Was meine These bestätigt... ;)

Ansonsten schließe ich mich an: eher mehr kurze Tempoeinheiten als sehr lange Koppeltrainings. Zumindest in der Phase jetzt.

Danke fürs Feedback.

Tempobereich?

Bei Bestzeit von 33:20 die 1000er in 3:20-25 mit allerdings nur kurzer Trabpause von 20-30 sec.
5000m in 17:00 - 17:20. Pause 3-5 Minuten.
10000m TDL in 35:30.

St. Pölten ist 1km zu kurz, Wien Marathon ist genau vermessen.

Wow, geiles Vorhaben Armin.

Arschknapp halt jetzt. Da machst du mehr kaputt mit langen Dingern als du gewinnen kannst. Soviel Umfang machst Du nicht. So lange EH brauchen ein paar Wochen ehe sie ankommen.

Ich bin da eher bei docpower:

10-15x1000m gefällt mir. Jedenfalls unter HM-Tempo. Du bist heuer sehr ausgezehrt und schlank. Das ist für Marathon gut, aber nicht für LD-Marathon. Mit og Einheit setzt du einen Reiz an die Muskulatur, der kommt auch noch an und das ists auch was du brauchst.

Dazu würd ich auch am Rad noch richtig harte Reize setzen. Das ist zwar eher untypisch und passt nicht 100% da rein, was man unter LD-Training versteht, aber im Grunde wirst du sub3 nur laufen, wenn du wirklich locker vom Rad steigst. Und Rad wird halt umso lockerer, je kräftiger du bist. Aus dem Bauch würd ich sagen: SST Intervalle zB 4x20min und viele schöne Microbursts innerhalb der Grundlageneinheiten.

Wollen wir mal miteinander eine Runde fahren? ;)

Hau rein!

Nik

Da würde ich dagegensetzen, dass so massiv intensive Lauf-Intervalle das Radtraining so stark beeinträchtigen, dass von dem "im Endeffekt entscheidet der Zustand nach dem Radfahren über den Lauf" am Ende nicht mehr viel übrig bleibt.

Ich habe nach meinen selbst gemachten Erfahrungen harte IV Programme aus meinem Multisporttraining gestrichen, weil ich ansonsten viel zu viel Intensität aus dem Radtraining herausnehmen musste.

Aber spiel ihn nicht kaputt... :Cheese:

Ich steh ja nicht im Verdacht luschig zu trainieren, aber diese Kombination hat für mich nichtmal ansatzweise funktioniert. Ich würde soweit gehen und behaupten, dass sich das gegenseitig ausschließt.

SST am Rad nicht anaerob. Die Unterscheidung ist extrem wichtig!

Nik

Gibts hier im Forum eigentlich erfahrene Langdistanzathleten, die sich aufm Rad mal bewusst zurückgehalten haben(5-10min langsamer als sonst auf bekannter Strecke), um dann frischer fürs Laufen zu sein?

Hat sich das ausgezahlt und beim Laufen konnte man dann mehr Zeit gutmachen als man beim Rad hat liegen lassen?

Mal eine Frage warum du dir die 30x800 mit kurzer pause antust?
Meiner Meinung nicht sinnvoll, da das doch sicher jede Menge laktat akkumuliert und damit Ausdauer deine ausdauerfaehigkeit reduziert.
Hast du mal laktatwerte beobachtet bei solch einer Session.
Ich werde eher weniger mit längeren pause und haerter.

Erfahrungen habe ich da bei 1000er mit kurzen pausen auf dem Rad gemacht, da ist dann orgendwann nur noch Kampf gegen laktat. Wohingegen bei langen pausen die Dinger richtig schnell wurden und mehr brachten.

Der Peter greif den ich da in letzter Zeit gern zitiere und lese hat gerade für marathon laeufe diese Intervalle auch nach eigener erfahren abgeschafft.

Was meinst du dazu?

Dafür läuft man bei Greif neuerdings dann auch gerne mal 40km als Einheit am Stück. Es ist immer eine Frage der Mischung aus Intensität und Umfang. Nicht jede herausgepickte Einheit funktioniert alleine. Man muss immer den Gesamtzusammenhang sehen.

