Hmm, achso. ich hatte mich immer grob an Steffny und so orientiert und die starten meist erst 12 Wochen vorher. Ich wusste nicht, dass ich jetzt schon lange Läufe machen müsste (ich mache momentan nur so ca. 18km). Ich wollte ab Ende März auch nur noch eine schnelle Einheit machen und die andere durch einen Lauf im M-Tempo ersetzen, was ja nicht allzu belastend sein sollte.

Noch 3 Wochen bis zum 10er. Mein Plan wäre, nächste Woche 3X1500 (5-10sek schneller als 10er Wunschzeit) zu machen und einen 10km TDL im Tempo meiner HM-Bestzeit (also ca.20sek über 10km Wunschzeit). Danach die Woche würde ich dann vielleicht 3X2000 machen (wieder 5-10sek schneller als 10er Wunschzeit) und einen 5km-Testlauf im Wunsch 10km-Tempo. Und danach wäre ja dann die Wettkampfwoche.
Was halten die Experten davon =D?

Ich hatte das auf die direkte Vorbereitung bezogen. Jetzt musst du natürlich noch keine 30er (oder 35er ) laufen. Aber lange Läufe schaden nicht. Um so mehr du vor dem Marathon in den Beinen hast, um so angenehmer wird der Marathon.
Wenn ich das bei Carlos richtig mitbekomme, läuft er jetzt, fast ein 3/4 Jahr vor dem Marathon, schon 30er. Reine Läufer machen das, aber die trainieren ja auch nur eine Einheit. Bei uns Triathleten ist das Wochenende mit lange Radtouren belegt.

Grundsätzlich ist es erstmal wichtig, dass du dich langsam in Form bringst, um dann 10 Wochen vor dem Marathon, dass Steffny Training ohne Probleme durchziehen kannst.

Du bist aber eigentlich jetzt schon zu schnell für den Steffny Plan (3:45). Denn da musst du die 3x1000m in 4:45 min/km laufen. Das läufst du ja jeztt schon fast auf 7km.

zu 1) seh ich auch so. 90% hfmax kann ich fast nen kompletten hm rennen. allerdings sind 7km trügerisch. die ersten km pegelt sich das ganze ein und stabil ists dann halt erst nach ein gewissen zeit. deshalb müsste man an dieser stelle vorsichtig sein mit "durchschnittspuls". ist denn der puls bei gleichbleibendem tempo hinten raus noch gestiegen? bei gleichmäßigem tempo dürftest du niedriger gestartet sein und der puls hat sich nach und nach gesteigert?!

zu 2) seh ich nicht so. viel zu früh. klassischerweise würde man erst eine grundtrainingshärte aufbauen. das bedeutet man macht erstmal "masse" quer durch den garten, gerne auch mal unspezifisch skaten, langlauf, rad, schwimmen... also das, was für triathleten eh "normal" ist. dann geht man über zu spezifischer grundlage. einfach den km grundstock mit langsamen dauerläufen ausbauen, bis man den wunschumfang gefestigt hat. dann mischt man KA mit rein. bergläufe, zugwiderstand, matsch, dünen, strand... was sich halt so findet. und dann startet man rd. 10 wochen vorher mit dem was du da geschrieben hast.

wenn du dich an steffney orientieren willst, würdest du für nen m so harte 1000er garnicht laufen. zu keinem zeitpunkt. dazu äußert er sich auf seiner seite eindeutig:

http://www.herbertsteffny.de/ratgebe...lltraining.htm

für kürzere langstrecken ja, für m oft grund für schlechter ergebnisse. vorgeschlagene intensität wenn man sie überhaupt machen will: maximal 10km renntempo.

