Ich mach:
-Mo, Do: Beine
-Di, Fr: Oberkörper
KH kommt als zweite Übung nach KB in der Beineinheit... kann schon sein, dass ich dadurch beim KH das ein oder andere kg weniger schaffe, aber ich hatte schon immer verhältnismäßig einen starken Rücken und nehme bei den tiefen KB 70-85 kg, beim KH 115-130 kg, von dem her dürfts vielleicht sogar gut so sein wie es ist...
am Oberkörpertag KH würd ich jedoch nicht schaffen, da hab ich vom Beinevortag Muskelkater und würd total eingehen :-)

Ja, grundsätzlich weniger Gedanken machen ist gut. Bei der Übungsausführung möchte ich halt kompromisslos sein und es möglichst perfekt machen. Was Trainingsstrukturierung angeht, würde ich gerne zumindest die grundsätzlichen Prinzipien verstehen (aus Interesse und damit ich einfach selbst spontan Entscheidungen treffen kann).

Aber generell einfach mal Herumprobieren ohne zu viel planen, ist gut. (Und passiert dann sowieso, weil ich ja merke, was mein Körper grade verkraftet.)

Danke auch für die anderen Kommentare (HeinB, Christian) zur Aufteilung KB/KH. Ich werde mal schauen, wie es mir bekommt. Jetzt wo die Technik im Vordergrund steht und ich gewichtsmäßig nicht an die Grenze gehe, sehe ich keinen Grund, nicht beides an einem Tag zu machen.

Für mich hätten KB Priorität vor KH, da erstere fürs Radfahren (soweit ich weiß) wichtiger sind. Also könnte ich KH auch von der Serien- od. Wdh.zahl etwas reduzieren, wenn's sonst zu viel wird. (Laut Captain sollte man da ohnehin nicht allzu viele machen.)

Letzendlich kommt auch beim Radfahren die Rückenmuskulatur zum Einsatz und je mehr Aero, umsomehr die Untere. Zusätzlich wird die hintere Beinmuskulatur wird (durch die Vorspannung aus dem Rücken, zumindest bei mir ungelenken alten Kerl) mehr beansprucht, so das KH IMHO gleichwertig zu KB ist.

Schau dir noch unbedingt Front KB an.

Beim Krafttraining gibt es halt so viele Ansätze wie Mitglieder im McFit. Da kommt man auch schnell vom hundertsten ins tausendste. Ich verstehe dich aber hinsichtlich deiner Bedenken einer guten Ausführung.

Was die Trainingsstrukturierung angeht, so gibt es auch hier verschiedene Optionen.

Angesprochen wurde schon die Möglichkeit, einen OK/UK (Ober / Unterkörper) Split zu fahren. Ich persönlich bevorzuge zwei alternierende Ganzkörperprogramme. Das geht gerade als Anfänger gut und der Muskelkater ist nicht ganz so übel, wie wenn man bspws seine Beine an einem Tag total abschießt und seine Brust am anderen.

Meine Trainings haben üblicherweise folgende Struktur:

1. Übung
Hier stehts die "Hauptübung", d.h. entweder Kreuzheben oder Frontkniebeugen.

Die folgenden Übungen staffel ich intuitiv, ausgewählt aus folgendem Pool:

- Bankdrücken -> Brust, Trizeps
- Dips -> Trizeps, Brust (eine von beiden)

- Klimmzüge in versch. Grifffmöglichkeiten -> Rücken
- Rudern frei mit LH oder KH -> Rücken (eine von beiden)

- Beinpresse
- Walking Lunges mit KH (wenn noch "Luft" übrig, dann aber direkt nach der 1. Übung)

Sonstige Übungen nach Belieben für Core/Rotatoren/Bla:
- Military Press -> Schultern
- Seitheben / L-Flys etc. -> Schultern, Rotatoren
- Frontziehen -> Rotatoren
- Beinstrecker, Wadenheben, Adduktoren/Abduktoren
- Hyperextensions (mache ich v.a. am Front KB Tag, da hier der untere Rücken nicht so sehr beteiligt ist wie bei normalen KB)
- Kram für den Bauch gibts ja genug, hier bevorzuge ich v.a. Planks da sie funktionaler sind als irgendeine Crunch Variante

Hilft Dir sowas?

Kreuzheben Anleitung und Video
 

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

Andrea

In dem Punkt habe ich den Moosburger noch nie verstanden: er empfiehlt tiefe Kniebeugen, um die hohen Scherkräfte bei 90° zu vermeiden. Andererseits bewegt man doch beim Kreuzheben höhere Gewichte und startet mit ziemlich genau 90° Kniewinkel aus den Beinen heraus.

