Wäre mir insgesamt aktuell vom Gesamtprogramm zu schnell. Da ich eigentlich schon auf dem Marathon Ende September Ziele, kam ich beispielsweise vor der letzten intervalleinheit mit 6 x 1000 in 3:50 aus einer 100km Woche mit einem 29km am So. in 5:20, dann hätte ich mich mit deutlich schnelleren Intervallen ziemlich abgeschossen bzw. es wäre schwer gewesen, den 10km TL in < 4:15 am Ende der Woche hinzubekommen. Kenne mich da ganz gut, die 1000er sind natürlich nicht am Anschlag, aber vom Gesamtkonzept bekomme ich es so nicht anders hin. Außerdem nervt meine Plntarfaszie bei sehr schnellen Tempi derzeit. *grummel*

Ich hab keine Ahnung, ob es klappt, bin aber ganz zuversichtlich. Leider bin ich heute etwas erkältet, so dass der lange Lauf ausfällt, mal abwarten. Aber es sind ja noch zwei Wochen.

Dienstag laufe ich nochmal 10 x 400, wenn alles gut geht.

Gruß und gedrückte Daumen an alle für die Sub40

So, die Antwort auf die Sub40 werd ich dieses Jahr schuldig bleiben. Abgesehen von einem leichten Infekt lief die Vorbereitung gut, aber dann kam die Hitzewelle und es wurde sozusagen von Tag zu Tag bzw. Grad zu Grad enger. Gerade, als ich so für mich festgelegt hatte, dass bei > 30 Grad auch eine 39:59 noch utopisch ist, wurde dann auch der WK wegen zu großer Hitze abgesagt. Nächster 10er in guter Form dann erst wieder im März...

Anfang September laufe ich aber in der Marathonvorbereitung noch einen Halbmarathon, sofern ich den in die 1:27-Zeitzone bringen kann, ist die 40 immerhin in Reichweite, denke ich.

Bisher 40:56 beim 10ner im Mai beim nächsten 10ner hoffe ich dann mal auf sub 40. :)
Entweder am 9.9 oder am 8.10.

Hallo Leute,

gester war der Auftakt meiner Lauftriennale (:Lachanfall: ) 2013 mit dem 10k Volkslauf in Minden ( Wendepunktstrecke, DLV vermessen ;) ). Ich bin eine PB in 38:44 gelaufen, damit habe ich mich innerhalb eines Jahres um gut eine Minute ( 1:04) verbessert. D.h. mit 51 werde ich die 30 min Schallmauer knacken! :Lachen2:

Genau genommen sind es sogar 2 PB's Durchgang bei 5k war 18:55. Daran sieht man schon, dass ich in der zweiten Hälfte doch leider ziemlich stark abgebaut habe.

In 3 Wochen Laufe ich einen HM als Teil 2 u. im Oktober das furiose Finale mit dem Marathon in Essen, Ziel ist es in allen 3 Läufen eine PB zu erreichen ( Bisher: HM 1:26:00 / M 3:09 )

Aufgrund der überragenden Reaktion auf mein letztes Post :Lachen2:

Teil 2 HM PB ist erledigt :Blumen:

1:24:35

War ein geiles Rennen, richtig gute Bedingungen. Das ganze Teil in gleichmäßiger Pace durchgelaufen u. bis zum letzten Blutstropfen gekämpft, 500 m vorm Ziel hab ich gedacht, dass ich es nicht mehr schaffe u. stehen bleiben muss ;)

Mehr war nicht drin, bin sehr zufrieden.

Jetzt folgt am 13.10. der Abschluss in Essen, drückt mir die Daumen, dass ich gesund bleibe.

Auf jeden Fall. *daumendrück*

Haste bis jetzt schon mal alles sauber hingekriegt und Essen klappt auch :)

Yup, sind deine Skikes eigentlich noch zu haben?

Im Mom habe ich für unsere 2 Paar zwei Interessenten. Falls einer abspringt, melde ich mich bei Dir.

Ich starte den Versuch jetzt auch nochmal. Wobei ich die Befürchtung habe, dass das Ziel sub 40 doch eher unrealistisch ist. Aber da ich noch ein paar viel unrealistischere Ziele habe, relativiert sich das (für mich) ein wenig.
Hauptproblem ist wohl, dass ich ein ziemliches Weichei bin, was das intensive Training angeht, aber ohne intensives Training könnte das ziemlich eng werden.