Also ich mache nicht den Steffny-Plan, er dient mir nur grob als Orientierung. Zwar bin ich für den 3:45 Plan zu schnell, aber ich empfinde die Steffny-Pläne als ziemlich lasch. Ich hab auch schonmal gehört, dass man z.b. den 3:30er Plan nehmen soll, wenn man für 3:45 trainiert.
Die harten 1000er momentan dienen natürlich nicht dem Marathon, sondern dem 10er in 3 Wochen :) Ich sehe grad dass ich meinen letzten HM auch genau in 90% gelaufen bin. Dabei war ich aber die ersten 10km vom Puls her höher als die 2. Hälfte, wo ich auch etwas eingebrochen bin.
Heute hats ca. 1,5km gedauert, dann hat der Puls sich so auf 160 eingependelt und später ist er dann bis 163 gestiegen. Am Ende war er auch kurzfristig mal auf 164. Naja, das Tempo war nicht so konstant, die ersten beiden und der letzte Kilometer über 5sek schneller als die mittleren 4...

Ich finde Steffny auch recht lasch und bin auch der Meinung, man muss etwas schneller trainieren, als er es sagt.

Die 1000er schaden dir ja nicht, wenn du den Marathon laufen möchtest.
Irgendwann musst du dich nur entscheiden, was du machen willst. Entweder du willst einen schnellen Marathon laufen, dann kannst du einen teil der Triathlon-Saison vergessen, oder du willst eine gute Triathlon-Saison haben, dann wirds eher was mit sub 4h als mit sub 3:45h.

Eine gute Saison und eine sub 3:45h ist sicher auch machbar, aber dafür muss dann der Trainingsumfang entsprechend angepasst werden.

und was ist 90%? die 164bpm?

das mit dem 10er hab ich schon verstanden :-) ändert aber ja nichts daran, dass man sie klassischer weise an dieser stelle nicht machen würde und dir die GA kilometer in der weiteren vorbereitung fehlen könnten.

was den 10er angeht: naja, 10km training ist das ultimative brett. eine brutale mischung aus ausdauer und tempohärte. ich würd mal die intensität reduzieren und die anzahl erhöhen. vielleicht doch mal lieber auf 8-10mal gehen und das tempo dafür nicht so weit vom renntempo weg. ich musste letztes jahr 12 wdh machen. aber der trainer war halt auch ein harter hund und ich wollte es ja so.

was ist das problem an dem was du tust... ein deutscher spitzenläufer sagte mal zu mir: "8km kann ich mich immer irgendwie quälen, aber im rennen gilt es ja auch das ganze länger zu können und über diese zeit/streckenmäßige ekelgrenze drüber zu kommen".

pause würd ich dann mal bei 2min ansetzen. 400m traben. 3 wochen vor nem wk sollte das drinn sein. das gibt dir dann auch ein gefühl fürs tempo und grade bei 10km ist es wichtig am start nicht zu überzocken. dafür ist der grad den es zu treffen gilt zu schmal.

wenn du bei 5wdh bleiben willst, würd ich es vielleicht lieber als tempowechseltraining machen. 1000m 5 sec schneller als 10km pace und die nächsten 1000m rd. 30sec langsamer als 10km pace. das dann halt 5mal.

wenn dir der 10er wichtig ist, würd ich jetzt mit den umfängen aufpassen. die nehmen gerne die spitzigkeit. besonders wenn man die GA dann vielleicht noch zu schnell läuft.

du könntest ja auch mal 3x2-3000m im 10er renntempo machen mit 5min pause. wär für die speedfindung vielleicht sogar noch geeigneter.

in der letzten woche vorher dann aber nicht mehr. dann reichen ein paar locker 400er oder so.

