maotzedong:
Fallen dir die 1000er in der 3:3x Zeit schwer? Finde das ganz ordentlich schnell - so daß an meinen könnte das die Grundschnelligkeit schon ganz gut passt bei dir. Wie sieht es denn mit TDL Strecken aus? Was schaffst du auf 5km oder 6km? Sonst kann man auch einfach mal ne Laufeinheit machen und 2x 20min @ 4:10 Laufen mit 5-10min Pause dazwischen.

ich hätte gerne auch eine Einschätzung, falls es denn einer für mich wagt :D

ich bin bisher seit Dezember nur im Grundlagentempo gelaufen, die einzigen 2 schnellen Einheiten waren bisher 2 Halbmarathons in 1:39 (flach) und 4 wochen später 1:35 (400 hm). Der letzte ist jetzt 2 Wochen her, der 10er steht in 2 Wochen an.

Derzeit bin ich nach meiner Trainingsauswertung auf einem Stand, dass ich den nächsten HM vorraussichtlich in 1:31 bis 1:33 laufen könnte.

Im letzten HM hatte ich versucht konstant 180er Puls zu halten. Meine IANS liegt bei 184, ich bin eben mit dem 180er Puls eine 10er Durchgangszeit von 45:00 min gelaufen, und dann genau 1:30:00 nach 20 km. Bei einem 10er könnte man natürlich noch etwas mehr Dampf geben und etwas über der IANS laufen.

Dazu hab ich heute meine erste Tempoeinheit mit 6x1000 gemacht, dazwischen immer ca. 400m Trabpause:

1: 03:45
2: 03:39
3: 03:47
4: 03:55
5: 03:42
6: 03:51

Die Distanz passt relativ genau pro Intervall, allerdings waren es 2 Runden mit je 3 Intervallen (bisschen hügelig). D.h. Strecke 1 und 4 ist die Gleiche, 2 und 5 und demzufolge auch 3 und 6.

nächste und übernächste Woche folgt nochmal ein Intervalltraining, aber viel mehr werd ich nicht unterbringen können, das schlaucht schon ziemlich.

Meint ihr eine 4:00 Pace im Wettkampf anzuschlagen ist etwas zu optimistisch oder einfach mal drauf los bis der Mann mit dem Hammer kommt?

Mit den 1000er Werten würde ich die sub 40 probieren, wirklich viel verliere kannst du nicht oder?

also wenn 1 und 4 auf der selben Strecke stattfanden, biste wohl etwas zu schnell losgelaufen, was?
interessant wäre noch zu wissen wie lange deine 400m trabpause andauerte?
es empfiehlt sich, so unmittelbar vor dem 10er, die pausen zwischen den Intervallen kürzer zu gestalten. bspw. 1min trabpause.
ebenso spannend wäre es, wenn du die Anzahl mal auf 8 Intervalle erhöhen würdest. wie entwickelt sich diesbezüglich die pace?

also nächstes mal:
8x1km, kürzere pause und wenn möglich: immer die gleiche Strecke :dresche

Also die 1000 fallen mir eigentlich bis zum 4.einigermaßen einfach und der 5.zieht sich...hab eher Probleme mit längeren...will jetzt auch
das ganze steigern

800 - 1600 - 2400 - 1600 - 800 und das ganze in 3:50 Regionen...


Heute im Rahmen des Triathlon bin ich auf die 5km ( laut GPS 5,2 ... denk aber, die 5km müssten gestimmt haben) 19:34 gelaufen :quaeldich:

Für mich ein Zeichen, dass das Training anschlägt ( letztes Jahr bin ich die 5km in 21:50 - 23:40 gelaufen)

Also wenn du nach Schwimmen und Radfahren noch eine 19:34 läufst, sollten die 10 sub 40 absolut drinnen sein Solo.

Sehe ich auch so!
nach den 1000er oben dacht eich erst es wird eng - ich bin mit ähnlichen 1000er 20:05 auf nen 5er gelaufen (solo). Aber wenn du nach Swin und Bike 19:34 raus haust sollten die 40 absolut machbar sein.

So, hallo ihr Sub40 Jäger. Ich würde gerne bei euch mit jagen.

