona habe ich drei Ankereinheiten im Verein
Dienstags: Bahntraining
Mittwoch: Schwimmen
Freitag: Schwimmen

Interessantes Thema. Ich möchte mal meinen aktuellen Ansatz teilen und fragen was ihr so davon haltet. Wenn das für den TE Benni OK ist. :Blumen:

Am Plan steht IM Klagenfurt Anfang Juli und ich orientiere mich an Arnes Pläne von damals. Die Prep Phase ist sehr gut verlaufen und ich bin gerade in Base 1. Das letzte Jahr konnte ich sehr gut durch trainieren und nach der Offseason bin ich auch recht bald wieder gut in Schwung gekommen.

Für den Base 1 Block wäre mein Training wie folgt geplant gewesen:
(aktuell bin ich in Woche 3, musste etwas umplanen teilweise aber nix wildes. Wurden dann 14 bzw. 15h)

Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
Mi: Langer Lauf ~2h (aufbauend jeweils +10min Steigerung jede Woche)
Do: Rad 2h GA
Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3-4x10min KA + Koppellauf 1h easy
So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)

Also Di+Mi Belastung - Do+Fr Entlastung - Sa+So Belastung. Montag "Ruhetag" sozusagen. Bis auf die beiden Radeinheiten am vergangenen Wochenende bin ich alles auf Zwift gefahren.
Für Base 2 könnte ich ansetzen und evenutuell am Rad noch eine Hiit Einheit einbauen. Mal schauen wie ich das ein/umbauen könnte.

Ich versuche eher den Umfang hochzuhalten. Intensitäten habe ich in der Vergangenheit weniger gut vertragen. Mir ist lieber ich mache statt einer intensiven Einheit 2h Rad GA und bin dafür nicht 2 Tage platt davon. Ist in Summe mit Job etc. besser verträglich. In der Build Phase kommen dann natürlich die entsprechenden Intervalle etc. dazu. Dort möchte ich dann die Ressourcen so wählen, dass ich die Intensitäten vertrage und trotzdem den Umfang hochhalten kann.
Bisher läuft alles wie geplant und die Form bzw. Formentwicklung passt auch.

Gruß Nole

Was genau verstehst du unter Stabilisierung und warum siehst du Krafttraining als kontraproduktiv dazu an.

Also mir gefällt dein Plan dazu echt gut, aber bei der Stabilisierung sehe ich es anders.

Die typischen Stabi Sachen, Planks, Hyperextensions, Crunches usw sind einfach schnell nicht ausreichen.
Einbeinige Deadlifts unilateral (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, biceps femoris usw usw.)
Unilaterale Kniebuegen (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, Quadrizeps, usw. )
KB Swing (geben gleich etwas Explosivität)
Unilaterales Rudern
Unilaterales Schulterdrücken

Das sind alles Übungen die deutlich größere Benefits bieten als klassisches Stabitraining, sind super dosierbar und progressiv trainierbar.

Das wollte ich auch nicht in Abrede stellen! Es ging mir einfach nur darum, dass man bei allem, was man empfiehlt auch immer die Umstände der jeweiligen Person berücksichtigen sollte.

Und nur, weil bei einem selber was geklappt hat, heißt das halt auch nicht zwangsläufig, dass da für alle anderen gut geht.

Das kann man ja genauso in anderen Threads umkehren, wo A philosophiert, welches Tempotraining man für sub40 auf 10 brauch und dann kommt B und sagt bissl joggen reicht.

Ich bezweifel auch gar nicht, dass Necons Ansatz funktioniert. Im Gegenteil.... Es wäre halt nicht unbedingt das, was ich empfehlen würde, zumal Benni ja selber sagt, dass die Ausdauer vermutlich die größte Baustelle ist. Gerade wenn man anfängt kann man halt auch einfach mit Ga1 Training noch super Fortschritte machen. Da ist ab und an mal bissl länger Radfahren halt vermutlich das beste was man machen kann, selbst bei jugendlichen im Nachwuchsbereich.