Er macht das aber nicht ohne Grund:

"Daher mein Tipp: Laufen Sie im Marathontraining die Intervalleinheiten über 1000 Meter nie schneller als das derzeit mögliche 10 km Wettkampftempo (oder nicht über 7mmol/l Laktat). Dagegen verstoßen natürlich viele Läufer, wollen was "für die Schnelligkeit" machen und wundern sich, warum der Marathon trotz "harten" Trainings daneben ging. Ich würde sagen wegen des harten (zu intensiven) Trainings! Die Muskeln bekamen den falschen Trainingsreiz..."

also, Lucy, bitte nicht verrückt machen lassen. Dreimal die Woche Lauftraining sollten dicke reichen. Wenn du ein viertes mal hinbekommst, umso besser. Um sub 4 zu kommen, ist das vollkommen ausreichend. Lange Laeufe solltest du schon einbauen, aber mehrere 30er oder 35er? So ineffizient trainieren wie Carlos? Sorry, ist ja cool, was der macht, aber was ist denn dabei rausgesprungen... Wenn ich das mitbekommen habe, laeuft er auch nur noch. Wie dem auch sei, einen Marathon würde ich als Triathletin auch immer nur im Herbst machen. Ich bin ein paar mal auch in Steinfurt (Maerz) gelaufen, das aber locker aus der kalten Hose und mit ein wenig Marathonerfahrung. Und trotzdem brauchte es etwas an Regeneration, was während des Studiums auch ganz gut funktionierte ;-) Dein Rennen ist, insbesondere weil es dein Debut ist, mE zu knapp vor der Saison. Das würde ich nicht riskieren wollen.
VG Berti

Ich habe mich auf die direkte Vorbereitung bezogen, nicht auf jetzt. Jetzt wäre es meiner Meinung nach wichtiger, darauf hinzuarbeiten, sicher die 30er laufen zu können.

Ich habe vorhin in: "Das große Laufbuch" von Steffny geschaut und da stehen 3x1000m in der Marathonvorbereitung auf dem Plan.

Mir geht es da nicht mal so sehr um die 1000er, die sind meiner Meinung nach nicht ganz so wichtig in der Marathonvorbereitung. Aber die allgemeinen Umfänge finde ich etwas niedrig.
Es gibt einen 32er, 2 30er und 4 Läufe unter 30km. Mehr 30er schaden sicher nicht. Denn die nehmen die Angst vor der Distanz.

Allgemein lässt Steffny recht langsam trainieren. Für einen 3:45er Marathon veranschlagt er einen 6:10er bzw 6:20er Schnitt für die normalen Trainingsläufe.

Danke für die Tipps, das klingt wirklich gut. Also vlt nächste Woche 3X2000, danach die Woche 3X3000, beide im 10er Tempo mit 5min Pause. Das mit den 400ern in der letzten Woche hatte ich auch vor, mach ich immer so :)

Ja, es bleibt immer der Konflikt kurze Strecken/lange Strecken/Triathlonsaison. Ich weiß. Nächstes Jahr mach ich das alles anders ;)

Die 90% sind die 162!

Steffny's Plaene sind nur dann lasch, wenn man sich unterfordert. Wenn Du es wirklich wissen wolltest, wuerdest Du nach 3:15 trainieren. Aber das tut ja weh.

Geh' halt einfach laufen, wie's Dir Spass macht. Wenn Du Bock auf Marathon hast, wirst Du den schon schaffen. Wer aber fragen muss, wie hart denn ein Tempolauf sein muesse, dem fehlt die Motivation sich am persoenlichen Limit zu bewegen. Das ist ok. Dann lass' aber die Finger von Plaenen oder nenn' sie "Unterhaltungsplan", "Heute-gehe-ich-Laufen!-Plan" oder sonstwas, aber Training ist das ja keines.

Wahnsinn was hier an Unfug geschrieben wird.

Wie meinst Du denn den Rat, dass sie nach dem 3:15 Plan von Steffny trainieren soll? 3:15 auch als Zielzeit oder nur den Plan, um 3:45 zu schaffen?
Lucy89 hat irgendwo etwas von 46 Min über 10km geschrieben; nach McMillans Rechner wäre das eine 3:35 über Marathon.
Insofern kann ich Dir da mit dem 3:15 Plan nicht folgen.

