@Genussläufer: Danke, das macht mir Mut, das zu hören. Ja, Disziplin hab ich und ich bin fleißig, aber manchmal mach ich mir dann auch zu viel Panik am Wettkampftag. Zum Glück hab ich das eigentlich nur bei Läufen, bei Triathlons bin ich viel lockerer. Aber laufen ist einfach das schönste =) Selbst harte Einheiten mach ich meist gern, nur muss ich immer extrem aufpassen, weil mein Körper nicht so viel mitmacht beim laufen.
@Steffko: Ich mache momentan einen Ruhetag, wenn ich 2 mache, dann krieg ich das ganze Training ja gar nicht mehr unter. Ich wunder mich eh oft, wieviel hier einige trainieren und trotzdem noch Ruhetage haben. Ich kann nicht immer 2 mal am Tag was machen und ich mach auch selten Radfahrten über 90km, vielleicht komm ich deswegen auf nicht soo viele Kilometer. Ist das mit den 2 Ruhetagen denn wirklich nötig und wichtig? Dann müsste ich wirklich nochmal umplanen...
@anna: Ich wünsch dir viel Erfolg, wann ists so weit? Ich mach dieses jahr auch meine erste Kurzdistanz, und meine erste Mitteldistanz :D

Danke :) Wir sind uns ja in einiger Hinsicht ähnlich, 1. OD, 1. MD (bei mir noch nicht fix wann, wo, vielleicht wird's auch ne 2.OD), U23.
OD ist einer Woche, 11.6., Vienna City Triathlon.

Ich habe (für mich) herausgefunden, dass ich damit gut zurecht komme. Jede Sportart 2x je Woche, eine Koppeleinheit, macht 5 Trainingstage und 2 Ruhetage. Bis MD ist das auch ohne FastTwitch völlig ausreichend.

Grüße

@anna: Ja stimmt, dann sind wir uns echt ähnlich :D Dann wünsch ich dir mal gaaanz viel Glück, schreib mal wie es war!!

@steffko: Ok, reichen tut das natürlich allemal für die Mitteldistanz, ABER es geht mir nicht nur ums ankommen, werde ich so auch noch schneller? Also z.b. beim schwimmen würde sich bei mir mit 2 mal die Woche z.b. gar nix mehr tun, da hab ich vor 3 Monaten eine 3. Einheit eingefügt. Schwimmen empfind ich aber eh als regenerationsfördernd und das wirkt sich absolut nicht so aus wie eine zusätzliche Laufeinheit...

1km Schwimmen in 18min, 10km Laufen in 45min, 40km Radfahren in 1:10, das sind meine langfristigen Ziele (also so in 1-2 jahren will ich das alles können), ich bin mir nicht sicher, ob ich (als Frau!) dann mit jede Sportart 2 mal auskomme.
Hmm, ich müsste mir vielleicht doch mal einen professionellen Plan suchen, man kann doch zu viel falsch machen.

@Lucy
Nur mit mehr machen wirste kaum schneller werden. Das funktioniert nur bei Anfängern.
STeigerst du aber die Intensität/Qualität, musst du mehr Ruhephasen haben.

Analysiere einfach mal, ob du mit dem bisherigen Training ständig besser geworden bist. Wenn nicht, ist was nicht in Ordnung daran. Kann zuviel sein, aber auch zu wenig (bei dir eher nicht)
Um schneller zu werden brauchst du Kraft, Technik. Ausdauer hast du eh.

Einen professionellen Plan brauchst du nicht. Steffko liegt mit seinem 2x jede Sportart schon ganz gut.
Und für ne OD machste eh schon zuviel.

Ich mach ja auch noch ne MD Ende August...ich weiß, viel ist nicht gut, und es kommt auf die Qualität an. Eine typische Trainingswoche bei mir sieht so aus:
Mo: nachmittags lockeres Krafttraining, abends schwimmen
Dienstag: Laufen, Intervalle oder TDL
Mi: Schwimmen, abends noch 1h Laufen, alles locker
Do: Ruhe
Fr: Rad, meist Intervalle auf der Rolle (bis zu 85% Hfmax), abends schwimmen
Sa: 3h Radfahren + 30-45min Koppellauf
So: langer Lauf (20km)

Was sagt ihr?

