@aims. Hätte jetzt mit mehr gerechnet. Es geht ja nichts über eine gute Trainingsdokumentation. ;)

würde dir eher 3-Rads Strategie empfehlen und erst ab km 30 - 32 beschleunigen. Ab HM empfinde ich als etwas früh.

Aber eine ungefähre Vorstellung wird dir der lange Lauf mit EB schon geben.

Ich werde beim langen Lauf mit EB ausprobieren was geht.
Mein aktuelles Ziel ist immer noch Sub3.

2:59 sind auf jeden Fall gut genug. Je näher ich aber an z.B. 2:50 bin je mehr Sicherheit (im Kopf) würde mir das für eine IM-Marathonzeit für nächstes Jahr von 3h20 geben (2:50+30min).

Taube auf dem Dach UND Spatz in der Hand :cool:

Bin vorletzte Woche einen flachen HM in 1:21:18 gelaufen. Hoffe das es für einen Sub 3 in Ffm reicht. Bin gepannt wie es bei Dir ausgeht. Denk mal 2:50 kannste knicken, aber 2:59 kannst Du schaffen. :Huhu:

Sauber! Ich drück dir die Daumen. Lass was von dir hören wie es gelaufen ist.

Mo: Reg. 17km@5:00 DONE 17.25km, 4:58m/km, 143bpm, 198Hm
Di: Stabi + Sauna +Dehnen DONE
Mi: TDL 15km @ 5/km DONE 15.66km, 4:15m/km, 164bpm, 402Hm hatte gute Beine
Do: nix
Fr: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause
Sa: 10 kmRGL @5:30
So: 15 km DL @ 5/km

Mo: 35 KM DL @5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km)
Di: 10 km RGL @5:30/km
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 10 km RGL; 5:30/km
So: 30 km DL @ 5/km

Mo: nix
Di: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi0
Mi: 8 km DL 5/km
Do: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Fr: 4-5 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf

viel.
Wie hoch kannst du?

hey aims,

wünsche dir viel erfolg für dein projekt in essen. ich werde zum gleichen zeitpunkt in köln starten und hoffe auch die 3h zu knacken.bin allerdings unsicher ob das nach der tri-saison noch drin ist. VIERFUFFZEHN ist die zahl!...sehe gerade was 3rad geschrieben hat und wollte auch bzgl deines 164er pulses fragen. da würde ich nämlich schon über schwelle laufen..

hau rein! :)

Meinst du Max Puls? Den kenne ich nicht genau wollte aber mal einen Test machen.

Hier die Pulswerte vom HM letzten Sonntag. Wie gesagt 1. Hälfte zu hart angegangen:

1 03:35 172
2 03:54 176
3 03:49 177
4 03:58 177
5 03:48 177
6 03:50 177
7 03:50 174
8 03:51 175
9 03:46 174
10 04:02 171
11 04:02 167
12 04:03 168
13 03:57 169
14 04:01 169
15 03:58 169
16 04:01 170
17 03:58 170
18 03:51 173
19 03:56 173
20 03:57 173
21 03:51 173

Wow, da hast du ja schon einiges hinter dir gebracht in dieser Saison. Ich drück dir die Daumen, wird schon passen. Der Mensch verträgt schon so einiges. Ich kenne eine die in diesem Jahr drei Langdistanzen in 4 Wochen gemacht hat und beim 3. dann die Quali geholt hat.

Also, hau auch rein, und vorallem viel Spaß dabei!

jau danke! hoffe auch dass es passen wird! freu mich auf jeden fall wie bolle drauf! 4wochen 3langdistanzen? HAMMER!ich ziehe meinen hut..und dann auch noch quali holen!...

bei den zeiten die du läuftst, fährst und schwimmst wirst du dich schon ganz gut kennen, daher gehe ich mal davon aus dass du weißt dass du wohl nen "hochpulser" bist,gell? in dem alter diesen puls auf nem HM zu rennen spricht dafür.ich mit 34 z.b. renne einen HM mit pulsschnitt ca 160-163 bei nem 4er schnitt..

wünsch dir alles gute in der taper-phase und dem kommenden vollgas-rennen!!!

kleinomat.

