Gute Besserung :Blumen:

schau das du im April fit bist für nen HM unter 1:30 dann kannste mir die pace machen in Bonn :Cheese:

Danke!

Hab schon Angst das du schneller wirst als ich, aktuell bist du es glaube ich schon. darum schaue ich, dass sobald wieder konsequentes Training möglich ist mehr System und Konsequenz rein kommt. Mindestens 3 Läufe pro Woche. Einmal Intervalle zwischen 400 und 1500 m, einmal TDL oder TWL und einmal ein lockerer langer Lauf. Gehen sich mehr Läufe aus werden die locker gelaufen.

Muss doch irgendwie klappen diese dämliche Zeit zu knacken.

Schade! Wünsche gute Besserung.

So mein Weihnachts-, Geburtstags-, Ostern- Weihnachts- und Geburtstagsgeschenk ist da. :liebe053: :liebe053:

Meine Freundin und ich wir haben uns eine Tacx Neo Smart gekauft! YEAH!!

Gestern am Abend aufgestellt und gestern und heute die ersten Einheiten absolviert. Das Ding ist einfach irre leise unglaublich. Ich bin noch nicht wirklich zufrieden mit der Software bzw der Übertragung aber das wird nächste Woche erledigt und dann kann ich das volle Potential ausschöpfen. Bin schon sehr sehr gespannt auf die diversen Softwares die es am Markt so gibt und denke ich kann damit viele schöne schweißtreibende Stunden im Winter verbringen.

HÄPPI BÖÖÖÖÖÖRSDAY!!!!!


Ich wünsche Dir einen tollen Tag und nutze die Gelegenheit einfach mal zum Einen, Deinen Blog etwas "wiederzubeleben", zum anderen einmal mit dem berühmten Zaunpfahl zu winken, da Du es tatsächlich bisher geschafft hast, meinen Blog (der auch auf Deine Anregung hin entstanden ist :Cheese: ), komplett zu ignorieren :dresche :dresche :dresche

Viele Grüße

Franzi

Vielen Dank! :Blumen:

Werde später etwas über die letzten Wochen schreiben wenn ich am pc sitze

Herzlichen Glückwunsch und alles Gute!! :Prost: :Blumen: :Huhu:

...berichte bei Gelegenheit mal bitte von den Erfahrungen mit deiner neuen Rolle.;)

So mal überlegen was war im letzten Monat? Training läuft so lala. Ich hab zwar Spaß daran aber es passt nicht wirklich etwas zusammen und es zeigt sich, außer im Krafttraining, nirgends eine Entwicklung. Letztes Wochenende war der Sie und Er Lauf in Wien über 2x4 km. Vor einigen Wochen war ich positiv gestimmt das sich eine 15:59 ausgehen könnte, aber irgendwie kommt mir aktuell dieses doofe Spiel des Leben ständig dazwischen. So stand dann am Ende eine 16:35 auf der Ergebnisliste. Gemeinsam mit der Zeit meiner Freundin würden wir dann 44zigste von 500 unverheirateten Pärchen.
Schwimmen war ich schon länger nicht mehr, dafür war ich nun aber beim Röntgen und Ultrschall meiner Schulter, die sind bis auf eine Zyste aber unauffällig, jedoch wird das Springen der Schulter immer schlechter und auch die Beweglichkeit lässt nach. Mit Krafttraining wird es aber wieder etwas besser.

Krafttrainings: macht aktuell richtig viel Spaß, es geht etwas voran, es tut nichts weh und das neue Studio ist der Hammer!

@ Spanky: erstmal vielen Dank.

Und zur Walze.