Ach noch was: Besser geworden bin ich auf jeden Fall, vor allem im radeln und schwimmen, da ich schon vorher etwas gelaufen bin. Auch im laufen hab ich eigentlich das gefühl, dass ich besser geworden bin, auch wenn ich das in dem WK nicht bestätigen konnte, aber ich werd das ja auch bei den nächsten Triathlons sehen, im Vergleich zu letztem jahr...

@Lucy: Im Winter schwimme ich dann mehr und Arbeite an Technik etc. Schwerpunkte muss sich ja auch jeder selbst setzen.
Kannst ja einfach mal schauen ob du "Keysessions" hast und ob du auch wirklich einen Tag lang davon richtig platt bist. Wenn nicht dreh die Intensität hoch - vor allem auch beim Schwimmen! Möglichkeiten dazu findest du ausreichend in diversen Trainingsvorschlägen im Forum oder per Google.

PS: mach am So. ruhig ein paar km mehr. Mir hilfts um mit der Ermüdung dann auf der MD klar zu kommen.

Grüße.

lockeres Krafttraining?
Der Rest ist ja typisches LSD Training.

Hä?:confused:

Ich stell mal um:
Mo: Krafttraining/Rumpfstabi hart, ggf. LOCKER planschen danach
Di: Intervalle Lauf
Mi: Radintervalle Rolle plus Schwimmen
Do: Langer Lauf
Fr: Ruhetag
Sa: Harte Schwimmeinheit
So: Koppeln

Langer Lauf nicht am Tag nach langem Koppeln, beide lange Sachen mit ruhigem Tag für die Beine danach, damit ausgeruhter für die Intervalle. Qualität vor Quantität, lieber weniger, dafür richtig.

Was bedeutes LSD?
Lockeres Krafttraining, weil ich Montag abends immer (hartes) Vereinstraining schwimmen habe. Ich bin leider nur bedingt flexibel, z.b. MUSS ich meinen Ruhetag Donnerstag machen, da ich da so lang Uni hab, dass ich eh nix mehr machen kann.
Ok also Mittwochs Radintervalle statt freitags. Das wird bestimmt ziemlich hart nach dienstags.
beim schwimmen mach ich übrigens fast immer Intervalle, einmal die Woche richtig schnell, einmal z.b. 6X200 GA2 und beim dritten mal immer unterschiedlich.

Danke auf jeden Fall für eure Tipps!!
Die Wochenendplanung gefällt mir sehr, sind schon immer 2 lange Einheiten hinternander...das macht echt Sinn, das auseinanderzuziehen.

So, jetzt fahr ich die längste Radstrecke die ich je gefahrne bin, 115km auf ner RTF, 1400HM. Das wird hart :D

@Meik
hast noch was vergessen:
Fr: Ruhetag (triszene TV ansehen) :Cheese:

Wie wichtig ist denn Intervalltraining für blutige Anfänger wie ich einer bin?. Also ist es sinvoll gleich damit anzufangen, oder lieber erstmal eine gewisse Grundausdauer etc aufbauen?

Wir auf FastTwitch haben die Erfahrung gemacht, dass beim Intervalltraining die Ausdauer gleich mittrainiert wird.
Wie sollte es denn auch sonst gehen, dass ein Marathon oder ne MD ohne GA1 Training möglich ist?

Ausserdem hast du den Zugewinn, dass du direkt richtig Laufen lernst, denn der Bewegungsablauf ist ganz anders wenn man schnell läuft.
Meiner Meinung nach lernt man schnelles Laufen nie, wenn man im Training immer langsam läuft. (gilt für Einsteiger)

Beim Schwimmen würde auch niemand zuerst lange Abschnitte ruhig schwimmen. Da wird die Strecke auch aufgeteilt und in kleinen Abschnitten geschwommen.

Die Diskussion ist eröffnet :Cheese:

(meine Anmerkung bezieht sich hier auf den "Normalsportler". Für Topathleten oder Hochtalentierte gelten eh andere Gesetze)

gilt für alle.

Sicher? :Gruebeln:

Gruß, niemand :cool:

Ja. Denke nicht, das jemand im November wenn die Saison beginnt mit 1500m am Stück locker beginnt.
Da werden normalerweise 10*100 oder 50er geschwommen - mit Technikteil.