Hm, ehrlich gesagt habe ich mich bisher eher tendenziell als "niedrigpulser" oder "durchschnittspulser" gesehen.
Wenn ich gemütlich mit 5:00/km laufe dann bin ich bei 143bpm.
Der Kollege der auch die Sub3 laufen möchte hat knapp 10 Schläge mehr wenn wir zusammen laufen. Mein Ruhepuls ist 43.
Bei einem 5km Lauf hatte ich einen Schnitt von 184bpm aber das liegt glaube ich eher daran dass ich mich gut quälen kann.

Ich muss echt mal einen MAX test machen. Ich habe schon ewig keinen Wert mehr über 190bpm gesehen. Rein rechnerich müsste der so bei ca. 195 liegen, kann ich mir aber nicht wirklich vorstellen.

Wenn ich mit 195bpm rechne dann liege ich mit meinen 5,10,21km Wettkämpfen in einem sinnvollen Bereich:

5km -> 184bpm -> 95% (nach Vorgabe-Tabellen: 93-97%)
10km -> 182bpm -> 94% (nach Vorgabe-Tabellen: 90-95%)
21km -> 173bpm -> 89% (nach Vorgabe-Tabellen: 87-90%)

Daraus könnte ich dann folgern den Marathon mit 165bpm zu laufen:

42km -> 165bpm -> 85% (nach Vorgabe-Tabellen: 85-90%)

Ist bei mir so ähnlich auf den Unterdistanzen. Durchschnitt beim Marathon hatte ich dann 165bpm. Könnte also passen...:)

Und wie hoch ist dein Max-Puls (und Alter wenn ich fragen darf)?

hey aims,hab mal nachgeguckt...

alter:34
ruhepuls: 48
maxpuls: 189
Anaerobe Schwelle:162 (über laktattest)
GA1-puls bei 5er schnitt auch knapp 140-143.
10km rennen jan2012: 164er schnitt, 37:44
15km rennnen feb2012: 167, 58:28
21,1km rennen mar2012: 161, 1:24:10

sieht aus als könntest du dich besser quälen und ich bin dem sonderfall näher! :)

Maxpuls hab ich schon lange nicht mehr getestet. Bei nem Bergzeitfahren vor 4 Jahren oder so hatte ich mal 195bpm. Alter 36. Aber wichtiger als Max würde ich die Relationen zwischen den Strecken finden. Und wenn 10km und 21km hinkommen schätz ich mal, dass es beim M nicht soweit abweichen kann. Zumal wenn Du in Deiner Einheit den TDL mit ordentlich HM gelaufen bist und Dein WK flach sein wird.

In den Ergebnislisten stehen ja keine Pulswerte drin und unsere Zeiten liegen in sehr vergleichbaren Bereichen. Unterm Strich machst du mit weniger Quälerei die gleiche Zeit...

Mo: Reg. 17km@5:00 DONE 17.25km, 4:58m/km, 143bpm, 198Hm
Di: Stabi + Sauna +Dehnen DONE
Mi: TDL 15km @ 5/km DONE 15.66km, 4:15m/km, 164bpm, 402Hm hatte gute Beine
Do: nix DONE
Fr: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause DONE 4x2km: 3:45/3:43/3:46/3:49 170bpm 800m Trabpause
Sa: 10 kmRGL @5:30
So: 15 km DL @ 5/km

Mo: 35 KM DL @5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km)
Di: 10 km RGL @5:30/km
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 10 km RGL; 5:30/km
So: 30 km DL @ 5/km

Mo: nix
Di: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi0
Mi: 8 km DL 5/km
Do: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Fr: 4-5 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf

Hey aims,
hab gerade mal deinen Thread quergelesen ... Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch und Respekt zu Deinen Leistungen!
Ich bin grad an den Intervallen hängengeblieben, die du scheinbar heute gelaufen bist... Wie kann ich Deine Zeiten denn genau deuten?
3:45 Min für 2Km finde ich recht fix ... oder bist du 1k gelaufen? Bzw. 2k in je 3:45min/Km also insgesamt in 7:30min ...