Sehe ich auch so, mM spielt auch maximal Kraft Training eine wichtige Rolle.

Wie schon geschrieben.
Bis Ende letzten Jahres habe ich das Kraftraumtraining schon erledigt.

bin jetzt in der Krafterhaltungsphase laut Friel/Trainingpeaks.

Dass du deutlich mehr im GA Bereich trainieren solltest, wurde ja schon an vielen Stellen empfohlen - und lässt sich in diesem Plan auch deutlich wieder finden.
Dennoch würde ich davor warnen (vll. weißt du es aber auch schon), GA als reines "Geschlurfe oder Absitzen" zu betrachten.
Was ich meine:
Es macht durchaus Sinn - und passt wunderbar in die Phase, in der du dich gerade befindest -, in GA Einheiten kleine Trainingsreize zu setzen.
Z.B.
beim Laufen: Lauf ABC, Steigerungsläufe, in&outs, Hügelläufe, usw.
beim Radeln: TF Pyramide, alle paar KM Sprints, Einbeinig fahren, usw.

Damit kannst du neben der Ausbildung der GA auch an weiteren Stellschrauben drehen.

Sieht strukturell doch gut aus. Bin in der selben Phase - und mir (!) würde da jetzt die Qualität - im Sinne von Trainingsreizen - fehlen. Da du ja neben den kurzen Tabatas und KA aufm Rad nur GA1 machst, wäre mir die Vorbereitung für die nächste Trainingsphase zu holprig. Ich würde mindestens mal einen Lauf in DL Tempo ansetzen und aufm Rad was richtig schnelles machen. Bei rund 14-15 Std. Training drückst du den Puls nur in den Tabatas mal kurz hoch. Das scheint mir etwas wenig...

Danke für den Input. :Blumen:
Für diese Woche bzw. Base 2 würde ich genau da gerne ansetzen. Was würdest du vorschlagen?
Ich hätte daran gedacht am Rad sowas in Richtung 3x8x30/30sec zu machen und beim Laufen 3x8min im ca. HM Tempo.

Gerne.

Rad finde ich gut. Vll. kannst du daran ja noch 6-8min locker + 12-15min Sweetspot anknüpfen.

Zum Laufen:
Wohin willst du mit der Einheit?
Wenn ich dein Training einschätze, hast du vorher wenig zur Arbeit an der Schwelle gemacht. Daher würde ich da ansetzen.
Ich mache gerne Einheiten wie z.B. 15x 1min/1min. Richtwert wäre:
Schnellen 1min 10-15sek schneller als Schwellentempo + lockeren 1min in DL Tempo (Nicht Ga1). Optional kannst du dann noch 5-8x 30sek richtig schnell + 1min easy anknüpfen. Ich habe die Einheit als Start ins Training drin. Dann weiß ich schonmal, wo ich stehe. Wenn du mehr KM in die Beine bekommen willst, kannst du auch 12-15x800m Schwellentempo + 1min easy machen.

In Base II finde ich es noch etwas früh an der Schwelle zu arbeiten, der klassische Ansatz wäre an den Speedskills zu feilen.
Richtung Schwelle, Laktakverträglichkeit usw würde ich erst in der nächsten Phase gehen.

Sehe ich anders. Ist ja noch nix Spezifische. Geht doch erstmal um den Aus-/Aufbau eines Fundaments - quasi Grundfitness - und dazu gehört auch die Ausbildung der Schwellenleistung.

Aber klar, alternativ gehen auch unilaterales Rudern und Deadlifts ;-)

Krafttraining seh ich deswegen kritisch, weil die Übungen richtig gelernt werden müssen. Das ist gut in der off-season aufgehoben. Unter dem Auge eines gescheiten Trainers. Zuvor sollte man allerdings erstmal mobil genug werden nen richtigen squat zu machen o.ä. Dazu benötigt es erstmal kein Gewicht. Bin immer wieder schockiert wie schlecht manche Übungen ausgeführt werden.
Das versteh ich unter Stabi/Athletik. Voraussetzungen schaffen!

