Schon wieder eine Woche vorbei.

Mo: 1:30h Schwimmen - es wird echt kalt im Freibad (auch mit Neo)
Di: Laufintervalle plus 1:30h Rolle
Mi: Früh laufen 1:15h, mittags Schwimmen 45min; abends noch eine Radrunde 2h
Do: Rollenintervalle 2:20h
Fr: Schwimmen 1:15h
Sa: nur kurz Vorglühen, etwas Rad, etwas Laufen, abends etwas Krafttraining (kommt viel zu kurz)
So: nach 6 Jahren die erste Jedermanndistanz, ich hatte völlig vergessen, wie anstrengend das ist :Lachanfall:. Vor allem, wenn der Veranstalter es schafft, auf 20km Jedermannstrecke fürs Rad noch 230 Höhenmeter einzubauen. Spaß hat es trotzdem gemacht. :Blumen:

@Welfe Glückwunsch

Meine Woche

Da dieses Jahr nichts mehr ansteht und eine Grundlage da ist, habe ich den Garmin RunCoach aktiviert. Greg wird jetzt versuchen mich bis zum 31.12. so vorzubereiten, das der HM knapp unter 2h gelingt. Ich lass den Plan nebenbei laufen und bin neugierig auf die Einheiten.
Der erste Lauf war ein Einstufungslauf, der wurde zu 100% erfüllt, 2min locker, 5min mit gutem Tempo und 2min locker, das war es schon. Tja da fragt man sich natürlich was ist gutes Tempo. Aber egal. Erst danach sind die ersten Laufeinheiten im Plan sichtbar. 1 Lauf über 50min und 2 Läufe über 30min alle locker. Nächste Woche 4 Läufe davon einer 1h, einer 40min und zwei über 30min ebenfalls alle locker. Für jedes absolvierte Training wird ein Ausführungswert vergeben, dieser richtet sich nach der Einhaltung der vorgegeben Zielwerte. Mal sehen was daraus wird.
Beim Radfahren waren es über 200km davon zwei Fahrten draußen und 2x Krafttraining.
Die nächsten 3 Wochen wieder auswärts das heißt Run geht, Rad wird kompliziert.

Gute Woche allen

Ruhige Woche zwischen den Wettkämpfen.
Mo nix
Di 1h locker Rad
Mi nix
Do 2h locker Graveln
Fr. 15km Laufen
Sa bisschen Rumpfstabi
So 2,5h Rad + 1,5h Laufen, auf dem Rad schon mit etwas Druck.

Die nächsten Tage lockeres Training, Freitag ist wieder Wettkampf, das letzte Hauptziel dieses Jahr. Im Oktober noch ein Spaßmarathon, lockere Off-Season, im November startet dann schon wieder der Trainingsplan für nächste Saison.

Ich versuche gerade, nach dem Ironman Switzerland wieder in meine Trainingsroutine reinzukommen. Ein wesentliches Element darin ist frühes Aufstehen.

Aktuell steht der Wecker auf 6 Uhr. Der nächste Step ist dann die Gewöhnung an 5:30 Uhr. Ich brauche normalerweise ein bis zwei Wochen, bis ich mich darauf eingestellt habe und ohne Wecker um diese Zeit aufwache, gut ausgeschlafen.

Im Moment ist das noch etwas zäh. Die typische Nach-Ironman-Müdigkeit fällt mich an wie ein wildes Tier, direkt nachdem der Wecker geklingelt hat. Aber heute habe ich gewonnen, eine Riesentasse schwarzer Kaffee steht vor mir und ich packe in Gedanken bereits meine Tasche für 15 Kilometer Laufband vor dem Frühstück.

(Vielleicht bin ich auch einfach nur bescheuert und merke es nicht. Genau wie ihr!).
:Cheese:

Report:

Radfahren: 80km
Schwimmen: 12km
Laufen: 0km

Mein Zustand verbessert Rapide, mehr Beweglichkeit und Kraft in Bein, bessere Steuerung, mehr Sensibilität und viel weniger Schmerz.
Ich bin sehr erleichtert.

Am Donnerstag kommt Schwiegersohn, er macht Home Office und ich beschäftige mich mit mein Enkelkind und am Samstag ist unsere Familienfeier.
Heute Abend ist Vereins Schwimmtraining und das letzte Trainings Einheit für die Woche.

Heute kann ich mir gut vorstellen nächste Woche eine kleine Rennrad Ausfahrt zu machen, irgendwo fahren und ein Kaffee mit eine leckere Stückkuchen essen, da freue mich schon drauf.
ich suche eine Ersatz Guide von unsere Sonntag Social Ride, irgendwie gestaltet sehr zäh die Suche.

Bei Laufen werde ich warten auf der Meinung von der Orthopäde und der Physio

Euch weiterhin eine gute Woche und Meik viel Erfolg am Freitag!

Kurzes Update von mir:

Noch etwa 1 1/2 Wochen bis zum Ironman 70.3 Cervia – daher habe ich letzte Woche die Laufeinheiten intensiviert:

Mo: 19 km Dauerlauf (GA1) + 43 km easy Zwift
Di: ca. 58 km Rad (Pendeln) + 5 km Indoor Rudern + 2 km Schwimmen
Mi: 13 km Dauerlauf inkl. Steigerungen am Ende + 27 km easy Zwift
Do: 50 km Zwift + 5 km Indoor Rudern
Fr: 21,1 km Dauerlauf (GA1)
Sa: 60 km easy Outdoor Bike
So: 33 km Rad mit Höhenmeter-Intervallen

Diese Woche bisher:

Mo: 18 km Dauerlauf + 1,5 km Schwimmen
Di: 30 km Rad (Pendeln) + 6 km Rudern
Heute: bisher 18 km Dauerlauf, heute Abend folgt noch Zwift

Die nächsten Tage geht es in ähnlicher Intensität weiter – fleißiges Training weiterhin! 💪

Noch bin ich zwei Wochen unterwegs also kein Zugriff auf die Waage und aufs Rad.
Greg der Garmin Coach ist seit zwei Wochen der Taktgeber. Es standen im Plan 3x30min und einmal 40min Laufen in der Wohlfühlpace. Das ist sehr entspannend, der Ausführungswert war immer ausgezeichnet.
Nächste Woche sind zwei 30min, Ein 40min und 80min Lauf geplant.

Allen eine schöne Woche

Wochenupdate:

Mo: 1:15h Schwimmen
Di: 45min Laufintervalle plus 2h KA-Intervalle auf der Rolle
Mi: morgens Krafttraining, abends noch mal Freibad 1h
Do: 1:20h Rolle plus 20min Koppellauf
Fr: zurück ins Hallenband: 1:15h Schwimmen
Sa: Rolle Kraftausdauerinftervalle 2:20h plus 1:20h Koppellauf
So: Long Run 2:30h inkl. 6x6min Racepace; 3h Rad

macht in Summe:
Schwimmen 7,6km, Rad 244km, Laufen 45,5km