Sie ist wirklich sehr überzeugend, richtig leise, einfach zu bedienen, voll kompatibel mit meiner V800 und mit dem Softwarepaket TTS4 auch über Ant+ über d PC steuerbar.
Das Fahrgefühl ist stark von der Software abhängig die man verwendet. Die Tacxsoftware überzeugt mich bisher nicht wirklich, also zumind der virtuell Reality Player nicht. Die Grundzüge sind gut aber die schnellen Wechsel der Steigungen machen der Walze zu schaffen. Und ich kenne mich doch ganz gut und weiß das ich draußen wegen 4% nicht auf mittlere Baltt schalte. Auf der Walze bin ich bei längeren Anstiegen dazu gezwungen also bei Tacx. Die realen Filme hab ich noch nicht getestet da sie mir zu teuer sind, das Abbo für alle Funktionen ist auch nicht so einladend bei der Performanc des Grundpaketes. Die Steuerung über selbst geschriebene Programme egal ob Watt oder Steigung funktioniert aber super.
Software zwei ist die von Bkool. Das fahren von virtuellen Strecken ist hier angenehmer da bei den Strecken die Steigungen nicht so schwanken und dadurch ist man nicht ständig am schalten. Das die Walze Abfahrten simulieren kann macht das Fahrgfühl noch einmal realistischer. Aber auch bei Bkool passt es nicht 100%.
Zwist ist die dritte Software im Bunde die ich getestet habe und mal ehrlich das Teil ist genial. Ich bin bisher nur 45 km damit gefahren, da man 50 Test km hat. Aber die waren fahren wie draußen. Man hat ständig reale Gegner, die Anstiege fühlen sich echt an, es gibt Sprints, Windschatten wird simuliert, Sprintwertungen, Bergwertungen Uvm.
Einziger Nachteil 10 Dollar im Monat.
Und man kann nur in virtuellen Welten fahren also gezielte Intervalle nach Watt sind nicht möglich zumindest hab ich das noch nicht gefunden und eigentlich wird mein Training meistens darauf hinaus laufen.

So das wars mal soweit von mir und der Walze.

Fragen?

haha...nee, erstmal nicht. Das war schon viel ausführlicher als ich es erwartet hätte.
Danke dafür! :Blumen:

Ps: Ich beschäftige mich noch nicht allzu lange mit dem Thema Rolle/Walze. Sobald die Dinger richtig gut sind, wird der Preis es natürlich auch. ;) Momentan fahre ich meine Winter Einheiten noch im Studio (meistens Spinning). Aber wenn noch weitere Fragen zu der Walze auftauchen, weiss ich ja jetzt wen ich fragen kann. :Huhu:

So sieht übrigens eine Walzen Einheit von mir auf Zwift aus. Nichts spektakuläres, aber man sieht schon die Sprints.

Ich gratuliere auch noch.

Frohes Neues Necon! :Blumen:

Von dir hat man lange nichts mehr gelesen, ich hoffe du bist gesund und fit und schreibst nur aus Zeitlichen Gründen etwas weniger :Lachen2: :)

Ui schon über zwei Monate nichts mehr geschrieben!

Also erstmal Danke der Nachfrage. Von den zwei Monaten war ich 2 Wochen in Indien und danach eine Woche (also über Weihnachten) etwas krank und angeschlagen. Versuche mich gerade vom Krank sein und dem Smog in Indien zu erholen.

Bezüglich meines Trainings gibt es nicht viel zu schreiben. Laufen bin ich nach Indien weit weg von jeglicher Form, Radeln läuft ganz gut, aber Einheiten auf der Walze sind nicht sonderlich spannend, wobei ich jetzt eine Bestzeit auf einer Strecke bei Bkool halte! :cool:
Krafttraining macht richtig viel Spaß, ich muss aber aufpassen nicht zu stark aufzubauen da die Anzüge und Hemden bei Schultern und Brust etwas eng werden.
Im Wasser war ich nun seit August nicht mehr so wirklich und bei der aktuellen Lage meiner Schulter wird das auch noch Dauern bis ich wieder dorthin gehe.

Um die Lage der Anzüge und Hemden zu entspannen wird nun auch der WKM Plan nur noch einmal die Woche ausgeführt. Die 2-3 weiteren Einheiten werden nun zu Crossfit Einheiten umgemodelt und dort wird ordentlich drauf gehauen. Da meistens mein kleiner Bruder dabei ist, oder am Wochenende auch mein älterer macht das richtig viel Spaß.

Wie sieht es bei dir aus?

Indien ist sicherlich eine coole Erfahrung.
Beim Laufen kommst du sicherlich schnell zurück, wenn du erstmal Gesund bist und wieder einige Kilometer intus hast ;) Und solange es Spaß macht ist ja alles gut.