Wenn man das wirklich drauf hat spricht in der nächsten off-season nichts dagegen die von dir o.g. Übungen zu lernen und nach und nach zu steigern.

Leute, der Mann wiegt deutlich über 100kg und hat ne Schwelle von irgendwas um die 5:20-5:30 und du willst ihn 15x800 laufen lassen? Damit ist er ja schon 90 Minuten beschäftigt plus warmup und cool down... Jetzt hat er gerade verstanden dass er mehr Ruhe in seinem Plan braucht und direkt kommt so ne Einheit noch vorgeschlagen...

ich würde hier in diesem Fall überhaupt keine Intervalle oder sonstwas für ein Zeug trainieren lassen.
Hier geht es ausschließlich um Gewichtsreduktion und Aufbau von spezifischer Ausdauer und die bekommt man durch das Ausüben der spezifischen Sportart: Laufen.
Das Tempo kommt von alleine, vor allem wenn man leichter ist. Da braucht es NULL IV Training.
20kg weniger macht bestimmt 10min aus auf 10km und 20-30 beim HM.
Auch deswegen, weil durch weniger Gewicht viel mehr gelaufen werden kann.

Leute die Anregungen auf die ihr anspielt beziehen sich auf das Training von Nole und nicht von Benni

Der Vorschlag galt mir. :Huhu:

Zum Rad. Da versuche ich sowas in die 30/30 Richtung einzubauen. Hatte ich ohnehin vor. ;)

Beim Laufen mache ich aktuell Tabata 20/10 und das wirklich "so schnell wie möglich". Zusätzlich sowas wie 400er oder 800er aber im Schwellentempo hört sich gut an.

Basierend auf meinem Wochenplan, wo würdest du es am Besten einbauen?

Keine Ahnung was der letzte Satz dort soll, zur Diskussion trägt er jeden Falls genau 0 bei.

Für mich kommt die Ausbildung der Schwellenleistung erst in der nächsten Phase, muss aber eh Nole für sich entscheiden was er machen will.

Ich nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil :Maso:
800er und anschließend 200 Erholung habe ich letztes Jahr regelmäßig im Wechsel mit normalem langen Lauf gemacht bis am Ende 30x800 drauf waren - macht Spaß und hat mir richtig viel gebracht!

Sorry, aber da liegst du falsch mit der Schwelle!

Wie kommst du darauf?
Du kennst mich doch gar nicht, und bist noch nie mit mir gelaufen?:confused:

Sorry - das war in keiner Weise wertend gemeint, wenn es bei dir so ankam. Ich habe genauso viel Respekt vor jemandem dessen Schwelle bei 3:30 liegt wie vor jemandem dessen Schwelle bei 7:00 liegt. Jeder hat andere Voraussetzungen und am Ende sind wir alle im selben Sport :Blumen: nur müssen die beiden halt unterschiedlich trainieren.

Deine Schwelle hab ich irgendwo mal geschätzt von deiner HM-PB von zwei Stunden und deinem Gewicht - wenn sie bei 5 Minuten liegt, ändert das ja an der Aussage nichts...
Was würdest du denn glauben könntest du morgen auf einen 10km Lauf laufen?

Alles gut :)
Morgen geh ich nicht laufen :Lachen2:

Habe im Herbst einen 20min Feldtest gemacht.
NGP Pace 4:45
Schwelle wäre dann theoretisch 4:30

Da hätte ich morgen aber keine Lust zu x-(

Du bist 20 Minuten gelaufen? Irgendwo rund um 4:50-5:00? Und daraus hat dann ein Algorithmus gerechnet, dass du theoretisch über 20 Minuten hättest 4:45 laufen können?
Und wie kommst du dann auf 4:30 Schwelle?