Ich hoffe für Jeden dass er sich am Rad schonmal so zurückgehalten hat dass nach dem Lauf die bestmögliche Gesamtzeit steht. So verstehe ich nämlich diesen Sport. Es handelt sich ja nicht um eine 180Km Zeitfahrwettbewerb und danach läuft jeder halt noch bisschen. Frei nach Buschi: "Am Ende kackt die Ente"

Das ist jetzt bisschen schwer zu umschreiben aber wenn sich das "zurückhalten" auszahlt, dann heißt das ja nicht dass es lohnt "zu langsam" zu fahren, sondern man war schlichtweg die anderen Male einfach zu schnell.

Rene Ja, das ist richtig. Der geht sogar soweit und sagt es kann auch ein marathon sein ;)
Nur ist das halt für laeufer bestimmt, als triathlet würde ich da aufpassen ;)
Dennoch haelt er absolut nix von Intervallen bei denen laktat akkumuliert wird, zumindest gilt dies für marathon laeufe und das kann ich voll nachvollziehen und die begruendung passt bei mir auch.
Die fressen einfach eine Menge Ausdauer und genau die bauen wir mühevoll auf.

Das ist vorallem bei 400er noch krasser.
Also nix spricht gegen das Intervalle nur die pausen sind halt wenn zu kurz für Ausdauer schändlich.

Hab den Thread erst jetzt gesehen. Bin momentan eher etwas in Karenz..

2011 2:48 IM Marathon (Strecke "etwas" zu kurz)
2012 2:53 IM Marathon bei Hitze
2012 3:04 in Hawaii eine 3:04

Was ich im Training gemacht habe waren 2011 lange Koppeleinheiten. 4-6h Rad und anschließend noch einen 27er Laufen. Von Tempo her aber ganz langsam los und dann im Bereich 4:30-35 eingependelt.
Davon 5-6 Einheiten einmal pro Woche. Umfang steigernd.
Am Rad nur auf Grundlage, regelmäßig ernährt- immer mit Fokus auf einen langen Lauf im Anschluss.
Am nächsten Tag Trainingsfrei muss ich nicht extra dazuschreiben.

2012 hatte ich es mit mehr Intensität versucht. Samstag 5-6 Stunden Rad. Hinten hinaus auch richtig hart.
Sonntag einen langen Lauf. Locker bei 4:40 begonnen und kontinuierlich bis ca. 4er Schnitt gesteigert. Ca 27-35km.

Entscheidend ist auch im Wettkampf auf dem Rad nicht alles geben. Die ersten 130-150 km immer noch etwas zurückhalten.
Beim Lauf dann "gebremst" (Nicht unter 4er Schnitt) loslaufen und nie stehen bleiben. Auch bei der Verpflegung immer locker weiterlaufen. (Ausnahme Pinkelpause)

Ich hab es wie der Captain: Ausdauer, Ausdauer und Ökonomisierung in der Nähe des Wettkampftempos.
Maxkraft oder Intervalle sind in der wettkampfspezifischen Vorbereitung aus meiner Gefühl nicht notwendig. (In Grundlagenphasen schon).

Viel Erfolg!

2011 Koppeleinheiten? So viele? :Cheese: :Cheese: :Cheese:

Was will uns das alles für einen Marathon in einer LD sagen? Greif lässt 1000er laufen, die sind von seinen Prozenten her so abartig schnell, dass ich diese niemals nicht hätte laufen können, weil mich das Laktat schon während der Ausführung gekillt hätte. Liegt vielleicht auch daran, dass seine Rechnung nicht auf alle Zeitenbereich passt. Für <2:30h-Zeiten hätte es jedenfalls nicht gepasst. Disclaimer: Bis auf diese 1000er halte ich Greifs Vorschläge für extrem tauglich!

Schäm Dich! Der absolute Experte in Fragen schneller Laufsplits auf einer LD kommt doch um so ein Thema nicht herum. :Cheese: Aber hast die Kurve ja noch bekommen. :Blumen:

Grundsätzlich oder nur auf den Countdown bezogen?

Sehe ich auch so. Wünsche auch viel Glück beim Vorhaben.

Lange Läufe würde ich nicht zu schnell machen. Dann trainiert man das spezifische, was man bei langen Läufe halt trainiert ;)
Faustformel (Derzeite geschätzte 10km Bestzeit / 10 ) + 60-75s = Laufpace für einen KM beim langen Lauf.

