Über ein Jahr ist nun der letzte Angriff auf neue persönliche Laufbestzeiten her, nun solls' bei mir auch wieder losgehen.
Kurzzusammenfassung 2013: Den Winter durchgelaufen, allerdings mit recht übschaubaren Laufkm. Ab März dann im Durchschnitt ~25km/Woche (max. war glaub ich knapp über 40)
und spezifischer. Hat bis Juni dann aber nur für 21:00 auf 5km (Training)gereicht, mein erster HM (spontan beim Training) ist dabei noch rausgeprungen, 10er Tests ist nix sinnvolles bei rausgekommen,
weil ich nach max. 7km des jeweils geplanten Tempos dann richtig hochgegangen bin. Danach war dann erstmal trainingstechnisch nichtmehr viel geboten aufgrund Lebensumstände/Prioritäten/Verletzungen a.k.a Geburt MinimiV2, insolventer Arbeitgeber, Bandscheiben... ja und was man halt sonst so treibt :O
Mittlerweile hat sich aber alles wieder ein wenig stabilisiert und ich bilde mir ein ~3mal Laufen pro Woche unter zu bekommen ;)
Check der nächsten interessanten Laufwettkämpfe hat ergeben: Es gibt bei mir um's Eck ~ Ende März 2015 zwei amtlich vermessene Laufwettkämpfe mit einmal 10km und einmal HM-Strecke...
Ja schon klar, hier ist eigentlich der Sub40 thread, aber eine gute HM-Vorbereitung schliesst ja nicht unbedingt eine 10er Bestzeit aus, ideal wäre wahrscheinlich ein 10er WK ein paar Wochen nach 'nem HM?
Der Plan: Mehr km (als 2013) in der konkreten Vorbereitungsphase. Das zuletzt hier beschriebene Problem, einzelne km, auch mit "kurzer" Pause deutlich schneller Laufen zu können, als es bei 2, 5 oder gar 10km der Fall ist kenne ich auch. Die von DerQ beschriebenen Einheiten klingen nach einem guten Weg daran zu arbeiten.
Zunächst ist mein primäres Ziel Regelmässigkeit in die Lauferei zu bringen (minimal 2* pro Woche), unspezifisch nach Lust und Laune und mit steigenden Umfängen bis Dezember. Wenn die WK-Termine feststehen, würd ich gern eine 12 wöchige konkrete Vorbereitungsphase planen... ob das unbedingt ein fertiger Trainingsplan sein muss, sei mal dahingestellt.
Mehr als 3-4 Laufeinheiten/Woche wid's auch nicht geben, mal sehen wo das hinführt ;)

Ich hatte nach folgenden Einheiten die sub40 geknackt.
4x2km in unter 4:00 min/km pace.
Trabpause 5min (keine Gehpause, Trabpause)

8x1km in 3:55min/km mit 200m Trabpause.

Danach war ich mir sicher, die sub40 zu schaffen und dem war auch so.

Wer die 8 x 1.000 im Training in dem Tempo und mit der kurzen Trabpause macht der darf sich wirklich gut gerüstet sehen für Sub 40 / 10 k. Thumbs up!

Zum Einstand in die Vorbereitung zum 10 sub 40 heute mal neue Bestzeir auf 5km gelaufen :Cheese: und das ohne Lauf- und nur mit rad Training :Lachanfall:

Samstag die bestehende PB von 39:54 runtergeschraubt auf 39:21.
Insgeheim hatte ich sogar auf 38:5x gehofft aber war nicht drin.
Jetzt eine Ruhewoche, dann nochmal drei Wochen Vollgas im Training und dann nächster Sub 39 Versuch am 08.11.

Planupdate: Nochmal hier quergelesen, Trainingstagebuch der letzten Jahre geblättert und zu dem Schluß gekommen, dass ich auch jetzt schon 3 Laufeinheiten pro Woche unter bekommen sollte, damit was vorangeht.
Ich glaube ich hab zuletzt auch ein wenig unterschätzt wieviel die Ausdauergrundlage aus dem OD-Training heraus bringt. Nachdem ich aber atm nur Laufe (die 2*15min Radeln von/zur Arbeit täglich zähl ich mal nicht als ernsthaftes Training).
Im Urlaub bei Familie Holzner hatte ich das ein oder ander nette Gespräch mit dem Chef des Hauses, der grad "nur" ~100km die Woche läuft ;) ...ok das reicht dann auch für ein ganz anderes Niveau, aber das gab mir nochmal einen kleinen Anschubser noch etwas mehr Wert auf Umfänge zu legen.

