Kandel-Marathon 10.3.2013: Ging nach kurzem Einschwingen so bei 145 los, hat sich dann relativ gleichmäßig bis auf 175 kurz vor Schluss gesteigert. Im Endspurt 182.
Mein Maximalpuls lag vor einigen Jahren bei ca. 190, weiß nicht ob er da noch ist.

Gruß Matthias

PS: Ziemlich konstantes Tempo, Endzeit 2:58:51

Also die Krämpfe oder Verhärtung oder was auch immer es war, hatte ich im Training auch öfter am Beginn von Tempoeinheiten nur gingen sie dann wieder von alleine weg, was dieses mal nicht passiert ist, den Grund für die Verhärtung hab ich leider nicht gefunden, aber nachdem dehnen hatte ich dann den restlichen Lauf keine Probleme mehr damit. Von extremen Wetter habe ich auch nirgends etwas geschrieben ich weiß nur das ich gleich nachdem Start einen Puls von 170 und mehr hatte, bei einem Tempo das ich im Training knapp um die 160 gelaufen bin, am Anfang dachte ich die Nervösität, allerdings sollte sich das dann nach 1-2 km beruhigt haben. Mein Puls ist aber immer weiter gestiegen und gestiegen bis über 180 (den hatte ich nicht einmal bei meinem Probe HM den ich mit etwas über 170 im Schnitt gelaufen bin!). Erst nach km 20 als ich begonnen habe Wasser Literweise über mich zu schütten ist der Puls um 10 Schläge gefallen, allerdings war da die Motivation schon nicht mehr sonderlich groß.

Ich klage doch gar nicht über den Plan. Und die Vorbereitungs Wk´s habe ich alle ziemlich gut erfüllt und sogar klar unterboten. Den HM wäre ich knapp über 1:31 gelaufen statt 1:32:20 und das alleine auf der Bahn bei etwas über 0 Grad und Wind. Mein letzter HM vor der Vorbereitung war bei 1:35:02 (im Oktober). Grundlagen Block hab ich Mitte November begonnen, nachdem mein Bruch wieder verheilt war und die Entwicklungseinheiten haben auch alle gepasst bzw bin ich sie meist zu schnell gelaufen.

Ich hätte den Marathon vermutlich auch schneller beenden können nur nachdem meine HM Durchgangszeit bei 1:44:11 war (2 min kommen weg wegen dehnen, also bin ich 1:42 gelaufen) war auch die Motivation an die Grenze zu gehen eher gering, vor allem da ich im Juli meine erste MD mache, dachte ich mir das es meinem kommenden Training sicher besser bekommt wenn ich mich auf der zweiten Hälfte nicht mehr mit Zwang abschieße.

Nach anfänglichen Frust steht zumindest fest, dass ich wieder einen Marathon probieren werde, aber vorher möchte ich die 10 unter 40 und den HM unter 1:30 laufen und dann gehts noch einmal an den M heran.

Vielen Dank für den Tipp, solche Rechner kenne ich auch, aber die funktionieren meiner Meinung nach auch nur, wenn die Zeiten wirklich vergleichbar sind.

Beispiel (wie bei mir): Lauf 1 und Lauf 2 liegen 3 Monate auseinander, habe ich da wirklich das gleiche Leistungsniveau (ich hoffe nicht!), ansonsten wird der Ermüdungskoeffizient natürlich verfälscht.
Haben die beiden Läufe in etwa das gleiche Profil?
Habe ich beide Läufe voll aus dem Training gemacht oder beim längeren vielleicht etwas getapert?
In welcher Belastungswoche meines Trainings sind die Läufe?
Habe ich mich beide Male wirklich gleich verausgabt?
...

Ich bleibe dabei: Die Rechner sind meiner Meinung nach eine grobe Orientierung (die natürlich auch nur dann hinhauen kann, wenn entsprechend spezifisches Training stattgefunden hat), und für den Anfänger sicher ganz sinnvoll (hier lieber im Zweifel etwas langsamer angehen), für den erfahrenen Läufer aber überflüssig (der sollte eh wissen, ob er eher im Bereich 2:57-3:00 oder 3:05-3:10 ankommt).