Wichtig finde ich noch, bei der LD selber, sich einen genauen Plan festzulegen.
1. Km nicht zu schnell, sollte der langsamste sein von allen KM (etwa 20-30s langsamer als Durchschnittspace), dann auf die geplante Pace erhöhen, (ev. den 2.-3km auch noch anpassen)
Dann alle ca. 5km eine Zwischenbilanz ziehen, ob sich das geplante Tempo sich gut anfühlt und ob man dies weiterhin durchziehen kann. Dann ev. Pace anpassen. Es gibt immer wieder hoch und tiefs, wenn wieder ein hoch kommt, dann einfach nicht wieder überpacen.

Am besten wird es sicher gehen, wenn du dich an einem leicht stärkeren Athleten anhängen kannst, welche aber in diesem Leistungsbereich sicher sehr dünn gesät sind.

Für mich optimal ist immer, wenn ich mich an jemanden "festbeißen" kann. Dass hat sich bei mir schon mehrmals gezeigt, dass ich dann nochmal mehr aus mir rausholen kann.

Aber ich bin jetzt dann schon richtig hungrig aufs Rennen um endlich mal die Pferde loszulassen ;-)

Morgen geht's nochmals über eine verkürzte Mitteldistanz und dann kommt der Feinschliff.

Werd mir heute noch die Sendung von gestern ansehen, waren ja optimale Themen. Zur Livesendung ist sichs leider nicht ausgegangen.

-
 

Danke für die Tipps Nik.

Die Runde steht, aber erst nach dem Rennen :Cheese:

Auf lange Koppelsachen habe ich komplett verzichtet.

Naja, schadet nicht, es zu erwähnen :Cheese:

So hab ichs heuer gemacht. Bin eigentlich immer sehr vorbelastet (durch die Vortage) in den langen Lauf gegangen. Auch in die 30x800 z.B.

Mit dem Pacing steht und fällt sicherlich der schnelle Marathon, absolut.


Danke!

So, nachdem die Mitteldistanz am Samstag ein Reinfall (musste nach 12km am Rad unterkühlt aussteigen) war, gabs gestern anstatt eines Ruhetages ein ordentliches Programm, mit 8x10min EB, mit je 15min Pause am Rad, gefolgt von einem Koppellauf mit 5x2km in 3:30/km.

Heute gabs 10x400m mit ansteigender Intensität im Freiwasser und später noch einen langen Lauf welcher folgendermaßen aussehen wird: 10km locker reinkommen, 10km 140-145HF (4rer Schnitt), 10km 145-150HF (3:45er Schnitt), 2km 3:30er Schnitt + 1k aus.

Morgen dann Ruhetag.

Rest der Woche hätte ich folgendermaßen geplant:

Mittwoch: leichtes Krafttraining + 45 min locker laufen

Donnerstag(frei): schwimmen + 5-6h Rad Grundlage in Aero Pose

Freitag: schwimmen + 30x800 in 2:55 auf der Bahn

Samstag: Schwimmen

Sonntag: Rad: 8x10min EB + Koppellauf (weiß ich noch nicht wie)

Am Rad bleib ich bis Dänemark meiner Linie treu und verzichte auf die klassischen Race-Pace Geschichten im Ironmantempo, sondern fahre lieber EB Intervalle. Wieso? Weil mir meines Erachtens die EB Intervalle einfach mehr bringen und mich weniger müde machen. Genauer begründen kann ichs nicht...

Beim Laufen werd ich die 30x800 nochmals einbauen inklusive guter Vorbelastung vom Donnerstag. So mal der Plan...

Woow. Sieht gut aus.

Gute Trainings

Naja, die Woche ist dann doch etwas anders verlaufen, als gedacht.

Grund dafür war, dass ich arbeitsmäßig mehr zu tun hatte, als geplant. Weiters hat mein Sohnemann etwas gekränkelt und die Nächte waren dadurch auch nicht berauschend...

So musste ich die 30x800 am Freitag streichen und war stattdessen nur kurz joggen.

Weiters hab ichs am Sonntag bei 30min locker joggen als Koppellauf nach der harten Radeinheit belassen. War einfach zu fertig...