Wie passt das zusammen? Entweder sind die 90° Kniewinkel bei hoher Last Mist, dann ist aber auch Kreuzheben Mist - oder sie sind nicht schlimm, dann ist es bei Kniebeugen mit dem niedrigeren Gewicht erst recht egal?

Ich glaube ihm geht's vor allem um die "statische" Endposition. Bei einem "dynamsichen" Durchgang durch die Position sieht er da wohl weniger Probleme. Man man muss ja auch bei der tiefen KB durch die 90 Grad Position durch. Und da argumentiert er ja auch über die Entlastung durch das nach hinten schieben des Gesäßes.

Persönlich mache ich die tiefe KB auch deshalb, weil ich den Eindruck habe, die dehnt mich richtig durch. Bin eh so ungelenk. Habe auch den Eindruck, die tiefe KB bereitet mich da insgesamt besser auf mehr Gas im Lauftraining vor. Aber das ist ein Gefühl.

Das dürfte fürs Krafttraining ein absolut sinnvoller Ansatz sein!

Hört sich vielleicht blöd an, aber dafür sind richtig oldschool Kraftsportstudios perfekt. Da sind Leute die machen das teilweise schon fast ihr Leben lang und wenn da jemand kommt, der echt Sport machen will, dann ist man da oft sehr hilfsbereit. Sei es beim Thema "sichern" z.B. bei schweren Kniebeugen oder beim Bankdrücken oder auch mal dabei, mal nen Blick auf die Ausführung zu werfen.

Rücken gerade halten dürfte grundsätzlich sinnvoll sein. Wenn Du beim Kniebeugen oder Kreuzheben merkst, dass Du im Rücken "rund" wirst, ist das kein gutes Zeichen. Mit Schwung ist auch selten ne gute Idee. Immer schön gleichmäßig und kontrolliert arbeiten. Nicht pressen, bis Du mit hochrotem Kopf dastehst, weil Dir der Atem weggeblieben ist. Naja, von der Tastatur ist das alles nicht so einfach. Therorie ist halt oft auch ganz schön grau.

Servus,
Kniebeugen werden ja langsam nach unten und oben ausgeführt.
wenn ich jetzt nicht ganz runter gehe und früher stoppe, nimmt das Knie die komplette last auf und wird extremst belastet, durch das komplette nach unten gehen entlastet es die Knie und die Übung wird somit langzeittauglich.
so isses zumindest bei mir...beim Kreuzheben hast ja auf den Beinen/Knien keine grossen stopp/umkehrbewegungen zu verkraften..
vereinfacht ausgedrückt....
Bei einem Training die Woche kann man meiner Meinung nach ruhig alles trainieren.
Die Kernübung sollte dann am Anfang gemacht werden, meist ist es bei mir die mit der grössten Muskelgruppe und Anstrengung.
alles andere geht hinterher, kreuzheben wird dann nicht mehr mit der zur beginn eines trainings zur Verfügung stehenden Kraft ausführbar sein, ermüdend wirkt es aber trotzdem.
Früher haben wir als Eisenstämmer sogar gezielt einzelne Muskelgruppen vorermüdet um dann die Zielmuskelgruppe max. zu ermüden (bizep lat, trizep brust)
Besser isses natürlich zweimal die Woche zu trainieren..
das mit den 2.5 fach stimmt wirklich, der Autor schränkt das aber ein und sagt, diese Werte sind nur durch jahrelanges Training, in der Jugend beginnend, zu erreichen...
ich sauf mir einen, wenn ich 100 kg 12 mal tief kniebeuge...dauert sicher noch ein Jahr..

kannst beim KH auch folgendes austesten (nachdem du dich angepasst hast):
-mit Gewicht mit dem du normalerweise 6-8 WH schaffst machst du nur 2-3 WH, dafür äußerst saubere und explosive... und anstatt 3-4 Serien halt 6-8 Serien und nur max. 30 sec Pause

Möchte nur kurz sagen, dass ich übers Wochenende vom Internet abgeschnitten bin (ziehe in eine neue Wohnung in die "Berge" nördlich von Barcelona :)) und mich erst nächste Woche wieder melde. Nur damit niemand glaubt, ich wäre plötzlich desinteressiert ;) Danke jedenfalls für alle bisherigen Antworten! :Blumen:

Wo denn? Weiter weg? Gib ma Koordinaten per PN damit wir im Frühjahr, wenn wir zum Trainingslager nach GI kommen uns mal verabreden.