Nach monatelangem konsequenten Nicht-Training, habe ich im August langsam, im September etwas ernsthafter angefangen, wieder zu laufen und habe jetzt eine 44:32 min hingelegt.

Momentan frage ich mich, ob ich lieber lang und (relativ) langsam trainieren sollte, um eine gescheite Grundlage zu bekommen oder schon in das intensivere Training einsteigen sollte.

30 km (mit 450 hm) habe ich als Trainingslauf vor 4 Wochen schon in 2:55 h gelaufen. Müsste als Grundlage doch ausreichen, oder?

Ich bin mir momentan so unsicher als hätte ich noch nie was von Lauftraining gehört. :confused:

Grundlage wofür? Für einen 10km Lauf brauchst du keinen 30er. In dem Tempo würde ich sagen, ist das sogar eher kontraproduktiv für nen 10er im 4er Schnitt. Wenn du natürlich auch noch Marathon läufst dann is der 30er schon ok, wo liegt denn dein Hauptziel?

Solange es noch nicht zu kalt ist und Intervalle möglich sind, würde ich jetzt mal noch 200er und 400er Intervalle Laufen, dann ist eh Winter und Intervalle/TDLs nicht unbedingt möglich und im Frühjahr fängst nochmal 3-4 Wochen damit an (also 200er und 400er) und dann 400er, 800er, 1000er dann wird das schon was :)

Soll nächstes Jahr schon was längeres kommen, daher will ich wenigstens einen 30er im Monat auf's "Sparbuch" packen.

Vom Prinzip würde ich sagen, wer 30 km am Stück laufen kann, hat auch genung GA für ein ordentliches (!!!) 10 km Programm. Was mich irritiert, ist dass ich die 30 schon nach knapp 3 Wochen regelmäßigem Training laufen konnte. Da kann doch nach monatelangem Nichtstun keine echte Basis gelegt sein, oder?

Also ich mach jetzt 1 mal die Woche 30/30. Ich denke schon dass das was bringt auch weit weg von der nächsten Saison.

Oder wenn du jetzt für in 12 Wochen was planst um deine Bestzeit zu packen, dann musst du natürlich irgendwann ins Tempotraining rein gehen.

2 Monate Grundlagen sind ja genug, wobei in Intensitäten einsteigen, heißt 1 mal die Woche, der Rest bleibt weitgehend bei GA1.


Ich würd vielleicht jetzt 4-6 Wochen 30/30 machen und danach 4 Wochen 1000er z.b..

Wobei dann beim Silversterlauf die 40min anzugreifen ist vielleicht auch Quatsch (wg. Wetter, Matsch, usw.)

MfG
Matthias

Ich kenn ja jetzt deine Vergangenheit nicht. Ich hatte auch mal ne 2 jährige Sportpause. Das hat schon was gedauert, aber nach 1 Jahr war ich wieder auf sub40 Kurs (hatte ich vor der Pause auch). 1 Jahr später war ich bei tiefen 37 (ok seitdem bin ich nicht mehr gelaufen weil verletzt, aber das war dann eigene Dummheit).

Es reagiert eh jeder anders auf Training. Ich persönlich brauch halt dann meine Intervalle die ich wöchentlich abreisse, möglichst schneller als ich sollte :Cheese: . Zu meiner Bestzeit hatte ich statt Intervalle+TDL dann Intervalle+Intervalle gemacht.

Also z.B. Mittwochs 12x400 und Freitag 6x1000. Muss man vertragen können, aber das hat es bei mir am Ende gebracht und hat auch Spaß gemacht, ich wollte gar nicht mehr langsam durch die Gegend bummeln :)

Wo liegt denn deine Bestzeit, wenn du jetzt momentan ne 44er Zeit läufst?

Also ich mache mir auch wenig Stress, wann die 40 fällig sind. Mitte nächsten Jahres wäre super. Es motiviert natürlich immer, wenn die zwischenzeitlichen Wettkampfergebnisse in die richtige Richtung zeigen.

