Heute mit Programm nach Carlos begonnen. Erste Einheit 10x200 sub 38 Sekunden dazwischen 400m ganz ganz locker.
Und Juhu alle 200er sub 36!

Hab vor fast 3 Wochen auch schon einmal 200er probiert da hatte ich Probleme unter 38 zu bleiben, heute bin ich alles am mittelfuß gelaufen, damals alles über die Ferse, kann das zwei Sekunden ausmachen?

Nach einen erholsamstressigen WE mit der Regierung in der Schweiz habe ich am Montag wieder der Plan aufgenommen. Ziel diese Woche ist weiter km sammeln und noch etwas Gewicht verlieren ;)

Montag: 9, 5km Puls 141 5:03/km
Dienstag: 11km Puls 137 5:27/km
Mittwoch: 12, 5km Puls 139 5:25/km

Insgesamt sehr müde Beine vom Schweiztrip, langsam wird es beser. Heute laufe ich etwas weiter und betont locker, allerdings profiliert. Da ich diese Woche etwas mehr Freizeit habe, werde ich taglich laufen. Ab nächster Woche startet ein neues Projekt, da bleibt dann abends nur moch der Restelan im Kampf gegen die Kälte und Dunkelheit. Am WE laufe ich dann den ersten 30er, wobei ich bis 25 wirklich tiefes GA1 laufen werde und ggfs. zum Ende dann noch auf das geplante MT anziehe.

In diesem Sinne, bleibt alle fein am Ball! ;)

Wo findet man den schönen Plan von "Carlos" denn?

Gruß

Auf meinem PC, schreibt er mir alle paar Wochen neu und passt die Belastung langsam an mich an!

Gestern 18km bei Schneeregen und Wind, das ist echt nicht mein Wetter. Heute locker und dann Sa oder So dann den langen Lauf.

....Wann wirds wieder warm? :dresche

Heute viel gelernt bei den 400ern.
Wenn man bei den ersten 2-3 400ern die Zielzeit und bis zu 8 Sekunden unterbietet hat das nichts mit einer schlecht gewählten Zielzeit zu tun, sondern schlicht und einfach mit Idiotie (natürlich meinerseits). Man sollte einfach nicht versuchen 400er wie 200er zu Laufen. Das geht nicht lange gut und tut am Ende mächtig weh!

Aber so ein bisschen Laktat zum Frühstück! Mhhhhjammjamm! :Cheese:

Ich versuche im Moment so häufig wie möglich zu laufen, letzte Woche waren sogar 7/7 drin mit >100 Km. Der längste Lauf mit 35 Km hat dabei sogar richtig Spass gemacht.

Diese Woche werden es eher wieder die minimal geplanten vier Einheiten mit ca. 70 Km. Mein aktuelles Tempo ist unterstes GA1, evtl streue ich nach Laune drei vier Steigerungen ein. Vorgestern mußte ich mal etwas "Gasgeben", da ich terminlich unter Druck war, da wurde ein 10 Km TDL eingestreut, ging zwar irgendwie, aber werde ich nicht weiter drauf aufbauen.

Mein nächster Termin steht ja erst im April in Bonn an, da reicht es Ende Januar langsam die Intensitäten auf ein höheres Level zu bringen. Ob ich eine Winterlaufserie "aus der Hose" ohne große Vorbereitung mitlaufe weiß ich noch nicht, wenn dann würde sich bei mir Wegberg oder Köln-Porz anbieten. Die haben beide 10/15/21,1 im Angebot.

Bei uns wird im Winter nur Kniehebelauf im Tiefschnee möglich sein. Große Kilometerumfänge werden also rein technisch nicht drin sein.

Nun ja, klimatische Unwägbarkeiten sind in meiner Planung nicht berücksichtigt.

Aber im langjährigen Mittel halten sich derartige Beeinflussungen hier im flacheren Teil des Rheinlandes sehr arg zurück. 90 Prozent der winterlichen Niederschläge kommen hier zum "Glück" als Regen herunter. Auch lang anhaltende strenge Frostphasen sind eher ungewöhnlich.