Hier, das Beste was man m.M. nach im Internet findet, hab es so selbst gelernt.:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=363



Gruß Lifty

Das siehst du genau richtig, Dehnen unter Last macht flexibler:)

@Anna

Übungsauflistung sieht gut aus, die Step ups kannst du getrost vergessen...brauchst du nach KB und KH nicht mehr. Auch mal nach Front-KB gucken, die belasten den Quadrizeps isoliert und machen nicht so einen großen Gluteus. Als Abwandlung kannst du Dir auch mal rumänisches KH oder steifbeiniges KH (stiff leg deadlift) ansehen.
Für die Drückkette Military Press oder Arnold Press

Hier mal ein paar Videos:

Kreuzheben:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

Kniebeugen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html

Frontkniebeugen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontSquat.html

Military Press:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

Stiff leg deadlift:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html

Arnold Press, besser im Stehen ausführen...keine scherkräfte auf die Wirbelsäule:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

Dips, besser als Bankdrücken für die Drückerkette, da tiefere Dehnung. Auf enge Ellbogen (am Körper) und tiefe Dehnung achten:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html

Den Stiff leg deadlift find ich (im Nachhinein betrachtet... würd das jetzt so machen) nicht schlecht, in der Eingewöhnungsphase für echte deadlifts, weil man dabei lernt, bei der Abwärtsbewegung zuerst im unteren Rücken zu beugen und dann erst die Beine... werd das jetzt als Aufwärmübung vor deadlifts einführen

Würde ich nicht machen, immer nur eine Übung von beiden.
Auch die Wh nicht zu hoch wählen, höchstens 5-8...sonst wird die Ausführung unsauber.

Sorry dass ich so lange weg war... Es geht grad ein bisschen drunter und drueber, mit Wohnung, Arbeit,... Bin leider daheim noch immer internetlos.

Krafttraining war von all dem aber zum Glueck unbeeinflusst (im Gegensatz zu den langen Radtouren :().

Spricht ja nichts dagegen, den Ort oeffentlich zu nennen: La Floresta, Sant Cugat. Ist nur in den Huegeln nahe bei der Stadt, nicht wirklich in den Bergen, aber das "Feeling" passt :)
Duerfts mich dann alle besuchen, wenn ihr in der Gegend Trainingslager macht :Lachen2: :Lachen2:.

---------

Danke fuer alle Antworten! Andrea, die Uebungsanleitung zum Deadlift ist wirklich sehr gut.
Danke auch fuer deine Liste, MeditationRunner! Im Moment habe ich ehrlich gesagt eher zu viele als zu wenige Uebungen, aber fuer spaeter gibt mir das vielleicht gute Anregungen. (Frage: Machst du das Rudern auch an Tagen mit Kreuzheben??)

------------

Mein Training im Moment: Im Wesentlichen das Geplante. Schoen langsam ergibt sich eine Routine und ich bekomme ein Gefuehl fuer die Gewichte.

Bei KB habe ich letztens mal die Boxsquat-Variante probiert und fand das sehr gut. Grundsaetzlich fuehlt sich die Bewegung bei den KB schon sehr sicher an (sieht auch im Spiegel "gut" aus). Nach den Kommentaren hier mache ich sie jetzt tiefer, nicht extrem, aber so tief wie die Boxsquats, welche ich auf so einer Standard-Holz-Turnsaalbank (Schulerinnerungen? klar was ich meine?) gemacht habe.

Bei KH bin ich noch nicht ganz sicher. Ich habe aber hier auf der Uni herumgefragt nach Leuten, die sich auskennen, und es wird sich hoffentlich was ergeben.

Statt Crunches auf der schraegen Bank habe ich mich letztens an dieser Uebung versucht, bei der man an einer Stange haengend versucht, die ausgestreckten Beine in die Waagrechte - oder besser bis ganz nach oben - zu bekommen (von Moosburger inspiriert, siehe vorletzte Uebung). Das war milde ausgedrueckt etwas frustrierend. Umso mehr werde ich mich an der Uebung weiterhin versuchen.

Was mir ein bisschen abgeht, ist eine komplexe Uebung wie Planks fuer die ganze vordere Oberkoerpermuskulatur, aber eben intensiver. Vielleicht Planks mit Gewicht am Ruecken? Hm, Liegestuetz mit Gewicht waeren auch eine Moeglichkeit, aber bei mir machen da die Arme viel frueher Schluss als die Haltemuskulatur im Bauchbereich.

------------

Boah, wenn ich mir das Video anschaue, wird mir mal wieder bewusst, dass Koerpergewicht hier keine Ausrede ist. Die wiegt kaum mehr als ich... (Haha, und die Socken sind fast dieselben, nur meine sind in gruen.)