Nein ich bin ohne Pulser gelaufen, da ich ihn auch im Training allenfalls mal zur Kontrolle benutze, ob mein Körpergefühl tatsächlich noch mit dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft übereinstimmt :Lachen2:

Soweit ich weiß, ist es aber eher die Regel, dass bei einer Belastung wie einem Marathon der Puls stetig ansteigt (zumindest bei uns mittelschnellen Bratwürsten).
Ich meine mich mal an einen Beitrag von Dr. Feil zu erinnern (ich glaube es war "Siegernährung im Triathlon"), in dem er gesagt hat, dass dies von Abfallprodukten bei der später einsetzenden "Eiweissverbrennung" kommt.
Sicherlich aber auch durch eine dann etwas erhöhte Fettverbrennung, für die ja auch mehr Sauerstoff benötigt wird.

Hier sehe ich auch wieder eine Grenze des Pulsmessers:
Eigentlich benutze ich ihn ja, um eine bestimmte Intensität nicht zu überschreiten, bzw. im Marathon dann um Glykogenvorräte zu schonen. Der Puls geht jetzt aber rauf, weil die Glykogenvorräte langsam knapp werden und deren Anteil an der Energiebereitstellung sinkt. Muss ich also langsamer laufen, um unter einem bestimmten Wert zu bleiben? Nein.

Danke für die Info, das hört sich plausibel an u. passt ja auch zu Matthias Pulskurve. Man sollte halt den Maximalpuls erst nach 42 km erreichen u. nicht nach 35 :Lachen2:

Meine Überlegung geht jetzt in die Richtung, ob ich aus einem 15k Lauf in geplanter Marathonpace am Pulsdrift ( avg erste 5 k u. avg letzte 5 k ) Rückschlüsse auf die Marathon Pace ziehen kann.

Bei mir waren das 7 Schläge bei gleichmäßiger Pace 1-2s unter der Zielpace oder 82-85% des Maximalpulses. Diese Pace war für den Marathon zu hoch.

Ich vermute aber nur sehr bedingt, zum einen schwankt der Belastungspuls recht stark abhängig von Parametern wie Vorermüdung , Hydrierung, Tageszeit etc...

Zum anderen habe ich auch noch nirgends von so einem Ansatz gelesen.:Lachen2:

Ich hab bei meinen Marathonversuchen versucht die Pace über die Beobachtung des Pulsdrifts bei den Einheiten im angedachten MRT zu präzisieren. Hat für mich persönlich extrem gut funktioniert.

Allerdings lag bei mir der Pulsdrift eher nicht bei 7 Schlägen?! Nagut, am Anfang ist er eh niedrig, so ist das halt beim Loslaufen. Aber man hat ja - wenn man so vorgeht - eine Vorstellung davon, bei welcher HF man es ggf versuchen könnte.

Der Puls steigt also von der niedrigeren Start HF an, in Richtung der Ziel HF für das MRT... und da rastet der dann bei mir mehr oder weniger ein ein. Wenn dann die Zielpace und die Ziel HF gleichzeitig gleichmäßig bleiben und stabil sind, dann hab ich für mich entschieden, dass sich das ausgehen kann. Was dann auch immer ziemlich gut hingehauen hat.

Hatte auch mal bei nem M einen Pulsmesser drann... da war der Puls eigentlich nach erreichen der Ziel HF wie ein Strich, bis dann irgendwann nach KM 30 ein langsamer, leichter Drift zu erkennen war. Nen richtigen Sprung hats dann erst so bei km 39/40 gegeben, als dann wirklich die letzten Reserven rausgedrückt wurden.

Zum Thema HF in % von HFmax oder IANS hab ich mal gelesen, dass das auch ein bischen abhängig von der Endzeit ist. Je langsamer, desto weniger % von HFmax. Für mich haben 85% von HFmax ziemlich gut gepasst.

Sehr interessant!

7 Schläge waren auch zu viel , ich konnte die Pace im Marathon nicht ins Ziel bringen.

Ich habe mir noch mal meine letzte EB angeschaut ( 35/12 ). Auch da konnte ich die Pace laufen ( allerdings mit Rückenwind in der EB ), der Drift war aber erwartungsgemäß noch höher wegen der Vorermüdung: 12 Schläge.

Die spannende Frage wäre halt welcher Drift noch ok ist?

Bezüglich der % max hast du sicherlich recht, das müsste eigentlich immer in Bezug zur Zeit betrachtet werden.