Aber wenn dem so wäre dann dann wird halt ruckzuck ein Schwimmblock eingeschoben bis die "weiße Pracht" wieder überschaubar ist. ;)

Mein Ziel diese Woche ist auch 7/7 und > 100km, dass sollte passen. Das Wetter bleibt bescheiden, so dass es weiterhin durch den profilierten Wald geht. Heute nehme ich noch mal den Zwerg im Jogger mit, zu zweit ist man weniger alleine.

Heute Abend bastel ich mir dann mal eine Auswertungstabelle, damit es hier etwas bunter wird. An das aims Niveau wird es nicht reichen ;)

Vielleicht gibt es auch nochbein paar Dreckswetterbilder vom laLa am WE...

Bilder und Grafiken sind eine gute Idee, machen so einen Thread deutlich interessanter.

Mal sehen was ich mit meinem "Equipment" dazu beitragen kann, werden vermutlich aber eher Bilder werden, es sei denn ich mutiere durch die intensivierte Vorbereitung für die nächste Saison doch noch zu einem Datenfreak :Cheese:

@finisher05

Dann laufen wir mal gemeinsam, wohnst ja quasi nebenan ;)

Da sollte was gehen, ich wollte sowieso im Laufe des Winters mal den "Eifelsteig" erkunden, vielleicht ist das ja etwas was dir zusagt.
Der fängt ja in Kornelimünster an, vielleicht bekommen wir da einen passenden Termin zusammen hin.

Nur, solche langen Läufe gehen bei mir momentan so im Schnitt mit 6 min/Km, vor allem bei den HM auf den ersten Etappen vom Eifelsteig. Als Vorbereitung für deinen Marathon ist das aber bestimmt eine brauchbare Einheit.

Super, dass können wir gerne machen. Bin schon einige Etappen gewandert und mein Vater komplett bis Trier. Das wäre eine feine Sache. Das Tempo passt schon, werde morgen den langen Lauf auch in 5:45-6:00 laufen.

Edit: Gerade ganz lockere 12, 7km/Puls 138/5:37/km

Vom Tempo passt das hervorragend, ich bin heute Mittag meinen lockeren Lauf über 15 Km im gleichen Tempo gelaufen, Teil 2 meines "big days" steht mir noch bevor, heute Abend gibt es noch einen langen Lauf.

Da ist nachher nochmal "mentales Stehvermögen" gefragt, aber ich bin absolut zuversichtlich dass ich das durchziehe.

Na dann füge ich mich mal in die Liste ein :)

Problembär; Frankfurt; sub 3:15
hanse987; Frankfurt; sub 3:15
finisher05; Bonn; sub 3:10
Hefeweizen; Herbst '14; sub 3:15
Lifty; Berlin; sub 3:10
lonerunner; irgendwo; sub 3:15
Wolfgang L; Frankfurt; sub 3:00
trialdente; Berlin sub 3:15
Bellof; Frankfurt sub 3:15

Also ich gehe auf in strammen Schritten auf die M45 zu und möchte 2014:

• 10k sub 40min (PB =44)
• HM sub 1:30 (PB=1:35)
• M sub 3:15 (PB=3:24)

Trainingsplan=gibt et erstma nicht, denn Trainig findet zZ in erster Linie mit den Jungs im KidsTourer statt.... Und es wird das gemacht was meinen beiden Fahrgästen Spaß macht - und der alte Herr umsetzen kann.

OK OK OK hört sich so an als wäre es ein aussichtsloses Unterfangen und ich falle mal wieder auf die Schnautze ABER time will tell - ich quäle mich aufjeden Fall mal wieder ganz nett und es macht mir Spaß :cool:

Gruß
Bellof

Bin dabei (London 2014), dieser Bereich ist meine Preisklasse für einen flachen Marathon.
Beim Ironman Kalmar 2014 ist dann eine 3:29 das Ziel.

Oha, hurraaa, endlich noch ein Frühjahrsstarter, viel Erfolg bei der Vorbereitung.

Ich kann ein erstes extrem Training vermelden, extrem in zweierlei Hinsicht, erstens der Umfang und zweitens der Zeitpunkt. Nennen würde ich es mal "big day"-Training, und in abgeschwächter Form ist das eine meiner häufigsten Trainingsformen.

Im Detail waren es gestern 15 Km extensiver DL in absolut entspanntem Tempo zur Mittagszeit und 35 Km langer Lauf durch die finstere nasskalte Novembernacht. Der Mittagslauf und die ersten 20 Km in der Nacht gingen absolut einfach, danach war es schon auch ein wenig "Kopfsache" der Versuchung zu wiederstehen und abzukürzen.