Da diese Woche auch mein neuer Neo eingetroffen ist, bin ich am Samstag gleich nochmal 10x400 damit geschwommen. Intensität mit jeder Wdh ansteigend, den 9. maximal in 4:45. Also am Schwimmen sollts damit schon mal nicht scheitern... Wenigstens was :Cheese:

Heute ist Ruhetag und somit muss ich mal überlegen, wie ich die restlichen Tage noch nutze.

Kommenden Sonntag wär noch eine Sprintdistanz, welche mich reizen würde. Aber hier bin ich noch am überlegen, ob ich nicht lieber etwas wettkampfspezifisches mach und den Sprint sein lasse.

Was meint ihr?

Lass den Sprint sein.

Nur mal mein Senf zum M-Tempo vs. IM-M-Tempo,
bin nach 1 Jahr Pause (M-Best 03:03.27) im Herbst MUC Marathon in 03:13 gelaufen, dann jetzt (Training nach Lust/Laune/kein wahnsinns 30x X) und nur einen 30er, sonst immer nur 10 - 12 km beim IM Lanzarote 03:35 gelaufen, also plus 22 min.
(wollte aber mind. 3:25 laufen)
aber:
- Rad war brutal anstrengend (WIND!!)
- schlecht ernährt(nur 3,5L gerunken 2 Bars auf dem Rad)
- viel zu schnell angegangen (bis km 5 4:29 Pace) ging so easy...
- dann bei 25km geplatzt und mit + 5:30 ins Ziel getrabt

Resüme..... die +25 min stimmen schon ganz grob, können aber durchaus weniger sein, alles ganz individuell, und ich denke bei seinem Leistungsvermögen, könnte das schon passen.
Jedoch, vlt. regnets und ist kalt...(steigst du dann aus?) es kommen auf einer LD so viele Faktoren ins Spiel... und am Ende ist dann vieles anders... Also meiner Meinung nach auch mehr am Speed arbeiten, als an den Ultralangen Dingern... Die Ausdauer müsstest du haben :Blumen:
Viel Erfolg bei der Umsetzung: Mein Ziel für den Nächsten sub 3:25!!:liebe053:

War auch mein Bauchgefühl.

Ich werde am Samstag nochmal einen FTP Test fahren und danach einen koppellauf mit 3x2km in 7min anhängen.

Sonntag dann nochmal 3h mit dem TT inkl. 4x8min EB + Laufeinheit 1h progressiv.

Danach Montag Ruhetag und Mittwoch gehts eh schon nach Dänemark!

Eventuell werd ich dann noch kurz mein Training zusammenfassen (stundenmäßig und disziplinenmäßig) falls es jemanden interessiert...

Danke!

Nun sinds noch 10 Tage, da mach ich eh keine Ultralangen Dinger mehr ;)

Dir auch viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Also von mir auch mal alles Gute Armin für deinen Co(u)p in Dänemark ;), falls wir uns nimmer hören.

Zum Ironman Marathon. Ich bin da ja auch ein interessantes Paradebeispiel. An einem halbwegs kühlen Tag trau ich mir einen Solo-Marathon unter 3:00 definitiv zu, wollte ja 2012 2:50h laufen, ging halt damals in die Hose wegen Rücken. Ob ich 2:50 drauf hatte bezweifle ich, aber sub 3:00 wäre wohl drin gewesen.

Schnellster IM Marathon aber 3:49h.

Es ist halt einfach auch eine Frage des Körperbaus. Deswegen halte ich von so allgemein gültigen Regeln nicht viel. Das passt vielleicht für einen 175cm/65kg Athleten, aber bei 186cm und 86kg gelten ganz andere Spielregeln (Hitze, Nahrungsaufnahme, ...).

Im Gegenzug sind halt Armins 181cm bei 67kg (?) perfekt für einen schnellen IM Marathon, wenn er am Rad nicht die Muskulatur zerschießt: schön auf Frequenz bleiben und keine Lastspitzen, also sein Ding durchziehen sind wohl Voraussetzung. Ausserdem im Vorhinein ordentlich Mineralien bunkern, damit die Muskulatur locker und g'schmeidig bleibt. Genug schlafen, mit dem Koffein aufpassen.