Bei mir ist bislang nur Chaos drin, zwischen American Football, doch lieber Laufen, nur Krafttraining oder irgendetwas anderes vielleicht Leichtathletik, oder Rudern ist alles drin. Leider da sich bei den ersten 3 Varianten Probleme zeigen, die mir den Spaß nehmen könnten. Über die letzten beiden habe ich bislang noch nicht Ernsthaft Nachgedacht, könnten aber eventuell Alternativen sein.

Einfach von allem etwas machen, so lange es Spaß macht und fit hält, reicht das doch vollkommen aus.

Wo sind die Probleme bei den ersten 3?

Das stimmt, den Spaß habe ich. Momentan mache ich vor allem Krafttraining und Sprungtraining, zwischendurch dann etwas Radfahren um mich ab zu lenken (vor allem als Lernpause sehr praktisch).

Beim Football geht es sich leider Finanziell und Terminlich nicht aus. Der Spielplan und der Vorbereitungsplan liegen so, dass ich in allen Semesterferien komplett dort bleiben müsste und nicht nach Hause kann. Da ich allerdings Zuhause arbeiten möchte kommt das leider nicht in Frage, dafür bin ich mir auch nicht Sicher genug ob es der richtige Sport ist. Bislang hat das Training viel Spaß gemacht, aber bislang war es auch eher ein Zirkeltraining zum zerbrechen :Cheese: Darauf stehe ich natürlich, aber dafür muss ich nicht in einen Football Verein gehen.
Danach hatte ich ein paar kurze Laufversuche, habe allerdings sofort wieder gemerkt, dass meine Magen-Darm Problematik zurück kommt :(
Für richtiges Krafttraining müsste ich ins Fitnessstudio gehen, Spaß habe ich dabei allerdings nur am Bein Training und Kreuzheben, da ich bei allem anderem immer sehr schnell an Grenzen komme die ich nicht überwinde und mir dann nicht Sicher bin ob es sich lohnt. Beim Bankdrücken habe ich z.B: noch nie mehr als 40kg gedrückt, mehr als 8 Klimmzüge am Stück habe ich auch nach 9 Monaten Klimmzügen nicht geschafft. Dips mit 10kg Zusatzgewicht (mehr konnte ich zwischen den Beinen nicht halten) oder Schulterdrücken mit 40kg gingen allerdings auch, irgendwie hat das bei mir Zusammengepasst.
Beim Krafttraining kommt dazu, dass ich 1/3 des Jahres ein Hantelset zur Verfügung habe, in den anderen 2/3 kann ich zumindest Klimmzüge, Dips, Boxjumps und ähnliches in einem Geräte Park machen und mit einem Kettleball durch Swings, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen und Wadenheben, Liegestütze auch ein gutes Training absolvieren.

Also für mich hört sich das eigentlich recht gut an. Du hast Spaß kannst viel probieren und hast Freude an der Bewegung.
Man muss nicht immer an Wettkämpfen teilnehmen um Sport zu machen!

Nein definitiv nicht. Ich könnte nur Anregungen für ein erfolgreicheres Klimmzug Training gebrauchen :Lachen2:

http://www.crosscoach.net/tools/2943...plan-generator

Damit hier auch mal wieder etwas übers Training steht.

Es geht voran. Seit ca 3-4 Wochen, mache ich konsequent 2-3 mal die Woche turkish get ups und diese Übung scheint meiner Schulter richtig gut zu tun. Das Gewicht dabei ist, nun sagen wir mal schwer ausbaufähig und nach der 5 Wdh pro Seite merke ich wie die Schulter richtig instabil wird, aber wenn ich meinen Arm normal hebe hat sich die Bewegung stark normalisiert. Also zur Erklärung: vor einigen Wochen bewegte sich mein Arm wie folgt:
Mit gestreckten Arm, Hand auf Hüfthöhe, die Hand in gerader Linie nach vorne und oben ziehen bis die Hand gerade über der Schulter in die Höhe zeigt. Kann man sich vorstellen? Wie dem auch sein, mein linker Arm und somit die normale Seite kann diese Bewegung normal ausführen, der rechte Arm zog dabei stark nach rechts und die Bewegung endete nicht gerade über der Schulter sondern ca 30° rechts davon und es war ein Sprung in der Bewegung bei der die Schulter in der Pfanne einen richtige Satz macht, noch dazu gab es ein knirschen wie wenn Sand im Gelenk ist.
Aktuell ist das Knirschen und der Sprung noch immer vorhanden, aber die Bewegung endet fast gerade über der Schulter, allerdings ist die Bewegung noch nicht rund aus der Schulter, denn am Stark des Arm hebens zieht vorher das gesamte Gelenk zurück. :confused: wirklich schwer zu beschreiben was meine Schulter macht. Vielleicht hat es jemand verstanden und wenn nicht, auch egal es wird besser.

