4 Wochen und keine wirklich schnellen oder langen Läufe, das ist wohl etwas zu wenig. Wundert mich nicht dass du so schnell in die Knie gewgangen bist. wobei ich den Puls schon mal beobachten würde!
Ich habe jetzt auch noch ein Minimalprogramm für Frankfurt gemacht aber sowohl 3 Tempodauerläufe wie auch 2 x 35 K mit langsamen Tempo und Intervalle, siehe Strava.

Ist natürlich auch Typsache. In der einen Disziplin muss man sich was hart erarbeiten, in der anderen geht schon ganz schön viel fast von allein. Ein la_gune muss ein paar mal ins Wasser, um Sub-1 zu schwimmen, bei dir und meinem früheren ich ist es dafür "5er-Schnitt geht immer" beim Laufen und es reicht, dafür ein paar mal erweitert zu joggen.

Wenn man nicht zu "den" Läufern gehört, ist Marcos Programm sicher zu dünn gewesen, aber das so frühe Abstürzen verwundert mich dann dennoch.

Naja seine Umfangssteigerung kam viel zu spät. Die hat ihm zu schweren Beinen verholfen , das war es dann auch schon. War nen Sprung von bissel was über 20km/Woche auf über 50km. Das vertragen imho nicht viele, insbesondere wenns Tempo zu hoch ist.

@Marco


Ja regeneriere erst mal , aber lass das Lauftraining im November nicht komplett sausen. 20km/Woche würde ich wenigstens machen. Dann im Dezember vielleicht nen schnellen 10er wie hier vorgeschlagen.

Das war etwa so geplant. Ganz ohne kann ich nicht. Halt einfach nach Lust und Laune und keine langen Sachen.

abgesehen von deinem offensichtlich sche..s Tag, das wollte ich nochmal ansprechen, weil ich es für wichtig halte ;)

Wenn du 4:45 als HM-Pace hast, dann sind 5:00 so ziemlich das beste Marathonrenntempo was du laufen kannst. Die (HM-Zeit mal 2 + 10 Minuten) läuft eigentlich in dem Leistungsbereich niemand, das kenne ich eher aus dem Bereich 2:50, da haut es öfter mal hin.

Was heisst das jetzt?
1) entweder du kannst deine HM-Zeit aussergewöhnlich gut umsetzen
2) du rennst deine 20+ Läufer schneller als Marathonpace (Kompliment, tue ich mich mehr als schwer mit) und damit viel zu schnell
3) du hast viel zu wenig Schnelligkeit von unten und deine HM-Pace ist maximal suboptimal ;)

Ich habe es vor einigen Seiten schon geschrieben: ich halte wenig davon pulsgesteuert zu trainieren und würde (wie andere hier ja auch) empfehlen, einfach mal auf die Bahn und versuchen 5-10k so gut es geht zu laufen. Dann ein wenig Toleranz abziehen, im Wettkampf ist man immer schneller, und du hast eine sehr gute Steuerzeit für dein Training. Und dann wirklich, wie auch jemand schrieb, anfangen kurze Intervalle zu machen und versuchen die Schnelligkeit aufzubauen, das kommt dann später einfach deiner DL-Reserve zu Gute. Ausserdem ist es das beste Techniktraining was man machen kann.

Gruss,
Jens

P.S. Gewichtsdiskussion: ich hatte 2005/6 auch mal ne recht asketische Phase.. dann hat mich beim Rennsteig-Supermarathon nach 65km (ich war dort nicht so schlecht, etwa Platz 50 von 1600 Leuten) jemand überholt, der bei gleicher Grösse sicher 10kg mehr drauf hatte als ich. Seitdem sehe ich das deutlich relaxter. Vielleicht verlierst du mit dem Gewicht ein wenig was, aber du brauchst auch Substanz und wenn, dann ganz langsam zum Wettkampf hin abbauen.

hab jetzt nicht alles durchgelesen...

3.30 ein IM-marathon ist doch schon ein bisschen "holz" und "scheint" einfach realisierbar zu sein.....

es braucht dazu aber doch schon recht viel "erfahrung" und eine gewisse laufstärke.

aufgrund deines "track-record" finde ich die 3.30 NICHT realisierbar.