@Triphil: Na dann hau rein, ;)

@die erfahrenen Sub40-Läufer: Ich laufe Sonntag einen 10er, die Strecke ist sehr flach, hat allerdings eine einzige Rampe von ca. 250m Länge. Mit Prozentangaben kann ich nicht dienen, aber halt schon eine sehr deutliche Steigung ca. bei Km 4. Wie löst man sowas taktisch am besten ? Wenn ich da versuche, das Tempo annähernd zu halten, läuft mir wahrscheinlich das Laktat aus den Ohren.

Einfach versuchen, den gefühlten Belastungslevel annähernd zu halten und das Teil nach Gefühl laufen und lieber vorher und nachher Speed machen ?

Gruß
Sascha

Ja, genau so. Ich würde aber nicht versuchen vorher schon Zeit rauszulaufen, sondern erst nach dem Hügel.
Stefan

Danke, so werd ichs machen. Vorher nicht überpacen und dann nach der Steigung mal sehen, was die Beine so hergeben.

Beim 10er hab ich eh die meisten Probleme zwischen Km 4-7, da falle ich oft in ein Loch und hab die Diskussion mit meinem Körper schon öfters verloren.

Körper: Wir verrecken!
Ich: Tun wir nicht!
Körper: Viel zu schnell, die Lunge platzt gleich.
Ich: Alles auszuhalten.
Körper: Der Schmerz wird stärker *hochdreh*
Ich: Argh...*instempolauftempofall*

Tatsächlich ging dann gegen Ende, wenn denn ein solches in Sicht war, nochmal deutlich mehr, muss das also mental besser in den Griff bekommen, scheint reine Kopfsache zu sein.

40:06

Naja, immerhin neue PB, bin aber eigentlich auch zufrieden. In meiner Periodisierung stehe ich 5 Monate vor dem nächsten Saisonhöhepunkt, quasi in der Erholungssenke zwischen HM Anfang April und M Ende Oktober. Hab die letzten Wochen sehr unspezifisch trainiert, keine 10erspezifischen IVs und keine scharfen TDLs, Laufumfänge noch unter 60Wkm im Monatsschnitt und voll motiviert bin ich auch nicht rangegangen.

Bin insofern guter Hoffnung, das in 2 Monaten nach 2 ausgiebigen Grundlagenblöcken mit deutlich mehr Umfang und etwas mehr Tempo die 40 fällt. Aber geschenkt bekommt man beim 10er echt nicht.s. :dresche

Uuups, Kacke!

Ich würde an deiner Stelle in drei, vier Tagen nochmals einen
10er am Anschlag laufen, notfalls alleine. Dann klappt´s mit der sub40, wirst sehen!

Viel Glück!

Alleine laufe ich noch nicht mal eine 41, ich bin definitiv kein Trainingsweltmeister. :-) Die Form soll ja in den nächsten Monaten weiter langsam steigen und 2-3 10er hab ich noch, dann wirds schon werden.

So, zum Marathon sinds noch knapp 5 Monate, insofern werd ich jetzt die nächsten 8 ( bzw. es sind jetzt noch 7) Wochen nutzen, um zu versuchen, eine Sub40 hinzustellen. Sofern das Wetter mitspielt (keine zu große Hitze am 26.07, Start ist erst 20:30), bin ich optimistisch.

Heute nochmal 200er (12x) in 37s, ab nächster Woche werden dann langsam Tempoläufe und 400er/1000er Intervalle eingebaut und der Umfang hochgezgen. Nach meinen Erfahrungen sollte mein Umfangsmaximum mind. 2 Wochen vom Wk entfernt liegen. In 3 Wochen hab ich noch einen 7,5Km WK, den ich als scharfen Tempolauf nutzen werde, Woche 7 wird dann schon kontrollierter und dann schaun ma mal. :)

Gruß
Sascha

Ich bin dieses Jahr schon drei Zehner gelaufen. Ende März nach guter Vorbereitung eine 40:45 auf sehr profilierter Strecke, dann gut weiter trainiert auf einen Halbmarathon am 11. Mai in 1:31 bei strömenden Regen und Wind. Danach dann fast 3 Wochen Pause, da ich eine fiese Erkältung hatte, dann bin ich Anfang Juni nochmal einen gelaufen in 43:XX. War halt nach 2 lockeren Läufen nach der Trainingspause. Und letzten Sonntag dann wieder einen in 41:40. Bin jetzt aber wieder im intensiven Training und hoffe, dass die 40 noch dieses Jahr fällt. Heute 5km TDL in 19:18 und am Mittwoch 2x2000, 4x1000m gelaufen. Die 1000er alle um die 3:45/km und die 2000 einmal in 7:36 und einmal 7:52. Bin also wieder auf einem guten Weg.

haifisch... na also. Die Zeiten machen doch Hoffnung. Beim nächsten Race packst du die 40.

