bei Greif sind das die einzigen Tempoeinheiten im Rahmen der HM-Vorbereitung, die HM-Vorbereitung innerhalb seiner kostenpflichtigen Pläne kenne ich nicht, ebensowenig den HM-Plan von Steffny, daher auch meine Frage bezüglich der Gestaltung über die 6 Wochen

EDIT
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

Ja, bei mir wäre es eine 3:36 Pace aber heute ist mehr gegangen.

Also die Intervalle sind:
1W: 4x2km HM Pace
2W: 4x1km 15sec schneller als HM Pace
3W: 4x2km HM Pace
4W: 5x1km 15sec scchneller als HM Pace (Ende der Woche 10er in 34)
5W: nix Intervalle
6W: 3x3km im HM Tempo - Sonntag Rennen

Die Greiftreppe wollte ich eigentlich in den Steffny Plan einbauen, bin aber nicht dazu gekommen mich damit näher zu beschäftigen, darum mach ich mal Steffny so wie er ist.
Jetzt in der 3 Woche hat sich einiges beim tempo getan...die ersten 2km Intervalle waren hart, heute bin ich die schon fast locker geflogen :)

Dazu meines Wissen je Woche (außer in der TEST WK Woche) ein 10 km TDL ich glaub 10 o. 15 Sekunden über dem HM Tempo.

3:36 -> 3:55 auf den 10ern macht 19sec plus
Aber mit den ruhigen DL mit 4:30 :Lachanfall: ergibt sich schon eine nette Vorbelastung für die Entwicklungseinheiten.

Lustig finde ich das ich die "langen" in 5:00 laufen dürfte...

Naja schauen wir mal am 15.09. was raus schaut nach 6 Wochen Steffny

So jetzt ist gestern das eingetreten was ich oberhalb beschrieben habe.
Am Di, die Intervalle und am Mi den DL um ca. 10sec/km schneller als vorgegeben.
Am Mi hat es mir bei einer "leichten" Einheit bei km6 den Stecker gezogen, eine Tankstelle hat mir das "Leben" gerettet. Nach Cola und Magnum Eis konnte ich doch noch finishen :)

Schauen wir wie jetzt in der Mittagspause der 10er geht, habe schon Angst...

Aber wie gesagt wenn man sich weiter entwickeln will muss man schon ein wenig im Training leiden :)

Du scheinst auf alles vorbereitet zu sein und nimmst sogar Geld mit zum Laufen? :)

Ich hab immer zwei Euro einstecken. Es könnte ja zufällig eine Eisdiele auf dem Weg liegen. ;)

:Lachanfall: Au mann, vielleicht bin ich manchmal zu verbissen...

Hier in der Nähe gibt es einen Ort namens Güsten, in dem Familie Puntschella Eis herstellt, was in dieser Form nicht mehr oft zu kriegen ist. Ja nach Strecke sind es dahin 13 bis 18 km. Ein lohnendes Ziel, man kann ja bis dahin und von da wieder weg durchaus verbissen sein.
Die drei Minuten, die ich brauche, um ein, zwei Kugeln Eis zu essen, spielen in meiner Leistungsklasse sicherlich keine Rolle.

da muss aber schon Einiges schiefgehen, um sich so zuzurichten - hast Du zeitgleich gefastet oder auf NoCarb umgestellt?

Sogar mit Rucksack, war der Heimweg von der Arbeit ;)

nö, einfach der Stecker raus bei km6, dann Eis und Cola und dann gings wieder den restlichen Weg heim...will zwar abnehmen aber das klappt irgendwie nicht mehr...

Heute die 10km TDL sind wieder sehr gut gelaufen 9:37-9:23-9:11-8:38 waren die 2,5km splits macht in Summe 36:51

=> doch nicht abgeschossen :)

Sollte man sich denn nach jedem Lauf dehnen? Also wirklich bei den IV, den Regenerativen und bei den langen, sprich den 30-35 km-Läufen?

also ich mache das nicht.

aber grundsätzlich gilt: umso intensiver das training umso extensiver das dehnen und umgekehrt.

kommt darauf an warum du es machen willst und wie.