Die kurzen schnellen Intervalle scheinen dann wohl unumgänglich zu sein. :( Ich hoffte auf sowas wie "sub40 im Schlaf". ;)

Samstag starte ich wahrscheinlich nochmal bei einem 10er, um mal auf flacher Strecke zu sehen, wo ich derzeit stehe und dann auch das Training daran auszurichten. Blöderweise bin ich praktisch seit einer Woche ohne Training wegen einer dämlichen Muskelverspannung im Oberschenkel. Heute nochmal Physio und dann hoffen, dass sich bis Samstag alles gelöst hat.

Erstmal vielen Dank für die Tipps. Ich werde die Fort- und ggf. Rückschritte dann hier bekanntmachen.

Das waren 38:17 im Jahr 1996. Die zählt irgendwie nicht mehr. Da waren von 2002-2009 praktisch keine Trainingskilometer mehr zu vermelden.

Meine Meinung: Der Körper vergisst nie!

Gut, da liegen jetzt einige Jahre dazwischen und jünger bist ja auch nicht geworden :Cheese:

Ich denke aber das sollte schon passen bis mitte 2014, wenn du dran bleibst!

Intervalle können Spaß machen, ich hab sie geliebt!

Kenn ich.
Erste Reihe Schokolade in 3min, zweite in 2min, dritte in 1min...
:Lachanfall:

Eine Reihe Schoko in 3min? Anfänger! :Lachanfall: Aber warte ab, das bessert sich mit der Zeit.

Zu Beginn hindert das schlechte Gewissen den schnelleren Verzehr. Und dann: "beim ersten Mal tut's noch weh, beim zweiten Mal nicht mehr so sehr..." :)

Heute 40:15, Mist, weil prinzipiell wärs wohl knapp drinn gewesen. :(

Dafür alte Bestzeit um 52 Sekunden pulverisiert. :)

Gibt aber Hoffnung, war keine spezielle 10er Vorbereitung, sondern 2 Wochen vor HM und da soll die 1:30 fallen (bisher 1:30:58) und ich bin optimistisch.

Zehner hat mir auf 2 Kilometern der Wind extrem zu schaffen gemacht, andererseits viel Rückenwind, also insgesamt Neutrale Bedingungen.

Woran hats gelegen ? Nach optimal angelaufenen KM1 in 3:58 hab ich den zweiten Überpaced in 3:52, hab das versucht in einer 4:05 im dritten zu retten, aber ab Kilometer 5-7 hatte ich echt Probleme. Kraft in den Beinen war da, aber irgendwie fehlte die Bereitschaft, in den Schmerz reinzugehen. (Vielleicht auch zu wenig Laktattoleranz...) Bin auch schon 10er mit 5-6 Schlägen mehr Durchschnittspuls gelaufen, so what.

Ich glaube, es liegt auch an den eher zahmeren TDLs in der HM-Vorbereitung, da fällt mir das tiefe Eintauchen ins Laktat im Wk immer sehr schwer bei den Vorbereitungszehnern.

Mal sehen, 01.06 ist der nächste 10er, da gibts den nächsten Versuch.

Das sollte man locker wegstecken können, wenn man sub40 auf dem Radar hat.

Sehe ich auch so die 6 Sekunden auf einem Kilometer sollten einen nicht komplett zerstören. Aber Wind kann schon arg heftig sein, dass kenne ich auch.
Die Lust bzw Bereitschaft wirklich in den Schmerz zu gehen macht aber einiges aus und 40:15 in der HM Vorbereitung ist doch gut, vor allem da du dafür vermutlich nicht getapert hast oder?

Bisschen rausgenommen habe ich die Woche schon, aber nicht so, als wenn der 10er der Haup-WK wäre. Ok, glaube auch nicht, das mich der eine Kilometer jetzt so zerstört hat. Aber ich denke mal, unter optimalen Bedingungen hätte ich vielleicht eine 3:58-59er Pace hinbekommen, also sehr auf Kante genäht und da ist dann so ein schneller Kilometer nur bedingt hilfreich.

Es ist halt generell so, dass ich vom Wk-Einsatz mit den schwerer werdenden Beinen beim HM oder den schweren Beinen + allgemeiner Erschöpfung im Kopf beim Marathon viel besser klarkomme, als mit dem Schmerz in Brust und Bauch, der sich beim schnellen 10er einstellt.