Ich bin derzeit beim Gartenbau, was meine Energie fürs Laufen nimmt. Letzte Woche erst Montag 4x2000 IV in 4:10er Pace dann Donnerstag TDL(mit Mukselkater vom Freeletics am Vortag) 10k in 46:30 min.
Heute 3x1200 mit 3:40/3:55/3:50 je eine Runde Trabpause.

Also gefühlt noch weit weg von sub 40.

Hey ihr Spezialisten,

Ich frage mich gerade was ich nächsten Sonntag auf die 10km angehen soll. Freitag war ich auf der Bahn und bin 8 x 1000m gelaufen in 3:46min Schnitt. Pause war 2min, in denen ich die 200m zur Hälfte gegangen und zur Hälfte getrabt bin.

Ist 3:50 min/km zu optimistisch? Wochenkilometer liegen bei 50km. Bin gerade echt unschlüssig.

3:50 hört sich für die TE ganz passend an. wie bist du denn deine tdl läufe gelaufen?

Hm, die Tdl`s waren hauptsächlich Rennen die ganze Saison über. Also ich bin kaum spezifische Tdl´s gelaufen, sondern ich hab diese zugunsten von Volksläufen, Triathlons und Swim and Runs gestrichen.


Ich tue mir generell schwer, das richtige Tempo für den TDL herauszufinden, wie geht man da vor? Mit den gängigen Rechnern einfach nach Sonntag ausrechnen?

Jack Daniels finde ich ganz gut dafür.

Es kommt darauf an ob du ein grundschneller Typ bist der sich mit kurzen Intervallen (1000er) leichter tut als mit längeren Sachen oder umgekehrt.

4x2000 und 3x3000 sind für einen 10er aussagekräftiger als 1000er imho. Ich kann 8x1k immer noch deutlich schneller laufen als dann 10k (3:25-3:28 bei den 1000er und dann ne 35:50 im WK).

Solltest du da anders sein und du besitzt genug Grundlagenausdauer kannst du aber auch eine 37:59 (3:48/km) testen, könnte aber eng werden.

Wünsche dir viel erfolg :Huhu:

Ich hab so das Gefühl, dass ich genau so einer bin :-)

12x 400 gehen bspws mit gleicher Pause in 1:16-1:17min.

Auch 6x1000m kann ich mir mit Unterstüzung von Trainingspartnern und vielleicht 3min Pause in 3:3x rausprügeln.

Wie wird man dann gerade hinten raus besser? Längere TDL`s? Bis jetzt hab ich meistens einfach 20min all out TDL gemacht.

Lauf den TDL nicht all out, sondern an der Schwelle, dafür dann gelegentlich mal um 5-10 min verlängern, bis 10km.

Rennen sind eigentlich keine typischen Tempodauerläufe, denn die rennst du dafür zu schnell. Ein TDL soll dich weniger kaputt machen, aber trotzdem noch einen super Trainingsreiz setzen. Das Nutzen/Regnerationzeitsverhältnis ist also viel besser.
Die Schwelle kannst du ohne Leistungsdiagnostik nur anhand gängiger Methoden abschätzen. Gut trainierte Läufer, so wie du, rennen den 10er schon gut über der Schwelle. Wenn du den 10er in 3:45min/km rennst, würde ich deine Schwelle bei ungefähr 3:55min/km einschätzen. Dein TDL darf dann ruhig 15 sec/km über der Schwelle (4:10min/km) sein, dafür ruhig auch mal 30 bis 40 min.

Damit dürfte man auch ab einen gewissen Umfang auch noch Intervalle über der Schwelle als zweite Tempoeinheit verkraften.
Dann dürften Ausdauer, Tempohärte und Maximalspeed stimmen ;)

Moin,

ich würde dir / allgemein folgende Einheiten für die Tempohärte beim 10er empfehlen:

1) TDLs bzw. Cruise Intervalle (Beispiele):

- 5km TDL im 10km RT + 10s
- 7-9km TDL im 10km RT + 15s
-11-13km TDL im 10km RT + 20-22s

Cruise Intervalle (z.B.):
- 3 x 4km im 10km RT + 10s (3Min Trabpause dazwischen)
- 2 x 5km im 10km RT + 15s (3min Trabpause dazwischen)


2) Crescendoläufe:

Zwischen 12 und 16km. Beginnend mit einem Kilometer im normalen DL Tempo (hier z.B. 4:45/km), und dann jeden Kilometer um 5 bis 10s steigern. Tempo so wählen und steigern, dass die letzten beiden bzw. zumindest der letzte KM im 10km RT oder leicht schneller gelaufen wird (hier zB 3:45/km).