Was ist so schlimm daran, wenn jemand Fragen dazu hat wie er/sie sein/ihr Training (in diesem Fall das Tempotraining) gestalten soll?
Mit Deinen Aussagen stellst Du es so dar, als wenn jeder selber wissen müsste was für ihn das Beste wäre und ansonsten es ja alles ist aber nicht Training; und damit sprichst in gewisser Weise auch so Dinge wie Ernsthaftigkeit etc. ab.
Klar ist es gut, wenn jeder seine Erfahrungen sammeln würde und so herausfindet was für ihn am besten funktioniert, aber damit tut sich so mancher eben schwer oder ihm fehlt die Zeit zum try and error-Spiel.
Aus diesem Grund gibt es doch Trainer oder auch hier die Möglichkeit, um aus den Erfahrungen und dem Wissen anderer zu lernen und zu profitieren.

Unfug wird viel geschrieben, da gebe ich Dir vollkommen Recht. Aber wenn man es besser weiss, dann liegt es an einem selber anderen auch Kluges mitzuteilen!
Das hast du ja schon an der ein oder anderen Stelle bewiesen! Deswegen freut es mich, dass Du so langsam wieder an Fahrt aufnimmst und im Forum aktiv bist.

hallo,

möglicherweise meint er sie solle sich einen Plan suchen der ein wenig über Ihrem Niveau ist und nach dem trainieren, das tut dann halt manchmal weh.

Bei Tempointervallen würde ich das so machen, dass ich die Intervallstrecke im vorgegebenen Tempo laufe. Wenn ich dann feststelle ging doch gut muss ich halt eine bestimmte Zeit schneller laufen.

Viele Grüße
Wolfgang

<3 <3

Es muss einfach weh tun!

3:15 :D Also etwas REALISTISCH sollte es schon sein. Ich hab ne HM PB von 1:45, das reicht nicht wirklich. Und weh tut mein training oft genug, sonst hätte ich den Thread nicht eröffnet. 3:45 ist doch durchaus realistisch als Ziel für den Ersten.

ja dann nimm doch den Steffny Plan für 3:30

da sind z.B. 3x 1000 meter in 4:30 mit 400 meter Trabpause.

aus:

Herbert Steffny Das grosse Laufbuch.

Viele Grüße und viel Erfolg.
Wolfgang

...da die Leute die hier Antworten weder Pro´s noch Coaches sind, ist alles geschriebene ohne Anspruch auf Richtigkeit oder Vollständigkeit. Deshalb ist das ja ein FORUM
Es ging um die Frage nach Erfahrungswerten. Wenn einer meint seine Erfahrung sagt ohne 35er geht nix, damit bin ich gut gefahren, dann ist das seine Erfahrungen und nicht seine Anordnung es ihm unbedingt gleichzutun.
Werden Fragen und/oder Antworten auf eine (entschuldige bitte) leicht herablasende Art niedergeschmettert ohne selbst etwas beizutragen, ist das Wort Forum fehl am Platze.

...und ja, bevor darauf ein Unkenruf entsteht "Jeder zieht sich den Schuh an, der ihm passt", das ist eine Rechtfertigung meinerseits da ich mir arroganterweise auf den Erfahrungsschatz meines Trainers (der mit mehr Weltlkassepro´s trainiert hat als viele hier überhaupt persönlich kennen würden) sehr viel einbilde.


Nachtrag: Es muss nicht jeder auf das Optimum trainieren was er könnte, wenn er dabei den Spaß an seinem Hobby verliert.

so Lucy, entweder schnell und Schmerz oder irgendwas und 08/15

Wenn sie Steffny's Plaene "lasch" findet, ist sie damit unterfordert. im Umkehrschluss heisst es fuer mich, dass sie im Wettkampf ihre Moeglichkeiten nicht abruft.

Schau' Dir mal den Threadtitel an. Da ist doch die Suche nach Ausreden eingebaut.

Es gibt keine Abkuerzung.

Trainer sind fuer Hobbysportler Motivationsstuetzen oder Ehrgeizbremsen. Mehr nicht.

Und deshalb ist die Fragestellung an ein Forum mit einem Grossteil Unwissender schon mal falsch.