Laut einer Studie der Uni Graz erhöht es die Beweglichkeit und schadet nicht der Maximalkraft.

aus: http://on.uni-graz.at/de/forschen/ar...und-beweglich/

die Studie geht aber noch bis 2015 und es werden noch verschiedene Dehnmethoden untersucht.

Ich dehne nach dem Laufen die Waden, den Oberschenkel (vorne und hinten) und auch den unteren Rücken.

Ob ich deswegen schneller geworden bin kann ich nicht beantworten, aber ich komme wieder mit den Fingerspitzen auf den Boden. :Cheese:

ok, danke. Ich dehne mich einfach nach Gefühl...


Heute das das erste mal 35 km am Stück!!!:liebe053:

Anschließend paar Minuten hingesetzt und getrunken, aufstehen danach war schon verdammt hart:Lachanfall:

Aber gut durchgehalten mit 44 sek. langsamer wie MT

Nachdem ich für Greif definitiv zu sehr Weichei bin, habe ich mir jetzt mal das Steffny-Buch "Faszination Marathon" gekauft.
Die Trainingspläne erinnern mich im Vergleich zu Greif an "Abnehmen im Schlaf".

Hier mal eine Woche Greif aus meinem letztjährigen Plan für eine Zielzeit von 3:30 h:

08.10. 18 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:44 und 4:31 min/km.
09.10. Pause
10.10. 4 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 1000 m Trabpause in 17:44 min. km-Tempo 4:26.
11.10. Pause
12.10. Pause
13.10. 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf in 5:36 - 5:18 min/km mit 15 km Endbeschleunigung
14.10. 90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 - 5:36 min/km.

Und hier eine entsprechende Steffny-Woche:
MO Pause
DI Dauerlauf 60 min (6:00/km)
MI Pause
DO Marathontempo 3x5000 min 25 min (Pause 12 min)
FR Pause
SA Dauerlauf 50 min (6:00 min/km)
SO langer Dauerlauf 25 km in (6:10 min/km), Steigerungen

Ich habe jetzt eine der härteren Steffny-Wochen gewählt, die dem Datum entsprechende wäre zu locker gewesen, da am Sonntag zuvor ein HM-Testwettkampf angestanden hätte.

Mir scheint Steffny vor allem vom Tempo her moderater zu sein, was wohl auch der Grund ist, warum alle die den Greif-Plan nach Vorgabe durchhalten dann auch die Zielzeit erreichen. Echtes Tempo verlangt Steffny eigentlich nur bei einem 10 km und einen HM-Testwettkampf. Und die finde ich sehr gut gelegt, weil man seine Ziele entsprechend der Ergebnisse dort anpassen kann.

Imho eignet sich der Greif nicht für Zielzeiten von 3:30h, sondern erst wenns Richtung 3h geht.
Aber wie gesagt: Imho

Ich kanns nur wieder zum x-ten mal wiederholen. Steffny und Greif sind imho für die gleiche Zielzeit genau so hart/weich. Sie unterscheiden sich halt in gewissen Dingen richten sich aber nach den gleichen Prinzipien.

Das einzelne Wochen raus suchen verzehrt. Steffny setzt die Reize durch voll gelaufene WK und die sind nicht ohne.

Ich habe mit Steffny noch jede angegebene Zielzeit erreicht.

Meine Meinung in der Langform siehe hier http://www.andreasfreitag.org/?p=1557

Wenn man von 3:20-3:10 kommt und mit 4 Einheiten in der Woche ein Sub3 schaffst...dann fetten Respekt...

@coffecup

klingt gut und deine Meinung in langform finde ich auch lesenswert und gut.

Ich würde mal sagen die Pläne sind nur so gut wie sie ausgeführt werden.

Sehe ich anders. Bei Greif ist der Tempodauerlauf über 18 km in nahezu demselben Tempo, das Steffny für den 10er Testwettkampf ansetzt. 4:44 - 4:31 auf 18 km zu 4:30 auf 10 km.