Sau harte Einheit, schult aber unter Vorbelastung nochmal das Tempo zu steigern. Außerdem weiß man wie es sich anfühlt, dass RT "lang" zu laufen.

Diese Einheit mache ich gerne zusammen mit starken Läufern. Jeder steigt bei seinem 10er RT Tempo dann aus. Manche laufen bis 3:10/km weiter.


3) Lange Läufe mit Endbeschleunigung

- Für einen 10er würde ich 1x wöchentlich immer zwischen 18 und 22km laufen. Wenn es eine richtig harte Woche war gerne auch mal nur lang und locker.
Ansonsten locker beginnen (10km), dann anfangen zu steigern und vor allem die letzten drei bis fünf KM mit ordentlich Endbeschleunigung (bei mir passt da immer HM Tempo) laufen.
Hat einen ähnlichen Effekt wie bei den Crescendoläufen, aber die 15km davor sprechen einen anderen Trainingsbereich an.


4) Ein mal wöchentlich was schnelles für untenherum.

- Je nach Lust und Laune mal was richtig schnelles (200er/400er, oder auch mal wirkliche Sprints, gerne auch am Berg).
Oder eben die klassischen 800er/1000er.
Bringen jetzt aber nicht direkt was für die Tempohärte, sollte man aber nicht vernachlässigen.




Wichtig natürlich nicht alle Einheiten in eine Woche zu packen. Ich trainiere immer nach einem Trainingszyklus 3/1, soll heißen drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.
In diesen drei Belastungswochen versuche ich alle fordernden Einheiten unter zu bekommen. Wichtig ist mir nur, dass wöchentlich ein langer Lauf stattfindet. Selten ersetze ich diesen auch mal mit nem Radtraining.


Bei Fragen oder Anregungen, gerne... ;)

Super Beitrag DerQ.
Der enthält alle wichtigen Informationen zu einem schnellen 10er.
Den Beitrag sollte man in diesem Threat irgendwie oben anheften.

Ich nehme mir auch den ein oder anderen Gedankenstoß davon mit.
Klingt alles sehr schlüssig und vieles habe ich auch bei meinem sub40 so trainiert.

+1 :Blumen:

Eine Anmerkung vielleicht noch:
Eine Einheit, die diesbezüglich auch hilfreich ist (Tempohärte) wären Intervalle in "Treppenform":
Einlaufen - 5k - Trabpause - 4k - Trabpause - 3k - TP - 2k - TP - 1km - Auslaufen (oder alternativ ohne den 5er nur 4-3-2-1).

Den 2er würde ich im 10er Renntempo laufen, den 1er "all out" also 5er Renntempo, den 3er vorher HM-Renntempo oder irgendwo zwischen 10er um HM RT. Und den 4er knapp über HM RT (5er wenn er mitghelaufen wird auch).
Länge Trabpausen? Sicher Individuell von Typ zu Typ verschieden, sollten nach hinten raus aber auch kürzer werden.

Auch brutal aber gut sind Tempowechselläufe. Einlaufen, dann abwechselnd 1 km 10er RT und 1 km "Marathonrenntempo" (in Anführungszeichen deshalb weil nicht jeder Marathon läuft. Sinn ist halt, die "Pause" länger als eine Trabpause bei normalen Intervallen, dafür aber auch schneller), zum Schluss Auslaufen. Anzahl Wiederholungen? Einfach schauen was geht und inwiefern es zu den restlichen Qualitätseinheiten der Woche passt.

Und wer noch was anderes sucht:

Greif 6-Wochen-Plan zur Verbesserung der Grundschnelligkeit

Danke für den tollen Post. Heute bin ich zum Test 5km gelaufen und das hat mir einen ganz schönen Dämpfer verpasst. Ich konnte das Tempo, welches ich 8x1000m mit 2min Pause gelaufen bin (3:46) nichtmal über 5km halten. Zeit war 19:0x. Und das auf eine leichteren Strecke als nächsten Sonntag :-(. Also ich bin genau der Typ, der Intervalle ziemlich gut drauf hat, aber Tempohärte oder wie man es nennen mag, fehlt.