Ob du Lust hast oder nicht, wäre es theoretisch für dich möglich aktuell 45 Minuten auf 10km zu laufen?

Dein Fenldtest klingt noch recht realistisch, aber Schwelle von 4:30 ist dann doch ne atemberaubende Steigerung von 2h Anfang März :-((

Kapier ich auch gerade nicht, dass wäre wie wenn ich deinen FTP test fahre, über 20 min 280 Watt fahren kann und dann eine FTP von 300 habe.

Stopp!

Rechenfehler


NGP 4:45 ist natürlich Schwelle 5:00min

ist mir gerade unter der Dusche auch eingefallen :Lachanfall:

4:30...da will ich mal hin

@Necon und Estebban
Ruhig blut und nicht gleich so streng!

Zunächst ist die Beinkraft kein Begrenzer bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Das ist in der Regel die untere Rückenmuskulatur (ggf. noch der Gluteus maximus).

Dann ist 3x5 als Maxkrafttraining eher ungünstig. Die Klassiker der Literatur sind die 3x3 oder die 5x5 - es geht auch 3x1. Bei 3x5 sind entweder die Sätze zu wenig oder das Gewicht zu niedrig.

Wenn dein Gewicht im "versteckte Fette Thread" stimmt, dann ist das Gewicht das du bei den Kniebeugen bewegst auch viel(!) zu gering. Selbst ich (im Mai werd ich 55) mit meinen 72kg mache aktuell meine Maxkraft Kniebeugen 3x3 mit 80-90kg. Vor 12 Jahren habe ich mit 74kg und Läuferbeinchen (aus nem LD Jahr kommend) 5x8-10 mit 80-90kg gemacht.

Du sagst, du trainierst nach Friel? Steht da nicht, dass du 3-6x5 mit 1,7x Körpergewicht anvisieren solltest in der Maxkraftphase bei den Kniebeugen?

Ich vermute, du hast Nachholbedarf im unteren Rücken oder du traust dir einfach zu wenig zu. Die Kraft hättest du wahrscheinlich schon, oder?

:Blumen:

NGP waren 4:45
Tatsächlich 4:46

Topfeben am Rhein

Da sich 4:45 leichter rechnen lässt und ich kein Korinthenkacker bin, habe ich die genommen

Ja sorry, natürlich 3-4x3-6Wdh

In der Aktuellen Bibel gibt es dieses Kraftziel nicht mehr!
Und meine Stange und das Rack lassen auch nicht mehr als 105kg zu.

Aaaah, jetzt wird langsam ein Schuh draus.
Wo kommt denn das testprotokoll bzw. die Rechnung her? Auch friel? Oder hast du einfach den rad-ftp Test aufs laufen umgerechnet?

Würde aus 20 Minuten 4:45 eher ne Schwelle bei 5:10 oder sogar etwas höher sehen aber das ist nun korinthenkackerei meinerseits :Liebe:

Kann ich mir vorstellen. Ich nutze die 800er um auf nen Satz TWL vorzubereiten; dann gibt es aber keine lockeren Pausen mehr. Das bringt mir immer richtig was. Habe ich letzte Saison in der M Vorbereitung auch eingesetzt. Wenn es dann in Richtung spezifisches Training geht, kann man/ich ganz anders ansetzen.

Du hast natürlich Recht und ich wollte dich ein keiner Weise diskreditieren.
Falls das so ankam: Dickes Sorry!

Für mich gehört die Ausbildung der Schwelle zum Aufbau der Grundfitness. Machen viele so, was nicht heißt das es gut ist, aber bedeutet: das ist dem Trainingsziel zweckdienlich sein kann (!). Wenn das Gerüst an Umfang (in GA) und Regeneration steht, kann das viel bringen. Die Erfahrung habe ich gemacht, das wollte ich weitergeben.