Ich habe einen interessanten Rechner gefunden, hier wird auf Basis des Maximalpulses auch die die Entwicklung der Herzfrequenz "simuliert". Der Standardfall ist eine mehr oder weniger lineare Entwicklung.

http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

Ich hab mal die 1:26:00 , die ich real 4 Wochen vor dem Mara gelaufen bin eingetragen, HF Max 185

Prognostizierte Zeit 3:02:16 / 4:19 / HF 163 avg ( 88 % )

Dieses Tool arbeitet mit einem negativem Split. Die Pace steigt von 4:25 bis 4:16 im Laufe des Marathons

Die abgeleiteten Trainingsgeschwindigkeiten passen bei mir perfekt u. ich denke Sie passen auch zu dem Marathonergebnis von Johannes!

Ja passt schon ganz gut. Meine 10km TDL bin ich als Schwellenläufe gelaufen, knapp unter 4min/km (also etwas schneller), meinen langen Lauf etwas langsamer (5:00-5:20min/km).

Yo ich bin in der Vorbereitung zwei 10er gelaufen 40:20 u. 39:50 (auf der Bahn) ;)

Ich habe mal eine Frage an euch.
Wieso dreht ihr den Ansatz nicht um? Nicht was kann ich laufen, sondern was will ich?

Dann habt ihr eine Zielsetzung und nach der wird trainiert.
So mach ich es und fahr sehr gut damit, kein Laktat messen, kein Pulsgurt, kein Rechnen...einfache Zeitvorgaben für jeden Lauf.

Bei dir schon, bei mir nicht :Lachen2:


Ich habe es wie du gemacht, nach Greif 3h trainiert u. die Vorgaben im Plan erfüllen können. Allerdings war mein Leistungsfermögen am Tag X nur für 3:03-05 gut. Deshalb bin ich im Training immer einen Tick schneller als mein eigentliches Leistungsvermögen gewesen, was natürlich nicht dramatisch ist, aber vielleicht einige Körner gekostet hat.

Deshalb weiß ich jetzt für mich, dass ich für einen sub3 Versuch 4 Wochen vorher den HM in mindestens 1:24:00 laufen muss , also statt 4:04 heuer glatt 4:00, eingebettet ins Marathon Training. Außerdem kann der Pulsdrift bei 15k in FMP einen Anhalt geben , ob es passt.

Darauf wird jetzt hingearbeitet ;)

Letztes Jahr im September bin ich einen vermessenen 10er in 39:48 gelaufen, dieses Jahr plane ich auf der selben Strecke den HM , das würde ein Verdopplung der Strecke bei gleicher Pace bedeuten :-((
Puh für nen alten schweren Mann ne ganz schöne Herausforderung.

Anhand des Zusammenhangs Puls/Pace kann man ja im Nachhinein ganz schöne die Formentwicklung verfolgen. Ich laufe aber jetzt nicht immer mit Uhr oder Pulser.

Im Moment genieße ich ruhige Läufe im Teuto, am So beginn die Vorbereitung für den Rennsteiglauf.



@ Johannes: Läufst du im Herbst einen Marathon? :Huhu:

Ich finde man kann gar nichts verfolgen.
Höchstens, dass du jetzt 4er Schnitt bei 160 läufst und vor einem Jahr noch 170 hattest.
Puls ist zu leicht von äußeren Einflüssen abhängig
warm => hoch
kalt => niedrig
bergauf => hoch
regen => niedrig
schwül => hoch
etc.
Ein Marathon erfordert ein gewisses Maß an Training.
Wenn man nicht über 8-10 Wochen so und so viele KM Schrubbt wird das nichts werden mit sub irgendwas.
In erster Linie liegt das an der Belastung durch das Laufen an sich, das HKS ist meist nicht der limitierende Faktor.
Daher ist laufen, laufen, laufen, laufen angesagt.
Mach halt mal 1/2 Jahr lang jede Woche einen längeren Lauf, so an die 2h, gerne auch drüber.
Ich verwette meine Lieblingsbadehose, dass die sub3h danach nicht mehr der Rede wert sind.

Ich kann mir nicht helfen, wenn ich deine Posts lesen muss ich immer an jemanden denken, der nicht mehr da ist :Huhu:

Wie gesagt, ich mache demnächst Rennsteig, daher wird es nicht an langen Läufen mangeln.

Ich glaube Umfang / Lange Läufe waren dem Ziel angemessen. Mein Defizit liegt eher auf den Unterdistanzen.

Kam 3Bier nicht aus Münster?