PS: Sorry fuer die fehlenden Umlaute. Ich muss meinem Computer hier mal ein paar Tastenkuerzel beibringen...

Hm, vielleicht sollte ich die wirklich probieren.

Ich habe gerade ein Interview von Ross Enaimiat gelesen, was ich ganz interessant finde und den einen oder anderen interessieren könnte:
Interview with Ross Enamait about Achieving a High Standard of Fitness
http://physicalliving.com/interview-...rd-of-fitness/

Vereinbarkeit mit sonstigem Training
 

Mal eine anderes nicht ganz unwichtiges Thema: Wie viel Regenerationszeit soll das Krafttraining in etwa erfordern? Ich habe momentan ziemliche Probleme, andere qualitative Einheiten unterzubringen.
Ich mache das KT wirklich sehr dosiert und habe fast gar keinen Muskelkater mehr danach, aber die Beine sind, was Training angeht, 24h lang völlig unbrauchbar und 48h nur eingeschränkt brauchbar. Wird das irgendwann besser? Soll ich die muskuläre Schwäche am Tag nach dem KT so weit wie möglich ignorieren oder brauchen die Beine wirklich Ruhe?

Hauptsache es behindert deine Kerneinheiten nicht, sofern du welche hast.

Also die Beine brauchen bis zu 96 Stunden um voll zu regenerieren, aber ich würde mich da an dein Gefühl halten. Auf jeden Fall am Tag nachdem KT wie oben steht keine Kerneinheit setzten!

Sofern ich mich mit den Gewichten immer steigere, bleibt das bei mir leider auch so...
Und wenn man heftige Grundübungen wie KB und KH macht, sollte man einen Tag mehr regenerieren... ich merk eindeutig, dass es besser geht, wenn ich 3 freie Tage Kraft-Pause zwischen den Krafteinheiten mache, bei 2 Tagen merk ich dass da noch lang nicht alles fertigregeneriert ist

Ja genau da liegt der Hund begraben beim Krafttraining für Triathletinnen. Friel schreibt doch auch was dazu, aus dem Kopf geht das in Richtung "dein normales Trainingstempo wird langsamer werden".

Wenn du danach einen ganzen Tag überhaupt nichts trainieren kannst, ist allerdings was faul, vielleicht mit der Ernährung? Bei mir sind halt die Beine schwer, und das Tempo wird langsamer. Damit muss man leben. Und wenn es in wichtigere Trainingsphasen geht, und Keysessions behindert werden, ist Krafttraining bei mir das Erste was rausfliegt (früher wars Schwimmen :)

so ists bei mir auch, wenn ich losfahre sind manchmal 2% Steigung schon zu viel. Allerdings gibt sich das bei mir dann meist, außer im Wiegetritt, da merk ichs dann immer noch. Wenns im training heiß wird, mach ichs wie du, schmeiß ichs komplett raus oder mach nur noch was für den Oberkörper.

Gruß

Nönö, die Ernährung ist natürlich top! :D

Beine sind am Folgetag "völlig unbrauchbar" für Training. Mittlerweile ist es so, dass ich es im Alltag kaum merke -- Stiegensteigen ist vielleicht ein bisschen anstrengender (ich arbeite im 6. Stock und gehe oft rauf und runter).

Laufen ist am Tag nach KT sowieso eher unratsam (schreibt auch Friel).
Radfahren: Problem hier ist, dass es nur "alles oder nichts" gibt. Ich kann nicht eben mal 30km flach rumrollen. Distanzen unter 90km sind eher doof, weil ich lange brauche, um aus der städtischen Gegend rauszukommen. Unter 1700hm/100km findet man auch schwer...

Hm, was kann man da machen? Ich kann ja nicht für 2Mal/Woche KT 4 Tage Training opfern... Bringt es was, das KT auf sehr viele Einheiten (zB 4Mal/Woche - ist laut irgendeinem Filmchen hier sowieso das Optimum für Frauen) aufzuteilen und von jeder Übung nur einen Satz zu machen? Keine Ahnung, wie effektiv das für den Kraftzuwachs ist...
Anderes Extrem, also Zahl der Einheiten auf 1/Woche reduzieren, wäre gerade bei Frauen glaube ich eher unratsam.

ich würd eher einen Kraft-Block fahren...
einige Wochen den Fokus auf die Kraft legen und das Ausdauertraining nur nebenher... danach nur noch 1*/Wo Erhaltung...