Ausgangslage Anfang September:
Ein TSL (alle 3km schneller) zur groben Leistungsbestimmung
-> die letzten 3 gingen in ~4:35

These: 45min/10km wären aktuell machbar
Daraus habe ich mit dem JackD.-Rechner dann die entsprechenden Zeiten abgeleitet.
Einheiten die ich danach gelaufen bin waren z.B.:
2km ein 3*1km in 4:15/500m Trab 2km aus
(der 3. 4:15er in der ersten Woche hat sich wirklich hart angefühlt)
7km 5:40 2km 4:40 2km auslaufen
lockere Läufe zwischen 5:30-6:10
Letzte Woche in der Nähe von Bad Reichenhall dann sehr unspezifisch und reichlich Höhenmeter gesammelt (ein Lauf hatte auf den ersten 1,5km 250 HM ;)) und die Woche mit dem ersten 15er seit >1,5 Jahren abgeschlossen (flach ~5:40/km)
Den 15er Plane ich jetzt jede Woche zu absolvieren.

Die Woche bin ich erst heute zum Laufen gekommen :o und da auch nur kurz und knackig. Dank Ekelwetter bin ich den TDL weniger nach GPS-Uhr sondern mehr nach Gefühl gelaufen.
-> Schnitt war 4:30 und hat weder Muskulär weh getan noch war ich allzunah an der Schnappatmung.

-> Neue Tempivorgabe ab heute.

Geplante WK-Termine gibt's nun auch:
22.03. 10km
19.04. HM

Momentan zeigt sich ganz ordentlich, dass man das kann, was man trainiert :Cheese:

Im Training, ohne Uhr (es sollten 30min bei 85-88% werden) nach Gefühl, fühlte sich super und mit ausreichend Luft nach oben an = 6,14km in 4:13/km :Lachanfall:

6,78km in 4:11/km, ging schon gut von der Hand, bisschen dunkel war's :cool:

Gestern mal den Hookschen Tempowechsellauf gemacht, dass war durchaus "interessant".
Geplant war jeweils im Wechsel 4:25/5:10, die Gesamteinheit sah wie folgt aus (Zeit/km):
5:31/5:06 (Einlaufen)
4:21/5:11/ musste mich sowohl beim schnellen als auch beim langsamen km bremsen, gerade für den Langsamen hab ich fast den ganzen km immer wieder nachkorrigieren müssen
4:23/5:10/ jeweils besser den Rhytmus gefunden... fühlte sich irgendwie noch ziemlich locker an, mich beschlich der Verdacht, die Zeiten für die Einheit zu Konservativ gewählt zu haben
4:22/5:11/ zu Beginn des 3. langsamen KM machte sich dann wie aus dem nicht meine Muskulatur bemerkbar und behauptete das ganze wäre gar nicht so ohne
4:23/5:13/ ab dem 4. schnellen km war dann ein wenig Kämpfen angesagt, auch beim langsamen KM bin ich zu Beginn mal schnell Richtung 5:30 abgedriftet...
4:24/5:43
-> Danach erstmal Date mit der Blackroll Orange ;)

War für mich wirklich spannend wie schnell in der Einheit das Gefühl von "zu locker" auf "Autsch!" gekippt ist
Letzte härtere Einheit davor war letzten Sonntag ein Temposteigerungslauf über 10km mit immerhin 6km zwischen 4:45-4:20.
Hat mich muskulär insgesamt lang nicht so mitgenommen und da steigert sich die härte der Einheit für mein empfinden halt sehr gemächlich.
Da musste ich allerdings eigentlich nur den letzten km in 4:20 dann wirklich ein wenig kämpfen.