Denke mal, das lässt sich nur über mehr WK-Erfahrung auf den kürzeren Distanzen verbessern, vielleicht auch mal 5000 oder sogar mal 3000 laufen ? Und im Training halt härtere TDLs oder vielleicht auch mal 2000er im 10er Tempo.

Letztlich ist aber doch eine 40:15 in einem nicht optimal gelaufenen WK auf dem Weg zur Sub40 nicht der schlechteste Schritt. :)

auf jeden fall. wenn du nach dem HM schön regenerierst, etwas 10er spezifischer trainierst wird die 40 sicher fallen.

Hallihallo :Huhu:

Normalerweise bin ich nicht so die Forums-Schreiberin, eher die Stille Mitleserin, aber in dem Fall habe ich doch ein Thema, welches mich beschäftigt und ich andere Meinungen hören möchte :)

Hätte am 30.03. einen genau vermessenen 10er. Da ich noch nicht wirklich eine reine 10er Zeit stehen habe, wollte ich mich einfach überraschen lassen!
Habe mich die letzten Wochen mal ein bisschen an den Ohren genommen und habe zumindest 1x in der Woche eine schnelle Einheit mit Intervallen absolviert! Normalerweise bin ich eher im Gelände/Berge läuferisch unterwegs...
Mir ging es auch immer gut bei den Intervallen und konnte diese auch unter 4:00min/km laufen! Habe mir also insgeheim erhofft eventuell die 40min zu schaffen im WK...
Habe die Woche vor dem WK auch den Laufumfang deutlich reduziert und das Training so eingehalten wie es mir unser Vereinstrainer vorgeschlagen hat!
Nun gut, im WK selber hatte ich aber dann unerwartete Probleme mit der Luft, also ich hatte einen extrem trockenen Mund und Luftröhre, es brannte alles im Hals- und Thorax! Von den Beinen her ging's mir ja eigentlich ganz gut, aber ging eben wegen dem oben genannten Problem nicht schneller... Was noch dazukommt ist, es ich zu schnell angelaufen bin glaub ich :(

Nun sind meine Überlegungen ob ich eventuell die Tage zuvor zu wenig getrunken habe? Oder ich zu schnell angelaufen bin? Oder das Training nicht ausreichte? Oder das ungewohnt Wärme Wetter an dem Tag? Und und und...

Bin am Tag nach dem WK schon wieder eine gute Stunde unterwegs gewesen auf unsere Hügel, weil die Beine fühlten sich so an, als wäre ich am Vortag keinen WK gelaufen! Bin übernächsten Tag wieder ins Vereinstraining gegangen und hätte laufen können wie ein Rennpferd :)

So, länger Text ich weiß... Nun meine fragen :)

Habt ihr ähnliche Erfahrungen schon mal gehabt? Oder habt ihr Vermutungen warum es nicht gut gelaufen ist?
Kann es wirklich daran legen zu wenig getrunken zu haben?

Über ein paar Antworten bin ich sehr dankbar!!

Sportliche Grüße Mary

Moin.

Ich vermute mal, dass dein Körper einfach nicht mit den ungewohnt warmen Bedingungen zurecht gekommen ist. Es dauert eben ein paar Tage bis der Körper wieder herausfindet, effektiv die Körperkerntemperatur bei veränderten Temperaturen zu regulieren.

Zu wenig getrunken hast du bei einem Zehner nur, wenn du bereits am Start ein deutliches Durstgefühl verspürt hast. Die Wasserreserven des Körpers sind ja nicht so dimensioniert wie das Personal bei der Deutschen Bahn.

Ach ja zeit war 41:14 min :) habe ich vergessen zu schreiben

Bei uns gibts nen 10er, der dummerweise auch die BZM ist, da brauch ich nicht mehr starten. Am Freitag um 19:00 Uhr bin ich zu nix zu gebrauchen. Die schlechtesten 10er bin ich da gelaufen. Am nächsten Tag hab ich mich auch immer gefühlt, als ob ich Bäume ausreissen könnte und hab dann auch schon 2 Tage später andere WK gemacht, wo es mir super ging.

Trinken wird oft überbewertet. Ich hatte auch mal ne Phase, wo ich dachte, ich trink zu wenig. Hab während des WK viel getrunken und dann gings mir richtig beschissen.
Beim 10er kann eigentlich vom Flüssigkeitshaushalt her nicht viel passieren, jedenfalls nicht, wenn man nur 40 min unterwegs ist.

Wieviel hast Du denn vorher getrunken?

Ich würde eher auf das Wetter tippen. War der Umschwung auch so plötzlich wie bei uns?
Ich hatte am 29.3. nen HM und mir gings ähnlich, da ich aber länger unterwegs war, hab ich nen Trinkrucksack mitgehabt, so dass ich wenn ich nen trockenen Mund bekam, nen Schlückchen nehmen konnte. Insgesamt hab ich 200 ml getrunken.

Wie schnell bist Du angelaufen?
Einige Sekunden auf den ersten 2 km, verzeiht der Körper ja meist. Ich bin mal aus Versehen 40 sec zu schnell auf dem 1. angelaufen, das war schon nicht mehr so gut ;)

Hast Du auch ausreichend flach trainiert? Nur wenn man schnell Hügel rennen kann, kann man das nicht automatisch ausreichend im Flachen umsetzen.
Vielleicht wars einfach nur nen schlechter Tag?

Ich habe auf jedenfall keine 1,5l/Tag getrunken die letzten Tage vor dem Lauf! Könnte vl auch einen Teil dazu beigetragen haben...

Wetterumschwung war nicht soooo akut, also von einem auf den anderen Tag! War immer so um die 13-17 Grad! Vor einer Woche wars noch gscheid kalt am Sonntag aber es hat sich im laufe der Woche gebessert!

Bin die ersten 2km in 7:37 Minuten gelaufen- vl war das zu schnell...

Mit dem flach trainieren könnte etwas wahres dran sein, habe zwar schon geachtet das es sich in grenzen hält aber vl war es doch zuwenig an flachen Läufen!

Wie ist denn Deine 10er Bestzeit bisher ? Ein paar 1000er unter 4:00 laufen zu können befähigt ja nicht zwangsläufig zur Sub40. Hatte Dein Trainer eine Zeitvorgabe gemacht, was er für realistisch hält ?

2 Kilometer um die 3:50 zu laufen zielen ja auf eine Sub39er Zeit, wenn Du nur ganz knapp unter Idealbedingungen unter 40 laufen kannst, kann man sich damit schon genügend Laktat in die Beine pumpen, dass Dir bis zum Ende nachhängt. Und wenn Du eher 40:30 oder s.ä. drauf hättest, dann ist es mit hoher Wahrscheinlichkeit tödlich, so schnell anzulaufen.

Bin den selben Lauf im Jahre 2009 in genau 47min gelaufen- habe aber zu der Zeit noch NULL Ahnung von irgendwelchem Training gehabt, geschweige denn Intervalle gemacht! War einfach nur so spontan, weil mich jemand mich gefragt/mir gesagt hat, ich soll doch mal mitlaufen!

Seit dem hab ich keine reine 10er Zeit mehr stehen, weil de von de Triathlons kann ma ja auch net zählen, weils nicht stimmen von de Kilometer her... glaub ich :confused:

Bin im Jänner und Februar 2 Crossläufe gelaufen - 4800m (war ein CUP, wobei ich den 1. Lauf sausen ließ wegen einer medizinischen Untersuchung)
1. Lauf war ein Schnitt 4:09min/km, war volle gatschig und hab leider auch keine Spikes gehabt :(
2. Lauf war dann in 4:00min/km, war auch wieder volle gatschpartie aber habe diesmal Spikes gehabt ;)

Waren halt nur 4800m.... und keine 10 000m!