Den Punkt gebe ich Dir. ich bin schlicht zu faul im Einzelnen darauf einzugehen, da so viel Muell dabei ist.

Das ist der groebste Fehler ueberhaupt. Weltklassepros sind Uebertalente, die man nur psychisch betreuen muss. Das ist ein voellig anderes Anforderungsprofil als ein Hobbysportler wie Du und ich.

Genau das war doch mein zentraler Punkt. Soll sie halt machen und die TDL weglassen. Wen juckt's?

Wie arg hast Du Dich denn da angestrengt? Konntest Du am Anfang zB noch reden?

Warum sollte man nicht reden können :Cheese:
Bei meinen 10k WK´s (bei den PB´s) kann ich auch noch reden, sind doch keine 400 permanent am Limit. Wenn man nicht reden könnte, ist doch sonst nach einem Kilometer Schluss weil das Laktat einem so das Grinsen aufzwingt dass die Leute denken Chrissie kommt :Cheese:
Bei 5k ist es schon Grenze, die kann man wohl so noch ins Ziel schleppen - aber bei einem HM?
Wo man Zugeständnisse machen muss, ist eben die Tatsache das der Saisonplan völlig wirr scheint, zumindest im Bereich ihrer Ambitionen

Siehste, das ist genau der Unterschied zwischen wirklich am Limit laufen oder eben nicht. Ich kann beim Halbmarathon nicht mehr reden. Im Marathon reicht es auf der ersten Haelfte zu einzelnen Woertern. Versuch mal einen Toplaeufer bei einem schnell angelaufenen Marathon zum Reden zu bringen.

Deshalb: das Training von Steffny ist "lasch', weil sie sich im Wettkampf unterfordert. Und Du offensichtlich auch.

Gibts nicht auch Leute die Tempotraining zu hart machen? 1000er am Anschlag statt im Wettkampftempo, davon dann aber nur 3?

bestimmt, sind die Weicheier die nach Hause gehen, weil sie glauben, dass sie zu kaputt sind um weitere zu laufen

Und was ist daran falsch?

Dann halt "die nach dem 4. heimgehen, weil das 30 Sekunden langsamer war". Man kann sich doch übernehmen, oder nicht?

Kommt auf die Zielstellung an. Ökonomisierung des Renntempos erreicht man so ja nicht.

dann weiß man aber Bescheid.
Vielleicht wäre der 4. ja auch nur 5sec langsamer, 30sec sind Unsinn.

Auch wenn mir das Gequatsche von den vielen ganz harten Burschen auf den Keks geht, kommt hier der entscheidende Punkt: die Zielsetzung. Deswegen sind viele so langsam, es wird ihnen vorgegaukelt, es ginge nicht schneller. Unfug. Carlos85 ist das beste Beispiel: Schreibt 1 Jahr lang über ein Ziel, dass er in 8 Wochen hätte abhandeln können.

@Lucy89: In deinem Eingangspost schreibst du, die 1000er bei 95-96 % gelaufen zu sein. Ich wette, das bist du nicht, ziehe 10 % ab, das ist realistischer. Wer seine Tempodauerläufe bei 88-90 % macht oder ein 10-km-Rennen mit 95 % laufen kann, ist komplett austrainiert, das ist das Optimum. Wer von uns, außer den ganz Harten hier, kann das schon? Deswegen verabschiede dich von diesen komischen HF-Werten. Und versuche auf der Bahn dein Körpergefühl zu schulen, jeder hat seine Grenze, du wirst aber erstaunt sein, wie weit die vermutete von der tatsächlichen entfernt ist. Danach wirst du ganz anders trainieren und dich deiner Grenze nähern, d.h. nicht, dass du nach jedem Tempolauf kotzen musst, das machen dann nur die ganz Harten. Damit werden dann Volksläufe dominiert.