Ich frage, weil ich kommenden Sonntag selbst einen HM laufen möchte und dementsprechend in der Vorbereitung auch mit Intervalltraining gearbeitet habe. Ich habe nur irgendwie das Gefühl, das meine Interpretation von Intervalltraining nicht ganz so zielführend war ...
Daher würde mich nun interessieren, wie man da richtig ansetzen könnte.

Also wenn du versucht hast, 2km in Gesamtzeit 3:45 zu laufen, kann ich mir vorstellen, dass das nicht so recht hingehaut hat :Lachen2:

Neeee ganz so schlimm dann doch nicht :Huhu:
Ich hab nur bspw. versucht die 1000er so ca. 30sec schneller als Hm WK-tempo zu laufen. Hat zwar auch funktioniert, aber ganz so überzeugt bin ich noch nicht, ob das Sonntag was wird :(

Genau so ist richtig. Sorry, ich hab mich da etwas kurz gefasst. Die Angaben sind min/km Angaben.

Vielleicht hilft als Richtline der kostenlose Greif Plan. Da kannst du deine Zielzeit eingeben und die entsprechenden Intervallzeiten und Längen werden dann vorgeschlagen.

Mo: Reg. 17km@5:00 DONE 17.25km, 4:58m/km, 143bpm, 198Hm
Di: Stabi + Sauna +Dehnen DONE
Mi: TDL 15km @ 5/km DONE 15.66km, 4:15m/km, 164bpm, 402Hm hatte gute Beine
Do: nix DONE
Fr: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause DONE 4x2km: 3:45/3:43/3:46/3:49 170bpm 800m Trabpause
Sa: 10 kmRGL @5:30 DONE 13km 5:06/km 139bpm schlechte Beine, schmerzen Schienbein
So: 15 km DL @ 5/km

Mo: 35 KM DL @5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km)
Di: 10 km RGL @5:30/km
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 10 km RGL; 5:30/km
So: 30 km DL @ 5/km

Mo: nix
Di: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi0
Mi: 8 km DL 5/km
Do: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Fr: 4-5 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf

Warum machst du dir eigentlich einen Plan mit Zeitvorgaben und hältst dich dann überhaupt nicht daran? :Cheese:

True. Vor allem bei den regenerativen Läufen würd ich schauen, nicht zu schnell zu laufen. Wird zwar dann langweilig aber is' wichtig.

Sehr geil, da wird extra ein Thread aufgemacht um die optimale Vorbereitung auszudiskutieren und dann das Ergebnis konsequent ignoriert ... Hauptsache mal geplant :Nee:

ich finde das OK, 5:30h könnte ich auch nur schlecht laufen.

Der Plan ist nur die Richtline, wie schnell ich dann effektiv Laufe überlasse ich meinen Beinen und meinem Gefühl. Damit bin ich in der IM-Vorbereitung gut "gefahren". Ich lasse mich ungern von einem Plan ausbremsen. Wenn ich dann merke das es zuviel ist nehme ich einen Gang raus.
So bin ich dann auch heute wegen der gestrigen Schienbeinschmerzen nicht laufen sondern Radfahren gegangen. Konnte es nach der ganzen Lauferei und dem tollen Wetter einfach nicht lassen.

Außerdem:Huhu: :

Und 5:30/km fühlt sich bei mir irgendwie unrund an.