Nun zum Training selber, mein aktueller Tagesablauf sieht inspiriert dank bunter Socke so aus, ich versuche um 5 Uhr 20 aufzustehen, dann gibt es ca 30 min vollgas Training, bisher meistens eher Crossfit Sachen, dann ab in die Arbeit, bis ca 16 Uhr. Anschließend natürlich nach Hause, umziehen zweite Einheit ~ 60 min, Abendessen, lernen bzw Diplomarbeit schreiben.
Das Versuche ich nun seit ~2.1.2016 regelmäßig zu machen zumindest unter der Woche und bisher konnte ich zumindest 5 morgen Einheiten realisieren und langsam komme ich in den Rhythmus hinein.
Das Crossfit Training bzw den starken Wechsel zwischen hohen Pulsregionen und Regeneration dürfte einen guten Einfluss auf mich haben, denn das habe ich gestern gemessen:

Vor dem Foto schwankte der Puls eine zeitlang zwischen 41 und 40.

Auch die 10x30/30 die ich anschließend gelaufen bin waren sehr überraschend, denn der Puls ging nach der 10 Wiederholung innerhalb von einer Minute von 177 auf 115 zurück, beim zügigen gehen, das ich immer nachdem letzten Intervall mache.
Insofern würde ich sagen es geht voran, gut ich weiß nicht was voran geht, denn ich laufe aktuell nicht wirklich gut, radle mäßig Rad und habe das Schwimmbecken seit August nicht mehr gesehen, aber ich fühle mich gut, habe extrem viel Spaß an meinem Training und zumindest die Workouts die ich regelmäßig machen werden immer schneller.

Ein paar meiner Lieblinge.
21-18-15
Goblet Squats - Sumo Deadlift - Kettlebell Swing
mit 24 kg
beim ersten noch mit 20 kg braucht ich 9 min bzw sogar länger, letztens waren es 6 min und ein bisschen was eben mit 24 kg

100 kettlebell Swings
erster Versuch 3 min mit 20 kg

Donnerstag morgen habe ich 150 Wdh gemacht in 3 min 33

Heute geht es auch wieder ins Studio zum Workout mit meinen Brüdern und meiner Freundin am Plan steht:
150 Ball to wall währenddessen darf eine zweite Person Burpees machen so lange wie es eben dauert

danach gibt es 20 min every minute in the minute
2 Klimmzüge
4 Sumo Deadlifts
6 goblet squats

und danach mal schauen wie es uns geht und was die Uhrzeit sagt. Es steht auch noch eine tolle Box und ein Gewichte Schlitten herum mit denen man sicher lustige Sachen machen kann.

Oh ich habe auch vor kurzem ein paar Sachen von fasttwicht ausprobiert. Die Legmatrix und einen Lauf aus dem 10 km sub 40 min Programm. Die Legmatrix war ganz lustig den Lauf hab ich 4 Tage lang gespürt, 15x30 sek zügig laufen und dann 30 sek squats machen anschließen 15x 30 zügig laufen und dann 30 sek jumping squats zu machen ist einfach nur pervers.

So das war meine Pause zurück zum lernen. Euch ein schönes Wochenende!

… und darum machen wir das hier doch eigentlich. :)
Ich hoffe deine Schulter wird bald wieder. Toitoitoi!

Schön wieder was von dir zu hören.