1500m? Stimmt, mit so kurzen Sachen fange ich gar nicht erst an :Cheese:

Spass beiseite, Schwimmmuskeln sind Muskeln wie die zum Laufen oder Radfahren auch. Warum sollte man also das Training so anders gestalten? IMHO gehören lange Grundlageneinheiten genauso wie kurze harte/schnelle Sachen in jeder der drei Sportarten zum Training. Im Winter ist es bei mir viel Technik und lange Sachen, zum Frühjahr dann kürzer und schneller.

Bin dies Jahr noch nie 1500m (Ohne Pause) geschwommen :-P Jeder wie er will.

Grüße

Mach ich auch so. Zuerst war ich skeptisch, aber es funtioniert.
Zumindest wenn man nicht Di spät abends läuft und Mi früh morgens fährt. So mit 20 - 24 Std Reg.zeit dazwischen klappt es ganz gut.
Grundsätzlich gilt kurz und knackig vor lang und langsam, nur so als Tipp, falls Du mal wieder was umstellen mußt ;)

:Cheese: he das is aber jetzt auch etwas knackig die Einheit, oda :Cheese:

kann man aber mal antesten.. :cool:

Danke :) Wieviele Tempoeinheiten machst du in der Woche? Mein laufen ist immer dienstags spät abends und eigentlich wäre die Mittwochs-Einheit morgens, das krieg ich aber vielleicht auch abends hin. Ich werds auf jeden Fall testen, wenn ich wieder fit bin, hab mir grad beim schwimmen in zu kaltem Wasser ne Blasenentzündung geholt :(

Von meinem ersten Intervalltraining vor gut einer Woche habe ich ganz schön lange was gehabt. Gefühlt musste ich die ganze Woche regenerieren (ok, bin seit letzter Woche auch gesundheitlich angeschlagen). Wäre es nicht besser, die Intervalle etwas weniger hart zu laufen, dafür aber einen Tag früher wieder Trainieren zu können (bitte kommt mir jetzt keiner mit "Schwimmen geht immer" - das Argument lass ich nicht gelten ;) ).

Gruß

Alex

Kommt drauf an in welcher Phase ich mich befinde. Ausserdem mache ich nur Duathlon, dh. das Schwimmtraining entfällt.
Ich habe Arnes Pläne als "Grundidee" genommen und für mich etwas angepasst.
Was mir ziemlich viel gebracht hat (bzw noch mehr hätte wäre nicht etwas dazwischen gekommen), im Herbst an den Schwächen zu arbeiten.
ZB wollte ich meine Grundschnelligkeit beim Laufen erhöhen und die KA auf dem Rad.
Beim Laufen habe ich wochenlang die schon oft diskutierten intermittierenden Intervalle gemacht.
Auf dem Rad hab ich Training bei den Querfeldeinfahrern mit gemacht, Intervalle im Wald.
Den eigentlichen Plan sehe ich dann noch als Feinschliff an und als Zusammenführen der Disziplinen.
Aber zurück zur Frage: Im Moment mach ich noch Di die Intervalle und am Mi die KA mit längerem Lauf hinterher.
Wenn Du das frühe Training gegen Nachmittag tauschen könntest, wäre es sicher nicht schlecht. Vielleicht regenerierst Du aber auch schnell genug und es geht auch früh.

Denn erstmal gute Besserung!

Würde ich nie behaupten. Aber das was wir machen ist eh kein Training sondern nur aktive Erholung für die Beine :Cheese:

Man gewöhnt sich auch an Tempotraining. Dass man am Tag drauf schwere Beine hat ist normal. Ggf. lieber ein paar Intervalle weniger laufen als langsamer.

ja aber sehr abwechslungsreich und das Training vergeht wie im Flug. Die Übungen sind ja weitgehend austauschbar. Und die Bergsprints kann man durch flache 400er ersetzen. Oder man lässt das ganz weg. Da kann man schöpn experimentieren. Wenn irgendwie möglich, würde ich aber die Läufe mit reinnehmen. Das bringt die Mischung aus Kraft und Koordination. Aber manchmal ist man eben irgendwo in einem Hotel und dann heisst es eben lieber halb als gar nicht.

So hätte nun auch ein paar Fragen :Cheese:

1*10*30/30??? Damit meint ihr wirklich 10 mal 30 Sekunden
VOLLGAS und 30 Minuten GA-Tempo? In welcher Phase
der Trainingsplanung wende ich das an? Auch in der BASE?
Oder verwendet man solche Einheiten nur noch zum Schluss?