Deinen Ansatz (und dein Fachwissen) zum Krafttraining schätze ich. Jedoch fehlen mir in deinen Hinweisen der Fingerzeig in Richtung "richtige Ausführung". Die ist m.E. für Beginner ohne Anleitung und Kontrolle seitens Fachpersonal nicht gegeben und daher ist das Ganze zu gefährlich. Daher lieber Stabi + "was funktionales mit dem Körper" und wenns wieder geht, ab ins Studio :Blumen:

@Nole: Ich weiß natürlich nicht, was in deinem Training an einzelnen Tagen möglich ist.
Ohne Kenntnis dessen würde ich es so strukturieren:

Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
+ Stabitraining

Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
-> Tabata eher als Vorbelastung für Mi sehen.
Alternativ 10x100m / 8-10x150-200m bergauf/ 2x1km in&outs

Mi: Laufworkout: 12-15x800m

Do: Rad 2h GA

Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
+ kleine Vorbelastung (siehe Di)
+ Stabi

Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3x10x30/30
(oder 30/15 etc.) + Koppellauf 1h easy
-> Ich würde den Koppellauf weglassen und stattdessen morgens 1h easy nüchtern laufen (und später am Tag dann die IV aufm Rad)

So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)

Wäre in Summe 4x Rad + 5x Laufen + 2x Stabi. Wenn du noch Umfang nachschieben magst, würde Fr. noch easy was aufm Rad gehen.

Das ist doch ein Standard Test um die Stundenleistung innerhalb 20min zu ermitteln.

Friel macht das so und Arne früher in seinen Plänen auch.

Den Test finde ich gut. Reicht mir.

Meine HM Bestzeit liegt auch bei 2h, meine Schwelle schätze ich auf 5:20, auch wenn mein Coach jetzt 5:08 eingetragen hat, was ich etwas zu optimistisch finde.

Dank der Diskussion ist mir aufgefallen, dass ich schon seit 1 Jahr keine schweren Gewichte mehr bewege. Ein kurzer Deadlift-Test ging aber noch bis 1,7x Körpergewicht :Lachen2: Sollte man wirklich regelmäßig machen :Maso:

Also erstens. Das ist der erste Thread seit langem in dem wieder richtig schön diskutiert wird! :liebe053: :liebe053: Großes Kino

@Helmut S: 1,7 x Körpergewicht ist so eine gängige Einteilung für eigentlich reine Kraftsportler, als Schwelle ab wann man kein Anfänger mehr ist bei Kniebeugen und 2x Körpergewicht bei Deadlifts (ODER?). Mag sein das Friel die früher drinnen hatte, finde ich aber nicht mehr passend und denke du wirst wenige Hobbyathleten finden die das leisten können (egal ob Triathlet oder Kraftsportler). Ich hatte mal 1,7 x Körpergewicht auf dem Rücken und konnte das auch für 2 WDH bewegen aber das war dann auch meine 2 RM (155 kg) und keine Spur davon Maxkrafttraining zu machen.

Bezüglich Range of motion bei Squats denke ich nicht das man vorher die ROM haben muss und erst dann mit Squats beginnen kann, die ROM kann durchaus auch als Progression bei den Squats verwendet werden in dem man versucht über Wochen die Squats immer tiefer auszuführen. Hatte da vor kurzem auch eine Studie in der Hand Vergleich klassisches Dehnen vs. Dehnen unter Belastung in der Übungen also eben Squattiefe und da hat es für klassisches Dehnen keinen Benefit gegeben.

@Benni wenn dein Rack nicht mehr als 105 kg zulässt und du deswegen nur 3x5 mit 105 machst ist das aber kein Maxkrafttraining mehr, denn grundsätzlich wird das durch deine Fähigkeiten beschränkt und nicht durch die Fähigkeiten deines Equipments (Aber das ist dir eh klar), steht ja nichts im Wege dann auf 5x5 zu gehen oder 4x8 oder ähnliches (ist zwar dann kein Maxkraft mehr, aber wenigstens setzt man einen Reiz)


@Thunderlips: :o also ähm
Du hast vollkommen Recht die Technik ist natürlich Voraussetzung, aber das ist bei allen Übungen so und man sieht bei Bodyweight Übungen gleich viel Quatsch wie bei Übungen mit der Langhantel oder anderem Equipment, genügend Leute schaffen es auch an Geräten Mist zu bauen.
Eine meiner schlimmsten Probleme im Rücken habe ich mir mal durch eine Plank Variation eingefangen, kurz nicht aufgepasst, der untere Rücken durchgesackt und zackt war ich die nächsten Tage und Wochen out of order.