Das zweimalige Lauftraining an einem Tag habe ich als sehr förderlich erkannt (ist natürlich auch eine Form von Zeitmanagement), beim zweiten Lauf habe ich fast immer spürbare Superkompensationseffekte die ich in der Form sonst nicht so direkt wahrnehme. Zeigen tut sich das in einem höheren Lauftempo bei gleichen Pulswerten oder bei gleichbleibendem Tempo in niedrigeren Pulswerten. Andererseits "höre ich auch immer in mich hinein" und entscheide spontan wie ich mit diesem "Werkzeug" umgehe. Falls der Körper mir schon im Vorfeld signalisiert: "Heute ist kein big day", dann lass ich alle neune gerade sein und die zweite Einheit fällt dann aus.

Wenn wir den Thread auf "Marathon 2:59 - 3:15 h - wer macht mit?" ausweiten, bin ich dabei :-)

Ich habe zwar keinerlei Adminfunktionen hier, aber ich würde mal pauschal sagen, dass jeder hier im Thread der auf das "Zeitfenster" 3:00 Std. schielt insgeheim auch darauf hofft diese Grenze im günstigsten Falle auch zu unterbieten.

Ich bin bei deiner "defensiven" Ansage mal gespannt ob du deine Messlatte (2:59) im Falle eines Falles nicht aus den Augen verlierst :dresche .
Aber Spass beiseite, mach´doch einfach mit und bring´dich ein hier.
Du kannst dich ja auch mit drei Stunden Zielzeit auf die Liste setzen und uns dann im Falle eines besseren Ergebnisses von unanständig starkem Rückenwind oder ähnlichem erzählen :Cheese:

Ich muss verrückt sein so eine Ansage zu machen :cool:

Problembär; Frankfurt; sub 3:15
hanse987; Frankfurt; sub 3:15
finisher05; Bonn; sub 3:10
Hefeweizen; Herbst '14; sub 3:15
Lifty; Berlin; sub 3:10
lonerunner; irgendwo; sub 3:15
Wolfgang L; Frankfurt; sub 3:00
trialdente; Berlin sub 3:15
Bellof; Frankfurt sub 3:15
psyXL; Kandel sub 3:00

Seit Kandel 2011 (3:07) kein strukturiertes Training mehr. Bin im Ultrabereich unterwegs gewesen, wo ich immer noch zu Hause bin. Werde auch in der Maravorbereitung einen Ultra laufen - http://www.brocken-challenge.de

Die langen Dinger sind kein Problem. Für mich gilt es im Winter paar dreckige kurze fiese Einheiten zu machen und gucken, ob die Schnelligkeit reicht. Plan B ist Frankfurt wobei ich den ganzen Sommer im Ultratrailbereich unterwegs sein werde.

Aktuelle aussagekräftige Unterdistanzzeiten habe ich nicht stehen.

Mal schaun, ob wir uns mit dem Thread durch den Winter prügeln :-)

So, den langen Lauf diese Woche auch erledigt:

30, 1km/Puls 138/5:42/km

Die ersten 20km waren pronlemlos, aber zäh. Es ging gegen den Wind und tendentiell eher abwarts. Ich habe mich bemuht, den Puls bei 135-138 zu halten, Tempo hierbei 5:32 bis km10 und 5:34 dann 11-20. Die letzten 10 gingen dann durchgehend leicht ansteigend, so dass Puls und Tempo nicht mehr in dem Verhältnis zu halten waren. Insgesamt bin ich zufrieden, bin jetzt aber auch platt. Morgen dann Regeneration mit einer lockeren Runde, dann wiege ich Montag tatsachlich weniger als zum Abitur 1999 :liebe053:

Ach ja, als Belohnung gabs ausnahmsweise eine Pizza. :Blumen:

Oh my god... das ist wirklich B.I.G., so was liest man ja allenfalls mal von Profis.

Wie lange erholst du dich von so einem Tag, bis du wieder eine Qualitätseinheit machst?

Ich sag es mal so, wenn ich in der konkreten Marathonvorbereitung bin (ca. 8 Wochen vor´m Marathon) geht es nach dem langen Lauf zwei Tage später wieder. Anfang der Woche starte ich mit einem Lauf im Marathontempo.