Dann könnt's gehen. Wissen tut man's halt nie. Flirten an der Labe mit den dänischen Colamädchen ist bei sub3 halt nimma drin, viel zu stressig und eigtl. ewig schade, wenn man schon vor Ort ist ;)

Nik

Haha....der Nik :Lachen2:

Ja, danke Nik. Werd dir dann erst wieder beim Sprint die Ohren vollsäuseln ;-)


Ja, hab jetzt nicht ganz 67 kg, nachdem ich mir nach Stubenberg so 1,5kg raufgefuttert hab. Dadurch dass das Wasser in Dänemark sehr kalt ist und die Außentemperaturen auch nicht gerade Sahara Niveau haben, dachte ich, dass etwas mehr Fett nicht Schaden kann. Das Letzte, was ich will, ist ein DNF wegen Unterkühlung. Da Lauf ich lieber eine Minute langsamer.


Ja, und noch dazu ohne Kind und Kegel...

Kurzes Update meinerseits:

Die Challenge Dänemark wurde kurzerhand gegen den Schlosstriathlon Moritzburg getauscht.

Macht mein Vorhaben zwar nicht gerade leichter, aber man wächst ja mit seinen Aufgaben :Cheese:

Wieso der plötzliche Umschwung?

Ganz einfach, mein Kleiner ist leider krank geworden und in diesem Zustand wollt ich Ihn und meine Frau nicht alleine lassen. Heute gabs beim Doc zwar Entwarnung, der Flieger ist jedoch schon abgehoben.

Wenn ich mir das prognostizierte Wetter in Dänemark für Samstag so ansehe (14,5 Wasser / 13 Grad und Regen außen) und mit Moritzburg (Wasser sicher warmer / 27 Grad Luft) vergleiche, bin ich sogar heilfroh, nicht geflogen zu sein. Ich hasse Kälte in Verbindung mit Nässe. Zumindest im Rennen.

Trainingstechnisch gibts nicht mehr viel zu berichten. Körperlich sollts gut passen, mental bin ich noch etwas durcheinander, da gestern auch ein Freund und Vereinskollege den Folgen eines Radsturzes (von Auto übersehen) erlegen ist. Das muss ich erst noch verdauen.

Von dem her schauma mal, was Samstag rauskommt.

Auf jeden Fall freu ich mich, mal Dieda, Locker Baumeln und Flachy persönlich kennen zu lernen :Huhu:

Zumindest die Radstrecke dürfte schwerer sein.

F**K

Ich drücke Dir die Daumen für die Sub3!

Vernünftiger Entschluss. Wünsche dir alles Gute in den kommenden Tagen, und dass dein Projekt einen glücklichen Abschluss findet.

Bis denne, Michael

Sehr guter Entschluss mit dem Wechsel nach Moritzburg.
Da ich nicht von mir auf andere schließe, dachte ich mir wieder einmal, wieso alle anderen bei 14° Regen einen WK bestreiten können, nur ich nicht (bzw. wenn dann nur einmal ...:Lachen2: ) ...

Sofern Du diese schreckliche Nachricht von Deinem Freund/Trainingskollegen verarbeiten kannst, wird das sicherlich ein gutes Rennen, denn mit Deinem Training bisher sowie Deinen Fähigkeiten steckt alles in Dir drin - jetzt muss es nur noch richtig raus.

Schon mal viel Erfolg und Spaß wünscht: Michel

Auch wenns nicht ganz freiwillig war, eine gute Entscheidung. ;)

Ich wünsche viel Spaß und gutes gelingen.

Als kleiner Tip, versuch dich beim bergab laufen so gut wie möglich zu erholen und am besten nicht in den Wald abbiegen, wenn die Blase drückt, das hat mir letztes Jahr die Sub 3 versemmelt :Lachen2:

:Huhu:

Zuerst mal gute Besserung für dein Kind und Beileid wegen deines Freundes.

Für das 3h-Ziel wäre Dänemark günstiger gewesen (kalt, Regen) als Moritzburg (warm).
Drücke die Daumen, dass es trotzdem klappt mit der 3h. Du wiegst ja fast 20 kg weniger als ich!

Von mir auch alles Gute und hau rein.

Moritzburg ist wirklich schön zu laufen. Die Laufstrecke war allerdings früher (2008) etwas zu kurz (ca. 40,5 - 41 km), keine Ahnung wie es heute ist.

Danke!

Vielen Dank Michael, dir auch gute Besserung!