Was anderes, was mir aufgefallen ist, ist dass sobald es hart wird, mein Kopf nach Rechts runterhängt. Schon auf diversen Fotos ist mir das aufgefallen. Fehlt mir da halte Muskulatur oder ist sowas normal? Also mein Kopf hängt einfach schief in Richtung rechte Schulter. Wenn ich normal laufe ist das nicht so, immer nur wenn es wirklich am Limit ist.

Heute bin ich krank. Vielleicht hat sich das gestern schon was angeschlichen. Ich fühle mich echt elend, mal schauen ob das bis Sonntag noch was wird. Mist! Ich war solange nicht mehr krank.

:Blumen: :bussi: :liebe053:
Genialer Beitrag!!! Vielen Dank, das werde ich mir einverleiben.

Nach der ersten Euphorie noch ne dumme Frage zum Verständnis:
Wenn du bspw. schreibst: "5km TDL im 10km RT + 10s" dann wäre bei nem geplanten RT von nem 4min/km bei deinem TDL 4:10 oder?

Nicht, daß ich da was falsch verstehe...

Vollkommen richtig verstanden.
Nochmal der Verweis auf Jack Daniels (der hier 20:37min für einen 5km TDL berechnet): http://www.fu-mathe-team.de/daniels....ce=be rechnen

Richtig. (zumindest haben wir das im Verein so "gelernt")

Danke schön:Blumen:

Wir lange macht ihr Pausen bei 1000m Intervallen? Ich bin am Freitag 8x1000m in 3:40 gelaufen und habe 2 min Pause gemacht, 1min gegangen 1min locker gejoggt. Sollte man sich in den Pausen auch am Puls orientieren? Hab die Intervalle jetzt von 6 auf 8 steigern können und mache die 8 die nächste Woche noch einmal, dann muss die 40 bald fallen.

Wir handhaben das unterschiedlich... Manchmal mit 600m lockerm laufen, manchmal 200m lockeres laufen, manchmal 1min, manchmal 2min pause... Meistens orientiert am Termin zum nächsten Wettkampf... Nicht wirklich hilfreiche oder :confused:

Ich bin heute einen vermessenen 10er gelaufen und kann noch etwas statistischen Input liefern.

Vor 10 Tagen bin ich im Training 5km flott in 4:11 gelaufen. Das war für mich schon ziemlich hart. Muss allerdings sagen, dass dies der wohl einzige Lauf deutlich unter einem 5er Schnitt in diesem Jahr war, weil ich mich auf den Inferno vorbereitet hatte und intensivere Sachen immer im Kraftausdauerbereich gemacht habe.

Nach "Q's" Tempovorgaben wäre eine sub40 noch im Bereich des Möglichen. Ich war etwas skeptisch, hab es dann aber versucht.

Es ist dann eine sehr gleichmäßig gepacte 39:22 geworden. Es war wirklich all out, es hat die ganze Zeit geregnet und die Pendelstrecke hat zum Ende einige fiese Wellen und einen "single Trail" über einen Feldweg, wo man dann sehr langsame 5k Läufer überholen muss.

Was interessant ist, dass ich Referenzzeiten aus 2011 und 2012 habe wo ich Kurz/Mitteldistanztriathlons gemacht habe und viel spezifischer trainiert habe. Da waren es bei perfekten Bedingungen eine 39:56 bzw 39:48. Hinzu kommt noch dass ich mit mittlerweile 44 Jahren schon gegen den biologischen Verfall antrainieren ;)

In meinem Fall scheint Langdistanztraining nicht langsam zu machen ( aber auch nicht schnell :Lachen2: )

PB über einen 10er bin ich letztes Jahr in einem reinen Laufjahr 38:45 gelaufen, den HM auf der selben Strecke wie heute 1:24, da sieht man dann doch, dass spezifisches Lauf-Training einen Unterschied macht.


Viel Erfolg bei der sub40 Jagd, die Saison ist eröffnet:Cheese:

ich schließe mich hier ebenfalls mal an - das ist die nächste Marke bei mir, die Fallen soll unter 40min/10km

Finde 2min Pause, davon ev. eine Minute locker eine gute Variante.