Stiegen sind Treppen, gell? Ich nehme am Tag danach immer den Lift, weil ich die Treppen fast nicht hoch komme. Zu deinem bergigen Radterrain fällt mir nicht viel ein, außer dreifach plus 12-27?

Ja! Interessant, dieser österreichischen Spezialität war ich mir gar nicht bewusst.

Na das höre ich gerne - dann mache ich das ab jetzt auch so! :Lachen2: Bisher habe ich immer nur am selben Tag den Lift benützt. Und mich am Folgetag abgemüht wie eine alte Frau ;).

Ok, aber das macht dann so wenig Spaß, dass ich gleich auf der Rolle fahren kann... (Muss ich mir sowieso endlich mal kaufen, weil sonst ist die einzige mögliche Radtrainingseinheit hier "laange Ausfahrt, hügelig".)

Mal ne blöde Frage: Wenn ich einmal einen Kraftblock mache und ein gewisses Level erreiche, kann ich dann für immer und ewig Erhaltung machen und beim sonstigen Sport von der gewonnenen Kraft profitieren?

Die Kraft wird wieder zurückgehen, davon profitieren wirst du aber so oder so.

Die Anzahl der KT EInheiten auf nur 1/Woche zu reduzieren habe ich auch eine zeitlang praktiziert, bei mir war der Muskelkater aber nach dieser Einheit idR. deutlich größer als nach einer von 3-4 kleineren Einheiten in der Woche, die dann zwar auch intensiv aber irgendwie nicht ganz so heftig ausgefallen sind. Hing vermutlich mit der eben noch selteneren Belastung für den Körper zusammen, ausserdem dachte ich glaube ich immer irgendwie, dass wenn schon nur eine Einheit, dann aber auch richtig :Peitsche:
Das war für mich klar kontraproduktiv.

Versuch doch einfach, das KT auf mehrere kleinere Einheiten zu splitten, ich halte das, egal ob für Mann oder Frau, für ganz brauchbar. Ob Du dann nur einen oder die "traditionellen" 3 Sätze/ Übung machst, ist wohl eine andere Frage: wenn Du beim Training mit nur einem Satz ( geht wohl in Richtung HIT-Training) Dich etwas "quälen" kannst, halte ich das für absolut ausreichend bzw. mindestens so effektiv, ist aber am Ende mMn auch eine Sache der persönlichen Vorlieben. Als Hobbytriathlet finde ich ja immer am wichtigsten, dass es auch irgendwie Spass macht... :Liebe:

auf immer und ewig glaub ich nicht, so ab Menopause vielleicht wirds schwierig :-)...
aber bis zum Saisonhöhepunkt müsste es schon klappen ein gutes Kraftniveau zu halten

Ja, aber nach dem Saisonhöhepunkt: Geht dann das Spiel wieder komplett von vorne los oder kann ich, wenn ich die ganze Saison über brav Erhaltung betreibe und höchstens ganz kurz vor den wichtigen Wettkämpfen damit aussetze, schon mit einem ganz kurzen Kraftblock im Herbst wieder das Niveau erreichen, das ich mir jetzt in vielen Wochen erarbeiten würde? Jedes Jahr möchte ich nämlich nicht über einen längeren Zeitraum das Ausdauertraining so stark reduzieren (heuer hat es sich angeboten wegen Laufverletzung, Übersiedelei,...).

Es kommt natürlich immer darauf was du unter Niveau verstehst, aber für jede Woche ohne Krafttraining muss ich das Gewicht um ca 10% reduzieren beim Widereinstieg, allerdings geht es dann Recht schnell wieder hoch!

Na, Niveau ist es natürlich keines im Sinne von etwas "Niveauvollem". Ich meine halt den Stand, den ich erreiche, wenn ich mich jetzt wirklich bis März auf Krafttraining konzentriere und das Ausdauertraining so weit wie nötig reduziere.

(Noch ne Frage: Wie verträgt sich die empfohlene Maxkraft-Phase in der Base1 mit dem vielen Grundlagentraining?)

Bei mir: gut. Allerdings wie schon oben mal jemand erwähnt hat, fehlt etwas "Spritzigkeit" und Speed.

Wichtig beim "Wiedereinstieg" ist, dass man das Gewicht sehr konservativ wählt, also höchstens 50 % vom 5RM, sog. einschleichen. Das kann man dann in den folgenden Einheiten recht schnell wieder erhöhen. Maacht man das Anfang nicht...mörderischer MUskelkater, der schon mal ne Woche dauern kann.;)

Jep, man ist sehr rasch wieder auf einem guten Niveau, wenn man nicht mehr als 3-4 Wochen aussetzt...