Und es sind nur ein HM und ein 10er als Wettkämpfe im Plan. Das ist wohl wesentlich leichter zu verkraften als die allwöchentlichen Tempodauerläufe 2 Tage nach dem 35er mit Endbeschleunigung.

Also ich hab nach Steffny trainiert für den 3:15 Einlauf und mit einmal Intervalle, einem TDl und einem langen Lauf pro Woche als Haupteinheiten fand ich das schon ganz gut.

Ich hab zwar die Zielzeit nicht erreicht, aber das lag an anderen Problemen und hatte nichts mit dem Training zu tun. Die 10er und HM Zeiten voll aus dem Training heraus zu laufen ist da auch gar nicht so einfach gewesen!

Natürlich nicht.

Irgendwie hat sich das scheinbar noch nicht rumgesprochen.
Jogen und Laufen sind 2 völlig unterschiedliche Paar Schuhe.

Wenn man schnell Laufen lernen will, dann bedeutet das harte Arbeit und die Bereitschaft zu echter Quälerei.
Wenn die nicht vorhanden ist, wird man niemals sein volles Potential ausschöpfen können.
Das ist was gänzlich anderes als Radfahren wo auch KA und Kraft allgemein ne große Rolle spielt.

Laufen ist anstrengend, Joggen ist Zeitvertreib

Stimmt. Gehe jetzt auf einen Steffny Jogger, also die Steigerung von joggen ;)

- Jogging 45min 10 km

wie errechnet Steffny denn die theoretische Marathon-Zielzeit?

Ich denke, dass hier schon der erste Punkt für die gefühlte Mehrbelastung bei Greif liegt

jeweils für eine 10K Zeit von 40 Minuten
4 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,8 = 3:12
5 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = 3:08
6 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = 3:06
7 Tage 10 km-Wettkampfzeit x 4,6 = 3:04

das heißt du solltest den 10er 30sek schneller laufen marathontempo, oder?

welche tempovorgabe hattest du für den HM?

Zielzeit sind/waren 3:30 h. Also ein Schnitt von 5:00 min/km.

das hattest du ja schon geschrieben und somit wollte ich mich nochmal absichern:
5:00 M-Pace -> 4:30 10er Pace =30 Sek schneller

was mich interessiert:

5:00 M-Pace -> HM Pace? = ?? schneller?

danke

Halbmarathon soll in 1:40 h (ca. 4:45) und 10er in 45:00 (4:30)gelaufen werden.

Wird durch Wiederholung halt nicht richtiger. Hart und weich sind natürlich falsche Begriffe, weil man da denkt "wenn ich nach Greif trainiere, bin ich ein harter Hund". Greif hat aber faktisch mehr Kilometer und mehr Intensitäten drin.

Aus der Halbmarathon-Zeit, mal 2,1 oder so.

hab gerade mal den Countdown für 3 Stunden angeschaut. Genau schaue ich heute abend noch mal im Steffny Buch.

Aber so auf den ersten Blick sind es ungefähr gleich viel km.






P.S. hab mit dem Steffny Plan für 3:15 letztes Jahr 3:11 geschafft.
Aber ich habe die langen Läufe mit Endbeschleunigung auf die letzten 10km gemacht.
Dieses Jahr trainiere ich nach dem 3 Stunden Plan und stelle fest es fällt mir schwerer als gedacht. Zumindest die schnellen Teile also Intervalle und der flotte Dauerlauf.
Mal schauen.

schau dir mal den countdown an. auf welche Gruppe beziehst du dich?
Du kannst nicht die Gruppe 7 Tage mit zb. einen Steffny SUB 3:30 Plan gleich setzen.

Generell ist der frei verfügbare Countdown sowieso nur was für SUB3 Läufer imho. Einen 4h Läufer würdest du mit den Umfängen killen.

