Ich schon... Mein alter Trainer war ein guter Freund von Greif und zumindest in Berlin als Eminenz bekannt (auch darüber hinaus). Das Programm mit 3-4 qualitativen Einheiten je Woche hat unserem Verein Leistungen eingebracht, die deutlich über dem Durchschnitt lagen.

Natürlich hatten und haben diese Läufer in der Regel schon einige 10.000 Km in den Beinen aber Wasserträger hat ja auch schon Ausdauer - es geht jetzt vor allem um die muskuläre Gewöhnung und wenn ihm die Zeit fehlt, dann hilft nur ein Hochreiztraining wie Onkel Greif es vorschlägt.

Naja... Das passt schon zusammen.

Ich bin eigentlich überhaupt kein fan von den langen "greif" läufen.

zum einen sehe ich die verminderte regenerationsfähigkeitszeit nach so einem lauf, und zum anderen hat ich für mich der nutzen noch nicht so richtig erschlossen.

vor meinem ersten marathon war mein längster lauf irgendwo um die 27km. dafür habe ich aber 3-5x die woche 20-25km knapp überm marathontempo trainiert.

gerade wasserträger würde ich nicht empfehlen so lange zu laufen. und um die knochen würde ich auch nicht so nachdenken, die halten schon.

entscheidend bei mir war auch, dass es für mich irgendwie selbstverständlich war unter die 3h zu kommen. klingt wahrscheinlich arrogant, aber ich konnte mir nicht vorstellen es nicht zu schaffen.

den lauf selber bin ich dann hochkonzentriert angegangen. schon nach 8km getrunken und fast jede sekunde auf die uhr geschaut usw. so blieb keine zeit zum zweifeln.

mein tip:

mittellange schnelle läufe im training.
im wk äusserst konstante zeiten laufen
früh trinken
keine zweifel aufkommen lassen.

in meinen augen sollte für einen jungen, gesunden, durchtrainierten, relativ schlanken, im training stehenden athtleten die 42km unter 3h gar kein maßstab sein. das müsste selbstverständlich sein.

stimmt wohl schon, laut http://www.run2be.de/Rechner/index.php

nur rein rechnerisch
ne 38:30 auf10k um ne 2:59 zu laufen...

aber rechner sind ja nur theorie

stimmt, aber die fehlerquelle ist unter anderm, dass man u30 auf der kurzstrecke eher noch ein bißchen schneller sein muss und ü30 auch durchaus langsamer sein kann.

Pornobuongiorno...

Erst mal vielen Dank für die rege Diskussionsbeteidigung und meinen herzlichen Dank an die 8 Deppen, die mir das zutrauen :Blumen:

Der Plan schaut nun wie folgt aus:
http://matthias-haehnel.de/tri/marathon2.pdf

Dazu folgende Anmerkungen:
1. Mit den Wiederholungsläufen bin ich noch nicht zufrieden - die Pausenlänge ist mir zu lang, da ich Typus "zwischendurch richtig locker und auch mal gehen" bin. (habe diese erstmal nur von Greif kopiert)
2. Da ich versuchen werde diese Taktik [klick] anzuwenden, sind die "TempoDL" 10sek schneller als Marathontempo - also das Tempo, was ich ab km 10 anwenden werde.
3. ich hatte schon von Anfang an die ersten 4 Wochen Greif auf 5 Wochen entzerrt und entschärft - einfach aus dem Grund, dass da noch intensive Volksläufe sind, die Greif nur einmalig in der Woche 5 glaube ich berücksichtigt. Wenn ich zu diesem Zeitpunkt schon die 80er-Umfänge laufen würde, wäre das Projekt Marathon schon in Woche 2 vorbei... weswegen ich
4. nicht von nächster Woche an 35km am Stück Woche für Woche laufen werde. Mit einer Adaption habe ich bessere Chancen und mit aller Konsequenz möchte ich eben nicht die Greif'sche Brechstange anwenden - sonst hätte ich euch gar nicht erst gefragt. Mir hat der Vorschlag von Dirk sehr gut gefallen, die Läufe zu splitten - so doof das mit 30/5 ausschaut, aber ich denke das passt zu mir.

Werde nachher noch einmal kurz reinschauen, aber die weitere Diskussion werd ich erst Montag nachmittag weiter verfolgen können.

ABER: schreibt was die Tasten hergeben :)


Besten Dank,
der Verrückte

sind ziemlich viel komische sachen dabei. "verruecktes" jedoch eher nicht.
aber ein sog. "greif-plan" ist das wohl kaum mehr.

das sehe ich schon auch so.
mir geht es eher generell um greif. vll. ist er bloss ein guter motivator? fuer mich ist der CD ganz klar ein plan fuer trainingsweltmeister. wer den umsetzt, sollte eigentlich schneller laufen koennen als gedacht. der umkehrschluss duerfte klar sein.

Das hier geschriebene macht mir etwas Angst.

Ich beabsichtige, in Köln meinen ersten Marathon zu laufen. Einen Plan dafür habe ich eigentlich gar nicht. Ich habe für meine erste MD nächste Woche, ebenfalls in Köln trainiert.
Nach dieser bleiben noch fünf Wochen für Regeneration, Laufen und Regeneration (oder von mir aus Tapering). Die etwa drei Wochen, die noch fürs Laufen bleiben, wollte ich eigentlich nur Laufen, in der Regel so 15 - 23 km, einen 25er und einen 28-29 km Lauf, je nachdem was meine Beine dazu sagen, bzw. wie sie die Trainingsläufe wegstecken. Vom Tempo her wollte ich grundsätzlich Marathontempo, vielleicht 10 sec schneller, laufen.

Ich, auch 20 (Multiplikator 2)
- laufe erst wieder seit zwei Jahren
- diese Saison bis jetzt 1300 km
- 10k solo: 38:55, diesem Monat in OD 40:30
- HM 1:29 (wobei die letzten drei KM die schnellsten waren)

Ich möchte mir aber ein halbe Stunde mehr Zeit, also 3:30h laufen.
Vielleicht geht es die ersten 3*10 in jeweils ~48min. Dann wird wohl irgendwann nach km 30 etwas passieren, was ich mir jetzt noch nicht so richtig vorstellen kann. Dann muss ich halt sehen, wie ich ins Ziel komme.
Für 3:30h habe ich mich entschieden, da 5 min eine Tempo ist, was ich auf kürzeren Strecken als recht angenehm empfinde.

Das Vorhaben von Wasserträger finde ich schon ganz schön gewagt, jungendlicher Leichtsinn......, wünsche dir dafür aber gutes Gelingen.

Manche Leute machen halt Wetten, für die andere kein Verständnis haben. Ein Kollege von mir hat vor zwei Jahren mit einem Vereinskameraden gewettet, dass er Roth immer noch unter neun Stunden schafft. Die Wette hat er gewonnen. Er ist aber wohl ein erfahrener LDler.

Volker

was genau macht dir hier also angst?

Wie wenig Zuversicht die erfahrenen und guten Läufer bzgl. Wasserträgers Unterfagen haben. Außer dass ich mir etwas mehr Zeit lasse, sind meine Voraussetzungen (erst seit zwei Jahren Triathon) ja noch schlechter als seine.

Volker

Aber dein Zeitziel ist ein anderes. 3:30 für einen, der 39 Minuten über 10km läuft, ist wohl eher ein langer, etwas zu schneller Trainingslauf.

stimmt, nur ein halbes stuendchen.

lockermachen sagt:
dude

Ich halte von Volkers Vorhaben viel, von dem anderen eher wenig. Volker ist eher vorsichtig, bei eher wenig Lebenskilometern und etwas höherem Alter gar nicht mal so dumm.
Volker traue ich ne 3:20 zu, lauf ruhig ein wenig schneller als 3:30. Brutal platzen wirst Du dabei nicht.
WT hingegen will (wie ich auch schon mal) unter 3h. Solche Ziele sind ja nicht vom Leistungsvermögen abgeleitet sondern nur von der Zeit. Wäre der Lauf 2km kürzer, wären 3h weiterhin das Ziel.

Das muss ja nur nen Ticken zu schnell sein und schon klappt das wackelige Kartenhaus zusammen.

Von diesen Kalkulationen halte ich überhaupt nichts. Das hat viel mehr mit dem Training und den Lebenskilometern zu tun als mit der 10k-Bestzeit.

Sehr schön ausgedrückt, DANKE.

Ist wahrscheinlich doch ne ganze Menge

Vom Tempo her vielleicht, meine Beine sind aber bestimmt an so lange Sachen nicht gewöhnt.

Du also auch in Köln, vielleicht sehen wir uns ja, würde mich freuen, dürfte aber wohl bei den Menschenmassen eher unwahrscheinlich sein.

Dann ist meine Angst jetzt wieder weg, DANKE und zurück zu Wasserträger.

Volker

Zuuurück zu Lück
Danke, Anke...

Ich zisch ab ins Wochenende!!!! :)

Hey.. Opa spatzl..! Erzähl dem Volke bitte auch was Onkel Greif mit deinen strammen Wädelchen letztes Jahr gemacht hat gelle!!! :kruecken: :Maso:

Sorry WT: aber ich seh das schon sehr knapp mit den <3h... aber wer's nicht versucht der kann nicht scheitern :Cheese:

Car-'GREIFt sich an die Birne :Lachen2: '-los

Moin,

ich bin ein ziemlich Fan der langen Greif'schen Läufe, auch Drullsieren genannt. Sie härten ab, mich vor allen Dingen mental und ich bin genau Drullses Meinung, daß lange Läufe nur durch längere Läufe ersetzte werden können.Die muskuläre Belastung wird >28 km Marke um so vieles höher (zumindest gefühlt), daß es wichtig ist das zu machen. 27-28 km laufen kann jeder. Bis zur 35 ist das ein gewaltiger Unterschied.

Triarugger, der jetzt gleich seinen nächsten 35er in Angriff nimmt.

huch, moin auch. hier in dublin ist die sonne grad erst weg. :/

35er per se haben mit greif aber nix zu tun. das ist ganz normale trainingslehre. ich bin letzes jahr zur NY vorbereitung berlin und koeln mit freunden gelaufen (jeweils 3:12h). es gibt genuegend spitzenlaeufer die auch mal einen 50er einschieben.

was mich an greif stoert ist die anzahl der intensiven einheiten und teilweise deren intensitaet.

mein 35er muss noch 12 stunden geduld haben ;)

vorweg, ich bin kein fachmann.
und wen die 35er schneller machen, der soll sie auf jeden fall im training laufen.

aber mal unabhängig davon: der einzige unterschied zwischen 27km, 35km oder 42km zu laufen besteht (in meinen augen) in der geschwindigkeit mit der man läuft.

ich stelle mal mein gedankenprinzip zur diskussion:

1. gedankenschritt:
jeder kann zu jeder zeit 42km am stück gehen: organisch übersteht also jeder diese distanz ohne sie vorher bewältigt zu haben.

2. gedankenschritt:
jeder kann 42 km am stück ohne vorbereitung laufen. (entsprechend langsam natürlich). die muskeln und gelenke halten also den erschütterungen stand. man hat zwar muskelkater und evtl. gelenkschmerzen, aber nach dem marathon sollte man ja eh ordentlich regenerieren.

3. gedankenschritt:
für 1. und 2. braucht man also keinen 35er zu laufen. Es ist zwar nicht unbedingt gesund, aber die knochen und muskeln halten ohne training einen marathon aus. es wird wahrscheinlich nur sehr weh tun.

4. gedankenschritt:
wenn der man mit dem hammer kommt, liegt das also daran, dass man:
a) das tempo zu hoch gewählt hat, so dass der körper mehr laktat produziert als er abbaut. und das schon beim ersten kilometer. (da merkt man es nur noch nicht, weil der adrenalinspiegel noch sehr hoch ist,)
b) die kohlenhydratspeicher leer sind, und der körper auf reine fettverbrennung umschaltet.
c) zu wenig und zu spät getrunken hat, und dadurch die muskeln verkrampfen.
d) mental die schmerzen nicht aushält.

a, b, und c kann man ausschalten, ohne das man im training über 20km läuft.

für (d) ist es sicherlich sinnvoll länger im training zu laufen, um die schmerzen zu kennen, die einen erwarten.

zusammenfassend:

für ein gutes marathontraining ist nicht die länge der läufe entscheidend, sondern die geschwindigkeit mit der man in training läuft.

lange läufe mit einem tempo deutlich unter dem marathontempo (egal ob mit oder ohne ebs) sind ineffizienter,
als kürzere läufe, welche annährend im mrt gelaufen werden.

letzendlich ist ja das marathontempo die geschwindigkeit, mit der man geradeso nicht übersäuert. und wenn man das so oft wie möglich trainiert, gewöhnt man sich dran, hebt die schwelle an, und vor allem läuft schon vom ersten kilometer konstante zeiten.

also wenn schon 35er, dann im marathontempo.
da bei einem 35er aber die regeneration länger dauert als bei einem 27er, sind (in meinen augen) 35er kontraproduktiv.
also lieber mehrmals mittellange läufe im mrt, als wenige sehr lange langsame läufe.

fazit: jeder mensch ist anders, und muß für sich den richtigen weg finden. ich will nur sagen: es gibt andere wege für schnelle marathonzeiten, als das standardprogramm:
1x/ wo einen langen lauf mit ebs; 1x/wo intervalle und 1x/wo einen mittellangen tempolauf.

ich hab dir doch schon mal gesagt, dass du vll. (noch!) schneller waerest, wenn du es mal konventioneller probieren wuerdest. :)

@ dude
später (im augenblick geht die arbeit, leider, vor)

ich behaupte trotzdem:

5x 20km/wo im marathontempo reichen aus.

wichtig dabei ist: die zeiten müssen ohne große anstrengung beim fünften 20er genauso erreicht werden, wie beim ersten. (sonst passt das tempo noch nicht ganz)

spätestens beim 5. 20er sind die muskeln und gelenke so vorbelastet, dass dem körper der lauf wie ein langer vorkommt. diese anpassung erreicht man dementspechend auch ohne lange läufe.

und wenn man über mehrere wochen die 20er läuft, ohne sich schlapp zu fühlen, oder unausgelastet, hat man genau das richtige marathontempo.

andersherum weiß man beim langen lauf nicht, in welchem tempo man den marathon wirklich laufen kann.

bleibt einzig das problem der stagnation, weil man irgendwann keine neuen reize mehr setzt. das hab ich durch kurze (10-15er) wettkämpfe bzw. durch intervalle gelöst.

also wasserträger, mein tip: 4x/wo 20km in 4´15/km + alle 14tage 1x /wo intervalle oder wk. und die 3h sind kein problem (natürlich ohne gewähr)

p.s. wasserträger: wenn du es nicht schaffst, 4x woche 20km in 4´15 zu laufen ohne danach völlig breit zu sein, schafft du höchstwahrscheinlich auch nicht die 3h

Hehe - an meine Brust Bruder!

:Prost:

:Lachen2:

Was aber schlicht daran liegt, dass sie 17 Km/h als GA1-Tempo haben (Haile: montags 3 Stunden GA1 = 51 Km).

sehe ich nicht so. viele laufen bewusst ueberdistanz und nicht mit dem ziel 3h GA.
natuerlich sollte ein 3:30 marathonlaeufer nicht unbedingt 50k im training laufen.

ich denke eher, dass jemand, der sowas vertraegt, schneller laufen koennte.
ich wuerde jedenfalls nicht 5*20k/woche in meinem MRT schaffen. schon drei mal faende ich sensationell.

dude, grad begeistert von roethlin

Geiles Finish! Todgesagte leben länger. Ein echter Hammer. :Holzhammer:
Bin begeistert!

Gerne! Jederzeit. Bin gerade von meinem 35er mit 9 EB zurück. War ganz OK und zeigt mir zum Bleistift, das ich auch mit muckeligem Magen 35 laufen kann (auch wenns nicht schön ist), aber jetzt gerne ein: :Prost:

Hallo Volker,
keine Panik, ich bin schon mehrfach in Köln gelaufen und die euphorischen Zuschauer bringen gerne 10% mehr Geschwindigkeit. Oder der Hexenkessel entlang des Rings bringt dich völlig aus dem Rhytmus (ist mir beim ersten mal passiert...).
3:30 klingt aber angesichts deiner Vorgeschichte durchaus realistisch. Viel Glück dabei!

Kann ja nicht sagen, warum sich die Wade 11 Tage vor dem Frankfurt-Marathon abgemeldet hat. Denn in 45 Tagen Greif-Plan wurde es von Tag zu Tag besser und kaputt gegangen ist sie dann beim Einlaufen in > 5:00 min/km. Hätte ich an den letzten 36er mit 12 km EB noch 6 km auslaufen drangehängt, wäre auch noch eine 3:18 rausgekommen ;) und die Saison unverletzt zu Ende gegangen. In dem Jahr war sicher auch die vorherige km-Leistung nicht so pralle und deshalb habe ich mir dieses Jahr auch ein "Wasserträger-Rennen" erspart.

Naja, meiner Meinung nach treten Überlastungsverletzungen oft dann auf, wenn man die Belastungen zurückfährt.

Greif funktioniert IMO nach dem Motto
"Klappt oder klappt zusammen"

so ist es. wer drei harte einheiten pro woche macht, geht halt ein gewisses risiko ein (was ja durchaus angebracht sein kann).

das mit den überlastungsverletzungen kann durchaus sein. auch an tagen nach temposachen passierts häufig: man ist nicht so konzentriert, schlappt rum.
wie oft hast du schon nach greif vorbereitet und was ist dabei rausgekommen?
wie sah deine typische woche aus?
countdown pur?
etwas abgewandelt?

Ich hab's nicht mit Greif probiert. Werd ich auch nicht. Ich kann so viel Tempo einfach nicht ab.

Einmal ohne jeglichen Plan, einfach mal ausprobiert, längster Lauf 21,1km in der Vorbereitung.
-->1:35 (HM) 3:27 (gesamt)

Lehre gezogen und ein paar lange Läufe eingebaut. Im Marathon fehlte mir die Tempohärte.
--> 1:29, Krämpfe, 3:08

Vorbereitung optimiert, TDL bis 15km. Aber die Saison war zu lang, ich zu platt.
--> 1:29, Katastrophe, ~3:28


Wenn ich jetzt brutal auf Bestzeit rauswollen würde, kämen solange 30-35km Läufe, bis ich komfortabel genügend muskuläre Ausdauer habe. Dazu noch TDL im MRT und wenige Intervalle schneller als MRT.

Aber das krieg ich dieses Jahr nicht mehr hin. Ich bin für das harte Training zu platt von der Saison, vor allem im Kopf.
Deswegen mach ich dieses Jahr vor allem lange Läufe und TDL nach Lust und Laune. 3h sollte klappen, da bin ich vom IM-Training nah genug dran.

Das ist ja schon ein Luxus-Problem: Bei 3:21 im IM sollte die Sub-3 auf jeden Fall möglich sein - auch ohne Super-Spezial-Training a la Greif oder sonst wem. In einem meiner vernünftig vorbereiteten Jahre (2003) hatte ich beim IM Lanzarote eine 3:27 und bin danach in Roth (Staffel) und beim Frankfurt-Marathon jeweils 2:53 gelaufen (mit Greif-Plan).

wenn man noch nie nach greif vorbereitet hat, kann man dazu eigentlich auch nicht allzu viel sagen....
den rest seh ich genau so. außerdem ist mara im herbst für triathleten nicht einfach. zumindest auf pb.

heiko, 3x nach greif vorbereitet und jedes mal pb. bin aber für alles offen daß schneller macht. gell, dude?!

Soviel Tempo ist bei Greiff doch gar nicht drin. Oder besser gesagt sind die Temposachen alle nicht "richtig" schnell.

Beispiel bei der 3h Marazeit (~4:15min/km) setzt er bei 1000m-Intervallen grad mal 6 Wiederholungen mit 3:50min/km an. Find ich jetzt nicht soo viel. IMHO weit von hartem Tempotraining weg.

Das einzige was ich an dem Plan immer richtig hart fand waren die 35er mit EB.

Aber nach Dankstas Theorie gibts bei Greif keine Überlastungsverletzungen, da werden keine Belastungen zurückgefahren :Cheese:

Gruß Meik

ja, bin noch immer schwer beeindruckt. :Cheese:

aber ganz ehrlich: ich hab eher das gefuehl, dass du haettest machen koennen, was du willst und waerest besser geworden. oder du hast die zielzeit jedes mal zu pessimistisch eingeteilt. leichter wirds jetzt jedenfalls nimmer.

ist wohl richtig, was die 1000-er angeht. bei den 3000-ern siehts schon anders aus. und noch ne nummer härter bei den tdl. aber die summer der belastungen machts eben.
du gehst nie ausgeruht an eine einheit dran.

drei harte einheiten pro woche sind halt fuer viele eine zuviel. vll. hast du mehr drauf als bloss die 3h fuer die du trainiert hast. und dann tun die 1000er in zB 3:10 ploetzlich ziemlich weh. ;)