Südl. Münsterland glaub ich.

vielleicht Zwillinge?

drei Dinge fand ich lustig

beide kennen nur Greif u. die Marathonbestzeit ist identisch :Lachanfall:

naja, so unrecht hat er in der Grundaussage nicht. Es ist glaub ich vergebene Liebesmühe (wenn du die Auswertungen aus Spaß machst ist es was anders) das Ding zu tote zu analysieren mit Pulsdrifts, Splits, VOmax und was es sonst noch gibt.
Eine PB hat sich noch keiner errechnet und erpaced. Du musst dir die Zeit schon antrainieren.

Mach einen 6 Monatesaufbau nach Plan und die letzten 10-12 Wochen je nach Lehrplan ;) ziehst voll durch. Alles baust du auf 2:50 Endzeit auf und du hast genug Luft für die SUB3. Da kannst auch mal krank sein oder sons was.

Ich wette sogar du kannst dir einen 2:45 Plan schnappen...

Klar aber die Grundaussage ist trivial, außerdem weiß er ja gar nicht wieviel ich im letzten halben Jahr gelaufen bin?

Logisch lässt sich eine PB nicht errechnen, ein passendes Pacing ist aber absolut elementar.

Ich beschäftige mich jetzt halt damit weil zwei mal das Pacing grundsätzlich nicht gepasst u. habe aus meiner Sicht hier einige für mich wertvoll Infos bekommen es demnächst besser hinzukriegen, warum sollte ich die nicht nutzen?

Der Plan für den Rest des Jahres steht ;)

1. Rennsteiglauf ( Ende Mai )

Nach der Reg Aufbau für Herbstmarathon

5k/10k/HM


2. Marathon Essen ( Mitte Oktober )

Ich werde versuchen das Optimum herauszuholen, die Grundlage passt ja schon.

jetzt werde ich frech :) ...wir haben dir gesagt das eine sub3 pace zu optimistisch ist für die HM Vorleistung, oder?

Es reicht auf Basis dieser die ca. Pace festzulegen, im Rennen musst du nach Situation anpassen, da hilft dir kein Plan mehr.

Diese Erfahrung kommt aber erst mit ein paar Maras in den Beinen, dann kannst du schon gut abschätzen ob raus nehmen oder drauf legen...Bei mir ist das teilweise von km zu km verschieden.

nö ist nicht frech, stimmt ja, ich sammel halt jetzt meine Erfahrungen u. versuche meine Hausaufgaben gründlich zu machen. :Cheese:

Ich hab gerad in deinem Blog deinen Erfahrungsbericht über die Steffny Pläne gelesen, sehr informativ. Wobei ich schon finde, dass sich der Ansatz stark unterscheidet. Bei Greif sind wesentlich mehr Anteile in der MP u. einen HM sieht der Plan ja auch vor. Bei Steffny finde ich den Aufbau über 10er HM gut. Greif ist ja sehr statisch , da ändert sich nur die Länge der EB ;)


So jetzt ist die Philosophiererei aber abgeschlossen u. es gilt wieder Taten sprechen zu lassen.:Holzhammer:

Hallo,
jetzt wollte ich mich auch mal an dem Thema beteiligen.
Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem Steffny Plan für eine Zielzeit von 3:15 Std. In zwei Wochen würde das erste Testrennen über 10 km mit einer Zielzeit von 42 min anstehen, zwei Wochen darauf der Halbmarathon mit einer Zielzeit von 1:32:30.
Leider gibt es bei mir in der Gegend an dem Wochenende wo der HM ansteht nur Läufe bis 10 km. Meint ihr, es ist sinnvoll bzw. machbar, die beiden Läufe zu tauschen. Bedeutet, in zwei Wochen den HM und in vier Wochen den 10 km Lauf?
Sollte ich dann andere Zielzeiten annehmen?
Was die Ausdauer angeht bin ich momentan etwas weiter als im Plan, da ich als langen Lauf bereits einen lockeren Marathon gelaufen bin.
Vielen Dank
André

Fahr einfach ein paar Kilometer weiter wo´s einen HM gibt. Fertig. Hockste halt 1-2h im Auto (einfach). Und? Am Plan würd ich nix ändern, tauschen schon gleich überhaupt nicht.

Oder du läufst den HM einfach auf der Bahn, hab ich auch gemacht und nach der 25ten Ründe ist die eh schon alles egal! :Cheese:

Meiner Meinung, ja du kannst, aber du musst mehr umstellen als die 2 Einheiten/Wettkämpfe.
Ich habe leider die Pläne nicht bei mir, soweit ich mich erinnern kann ist die "Vorbereitung" für die Rennen ziemlich gleich, aber danach MO/DI/MI ergeben sich unterschiede. Die musst du berücksichtigen.