4x4 mit 3 Minuten Pause??? Also wirklich 3 Minuten pausieren
und einfach stehen bleiben? In welcher Phase verwendet man
diese IV-Einheiten.

Generell starte ich auf Sprint- und Olympischen-Distanzen

30/30 bedeutet 30 Sek. Voll, 30Sek Pause=gehen
die Pause bei den 4*4 auch lieber gehen oder wenn auf dem rad locker kurbeln, soll ja ne Pause sein. dafür die Belastung so hoch wies geht, aber ohne einzubrechen. Also nicht 100m Vollsprint und dann langsamer werden.
Pulsziel ist >90% - das ist kein Kindergeburtstag.

wann? Immer. Sie werden allerdings selektiv in den jahresplan eingebaut, quasi immer mal als Schwerpunktwochen. Kann sein, dass man sogar 4 solcher Einheiten innerhalb von 2 tagen macht.
Man fängt halt mit kleinen Dosen an und steigert sich dann.
Pro Jahr verarbeitet man davon etwa 50-60 solche Einheiten.

@mauna_kea: Verstehe, werde ich morgen gleich mal ausprobieren und schauen wie mein Körper so reagiert. Kann man diese IV auch bergauf machen wenn man als Begrenzer die Kraft hat?

kann man machen, die steigung sollte allerdings nicht zu groß sein. so 4-5% sind ideal, damit die bewegung auch flüssig läuft.
gilt für rad und lauf. (jeweils höhere frequenz)

kraft trainiert man anders.:Cheese:

Ich weiß, durch die Langhantel :Cheese:
Brav aufgepasst, gell?

oder an wirklich steilen Rampen, wenn du nach 10-15 Schritten/Umdrehungen nicht mehr vorwärts kommst.

eine weitere Variante wäre es direkt nach einem Lauf (egal was man gelaufen ist) noch einen Kraftreiz draufzulegen, also am besten Kniebeugen mit schwerem Gewicht.
Muss man aber Spaß dran haben, denn sowas ist ausserhalb der Komfortzone.
Mache ich schonmal direkt nach dem Spinningkurs. 2-3*10Wdh. mit 80kg. Pause relativ kurz.

So steil, dass man zu Fuss nach 15 Schritten nicht mehr weiter kommt, geht doch nur dann wenn man zur weiteren Fortbewegung die Hände braucht. Treppenläufe, Trailrunning geht ja auch.

Ich habe Mittwoch eine gemäßigte Form der Bergintervalle gemacht.
der Anstieg war zu Beginn sehr steil und flacht nach oben hin ab. Strecke etwa 120m, Aufstieg etwa so: 5/20 - 10/50 - 15/120.

Ausführung: 10 x mit langem Schritt und deutlichem Abdruck, Pause durch bergab gehen und noch 20sec warten.
im Anschluss 5 x schnellstmöglichen Schritt, Pause durch bergab gehen und unten sofort wieder los.

Ich empfand die Abflachung als sehr gut weil man im Intervall gemerkt hat, wie die Kraft immer mehr in Vortrieb verwandelt wurde.

Hab heut noch einen hübschen Muskelkater...

Da wirst Du ziemlich viele finden die es genau anders machen. Wie steffko schon sagt, jeder wie er will. Die Qualität ist viel höher wenn Du mit kurzen Intervallen anfängst. Auch wenn Du denkst das Du als "guter" Schwimmer die Technik auch über längere Distanzen halten kannst. Ich denke Du verliehrst nix, wenn Du 50er oder 100er schwimmst und durch kurze Pausen die Technik auf sehr hohem niveau halten kannst. Da schleicht sich bei langem schwimmen doch eh wieder der alte Stiefel ein. Ich glaube die Diskusion hatte wir aber schon mal in einem anderen Thread.

Gruß

Bernd

@Lucy: Genau so siehts aus. versuch die Mi Radeinheit abends unter zu bekommen, dann passt das. Du hast am Donnerstag ja ruhetag. Da können sich die Beine gut erholen.

btw. wenn Du Donnerstag Ruhetag hast, fand ich deinen Vorgeschlagenen Trainingsplan eigentlich garnicht so verkehrt.