Bezüglich Schwelle in der Basephase. Mir gefällt hier der Ansatz von Jack Daniels sehr gut, in der Base Grundlagen schaffe also GA1 Laufen + Strides, dann Speed dazu nehmen, denn hier verändere ich nur eine Variable und der Körper hat keine bzw. kaum Stress mit Laktat und VO2 max usw. Bei Jack Daniels sind das eben die klassischen Repetitions, sehr schnelle kurze Intervalle mit sehr langen Pause (Intervall <90Sek Pause ~Intervall x 2-3).
In der nächsten Phase geht man auf die Intervalle (länger als 90 Sekunden und Pausenlänge max Intervallzeit) und bringt einen neuen Reiz über VO2max und Laktat.
Und dann Richtung WK wird man spezifisch, bei kürzeren WKs baut man dafür wieder Repetitions ein bei längeren hat man dann Intervalle und TDLs.
Natürlich ist das der Laufansatz, aber ich glaube der lässt sich gut übertragen.

(Hoffe ich hatte das richtig im Kopf)

Danke, dass liest sich ganz gut. :Blumen:
Würde also heißen:
- Statt der KA Radeinheit die 30/30sec etc.
- Eine zweite Laufeinheit mit Intensität am Mittwoch

Die 12-15x 800m am Mittwoch dann in den langen Lauf packen sozusagen?
Bei Freitag schreibst du kleine Vorbelastung. Was genau meinst du da? Wie Dienstag ein paar schnelle Schritte einbauen?

Sorry ich kenne den Test nicht - das einzige was ich kenne in die Richtung wäre 20 Minuten all-out laufen und der Durchschnitt der letzten 15 Minuten von deiner HF ist deine HF-Schwelle in der theorie.
Alternativ natürlich der 20 Minuten FTP Test auf dem Rad, der aber ja auch nur aussagekräftig ist wenn man das Protokoll mit der Vorbelastung beachtet.

Am Ende ist für die Pace an der Schwelle eigentlich nur ein 10km Lauf (oder wenn man deutlich unter 40 Minuten läuft ein 15km Lauf) wirklich aussagekräftig :Blumen:

Finde das was ihr schreibt, quasi FTP Test aufs Laufen beziehen, schwierig:
Die 20min kann doch n 1500m/3000m deutlich schneller laufen als ein Langstreckler. Aber im HM hat der doch wenig Chancen.

Gerne.
Was die KA Anteile angeht:Je nachdem. Wenn du Sa 30/30er mit Sweetspot machst, würde ich die KA am So weglassen. Machst du nur 30/30er, kannst du So auch KA wie z.B. 5x8min machen. Ist doch nur 85% FTP oder...:cool:

Ich würde - stand jetzt - keinen separaten langen Lauf machen. Ausdauer machst du doch viel übers Radfahren und man kann eben nicht alle Bereiche gleichzeitig bespielen.
15x800m sind ja auch schon 20-22km.

! Mir tut es immer gut am Tag vor dem Workout eine kleine Vorbelastung zu machen.
Für Freitag kann die ja auch etwas umfangreicher als am Dienstag sein.
-> Sa ist ja nicht so hart wie Mi
? Vll machst du Freitags 8xbergauf IV und baust die aus z.B. 2x6, 2x8,2x10 und bleibst bei Sa mit Kurz + Hart aufm Rad

Vor Di würde ich sie dann kürzer, nicht lockerer machen.