Jetzt in der Übergangszeit halte ich es ähnlich und werde morgen früh wieder locker weitermachen. Ich bin aber von Natur aus jemand der gerne lange und locker läuft. Kurz und schnell ist für mich eher Quälerei.

:dresche :dresche

Jetzt weiß ich warum mein Trainer immer die Augen gerollt hat wenn ich schneller gelaufen bin als vorgegeben ;)

Spätestens wenn die Anzahl der Wiederholungen verdoppelt wird sollten die ersten Intervalle ruhiger laufen. Lieber hintenraus nochmal was drauflegen.

In Woche 3 darfst du 1x1000m laufen, wenn du danach weiter joggen kannst, wars zu lasch :Cheese:

Naja ich dachte halt wenn ich nicht voll drauf halte schaffe ich die Zeit nie, woher soll ich denn wissen, dass ich dann viel zu schnell bin! :confused:
1000m volles Rohr, bin schon sehr gespannt, ich glaube da muss ich mir 200 m Durchgangszeiten aufschreiben, sonst lege ich volles Rohr los und kann ab 600 m nur noch gehen!

Moin,

kommt eben immer darauf an was die jeweilige Einheit oder Einheitenkombination bezwecken soll. Nicht zu vergessen, welche Baustelle für das Rennen begrenzend wirkt - Speed, Durchhaltevermögen oder ganz was anderes.


lg

Habs diese Woche auf 4x Laufen gebracht (45 km), seit Ewigkeiten mal wieder so ne "krasse" Woche. Dazu noch 1x Krafttraining und heute 3h mit dem Crosser. Is sogar noch sowas wie ein bisschen Raddruck da.

Heute den längeren Lauf absolviert mit etwas über 20 km, über 130 HM in knapp unter 1:40. Leider zwickts etwas im Quadrizeps und die Hüftbeuger haben ab km 15 nicht mehr ganz so mitgespielt, weiß noch nicht so ganz woher die Probleme kommen.

Wochenzusammenfassung:

100,2km fast alle in GA1 Bereich, im Mittel lag der Puls bei 139, das Reisetempo bei 5:37/km.

Heute bin ich noch einmal ganz locker 8,5km durch den Regen getrabt, um die 100 voll zu machen. Morgen mache ich Ruhetag oder gehe noch mal ordentlich schwimmen.

Habe mich jetzt auf Wunsch meiner Frau noch zu einer Winterlaufserie angemeldet und werde Sie dann dorthin begleiten. Ich darf aber mein Tempo laufen, dass macht dann wenigstens Sinn. Eine kleine Ausnahme stellt der mitlere Lauf dar, da dieser fünf Tage vor dem Trainingsmarathon stattfindet. Egal, gesegnet sei was hart macht! :dresche

Uiiii. Was sind sie alle fleissig. Ich hatte bis Freitag abend die 45 Wochenkilometer voll und mir direkt danach eine extrem ungnädige Magenverstimmung zugezogen. Die Nacht war nicht toll und am Samstag musste ich aufs Dach unseres Sanierungsobjektes um nach der Aufsparrendämmung jetzt die Dachfenster mit einzubauen helfen. Abends dann erhöhhte Temperatur, so dass mir die beste Ehefrau von allen für Sonntag Sportverbot erteilt hat.
Und diese Woche wird wohl Ruhewoche :Cheese: Heute Schwimmen, Morgen Fortbildung und Donnerstag kurzer Ausflug nach England. Sehr früh raus, sehr spät rein.

Bei dem Wetter ist das doch fast nicht anders möglich, für mich zumindest. Schwimmen war nie wirklich mein Lieblingssport, eher schon meditatives Radfahren (nicht schnell aber gerne weit weg von zu Hause). Aber jetzt im Herbst/Winter bei Schnee und Regen befriedige ich meinen Bewegungsdrang lieber beim Laufen.

Zwei oder gar drei Stunden durch den Regen zu laufen sind für mich immer noch tolle Erlebnisse und weil ich es kann macht es mir Spass. Natürlich ist ein fernes Ziel (wie jetzt hier im Blog ausgelobt) eine zusätzliche Motivation, aber da es legal ist nutze ich es um mich leistungsmäßig zu steigern.