Gruß

Bernd

wurde glaub noch nicht beantwortet
LSD = Long Slow Distance (wenn ich mich nicht irre)
Also stink normales Ausdauertraining :Cheese:

Prinzipiell spricht da nix dagegen. Will aber noch anmerken, dass gerade für kurzdistanzler diese Form von Intervallen in der Unmittelbaren Wettkampf vorbereitung sehr gut passen. Also Zeitlich immer, Ja. Aber in der Base phase immer nur mal so einstreuen. In der Build und Peakphase dann als erstes Mittel sehr gut zu verwenden.

Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Zu einer guten Wettkampfleistung braucht es auch noch Wettkampf-pace. Also Training, dass dem Kopf die Wettkampfgeschwindigkeit beibringt. Da bietet sich z.b. ein Tempodauerlauf ganz gut an. Oder eben etwas längere Intervalle.
Ich bau das immer in meine Koppeleinheiten mit ein, dann ist es noch spezifischer.

Vergiss nicht mauna_kea ist vom "anderen Ufer":Blumen: . Die Frage ist immer was für einen Ansatz Du verfolgen möchtest, eher classic oder Fasttwitch.

Gruß

Bernd

@Kido
ja ist was dran. (vom anderen Ufer ist cool :cool:)

Allerdings halte ich die Intermittierenden gerade in der Basephase für sehr sinnvoll. (und da stehe ich ja nicht alleine mit da. Man trainiert halt nicht nur GA, braucht man ja eh nicht:Cheese:, sondern auch Tempo und mit Tempo auch zwangsweise Bewegung/Technik, also ein Mehrfachnutzen)

Der Fehler, der dabei nur immer wieder gemacht wird, ist der, das am Wochenende GA zu intensiv gemacht wird. Dann wird es schnell zu viel und man brennt aus.
Wir haben auf FT dafür sogar einen Trainingsbereich unter GA1, quasi GA0 (angelehnt an das Waldnieler Ausdauertraining von Dr. van Aacken)

In der Basephase im Rahmen eines polarisierten Trainingsplans geradezu optimal, gerade für LSD Trainierer.
(während der Woche kurz und hart, am Wochenende dann die längeren sehr lockeren Einheiten (mit Mini Spitzen)
Dazwischen bekommt der Körper Zeit zur Anpassung)

Wir hatten ja im triszeneTV einen Beitrag darüber gemacht.

Je näher der Wettkampf kommt, muss es ja dann spezifischer werden.

Hab ich was anderes behauptet? :confused:

IMHO ist BEIDES nötig, sowohl mal was lockeres langes wie auch kurze harte Sachen. Beim Laufen bin ich gerade in der Base-Phase auch einmal die Woche auf der Bahn um kurze schnelle Intervalle zu kloppen. Meine letzte Schwimmeinheit bestand neben Techniktraining "nur" aus 10*100m Vollgas mit 30sek Pause, Tempo so dass es auf den letzten 2 nicht mehr ganz zu halten war. Die Pausen können da auch länger werden und die Intervalle dafür schneller. Nächste Einheit heisst dafür wiedr 500m ein 500m Technik 5km GA1

Man sieht aber oft Extreme je nach Sportart. Beim Radeln werden ohne Ende Kilometer gefressen und kaum was kurzes Schnelles gemacht, beim Schwimmen ist es häufig das andere Extrem, nur Intervalle ohne lange Einheiten.

Ich bin mal nur aus dem Training raus (nur Intervalle, keine längere Einheit) bei einem Weihnachtsschwimmen 10km geschwommen (Zeit so um 2:20)
Es gibt also auch Audauer, wenn man nicht lang trainiert.

53min Durchgangszeit auf 3,8km - wow :Blumen:

Gibt es Ausdauer durch das kurze Training oder hast du die Ausdauer durch deine jahrelange Erfahrung und Lebenskilometer? Hab aus Zeitgründen auch mal ein Jahr viel kurz und hart trainiert. Fix war ich, auch der Mara war gut, auf der LD bin ich mangels langer Einheiten böse eingegangen. So bis gut 3h wo es hauptsächlich mit den KH-Speichern geht und der Rest mit ein paar Schluck Cola läuft geht das gut, darüber hinaus muss der Energiestoffwechsel laufen. Das hat bei mir ohne lange Einheiten nicht funktioniert.