Wenn man jetzt den 2:45 oder 2:30 Plan von Steffny mit der 7er Gruppe von Greif vergleichen dann ist man schon ziemlich gleich mit den Umfängen. Bezieht man noch den Faktor 10km Zeit-Marathonzeit aus den Gruppen mit ein (Greif 4,6 bei der 7er Gruppe; Steffny 4,67), dann ist man (reine Vermutung habe keine Zeit das alles in xls nachzubauen) ziemlich gleich.

Natürlich nimmt Steffny bei den Rennen raus, das müsste man auch noch berücksichtigen.

Also ich bleib bei meiner Aussage, die Pläne liefern sich ein totes Rennen :) Man kommt mit beiden an das Ziel mit gleichem Aufwand.

Also ich habe den Plan aus dem Steffny Buch mit dem persönlichen (bezahlten) Plan von Greif für jeweils sub 3:30 (4 Einheiten/Woche) verglichen und die Intensität ist bei Greif wesentlich höher.

Mag sein, dass sich das bei sub 3:00 einander annähert, aber da kann ich nichts zu sagen.

Ich trainiere jetzt mal nach Steffny und schaue was dabei rumkommt.

Ja, man muss schon genau hinschauen und differenzieren. Aber du schriebst ja "Steffny und Greif sind gleich", nicht ich.

Bei Steffny sind die Pläne für Zielzeiten von 3:29, 3:15 und 2:59 jeweils ein deutlicher Sprung. Das sieht man schon an 4, 5 und 6 Einheiten pro Woche. Als typischen Wochenumfang gibt er 70, 80 und 95 km an. Das scheinen mir Mittelwerte zu sein.

Dagegen Greif, 4 / 5 / 6 Tage gibt er an mit 50-70, 70-90, 90-110.

An anderer Stelle steht dann, Gruppe 6, ab sofort 100-120 km. Das ist dann schon deutlich mehr.

Dann vergleiche ich ein paar Kerneinheiten, speziell für Wolfgang, also 2:59 Plan Steffny vs. Gruppe 6 von Greif. MRT ist dann knapp 4:15.

Der lange Lauf. Greif lässt sieben mal 35 km in den 8 Wochen vor dem Wettkampf laufen. Bei Steffny genau ein mal komplett locker in 5:20! Sein einziger Crescendo-Lauf ist 32 km lang. Greif ist länger und härter durch die EB, die er fünf mal laufen lässt.

1000m-Intervalle. Steffny 5x, Greif 6x. Steffny in 3:55, Greif in 25-30 Sekunden unter MRT. Das ist 3:45-3:50. Greif ist länger und härter.

Steffny hat drei Wettkämpfe drin, zwei mal 10k und ein mal HM. Greif lässt einen Halbmarathon laufen. Steffny ist härter, weil mehr Wettkämpfe. Dafür fällt in den 10er-Wochen der TDL raus.

Zu mehr Vergleich hab ich keine Lust, lasse mich aber gern von konkreten Beispielen überzeugen.

Meine persönliche Meinung: Steffny ist gut für Anfänger. Mit seinen Plänen macht man sich nicht kaputt, was auch eine seiner Zielstellungen beim Schreiben war. Greif ist für Ambitionierte gedacht, aber veraltete 80er Trainingslehre. Modernes Marathontraining sieht anders aus, siehe die vielen Beiträge von Dude dazu hier im Forum, oder in Buchform von Brad Hudson.

Stimmt.

Stimmt auch.
Seit den 80ern gibts in D keine guten M-Läufer mehr.

Ob das wohl zusammenhängt?

Ausgang 3:59 Steffny 3:30 gelaufen 3:13
Ausgang 3:13 Steffny 2:59 gelaufen 2:53
Ausgang 2:53 Steffny 2:45 gelaufen 2:47 aber 15 Einheiten ausgelassen

Ich war auch bei den Steffny Plänen kaputt...
Frage, wieso sollte ich mich jetzt mit Greif quälen wenns mit Steffny funktioniert...ist Steffny effizienter? :)

hierbei fällt mir ein, ich hatte letztes Jahr mehr lange Läufe gemacht als im Steffny Plan, verrückterweise haben die mir Spass gemacht.