Gerade wenn der geplante Wettkampf noch sehr weit entfernt ist und der Trainingsplan sehr unspezifisch ist verfalle ich in "alte Muster" die mir bereits Erfolg beschert haben. Vor neun Jahren konnte ich mich halt schonmal mit sehr hohen Laufumfängen optimal vorbereiten (back to the roots).

Mal was Pep hier reinbringen
 

Bevor das "Blögchen" hier so still und heimlich abtaucht und in Vergessenheit gerät fange ich mal an ein wenig grafische Auflockerung zu betreiben.

Durch Teilnahme an 100/100 bin ich jetzt fast täglich laufend unterwegs. Heute gab es dann mal eine qualitativ "höherwertige" Einheit die es lohnt zu zeigen. Ob es dann unterm Strich hilfreich war sieht man dann Monate später. Gefordert waren 20 x 400m als Intensiver DL, dank der sehr vielen GA 1 Kilometer die ich in den letzten drei Monaten gelaufen bin ging das extrem locker.

Wie schnell gingen die 400er weg?

Bei meinem aktuellen Level waren 1:53 gefordert ( entspricht 4:43/Km), gelaufen bin ich den ersten natürlich viel zu schnell in 1:41 und habe dann aber stark abgebremst auf Rundenzeiten von 1:50-1:54.

Dazwischen halt immer 200m regenerativ weitergelaufen, aktive Pause halt.

jetzt schon so spezifisches Training?

Das ist jetzt sehr relativ. Da ich bisher der absolute "Trainingskaspar" war ist das für mich halt ein neuer Reiz, ich denke das hilft mir auf jeden Fall weiter.

Wenn jemand jahrelang Intervalle läuft mag dein Denkansatz wohl richtig sein, für mich ist es aber "Neuland" und daher probiere ich es einfach mal aus. Weiterhin bin ich auch einer der wenigen die schon bei einem Frühjahrs-Marathon aufbrechen zu neuen Ufern, ich denke da muß man etwas früher "in die Gänge" kommen.

Ich bin dieses Jahr auch einen Frühjahr M gelaufen. Mein spezifisches Training hat am 4.02.2013 begonnen (war mein erster M). Der M selber war am 14 April.
Ich würde jetzt eher wirklich schnelle Sachen machen und an meinen gesamt km schrauben, dabei vor allem den langen ausbauen damit der in der direkten Vorbereitung auch gut verkraftet wird und mit Progression bzw Endbeschleunigung gelaufen werden kann.
20x40 finde ich einfach zu früh. Das würde ich nur in den letzten 8-10 Wochen vor dem M machen.

Oh, endlich bunt!

Hallo zusammen! Ob 20x400 jetzt sinnvoll sind oder nicht, vermag ich nicht zu beurteilen, jedenfalls waren sie ja nicht sonderlich schnell gelaufen, so dass es sicherlich eine schöne Abwechslung war. Ich bin am Mittwoch auf einer 15km Runde auch 12x200m schnell gelaufen (sub 3:20/km) und dann wieder 200m locker normal gelaufen. Das hatte ordentlich Pep in den Lauf gebracht und mir sehr viel Spaß bereitet. Ich laufe aber in den kommenden Wochen noch ein paar Volksläufe, so dass ich mich zwischenzeitlich auch mal etwas schneller bewegen möchte. Ansonsten gilt es weiter Kilometer zu schrubben, um zum 05.01. das anvisierte Gewicht zum Trainingsmarathon zu erreichen.

Diese Woche bin ich bisher 3x gelaufen, wobei es zeitlich etwas knapp ist.

Montag 5km (2x1,5km in 3:50/km)
Mittwoch 15km (siehe oben)
Donnerstag 7,5km (locker, 132er Puls/5:45)

Heute früh dann etwas Schnupfen und Kopf, ich habe die Vitamin und Teekur schon begonnen. Heute also wieder nur locker, da am Sonntag eigentlich mit Startnummer gelaufen werden sollte.

ich werde heute auch wieder probieren ob lockeres Laufen funktioniert. Radfahren konnte ich die ganze Woche, aber beim gehen und schlafen haben die Hamstrings ziemlich gezwickt. Hoffentlich passt, dass beim Laufen.