Was gibts ansonsten?
Für den Oktober hab ich immerhin die 100km Marke geknackt, Tendenz steigend.
3mal die Woche Laufen gehen bekomme ich atm gut hin, zukünftig will ich noch darauf achten, dass jede Einheit mindestens 10km lang ist.
These: Gerade wenn man so wenig läuft wie ich, macht es vermutlich mehr Sinn einen TDL etwas langsamer anzugehen und dafür 12km in der Einheit unter zu bekommen, statt einen raushauen zu wollen, aber dann nur 5km hinzubekommen. In diesem Sinne werde ich auch weiter eher konservativ die Paces für Einheiten veranschlagen und auf Intervalle (im Sinne von x*1km deutlich unter 10km Wk-Zeit/Pause) bis auf weiters verzichten.

Es darf übrigens gern kommentiert werden! :dresche
Mich würde ja durchaus mal interessieren, ob meine Schlüsse/Zeiten/Einheiten nachvollziehbar und stimmig sind, oder vielleicht irgendwas merkwürdig erscheint.
Wie sehr mich die Einheit gestern muskulär belastet hat, verunsichert mich ein bischen. Klar, 5km <4:25 hatte ich dieses Jahr noch nicht. Der Unterschied zu anderen harten Einheiten mit ~6km im Bereich um 4:30-35 erscheint mir aber eben erstaunlich groß.
Umgekehrt scheine ich die Geschwindigkeiten für die Einheit richtig gewählt zu haben? Die Einheit war durchaus fordernd, aber auch nicht so, dass ich kurz davor war sie abzubrechen/verkürzen.
Wer will darf auch gerne mal Glaskugelprognostizieren wie nah ich wohl an die SUB40 bis zum 22.03. rankomme ;) Ich selbst würde Stand heute schätzen, da kommt irgendwas um ~41:00 raus, aber darauf liese sich ja aufbauen...

Hm, 41:00 halte ich für zu schnell. Denke eher, dass es im Bereich 42-43Minuten landen wird, wenn 4:20 wirklich fordernd war.
Für 41:00 müsstest du 4:06 10x am Stück laufen :-)

Ich hab morgen meinen nächsten Versuch. Bin im Oktober 235km gelaufen, das ist für mich Rekord. Jede Woche war ein LL im Bereich zwischen 17-19km in 5:15-5:30 Tempo. Eine lange Intervalleinheit sowas wie 8x1000m mit 2min Trabpause(!) oder 4x2000m mit 2:30min Trabpause. Neu war, dass ich wirklich konsequent getrabt bin und wirklich keine Gehpausen gemacht habe. Bis vor kurzem habe ich immer 100m Geh/100m Trab in 2min Pause gemacht. Aufgelockert wurde das Ganze durch unregelmäßige TDL's. Z.b. 5km in 4:08min/km und 30/30 Fahrtspiele in normalen Dauerläufen. Sonst lockere Dauerläufe mit Puls <150 und mindestens 1x pro Woche Lauf-ABC und Steigerungen.

Ich hoffe, dass sich die ganzen Laufkilometer auszahlen und morgen eine PB rausspringt. Diese Woche bin ich Montag 11km gelaufen mit 8x300m volle Kanne mit 1min Pause. Dienstag 6km ganz locker. Mittwoch 12km @ 4:45min/km und heute werde ich noch kurz die Beine lockern.

Parallel war ich immer 2-3 mal pro Woche schwimmen, 1mal Krafttraining und ungefähr 80-100 Rad/Woche.

Geplant ist für Anfang Dezember noch ein Halbmarathon und ab Januar eine 10km Winterlaufserie.

Tja, irgendwann hat sich dann von den schnellen Abschnitten genug angesammelt. Und weil Du bei den langsamen Teilen keine richtige Pause hast, wo Du großartig wieder was davon abbauen kannst, dreht sich da eine ganz wunderbare Spirale. :Cheese: Für den ersten Versuch hast Du das doch gut hinbekommen!

Für ne Prognose würde ich nen 3x3km Programm nehmen. Schön gleichmäßig absolviert....

Hmm ... dein jetziger Stand könnte so um die 43:30 sein.
Um auf 41 min zu kommen, müsstest du jeden Monat dein VDot um fast 1 erhöhen. Das ist schon ziemlich heftig.

Wenn das Laufen jetzt bei dir Priorität hat, könntest du jede Einheit zur Qualitätseinheit machen, also
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x lang

So hab ich das noch nie betrachtet :Gruebeln: wirklich genau 10 mal? :Lachen2: Ja schauen wir mal, da sind schon Welten zum aktuellen Stand dazwischen, aber ich habe ja auch noch ein bischen Zeit und fange auch grad erst wieder an.
Dein Pensum (zumal du ja nicht nur läufst) liest sich von meinem derzeitigen Trainingsumfang aus gigantisch. Wünsch dir viel Erfolg beim SUB40 Versuch!


Klingt logisch, glaube so langsam hab ich das Prinzip des Laufes begriffen :Cheese: Hab hier auch nochmal gespickt (ich meine mich zu erinnern, dass du die Seite auch mal verlinkt hattest), was man da noch so draus machen kann.

Also 3*3 Vollgas... mit wie lang Pause dazwischen? Heut mach ich das nimmer ; )

Die Frage ist vermutlich auch, wie relevant/aussagekräftig ist mein jetziger Stand? Das letzte mal, dass ich vor Oktober mehr als 35km gelaufen bin war im Juni 2013 (und nein, nicht am Stück, oder in der Woche sondern 35km im Monat ;))
Das mit der Priorität könnte man so sagen, ich Laufe gerade ausschliesslich, die paar Schwimmmeter hier und da, oder die täglich "*15Min radeln vom Bahnhof zur Arbeit sind nicht wirklich relevant.
Prinzipiell ist auch geplant in Richtung 2*Tempoeinheit/1*LDL zu gehen. Ich wollte aber meinen alten Knochen ein wenig Zeit lassen sich dran zu gewöhnen ;) Derzeit ist's eher abwechselnd eine schnelle und eine gemütliche Einheit, wobei 2.ere dann gerne mal gewürzt wird, mit kurzen Hügelsprints, Endbeschleunigung oder kurzen Steigerungsläufen. Auch die Tempoeinheiten will ich eben von der Intensität her langsam steigern und nicht gleich mit 15km TDLs starten.

Also hat geklappt! 39:55min offiziell in der Ergebnisliste. Strecke ist offiziell vermessen und mein Garmin hat auch 10,1km angezeigt. Hat sich gut angefühlt, ich bin mit 3:55 losgelaufen und habe eigentlich das ganze Rennen Läufer eingesammelt, die zuschnell los sind.

Während ich im Januar schon ein paar Mal auf zu kurzer Strecke 39:xx hatte, gilt die Bestzeit dieses mal auch. Hoffentlich ist jetzt die mentale Barriere durchbrochen und es geht zügig weiter:Lachen2:

Ich bin ebenfalls im Club der Sub40/10k angekommen. War ein langer harter Weg - aber GESCHAFFT ist GESCHAFFT

:liebe053: :liebe053: :liebe053:

Intervall und Vollgas .... :Kotz:

Herzlichen Glückwunsch!

Beide in Hockenheim heute? Ich war da, bin aber nicht gelaufen... Bedingungen waren ziemlich gut.

Bei mir war es in Hockenheim :-) Ja, wenn nicht bei solchen Bedingungen wann sonst?:Cheese:

Bei Andique bestimmt ein Trainingslauf, oder? :cool:

Natürlich ne offizielle Zeit!

:liebe053: Lass hören! Wo warst? :liebe053:

Am Kunstweglauf gibts die nächste Möglichkeit zum (NICHT zu + dem) verbessern

Und ich dachte, dass du stolz zu deiner Leistung stehst.

Jetzt traust dich nicht zu sagen wo du warst (übrigens gilt das für deine super Marathonzeit auch). :(

Schön dass ich dich ein bisschen sensibilisieren konnte. Jetzt noch ein bisschen auf den Punkt am Ende achten und schon liest es sich viel schöner. Danke! :Blumen:

Die Zeiten passen und sind zu meiner vollsten Zufriedenheit für 2014!

Das wars dann aber auch schon.

:Lachanfall: Genau! Meiner auch nicht, sonst hätt ich schon gepostet wie hervorragend ich die 10 KM gelaufen bin. Weltklasse halt. :liebe053: So lange ich nicht schreiben muss wann und wo, kann ich ja viel schreiben. :cool:

Ist mir ehrlich gesagt auch wurscht... Lauf doch am besten gleich unter 30 Minuten und hol dir nen Orden.
Eröffne am besten gleich nen persönlichen Blog für alle.

Wer es mag - ich nicht.

Aber kann dich hiermit gerne zum Kunstlauf in Rednitzhembach einladen.
Morgen früh wär auch noch ein schneller 10er auf dem Programm - um 07:00 uhr gehts los.

Deswegen schreibst ja auch hier nicht rein, dass du sub 40 Min gelaufen bist. Schon klar. :Blumen:

Lass halt die Hosen runter. Musst ja nur sagen wo du das glaufen bist, tut gar nicht weh. :cool:

Herzlichen Glückwunsch an alle sub 40´ger ist ne super Leistung!!! :liebe053:

@ Andique: Einfach mal hier schreiben dass du es geschafft hast und es dann nicht beweisen, das ist arm. :Huhu:

Hey! Nicht jeder will sich hier mit Namen usw. outen.
Das finde ich ok.
Darum ist niemand gleich "arm".

Muss er auch nicht! Nur den Ort nennen, mehr nicht. :Huhu:

Häää?

Was wird na das?

Respect privacy!!!

Ist doch schön anonym. Kein Problem mit Datenschutz und so.
ABER: Andique hat es wohl nicht geschafft.

Na wenn du meinst, dann wirds schon so sein.
Und wenn es Hintertupfing ist kann es dir auch wurscht sein. Immer noch meine Entscheidung. Aber die Diskussion find ich grad echt lustig. Keine Ahnung warum das hier anscheinend sooooooo wichtig ist. Für mich nicht nachvollziehbar.
Sub40 steht - und darum gehts hier, nicht um wer, wie, wann, wo - das bleibt jedem selbst überlassen.

Kannst ja morgen früh meinen schnellen 10er mitlaufen - wird zwar keine 40 min - etwas drüber. 07:00 uhr.

Wenn das für dich arm ist - naja, deine Ansicht der Dinge.
Im Prinzip ist mir das echt sowas von egal. Und das kann es dir ebenfalls sein.

Ich glaubs dir einfach nicht.

Musst du ja auch nicht. Stelle daran jedenfalls keinerlei Anspruch.

Aber wenn dir der Glauben fehlt mein Sohn - dann empfehle ich dir die hiesige Kirche.

Habs auch geschafft, aber ging auch viel bergab.

Hab mal nen Rechner gexehen der die Höhenmeter auf eine ebene Strecke umrechnet.
Weiss jemand wo in den Weiten des Netzes der sich versteckt?

Herzlichen Glückwunsch :Huhu:
Der Lohn für die harte Schinderei mit viel Tempo und Intervall.:Cheese:

Achja, der Brazzo möchte noch wissen wann und wo und wielange. Du musst ihm das schon ordentlich beweisen, sonst glaubt er dir das nicht. :Lachanfall:

Bezüglich der Höhenmeter - evtl hilft dir der Beitrag weiter. http://www.pcwelt.de/news/Google_Map...r-8722029.html
Vorausgsetzt du bist über keine grössere Brücke gelaufen - die erkennt Mr. Google nicht

Ich glaube, du meinst diesen Rechner:
http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

Ob jemand die 10km unter 40min gelaufen ist oder nicht, ist doch völlig egal. Er ist es gelaufen und fertig.

Interessiert hier ja auch keinen. Muss jeder für sich selber wissen, was er davon hat in ein (semi-) anonymes Internetforum irgendwelche (Un-)Wahrheiten reinzuschreiben.

Hast recht. Irgendwo muss mer die ja los werden.

Na ist schon 2 Jahre her.
Intervalle bin ich nie gelaufen, werden überbewertet.
Fahrtspiele reicheten mir aus.

@bentus
Ja danke