Sach mal Steffko, ich hab hier nicht ansatzweise mitgelesen. Drum: Bist Du jetzt schon unter 40min?
Ich will dieses Ziel nun auch eeeendlich mal angehen. Vielleicht klappt's ja zum Mönaulauf hier in Erlangen Mitte September. Wird aber wohl knapp werden.

Ohne die Wirksamkeit des 4x4 Protokolls für den vorgeschlagenen Zweck in Frage stellen zu wollen (oder überhaupt zu können):

Was ich dabei nicht verstehe ist, dass die Norweger Helgerud und Hoff in ihrer Studie ja von einer Belastung von 90-95% HFmax ausgehen.

95% und HIT (bei den Norwegern wird m.W.n. von HIT und nicht von HIIT gesprochen) kann ich mir ja gerade noch vorstellen. Bei 90% fehlt mir jeglicher Glaube an das Attribut "hochintensiv". 90% ist ja langsamer als Standardintervalle nach Daniels und langsamer als 10er Tempo. Was soll daran bitte hochintensiv sein? Die kürzeren Pausen?

HIT (High Intensitiy Training) wird normalerweise beim Gewichtheben/Bodybuilding verwendet (ist eine Intensitätstechnik) im Ausdauersport hat sich deshalb HIIT (High Intensity Intervall Training) mittlerweile etabliert.
Man kann dabei schlecht mit Prozentzahlen oder Pulswerten arbeiten. Es geht im Grunde immer um die höchstmögliche Intensität, die natürlich bei 20Sekunden anders ist als bei 4 Minuten.(siehe Energiebereitstellung)

Kennzeichnend für HIIT ist meist eine relativ kurze Pause, die den Energiesystemen keine Zeit läßt vollständig zu erholen.

Gibt ne schöne Tabatastudie über die Unterschiede zwischen
6-7* 20/10 Tabatas bei 170% VO2max und
4-5*30Sek mit 2 Minuten Pause bei 200% VO2max.
beim Intervalltraining(im Beispiel jeweils so viele Wdh. wie möglich bei dieser Belastung) und deren Auswirkungen auf das Trainingsergebnis.

Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises“, Tabata, I, Irishawa, K, Kuzaki, M, Nishimura, K, Ogita, F, & Miyachi, M, Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), S. 390-395, 1997

Bei dieser Art Training kann man nicht mit den alten klassischen Maßstäben rangehen. Man muss da etwas umdenken.

Dieses sogenannte 4x4 HIIT gibt es so ähnlich auch bei Jack Daniels, er bezeichnet es als VO2max-Training. Dabei sollte nach seinen Ausführungen die Pause gleich der Belastungsdauer oder besser geringfügig kürzer sein. Bei seinen Beispielplänen für 5-15k tauchen dann z.B. Sätze mit 4min Belastung mit 3min Trabpause auf.

@Helmut S: Woher hast du eigentlich die 90% HFmax, das habe ich auf die schnelle jetzt nirgends gelesen?

Ich persönlich halte mich eigentlich nur an die Geschwindigkeitsvorgaben (benutze die Jack Daniels VDOT-Tabelle), der Puls interessiert mich dabei gar nicht.

Trainiere jetzt seit 4 Wochen nach seinem Plan und habe das Gefühl dass es mich richtig vorwärts bringt, vor allem hat er pro Woche, ähnlich wie mauna_kea, mind. 3 Quality-Sessions plus einem längeren Lauf, das geht bei mir schon ordenlich in die Beine!

@butschi
Vorsicht. Es reichen kleinste Dosierungen von dieser Art Training, um vorwärts zu kommen.
Viel hilft in diesem Fall nicht viel.
Ganz im Gegenteil, man muss im Grunde das Minimum an intensivem Training finden, bei dem man sich immer noch verbessert.
Viel Spaß

Wie lange meinst du,dauert wohl solch eine Umstellung?

Kann man solch ein Training auch in "Normales Langstreckentraining "mit hineinpacken?

Möchte auf lange Einheiten nicht verzichten.(Spassfaktor;))

+1

Die Frage ist: Was bewirkt z.B. Tabata an einem Tag und ein langer Lauf am nächsten.

Und was passiert, wenn ich am Ende eines 15 Kilometer Lauf noch Tabata mache. Oder wenn ich während eines langen Lauf Hügelsprints einlege.

in ein "normales Langstreckentraining" wohl eher nicht, da sich die Reize überlagern.
Das Problem beim "normalem" Training ist die ständige Grundmüdigkeit durch die (zu) hohen Umfänge.

Mein Tip deshalb: polarisieren. Das geht am Einfachsten.
Am Wochenende lang und locker(wichtig!!) und mitten in der Woche hart. Ist als Kompromiss ganz gut.

genau deshalb gibt es Fast Twitch. Ist sozusagen eine offene Studie, in der wir versuchen das herauszufinden und zawr in der Praxis und nicht am Schreibtisch.