War eh nicht böse gemeint ;) Ich kenne dieses Verhalten von mir selbst nur zu gut (obwohl ich mir selten einen Plan mache, aber wenn dann muss es immer schneller als geplant sein ;)).

:Blumen:

Das macht uns verrückte Triathleten aus.:cool:

Hast Du das echt so geplant ? Wenn ja, warum ?

Ich würde die Intervalle in der letzten Woche nur im MRT laufen, mit stehendem Start, quasi als Start-Training zum nicht-zu-schnell-loslaufen.
Die Trabpause auch nicht mehr so lang, sondern 2-3-min Gehpause (200m auf der Bahn und warten, die km der Trab-Pause brauchst Du nicht mehr)

Die Intervalle werde ich im MRT laufen und nicht schneller also bei ca. 85%. Ist etwas unglücklich formuliert. Die Pausen werde ich in der Tat etwas kürzer machen.

Mo: Reg. 17km@5:00 DONE 17.25km, 4:58m/km, 143bpm, 198Hm
Di: Stabi + Sauna +Dehnen DONE
Mi: TDL 15km @ 5/km DONE 15.66km, 4:15m/km, 164bpm, 402Hm hatte gute Beine
Do: nix DONE
Fr: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause DONE 4x2km: 3:45/3:43/3:46/3:49 170bpm 800m Trabpause
Sa: 10 kmRGL @5:30 DONE 13km 5:06/km 139bpm schlechte Beine, schmerzen Schienbein
So: 15 km DL @ 5/km kein Lauf wegen Schienbein, Rad: 93km, 29.8km/h, 135bpm, 1087Hm

Mo: 35 KM DL @5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km)
Di: 10 km RGL @5:30/km
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 10 km RGL; 5:30/km
So: 30 km DL @ 5/km

Mo: nix
Di: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi0
Mi: 8 km DL 5/km
Do: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Fr: 4-5 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf

ich nicht! :Cheese:

Ok.
Was macht das Schienbein ?
Hoffentlich keine Knochenhautentzündung ?

und?
wie wars?

Mo: Reg. 17km@5:00 DONE 17.25km, 4:58m/km, 143bpm, 198Hm
Di: Stabi + Sauna +Dehnen DONE
Mi: TDL 15km @ 5/km DONE 15.66km, 4:15m/km, 164bpm, 402Hm hatte gute Beine
Do: nix DONE
Fr: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause DONE 4x2km: 3:45/3:43/3:46/3:49 170bpm 800m Trabpause
Sa: 10 kmRGL @5:30 DONE 13km 5:06/km 139bpm schlechte Beine, schmerzen Schienbein
So: 15 km DL @ 5/km kein Lauf wegen Schienbein, Rad: 93km, 29.8km/h, 135bpm, 1087Hm

Mo: 35 KM DL @5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km) Stabi + 6km@5:00/km + 2x 12min@90°C mit Aufguß :Cheese:
Di: 10 km RGL @5:30/km
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 10 km RGL; 5:30/km
So: 30 km DL @ 5/km

Mo: nix
Di: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi0
Mi: 8 km DL 5/km
Do: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Fr: 4-5 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf

Ich habe mir den langen Lauf gestern geschenkt. Die Schmerzen am Schienbein waren zu 95% weg aber dafür hatte ich nach der Radtour an der Außenseite der Wade schmerzen. Daher habe ich gestern mal ganz cool gemacht. Heute wird auch nicht viel laufen. Wenn es morgen >20°C und Sonnenschein gibt:Lachen2: dann mach ich vielleicht dann den langen Lauf. Zur Not muss es auch ohne langen Lauf gehen.

In meinen Augen hältst Du zuwenig Ruhetage ein. Von den langen Läufen ganz zu schweigen. Ich würde den Langen von Montag nicht nachholen und auch den anstehenden von Sonntag nicht machen.

da ist doch kaum Umfang in dem Mini Plan drin?
und Ruhetage jetzt schon beinahe 3 ?