Sowas solltest Du den 10k Spezialisten ueberlassen (sub 29). Ich hab' heute nach 7x3' auch die Segel gestrichen, weil ich zu weich in der Birne war. Schlimm ist das nicht, aber wer seine harten Einheiten immer duchzieht, koennte vielleicht auch mal haerter rangehen.

Matt Fitzgerald laeuft in der (Halb-)Marathon Vorbereitung gezielt Wettkaempfe, bei denen er so viel wie moeglich leidet ("suffer" not "pain"). Die Endzeit ist dabei egal. Ich mach' das auch, aber ich nenne Matt, weil Ihr lieber auf den als auf mich hoeren solltet.

:Lachen2:

Fuer all' die Tiefstapler:

http://www.alexvero.co.uk/documentary.htm

Die haben bestimmt auch alle einen Blog, oder?

Mit hart meinte ich dich nicht, das war unabhängig vom Zitat, die Darstellung war ungünstig. Du bist eher halbhart und bist anscheinend klug genug um auch mal "die Segel zu streichen".

Ich bin definitiv nicht so hart wie viele andere, aber "klug" in dem Zusammenhang ist ein eher unpassendes Wort. Es ist ja nicht so, dass man gleich abnippelt, wenn man sich einschenkt. Ich bin schlicht zu faul. Um es mit BikeSnob zu sagen:

"Do you enjoy doing hill repeats at the crack of dawn on -5 degree days? Great, if that's your idea of fun then by all means keep doing it. But don't confuse it with an activity that has "meaning," because there's no "bigger picture," and your "workout" is about as meaningful as a dog humping somebody's leg."

Absatz 1: Da gebe ich Dir 100% Recht

Absatz 2: Damit widerlegst Du sämtliche Leistungsdiagnostiken, es sei denn Du bist in der lage HM in sub1h abzuarbeiten :) Die FixSchwellen sind nun mal da und nur eine begrenzte Zeit aufrecht zu erhalten. Umkehrschluss - Deine gefühlte Grenze ist unterhalb der tatsächlichen FixSchwelle und Du bist nicht hart genug?

Sorry für mittlerweile immer mehr OT

Wenn es nur noch 3 Wochen sind, würde ich es spezifischer machen, d.h. weniger Pause, maximal 2:00 Minuten. Von 3x2000 auf 3x3000 ist ein gewaltiger Sprung, den du nur dann schaffst, wenn dein geplantes 10-km-Renntempo unter deinen Möglichkeiten liegt.

Mein Vorschlag: Laufe 7x1000 mit 2:00 Minuten Trabpause im geplanten Renntempo, die Woche darauf 4x2000 mit 2:00 bis maximal 2:15 Minuten Trabpause. Der Durchschnitt der 2000er ist dann dein realistisches Wettkampftempo.

Lucie läuft 5km deutlich über 22 Minuten. Mit ihrem bisherigem Training müsste sie deutlich schneller sein. Warum sagt ihr ihr nicht, was sie grundlegend falsch macht, bevor Ihr unsinnig rumdiskutiert.

Eine Frau in dem Alter mit der Trainingsvergangenheit müsste aus dem bisherigen Training heraus sub 4 laufen können, ohne dass das Rad für sie neu erfunden wird.

Stefan

Diese Aussage ist in meinen Augen jetzt wirklich Unfug. Bei einem unserer "Volksläufe" lief die mehrfache 400m deutsche Meisterin Janine Lindenberg über 21min auf 5k - laut Deiner Aussage war sie wohl spazieren?

Das leuchtet mir einerseits ein. Aber andererseits: Wer's sich fortwährend besorgt, wird bald blind. Damit ist natürlich nicht gemeint, etwas Angefangenes nicht zu Ende zu bringen, da man sich auf den Eintopf und die Alte zu Hause freut. Ich glaube, du weißt, was ich meine und kennst den Unterschied. Was es in deinem Fall war, musst du selbst wissen. Wie war der Eintopf? :Lachen2:

ja, was sonst?

:Nee: Respektlos :Nee: