der papa war jetzt vllt sehr direkt, aber ist doch besser als ein "du schaffst es" geschleime oder ? und ganz ehrlich: 10km rekom-radeln in 45min... sorry, das ist ja fast mein dauerlauf-tempo

das hat nix mit anderen Ligen zu tun
das hat damit zu tun das du dich so brutal selbst blockierst das du mit dem was du da veranstaltest---niemals herausfinden wirst was eigentlich "deine Liga" ist

Pulsgedöns und der Kram

grad in deiner Liga ist das mehr als fürn Arsch, mal so als Anhaltswert, aber nicht stur danach

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mit dem was du da treibst, blockierst du dich ----und "die Jahre" werden nicht reichen

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Entlastungs und Regenerationsgedöns bei 40km Wochen im 6er Schnitt, das ist wie wenn ein meterachtzig Mann mit 60kg nix frisst weil er zunehmen möchte

Sag ich ja, kannste mal sehen wie cool du bist :Huhu:

Ich fands sehr angenehm nach dem WK mit dem klobigen Stadtrad gegen den Wind nach hause zu gondeln. Hat die Beine schön locker gemacht. :Cheese:

Weiß nicht wann ich das letzte mal nach Puls gelaufen bin - irgendwann im Sommer des letzten Jahres nehm ich an.
Aber wie konnte ich vergessen, dass du es besser weisst - sorry.

Doppelt cool :Huhu:

hör doch auf rumzuheulen

was willst du eigentlich hören? willst du angelogen werden?

und klar weiß ich das besser

@steffko:

Wenn du hier Bestätigung für deinen Trainingsplan hören willst, müsstest du erst einen solchen vorstellen, der auch den Namen verdient.

Wenn du mit Kritik nicht umgehen kannst, solltest du deinen Plan geheimhalten und nicht in einem Inetforum vorstellen.

Coool!

Qualifizierte antworten auf eine recht simple Frage - die kann man natürlich nur erkennen, wenn man den Fred mal objektiv liest. Hier zB Hilfreiche Antworten: #60, #64, #75, #76

Und nochmal cool! :Huhu:

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So ... on Topic.
Tapern nicht zu lang und Ruhewochen in der Vorbereitung sind schwachsinn. Lieber ohne Intensität und gering verminderte Umfänge für 3-4 Tage und gut ist.
Desweiteren darüber nachdenken, Umfänge zu Steigern um gut in den Greif CD starten zukönnen. Und kein Kopf um den Wochenumfang machen, der steigt dann so oder so noch entsprechend, wenn ich die obigen Ziele verfolge.

Das waren jetzt so die Anregungen die ich mitgenommen habe - hoffe das habe ich korrekt extrahiert aus dem Geschriebenen.

Grüße.

Edit:
Kritik: s.o.
ursprünglich hatte/wollte ich nach der Periodisierung fragen. Die antworten dazu habe ich oben anfgeführt.

na siehste, doch was gelernt

joggen radeln und schwimmen kann sooo einfach sein

und wenn du deinen Traniningsmanager verschlanken willst, dann trage dort die Koronareinheiten nicht mehr ein und du wirst erkennen wie wenig du bisher eigentlich überhaupt trainiert hast

mit Periodisierung kannst du dann in 2 Jahren beginnen

was haben umfänge mit tempo zu tun?

Koronar ... meinst bestimmt das hin und her gegondel mitm Rad :D das hab ich eigentlich nur wegen der Radchallange eingetragen.
Und ja .. insbesondere die letzten 2-3 Wochen waren besonder mies vom Training her. Das war dies Jahr auch schonmal wesentlich besser! Musses auch wieder werden.

Werd schauen dass ich die langen Läufe 2km je woche länger mache - derzeit bin ich ja bei 22km. Dann sollte ich vor der MD schon bei/über 30km sein und habe dann hinterher genug zeit auf 35km zu gehen und da schon mal zu schauen wie das so abgeht. Würde ich dann auch als Voraussetzung sehen um Greif-CD sinnvoll durchführen zu können.
Was ich noch gelernt habe letzte Woche: 6:00 auf 22km zu langsam - da bin ich am kommenden Tag nicht richtig platt.
Aber muss man ja auch erstmal rausfinden.

Grüße.

länger laufen ist gut
aber nicht mit Zeit strecken
in unseren Spaass und Hobbygefilden ist das Haupttraining für nen Marathon die FMP
das ist nämlich im Vergleich zu deinem 10km Tempo, Aarschlahm, von daher ist es sinnlos furchbar viel langsameres als 5er Schnitt zu laufen

---und TRAINING bedeutet NICHT! sich am nächsten Tag besonders gut zu fühlen

Das war auch mehr als Beispiel für die Periodisierung mit Be- und Entlastungswochen gemeint. Steffko kann ja den Umfang halbieren oder 2/3 nehmen.

Klar, für eine 3:30 würde sich dieser Aufwand nicht lohnen (kann man natürlich auch anders sehen). Konkret habe ich auf eine Sub-2:45 gehofft und bin dann mit 2:46:02 knapp daran gescheitert.

Gruß Matthias

10km ist aktuell ~ 4:10. Laut Greif/McMillan müsste somit 4:45 FMP drin sein. Aber eigentlich kann mir das jetzt völlig egal sein. macht ja mehr sinn vor der Greif CD nochmal nen HM volles Rohr zu ballern und anhand dessen die FMP schätzen ... oder?

Ah, okay, ich habe verstanden. :)

@ Steffko: Warum reagierst du denn so pampig? Das ist echt ganz schön kindisch. :Nee: Ich finde es super, dass du dir so viele Gedanken um den Sport machst, doch wovor hast du Angst? Sind 10h/Woche zeitlich oder körperlich deine Grenze oder hast du Angst vor mehr Umfängen? Du hast dir so ein geiles Rad aufgebaut, wann führst du es endlich mal richtig aus? Und schreib jetzt bitte nicht, dass dir die km egal sind, dann hättest du dich bei der Challenge nicht anmelden müssen. Auch für einen guten Split bei der MD sind ein paar km hilfreich. ;)

Noch ein allgemeiner Vorschlag: Nimm die Triathlonsaison im Sommer noch voll mit, mach ein paar Sprints und ODs und laufe dann Anfang Dezember einen Marathon. :Huhu:

ich bin nicht Pampig - ich ignoriere nur das Sprücheklopfen. Dir ist ja auch aufgefallen, dass ich die Anregungen/Kritiken sehr wohl aufnehme ;)
Angst - keine. Nur verunsichert - wie das so ist vor dem "ersten Mal" ;)

Rad: Klar, wos ging bin ich gefahren damit (Wetter/Zeitbudget/Anderes Training) :) Sind aber bisher erst ~ gut 300km geworden. nachher geh ich wieder eine Runde ein paar minuten im EB verbringen. Durch die lansgamen Pausen, ist es dann wieder nicht all zu lang, wenig Strecke = schlechter Schnitt. Dafür stimmt die Qualität des Trainings. Aber ansonsten hat der Winter und das Wetter dies Jahr einen mächtigen Strich durch die Radgrundlagenplanung-Rechnung gemacht. Aber hilft ja nichts. nachholen kann mans nicht.

Ja will die ein paar Sprints zur bespaßung machen und evtl hier und dort ne Staffel mit Freunden. Wenn ich dann auf den 8-Wochen CD zurückgreife passt, dass dann ja auch noch super.

Grüße.

Ist meiner Meinung nach kein Muss, schadet aber sicher nicht als Standortbestimmung. Bei 4:45min/km FMP läuft das Ganze ja auf eine 3:20h für den Mara raus, genauso wie bei (der angedachten) 1:35h für den HM. Wenn Du "nur" 3:30h laufen möchtest, dann wäre das Intervalltraining weniger wichtig für Dich. Insbesondere wichtig sind für Dich wohl die langen Läufe.
Aber wenn es Dich beruhigt. Vor meinen ersten Maras bin ich auch nie mehr als etwa 22km im Training gelaufen. Das geht, aber man leidet im Marathon unnötig.

Ich habe z.B. weder eine HM-, noch ein 10km-Zeit. Beides nie im Wettkampf gelaufen. (Ich habe mir meine alten Mara-Zeiten angeguckt, mir meine Mara-Wunschzeit (sub3h) überlegt und trainieren für diese Zeit nach Greif.)

Du gehörst doch auch zu den schnellen Mara-Läufern, oder? 2:45h? 2:40h? Könntest Du diese Zeit mit sagen wir mal 40km Training pro Woche laufen? Das glaube ich nicht. Selbst bei guter Grundschnelligkeit reichen 40km/Woche nicht für eine gute Mara-Zeit. Einem langsamen Läufer reichen aber 40km/Woche fürs Finishen, auch wenn es wenig Spaß macht.
Natürlich reichen hohe Umfänge nicht für eine gute Mara-Zeit, da muss man auch Tempoläufe und Wiederholungsläufe/Intervalle machen!
Wie siehst Du das?

@fitnesstom
Eigentlich haben die beiden Vorredner schon geantwortet. Es mag ja auch Leute geben, die laufen 80- 100 km / Woche für einen Marathon mit 4 Stunden.
Ich scheitere aber ganz klar an den fehlenden Umfängen. Letztes Jahr habe ich meine Zeiten über 5 und 10 km mal aus Spaß in so einen Rechner eingegeben. Da kam dann eine 2:56 raus. Da ich aber nur 30 - 35 km / Woche laufe, brauche knapp eine halbe Stunde länger und meine Beine sterben auf den letzen 10 km beim Mara. Mit 80km/Woche käme vielleicht irgendwo in die o.g. Regionen.

Steffko hat eine mehr als ausreichende Grundschnelligkeit. Deshalb wird er, egal wie sein Trainingsplan aussieht, die 3:30 locker knacken, solange in seinem Trainingsplan genügend KM stehen.

Ich möchte anmerken, dass das damit zusammen hängt, dass mir letzte Jahr geraten wurde erstmal kürzere Sachen schneller zu laufen und dann später die langen Strecken zu machen. Nun darf man raten wer das empfohlen hat und man kann sich überlegen ob ich die Kritik wohl angenommen habe *grübel*

*fg*

Grüße.

schwer zu sagen. hab letztes jahr beim löwenlauf in hachenburg ohne spezielle vorbereitung (ca. 60 km/woche, die längsten läufe waren 3*20 km) einen freund begleitet bis km 34 im ~4:20-er schnitt, die letzten 8 bin ich dann nochmal ca. 3:45-er schnitt gelaufen und kam in 2:59 h rein. obs für ne 2:45 h gereicht hätte, wenn ich von anfang an schneller gelaufen wäre...glaub ich nicht.
für die 2:35 vor 4 wochen hatte ich 16 wochen lang zwischen 90 und 120 km.
eigentlich wollte ich aber sagen, daß ein "langsamer" läufer auch dann nicht zwingend "schnell" mara läuft, nur weil er mal paar wochen den umfang enorm hoch schraubt. die mischung machts.

na siehste, dann passts doch

jetzt einfach das Tempo von den kurze, beibehalten und die Strecken verlängern

dann brauchst du auch für 60km/Woche nicht länger als 5h

---mein Fehler früher war eindeutig
nie 30er schon gar keine 35er und das rächte sich jedesmal gar heftig

durchs lange Radfahren, gabs keinen Einbruch, aber die Beine konnten das Tempo nur bis 30 halten

also, mit 20-25km Läufen kann man ganz locker nen Marathon in 3:30 joggen, aber Spass wirds erst machen, wenn die Tempounterschiede zwischen 10km-21km und 42km nicht riesig sind und die 2. Hälfte etwa gleichschnell der ersten ist

Ich habe mir auch schon gedacht, dass Du das so gemeint hast. Wir sind ja einer Meinung. Aber Steffko fehlt ja eher die Strecke als die Geschwindigkeit.
Gratulation zu der 2:35h! Ist ja echt eine Bombenleistung.

So ...ich versuche den Empfehlungen nachzukommen und arbeite an der Ausdauer. Am WE wieder nach einer 50km Radeinheit also Schuhe an und locker nach Gefühl los gelaufen. Dann mal geschaut was für na Pace das ist und die dann über 23km weiter gelaufen (5:30) .. dann noch 2km lang auf 4:20 gezogen. Tut gut und ich merke, dass die langen Strecken von Woche zu Woche besser gehen!
Ich bleib am Ball! Wenn nichts dazwischen kommt, werd ich weiter den Umfang steigern, um ein ausreichend hohes Niveau zu erreichen um sinnvoll in der Greif CD einzusteigen. Werde weiter berichten.

Grüße.

so da ich nun meinen 1. marathon hinter mir habe und es einfach echt genial war zu laufen,
bin ich echt noch am überlegen ob ich nicht mitte oktober noch zum abschluss einen Marathon laufen soll.

Mein schwerpunkt für diese Tria Saison liegt in der absolvierung meiner 1.MD ende august.
Da ich die Laufumfänge weiterhin hoch halten möchte und muss, stellt sich für mich die Frage ob ich ob es überhaupt sinnvoll ist 7 wochen nach der MD einen Marathon zu laufen.???
Oder ist die Regenerationszeit nach einer MD zu lange um überhaupt noch in eine gezielte aber kurze Marathonvorbereitung einzusteigen??

gefällt mir :-) endlich mal jemand der es gleich handhabt wie ich juheiii :Cheese: (nicht auf marathon bezogen :Cheese: , der kommt erst)

Ich würde kein Problem sehen:Huhu: Kann man aber vielleicht nicht verallgemeinern.

Rein gefühlsmäßig denke ich, dass es passen müsste. Fundiertes kanni ch dazu aber nicht sagen. Das ist erst möglich wenn ich am 6.6. meine MD hatte und weiß wie man sich danach fühlt :D

Zu meinem Lauffortschritt: wenn die Beine es nachher zu lassen gehe ich ein 27-28km lockeren Lauf an. Wenn es so weiter geht, werd ich den 8wochen GreifCD als Ziel ins Auge fassen, bzw. die Grundlage für selbigen zu schaffen ;)

Grüße.

möchte für meine Frage kein neues Thema eröffnen

da mein läuferischer Saisonhöhepunkt heuer der Marathon in graz am 9.10.11 ist, starte ich nun in die gezielte Vorbereitung

Ziel ist SUB 3:15 was einer MRT von 4:37 entspricht.

Also die Tempotraining sind mir klar von der Pace

welches Tempo würdet ihr vor den Lockeren DL und für den Langsamen DL veranschlagen.??

Habe jetzt einmal für La. 5:35 Pace
und für den lo. 5:10 pace ...

Was läufst Du denn aktuell auf HM, 10k oder 5k? Bitte die Angabe nicht innerhalb eines Triathlon, sondern "nur" laufend. Wenn Du keine WK in den letzten Wochen absolviert hast, dann bitte eine relativ exakte Schätzung.

Das Zieltempo ist die eine Seite der Medaille, die aktuelle Leistungsfähigkeit die andere. Jetzt musst Du Seite 2 in Richtung Seite 1 entwickeln. Umgekehrt wird Dich kaputt machen.

also 10km.. vor 2 wochen in neuer PB in 41:33

10 km vom Mai und Juni in 43:30 und 43.15
ohne viel gezieltem Tempotraining...

HM bestzeit im Frühjahr 1:30:46...
und einmal HM in 1:33:55

Glückwunsch!!! Geile Zeit. Damit hast Du die 3:15 ja eigentlich schon drin ;-)

Die Pace der lockeren Läufe hast Du instinktiv richtig gewählt. Die Wahrheit wird so um die 5:20 liegen. Ich würde aber auch die langen Läufe nicht langsamer machen. Good luck.

ok danke..

finde halt den unterschied zw. lockerem DL von 5:10 und dem MRT relativ groß.. sind ja fast 40 sec/km...

daher war ich etwas verunsichtert... ob ich eh nicht ZU locker meine Traingsläufe gestalte...

dann liegst Du für die lockeren (langsamen) Läufe zwischen 85-90% MRT. Ist doch ok.

Also ich bin damals auf Empfehlung die langen 35er in 5:10 gelaufen - MRT war ??? auf 3:20 halt. War ein wenig schneller als "normalerweise". Von daher könnte es schon passen. Generell denke ich aber du merkst schon wenn der lange Lauf zu schnell/hart war und die am übernächsten Tag nicht fit fürs Training bist.

My 2 Cents

Ich glaube auch, dass du das ganz schnell merkst. Mir ging es mal ähnlich. Ich glaube da bin ich einfach zu lange gelaufen und war danach echt fertig. Dann konnte ich 2 oder 3 Tage gar nichts mehr machen!

Hi,

es gibt da einiges bei Peter Greif, so als Anhaltspunkt:

Marathon-Renntempo = MR 00:00 min/km
MR + 60 bis 75 sec = regenerativer Dauerlauf, 0:00min/km
MR = 15 km Tempodauerlauf 0:00
MR – 25 bis 30 sec = 1000 m Wiederholungsläufe, 0:00min/km
MR – 10 sec = 10 km Tempodauerlauf, 0:00
MR – 22 bis 28 sec = 2000 m Wiederholungsläufe, 0:00min/km
MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf, 00:00min/km
MR – 15 bis 20 sec = 3000 m Wiederholungsläufe, 0:00min/km
MR + 45 bis 60 sec = extensiver Dauerlauf, 0:00

Jop - daran hatte ich mich auch orientiert. Dann wurden die Tempi für die lockeren Sachen aber anhand vom Stufentest etwas angepasst.
Ansonsten bin ich auch ein verfechter von "nach Pace" laufen!

Grüße.

Edith meint noch, dass sie nach Greif die 1000/2000/3000er Pace recht lasch findet. Kann aber auch sein, dass man einfach wenn man besser und auf dem Mara schneller wird, es dann wieder passt.

Meine Erfahrung mit den Greif Vorgaben sind eher zwiespältig. Ich trainiere aber auch nach einem anderen Konzept. Greif plant bei den Intervallen auch unendlich lange Pausen und damit eine wirklich vollständige Erholung. Aber selbst dann ist das extrem schnell. Um das Bild abzurunden, habe ich unten mal Trabpausenlänge mit dazugeschrieben. Diese sind die neben der Pace der zweite Bestimmungsfaktor der Intensität. Was Greif als extensiv bezeichnet, würde ich gar nicht laufen, weil mir das zu langsam wäre. Die TDL wiederum passen wieder.

Alternativ sind der Jack Daniels Pace Calculator oder der von McMillan empfehlenswert. Ohne Peter Greif zu nahe zu treten, finde ich diese realitätsnäher. Die Greif Vorgaben passen wahrscheinlich (er hat ja hinreichend Erfahrung) auf sein Trainingskonzept.

Meine Empfehlung:

Marathon-Renntempo = MR 00:00 min/km

regenerativer Dauerlauf = nicht existent (Ausnahme Trabpause während Intervalleinheiten)

MR = 15 km Tempodauerlauf (oder länger - bis 25km)

MR – 22 bis 25 sec = 1000 m Wiederholungsläufe, bei 2-3min Trabpause); 1600er im gleichen Tempo und Trabpausen ca. 4min

MR – 10 sec = 10 km Tempodauerlauf, 0:00
MR – 15 bis 20 sec = 2000 m Wiederholungsläufe, 2min Trabpause
MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf, 00:00min/km
MR – 10 bis 15 sec = 3000 m Wiederholungsläufe, 1-2min Trabpause
MR + 35 bis 50 sec = extensiver Dauerlauf, 0:00

D.h. nicht, dass Greif nicht passt, sondern nur, dass seine Trainingspace nicht stand alone betrachtet werden kann. Wer seinem Konzept aus langen regenerativen Läufen und sehr langen Pausen während der Intervalle nicht folgt, wird gnadenlos überziehen und ffrustriert sein.

Das Thema gibt es ja schon, meine Situation: Zwölf Wochen Zeit ab der MD, und es ist mein erster Marathon. Hauptziel ist eine Basis für bessere Laufzeiten nächstes Jahr zu schaffen, nicht die erzielte Zeit. Wie soll ich trainieren?

Es gibt einen Haufen Pläne, die mir aber alle nicht richtig liegen. Ich will keine Vorbereitungswettkämpfe machen (zu Zeitaufwändig), ohne die wird der Steffny-Plan sicher zu lasch. Greif ist zu hart, dort gefällt mir aber die Steigerung der Endbeschleunigung im langen Lauf. Matt Fitzgerald hat einen schönen Plan, aber über 20 Wochen. Hinten raus wird der sehr spezifisch, das ist vielleicht für den ersten Marathon übertrieben.

Ich suche im Prinzip ein Wochenschema mit drei Haupteinheiten ala Intervalle, TDL und langer Lauf. Und dann eben die Details: Welche Intervalle (wenn überhaupt!), TDL wie lang und in welchem Tempo, bei beiden wie steigern; langer Lauf von x bis y km, Endbeschleunigung / Abschnitte im MRT einbauen?

Zu meinen Voraussetzungen: Im Frühjahr bin ich 10 km in 41:44 gelaufen, der Plan für den Marathon ist 5er Tempo angehen, und dann mal sehen. Wochenumfang hatte ich bis 60 km, längster Lauf 2:45.

@Genussläufer
Ich schrob ja, das ich für mich die Intervalle zu lasch finde - was aber durchaus an einem verhältnismäßig niedrigem MRT liegen kann! Ansonsten find ich die Geif-Pausen sinnvoll, da die Intervalle (so hab ich es verstanden) Schnelligkeitstraining (bezogen auf Marathon) sein soll. In Schnelligkeitsintervalle geht man ausgeruht rein! Kürzere Pausen bedeutet anderer Trainingsreiz, dann laufe ich die 3km aber auch nicht mehr im 4:00er Schnitt.

Hey ja .. das sind ja nahezu identische Anforderungen. Wenn du dein Marathon Pace abschätzen kannst benutzt das doch mal um bei McMillan Tempo vorgaben auszurechnen ...
Dann kannst du so trainieren wie du willst, denn du hast es dir ja selbst beantwortet: TDL / Intervalle / Langerlauf
Intensität müssen natürlich halbwegs sinnvoll verteilt sein, was aber auch von deiner indiviuellen Regenerationsmöglichkeit abhängt.

Grüße