3.45 bis 3.50 wäre aber durchaus machbar.

good luck!

Erstmal vorweg: Ich hoffe Du hast die Enttäuschung etwas überwunden. Ein schlecht gelaufener Wettkampf ist immer scheisse, hast meine Empathie. Aber war ja vor allem ein Test und Du kannst jetzt die Weichen für Erfolge nächstes Jahr stellen :)

Aber dazu musst Du der Realität ins Auge blicken. Kann mich hier nur ganz ausdrücklich anschließen.

Ich hatte mich ja schon fragend zu deinem GA1-Training geäußert, was Du aber nicht hören wolltest. Dazu kommt, dass laut deinem Strava-Log in der entscheidenden Trainingsphase (letzte 12 Wochen) kein strukturiertes Training stattfand. Du kannst mir jetzt gerne wieder eine andere Meinung sagen aber mir geht es wirklich nur darum, Dir Hilfestellungen anzubieten.

Das klassische Marathontraining besteht - in abgewandelter Form - aus drei Elementen: Long-Run, Tempoarbeit und Regeneration. Dabei steigt der Umfang der long-runs kontinuierlich, Intervalle werden länger und man macht TDL in MRT oder etwas schneller in ebenfalls steigendem Umfang.

Davon sehe ich in deiner Vorbereitung eigentlich nichts. Du bist vor allem einen Geschwindigkeitsbereich gelaufen, der einfach nicht GA1 ist, egal was Du oder irgendwelche Messungen sagen. Du bist im August viel zu wenig gelaufen, im September auch nicht sehr viel und selbst im Oktober höchstens mäßig. Von der Verteilung ist das natürlich auch ungünstig, da das Training seinen Höhepunkt deutlich früher gehabt haben sollte. Steigende Länge von TDLs, regelmäßige auf einander aufbauende Intervalle etc. gar nicht.

Dir fehlte für einen guten WK einfach die Basis.

Wenn Du weiter so trainierst, würde ich sagen, dass der IM HH Marathon nur durch ein Wunder nicht zur nächsten Enttäuschung wird. Daher war der Tipp mit den Laufbüchern nicht der schlechteste. Oder lass Dir einen guten Plan vom Verein/coach machen.

Aber der wird zu 100% die genannten Elemente haben. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit langen Intervallen (wie 5x2000, 3000, 5000) sub MRT aber auch TDL gemacht. Ist halt hart. Andere kommen stärker über Umfänge, in der heissen Phase dann 60 - 100km/Woche. Was nicht funktioniert - ich denke das hast du jetzt gemerkt - ist kaum Umfang und keine Tempoarbeit.

Vielleicht wäre an einem anderen Tag mehr drin gewesen. Aber entscheidenden Gründe für den schlechten WK liegen für mich ganz klar in deiner Vorbereitung.

Reflektiere mal, was einige Dir jetzt schon gesagt haben. Nimm dieses Erlebnis jetzt als Anreiz, dein Training zu ändern - es ist noch mehr als genug Zeit. Ich kenne genug Leute, die in einer Saison 30 min Steigerung hatten.

Viel Erfolg :Blumen:

Danke Euch für das umfangreiche Feedback und die Zeit die Ihr Euch dafür genommen habt. (Übrigens auch an alle anderen "Feedbacker"!)
Ich weiss das wirklich zu schätzen und werde das wirklich berücksichtigen!

@Goldenbear: Ich hatte definitiv das Augenmerk nicht auf den Marathon gerichtet. Mitte September hatte ich noch eine Mitteldistanz die mir deutlich wichtiger war und meine Trainings waren zum einen auf diese MD ausgelegt, und zum anderen war ich noch im Urlaub, den ich "gezwungenermassen" im Aug./Sept. nehmen musste. Darum vielleicht auch die spezielle Verteilung. Nach der MD hatte ich dann versucht die fehlenden Kilometer nach zu holen.
Hätte ich den ganzen Fokus auf den Marathon gelegt, hätten die Trainings schon anders ausgesehen. Reflektion ist im Gang und dein Feedback sehr gewünscht und angenommen, Doppelschwör.
;)