:Huhu:

Jaaaaaa, schön von Dir auch hier mal wieder was zu lesen :liebe053:

... und ich fühle mich geehrt, hier so lobend erwähnt zu werden, vielen, vielen Dank!!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Gestern gab es eine riesige Überraschung. Das oben beschriebene Cross fit training habe ich von Samstag auf Sonntag verlegt, damit mein Bruder mitgehen konnte (okay das ist keine Überraschung), die Einheit vor allem die ball to Wall waren absolut heftig und da wir nur zu zweit waren haben wir es abgeändert je 50 wdh währenddessen der andere burpees macht, dann fliegender Wechsel, die anschließenden 3 Übungen für 20 Minuten every Minute on the minute haben dann den puls nicht mehr ganz so heftig belastet. Zum finishen schlug mein Bruder dann sledge push and pull vor.
Wie dem auch sei nach diesem training wollte ich noch ein bisschen laufen, also in etwas 2 h später und nun kommt die Überraschung. Der lauf war richtig gut, das Gefühl war super, das laufen war locker und der running index ist einer der besten seit Wochen und es war ohne Druck, ich habe nie auf die Uhr gesehen um eine schnelle pace zu haben sondern habe meine Beine laufen lassen was sie freiwillig hergaben.
Darum macht mich der lauf so zufrieden.
Wenn ich ihn rein nach Zahlen betrachte muss ich den Kopf schütteln und weinen.
Nun gut so schlimm auch nicht, aber dennnoch weit weg davon wo ich gerne wäre und wo ich schon war, zum Glück muss ich ihn nicht nach Zahlen betrachten

Von den harten Workouts könnte ich mir mal eine Schippe abschneiden :Cheese:
Klingt doch super!

Sobald mir die workouts leichter fallen, bekommst eine Scheibe ab okay?

Also ganz kann ich mit buntersocke nicht mithalten denn mein Wecker klingelt erst um kurz vor halb 6 ( langschläfer ich weiß) aber heute morgen gab es eine gute Einheit.
5 min Schnurspringen (jede Minute andere Sprung Technik)
Around the world zum aufwärmen für Schulter
Leg matrix
22-18-16
Kettlebell snatches (je die Hälfte der Wiederholungen pro Seite)
Kettlebell deadlifts
Kniebeugen mit kettlebell aber asymmetrisch also für die Hälfte der Wiederholungen die bell am rechten dann am linken arm die bell ist dabei auf Schulterhöhe
Abschließend noch 50 swings und die halbe Stunde war um

Wenn ich das morgens weiter so mache brauche ich definitiv schwere re gewichte und auch noch eine bell mit 14 kg
Kennt jemand günstige Anbieter für kettlebells aus gusseisen?

Wenn jemand übrigens Vorschläge hat für workouts die ca 15 bis 20 Minuten dauern, immer her damit, aktuell aber bitte alle ohne Liegstütz da meine Schulter dabei streikt.
Ansonsten bevorzugte Utensilien:
Springschnur
Kettlebell
Medizinball
Balance Board
Körpergewicht

Mehr habe ich zu hause leider nicht.

Für Einheiten im studio kann ich so ziemlich alles nutzen von der Langhantel bis hin zum Gewichteschlitten, also alle Ideen Wilkommen

Die Woche habe ich mal wieder 10x30/30 am Rad probiert und irgendwie brauche ich da immer ein paar Intervalle bis ich warm bin und richtig draufhauen kann.



Ich bin absolut zufrieden. Polar Flow sagt zwar nur 598 Watt als Maximum. Meine V800 behauptet aber 658 als Maximum. Sei es wie es sei die Einheit hat richtig Laune gemacht. Vielleicht kann ich mich in Zukunft auch bei den ersten Intervallen mehr pushen wenn ich es öfter mache!

Das kenn ich auch. Zuerst fragt man sich noch, wie man das letztes Mal geschafft hat. Am Ende kann man nicht mehr aufhören.

Grüss dich

Also das mit dem nicht mehr aufhören können, kann ich dir so nicht unterschreiben, nach den letzten 30 Sekunden haben meine Oberschenkel mit dem Boykott gedroht und sich nicht mehr eingekriegt. Man muss ihnen aber zu Gute halten, dass sie an diesem Tag bereit 10x30/30 gelaufen sind!

Gestern gab es eine sehr interessante Erfahrung.
Es gab mal wieder eine Crossfit Einheit, aber die ersten 3 Übungen waren nicht auf Zeit, Gewicht oder sonst irgendwie auf Druck, sondern einfach nur mit Fokus auf schöne Ausführung.