Ich bin halt nur so verwirrt, nachdenklich, weil ich nix spür von dem Lauf in den Beinen!!! Normalerweise sollte man einen 10km Lauf ja doch am nächsten, übernächsten Tag muskulär spüren oder :confused:

Wenn das Herz-Kreislaufsystem beim Wettkampf der deutlich dominierende Begrenzer ist, dann sind lockere Beine am Tag danach nicht ungewöhlich. Es war einfach nicht dein Tag. Bei einem 10km-Lauf aber nicht so tragisch. Davon kann man ja locker 10 Stück im Jahr machen. :)

Nach meinen 39:30min auf 10k hab ich die Beine am nächsten Tag nicht gespürt und bin dann 5k in 22min zur "Regeneration" vor dem Frühstück gerannt. :Lachen2:
Müde Beine sind also am Tag nach nem 10er eher unwahrscheinlich (kommt aber sicher auf die Reg.-Fähigkeit der einzelnen Person an)

Ja, also ich hab selbst nach nem 10er ziemlich steife Muskeln, meistens sind Waden und Hamstrings verhärtet; allerdings laufe ich im Training (wenn ich überhaupt laufe) nicht allzu viel, daher ist die muskuläre Anpassung vermutlich nicht so gut.

Hängt also von Person, Trainingszustand, Ausbelastung etc. ab.

Hallo Flussläufer :Huhu:

Ja da hast du sicher recht, dass es bei jedem verschieden ist mit der Regenerationsfähigkeit die Tage danach!

Auch wenn es vielleicht am Wetter gelegen hat oder ich doch zu wenig getrunken habe, oder oder oder... :)

Nächsten Läufe sind dann im Mai ein 5000m-Lauf und die Woche darauf ein Berglauf! Schwierig das Training zu gestalten.... Flach und Berg?...

Habe mal eine Frage zu 400er Intervallen. Bin bisher meist so 8-12 x 400m mit 200m TP gelaufen, Tempo dabei in der 10er Vorbereitung ca. korrespondierendes 5km WK -Unterdistanztempo bzw. minus ein paar Sekunden, je nach sonstigem Trainingsplan.

Wollte jetzt mal mit einem Freund über Ostern eine aus (unserem) dem Rahmen fallende Einheit machen und 20 x 400m abspulen. Hat jemand damit Erfahrung, welches Tempo man ungefähr anschlagen sollte ? Sind ja dann immerhin 80% der WK-Strecke in den Intervallen und wenn wir gegen Ende zu stark abschmieren, ist es ja auch nicht so dolle.

Danke und Gruß
Sascha

Bei so kurzen Sachen (<800) mach ich immer längere (auch Geh-) Pausen und lauf dafür die Intervalle deutlich schneller als WK Tempo. Also nicht in 1:36 oder leicht schneller, sondern eher in <1:25. Die längeren Pausen weil es mir mehr um die Reize der "schnellen" Intervalle geht als um akkumulierte Belastungen mit kurzen Pausen. Dafür sind ja 1000er oder 2000er da.

Super-IMHO-pimpf

Die Pausenlänge dürfte aber auch davon abhängen, in welcher Trainingsphase man sich befindet. In der direkten Vorbereitung würde ich eher für leicht schneller als das 10k Tempo plädieren und die Pausenzeit auf 1:1 mit der Belastungszeit setzen. 20x400m sollten für ein 10k Ziel eher realistisch sein als 10-12Wdh.

Danke für die Rückmeldungen erstmal.

Denke auch, dass die sehr schnellen Intervalle gut reizwirksam sind und weit entfernt vom WK auch eine gute Sache, wobei ich da aber sehr aufpassen muss mit der Orthopädie, irgendwie schlägt bei mir deutliche Geschwindigkeitssteigerung immer mehr auf die Knochen, als deutliche Umfangssteigerung.

Da ich gerne Anfang Mai einen 10er Laufen und in der aktuellen Form auch die 40 als möglich erachte, auch wenn ich aktuell nicht speziell drauf hin trainiere (erster Höhepunkt war der HM vor 1 Woche, jetzt erstmal etwas kürzer treten), werd ich die 20 x 400 etwas schneller als 10er Tempo versuchen. 1:1 Belastungspause kommt ja für 400m TP ganz gut hin.

Und: Ja, 12 x 400m ist nicht die Welt, hatte das dann aber immer abwechselnd mit 6-8 x 1000m kombiniert.

Gruß
Sascha

400m TP ergibt 1:1 mit 400er IVs? Dann läufst Du zu langsam. :Cheese: oder trabst zu schnell. :dresche