Es gab 5 Runden mit je 5 Wiederholungen pro Seite:
einbeinige Kettlebell Deadlifts
Pistols (leider noch mit anhalten)
Kettlebell around the world

Obwohl die Übungen also bis auf die "Around the world" wirklich mit Bedacht und langsam ausgeführt wurden ging der Puls bei den wenigen Wiederholungen ordentlich in die Höhe. Meine Trainingspartner und ich waren danach auch richtig ordentlich platt.
Damit aber wirklich der Puls noch richtig hochkommt, gab es anschließend noch 3 Runden zu je 10 Wiederholungen mit folgenden Übungen: (die erste muss ich leider beschreiben da ich nicht weiß wie die heißt)
Ausgangsposition ist die tiefe Position des Sumo-Squats mit je einer leichten Kettlebell in den Händen auf Schulterhöhe, die Bells werden dann wie beim Schulterdrücken hoch bewegt, alles natürlich in der tiefen Position, dann Bells am Boden absetzten, mit den Beinen wie beim Brupee zurück springen, ohne Liegestütz wieder in die Squatstellung springen und Ausgangsposition wieder einnehmen. (das ist die erste Übung)
Übung zwei waren dann Kettlebellswings (ist meine absolute Lieblingsübung)
Übung drei wieder mit Kettlebell Sumo-Squat

Mit aufwärmen hat das 60 min gedauert und war absolut ausreichend.

Am Abend dann noch eine gute Grundlageneinheit am Rad bei 204 Watt.

Heute gab es einen mittelmäßigen 15 km Lauf, leider hat mein Bauch komplett verrückt gespielt mit Krämpfen und starken Bauchweh. Ziel wären 20 km gewesen, aber das war unmöglich.
Trotzdem geht es beim Laufen bergauf und die Form ist endlich wieder ansteigend.

Hast du das Polar Look Powermeter? Ich bin am Überlegen, ob ich mir das auch zulegen soll, bin aber noch unschlüssig über die ein-/ bzw. beidseitige Messung. Welche hast du und kannst du es weiterempfehlen?

Leider nein. Habe aber die tacx neo smart und die gibt auch Watt Werte an und kommuniziert mit der v800.

Für die outdoor Fahrten muss ich mir aber noch etwas überlegen.

Hab aber bisher über den polar look powermeter fast nur gutes gehört.

Langsam kommt Routine rein. Die Programme morgens sind nicht mehr ganz so ekelhaft, auch wenn danach stufen steigen furchtbar ist, und auch die harten Spitzen bei 10x30/30 verkrafte ich immer besser.
Gestern Abend gab es eben diese wieder am Rad und heute morgen beim Laufen.

Als Belohnung für das brave morgen Training und da ich dank diesem Forum erst in ein oder zwei Jahren ein neues Rad brauche, bekomme ich anderes und billigeres Spielzeug. Und ich freue mich darauf wie ein kleines Kind vorm Weihnachtsbaum

Bin gerade sehr überrascht da das letzte klassische Krafttraining doch ein gutes Monat her ist, habe ich für heute nicht viel erwartet nach den vielen Crossfit Einheiten mit leichtem Gewicht. Aber bei manchen Übungen konnte ich mich sogar steigern, die Kniebeugen waren so tief wie noch nie.

Ich bin begeistert.

Ich hab doch erwähnt, dass es eine Belohnung für mich gibt. SIE IST DA!:liebe053:



Competition Kettlebells
2x12 kg
1x16 kg
1x20 kg
1x28 kg

Freue mich schon auf das erste Training damit!

Die Lieferung hab ich übrigens versäumt, darum musste ich sie selber bei der Packstation abholen, ich bin dort gleich im Anschluss an meinen heutigen Lauf hin, ich dachte es wäre nur mein Kettenblatt gekommen, da schaut der nette Herr auf den Zettel und meint "Der Typ mit den Gewichten!" und fängt zu Lachen an.

Er war dann so nett und hat mir eine Rodel geliehen, leider war die Kiste von einer der Kettlebells kaputt darum konnte ich nur 4 Stapeln. Die Letzte, war natürlich die mit 28 kg, musste ich dann händisch nach Hause tragen. So lange sind mit 700 m selten vorgekommen.

Zum Glück sind Leute die sowas bestellen, auch immer gleich sehr kräftig. Ich stelle mir mich lieber nicht vor bei diesem Transport. :Lachen2:

Viel Spass damit

Die Leute von der Packstation fanden die Lieferung nicht so lustig!

DANKE morgen früh werden sie eingeweiht.

Cool :Lachanfall: