optimal ist ja eher von der Zeit her 51:49, also zweite Hälfte schneller.

Tempohärte bei 10 km bedeutet, bei immer höher ansteigendem Laktatspiegel das Tempo weiterlaufen zu können, also Laktattoleranz. Ich glaube das fehlte dir da ein wenig. Machst du TDL und wenn ja wie genau?

Um Tempohärte oder sonstiges würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen machen. Was kannst du beim Halbmarathon schon verlieren?

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es! :)

Schön konservativ mit 4:15 bis 4:20 starten und auf den letzten 5 km langsam bis ins Ziel ans Limit steigern. Dann sind wir alle schlauer. :)

Ich persönlich finde bei einem 10er (!) auf sub40 mit 3:55 anzugehen ok u. nicht überpaced, ideal wäre wahrscheinlich 2-3 sec unter der Zielpace. Das muss man natürlich auch erst mal so genau treffen im Adrenalinrausch des Wettkampfes

Von daher fehlt imo bei dir in der 10er Pace etwas die Tempohärte ( -> TDL ) , weil der Abfall in der zweiten Hälfte zu groß war. Das kann beim HM aber schon wieder ganz anders aussehen, je nachdem in welchem Tempobereich du deine Stärken hast ( Diesel vs Rennauto )

heinB hat es schon gut erklärt.:Blumen:
m.m.n. bedeutet tempohärte eine hohe respektive höhere laktattoleranz. sowas kann man einerseits sehr gut durch TDL trainieren oder andererseits durch TWL die anaerobe schwelle noch oben "schieben".

mit "überpaced" meine ich in dem zusammenhang, dass die gelaufene geschwindigkeit nicht im verhältnis zu dem steht was dein HKS verträgt.

um an pacing zu arbeiten laufe ich IV mit ner längeren pause. dadurch schaffe ich es beim traben den laktatspiegel zu senken und jedes IV sauber nach vorgabe durchzuziehen.
später will die ich (neu erreichte) geschwindigkeit auf die strecke brecken. das versuche ich dann mit kürzeren pause und längeren IV. wobei das eben schon sehr wk-nahes training ist.
so mein verständnis.:)

So, mal wie angündigt 'ne Wasserstandsmeldung.
Die Brechhammerwochenenddoppeleinheit (LDL 1,5h + 1h Tempoeinheit innerhalb 2 Tagen) hab ich recht bald eingestellt. Zum einen war's am Sonntag dann 'ne ziemlich Quälerei, zum anderen war/bin ich imho nicht auf dem Level um das gut genug wegzustecken -> zu viel Regenerationsbedarf.
Im Januar standen dann 180Rad/Rollenkm und 102Laufkm aufm Konto, wobei KW1 noch lauffrei war. In der Topwoche immerhin 39Laufkm.
Februar stand dann ja eigentlich schon rein im Zeichen des Laufens, da wurde mehr Zeit in Stabi als in Schwimmen + Radeln zusammen investiert. Leider war ich da knapp 2 Wochen Grippal ausser Gefecht und in der Woche Familienurlaub am Thumsee bei Bad Reichenhall bin ich auch nur 2 mal zum Laufen gekommen, wobei die Einheiten es wirklich in sich hatten mit je >300hm am Stück. Hab hier im näheren Heimrevier keine Steigung mit mehr als 25hm am Stück.
-> Februar: 87km
Im März geht's mit den Umfängen wieder ein weng bergauf, aktuell steh ich diesen Monat bei 68km.
Ich versuche derzeit einfach alle 2-3 Tage zu Laufen und seit ~4Wochen dabei 1e gemässigte Tempoeinheit pro Woche unterzubringen, diese dann so erholt wie möglich. Die anderen Einheiten gemütliches GA ~5:30-6:10er Pace. Hab neulich mal meinen Pulsmesser mitgenommen und der bestätigt mein Gefühl, dass bis ~5:30min/km wohl GA1 bei mir angesagt ist. Der Puls ist da bei ~148, mein Maxpuls liegt bei ~200.
Bei den GA Einheiten versuch ich immer mal durch ein paar Höhenmeter, Lauf-ABC, diverse Untergründe, oder kurzer Steigerungen etwas Abwechslung reinzubringen, aber ingesamt steht da GA ganz klar im Vordergrund.
Als Tempoeinheiten mache ich derzeit gerne TSLs ala: 2-3km Einlaufen und dann alle ~3km gesteigert Tempo "mittel","hart","sehr hart", 2-3km auslaufen. Sah z.B: gestern dann wie folgt aus:
Mittel; 5:17/5:14/5:08
Hart: 4:36 /4:36/4:24
sehr hart 4:16/4:06/4:24 ... beim 2.km hat ich mich verzockt, vielleicht waren die Kässpatzen zu mittag auch etwas Seitenstechförderlich :Cheese: musste dann etwas rausnehmen und die 4:24 waren dann ziemlich erkämpft :( ... 4:16 3mal wäre imho gut gegangen... o.a. 4:16/4:16/4:0x
Captains TWL hab ich auch schon gemacht, leider wurde es beim letzten Versuch beim geplanten 5. schnellen km schlagartig dann sauglatt und schwupps lag ich da -.- Ausser blauen Flecken ia aber nix passiert. Eine gemässigtere Tempoeinheit die ich auch noch gemacht habe: GA-Lauf mit 4*400m Steigerungslauf gegen Ende, mit Topspeed ~3:00-3:30 (k.a. wie genau das GPS da wirklich ist, war aber zumindest nich im Wald).
Mein Knie spielt im übrigen bisher sehr anständig mit. Letzte Woche hat es das erste mal seit langem gegen Ende eines popeligen 1h DLs mit gleichmässigen 5:35min/km ein weng gezickt :confused: Einzige Erklärung die mir dazu einfällt: Ich war ein weng vorermüdet und bin dadurch evtl. anders/unsauber aufgetreten?
Heute hab ich im übrigen in der Tat mal wieder probiert, am Tag nach einer Tempoeinheit nochmal Laufen zu gehen. Allerdings nur ein Stündchen und im knappen 6er Pace. Hab leicht die Vorermüdung gemerkt, vor 6 Wochen war das aber noch deutlich dramatischer. Lediglich beim letzten km, meinte die Muskulatur, jetzt wäre dann langsam genug ;)
Plan wäre weiterhin von 2-3 Läufen pro Woche eher auf 3-4 zu kommen und dabei eine Tempoeinheit/Woche zu machen. mit zunehmender Form dann auch mal 1km Intervalle und TDLs.
Bis zur SUB40 liegt noch ein ordentlicher Weg vor mir. Die bisher beschaulichen Umfänge sind daran bestimmt nicht ganz unschuldig, andererseits merke ich ja trotzdem durchaus eine Steigerung der Laufleistung und eine Steigerung der Belastbarkeit. Ahja last but not least: Einem Ziel hink ich auch noch hinterher... Am Gewicht hat sich seit Anfang des Jahres fast noch nix getan... da dürfen noch ~5kg weg. In den letzten beiden Jahren ging das irgendwie ganz von allein bei ~8Trainingsstunden/Woche. Mit 2-3 mal Laufen und ein weng Gelegenheitssport klappt das irgendwie so gar nicht, jetzt wird halt ein weng mehr auf die Ernährung geschaut, das wird schon ;) Hoffe ich hab das jetzt nicht vollkommen umsonst geschrieben und wenigstens die ein oder der andere haben's bis zum Schluß gelesen :Huhu:

Ne ich habs gelesen... :Huhu:

Ich auch. Beim Zwicken hab ich mitgelitten :)

Na immerhin 2 :Cheese: , dann gibt's zumindest Gelegenheitsupdates (zum Dauerbloggen fehlt eh grad die Zeit :Weinen: )

Du könntest es deiner treuen Leserschaft etwas leichter machen, indem du deinen Text etwas leserfreundlicher formatierst. ;)

Zum Training:
Ich finde es schwer anhand deiner Einheiten einzuschätzen, was du zur Zeit drauf hast. Vielleicht läuft du doch mal nen 10er um eine Referenzzeit zu haben?


Wie du schon selbst erkannt hast ist der Weg zur sub 40 doch noch ziemlich weit u. es fehlt imo sowohl an Umfang als auch an Intensität, um dem Ziel näher zu kommen.

Überleg mal, ob du nicht den Wochenumfang weiter hochziehen kannst auf 50-60km (3/4 Läufe ) u. 2 intensivere Einheiten pro Woche unterbringen kannst? Macht das dein Zeitkontingent u. Knie mit?

Ich versuche mir deine Worte zu Herzen zu nehmen, auch wenn das wieder Zeit kostet, die ich ja eigentlich eh nicht über hab ;)

Aber ein Vollgas 10er ist so anstrengend :Weinen: Bin ja schon froh, dass ich einen TSL mittlerweile wieder ganz gut wegstecke. :Cheese: Ganz blöd wäre es wahrscheinlich nicht. Ich habe auch den ein oder anderen lokalen Wettkampf auf dem Monitor, werde aber dann spontan schauen ob ich da dann auch Zeit habe.
Kann ja ansonsten demnächst einfach mal einen Trainingstest mit 4:15 anlaufen und dann sehen wie weit ich damit komme, oder ob ich nach ein paar km eher noch einen Gang zulegen kann. Ein 4:15er Pace wäre imho nämlich das was momentan funktionieren könnte, im worst case nicht wesentlich langsamer. Ein Tempo unter 4:10 is aber derzeit auch über längere Strecken eher nicht drin.

Da sind wir uns ja einig :Huhu:

Um das Knie mach ich mir derzeit weniger Sorgen, es ist eher die sehr knappe Freizeit die mir da Sorgen bereitet. Imho gibt's aber ein paar Gründe warum die Trainingskm demnächst trotzdem (wenn auch nicht auf 60, aber über 40 wollte ich eigentlich schon regelmässig kommen) hoffentlich hochgehen:
- Ich vertrage Intensitäten wieder immer besser -> höhere/häufigere Intensitäten möglich -> mehr km/Zeit
- Das Wetter wird angeblich demnächst besser + länger hell... ich bin dieses Jahr wirklich häufig unter ekeligen Bedingungen gelaufen, aber ehrlich gesagt... an so manchem Wintertag konnte ich mich nicht mehr motivieren um 9e Abends noch durch den Schneematsch zu stapfen bzw. wars mir ab und an durch Blitzeis o.ä. auch zu heikel.
Eine 2. Tempoeinheit kommt bestimmt, aber erstmal möcht ich bei einer Tempoeinheit (die auch gerne zunehmend verschärfen) pro Woche noch eine weitere GA Einheit unterbringen.

Für Weicheier wie mich und dich gibts Krücken ;)

http://www.runnersworld.com/race-tra...e-pace-problem

@daflow

Nach deiner beschriebenen Trainingseinheit würde ich mal schätzen, dass du wohl auf jeden Fall unter 45 Minuten laufen kannst, aber vermutlich auch noch nicht viel schneller. Die Differenz zu 40 ist da halt schon noch eine Welt.
Du wirst wohl, um der Sache näher zu kommen, nicht drum herum kommen wesentlich mehr Training einzuplanen. Sub 40 ist und bleibt halt einfach für die meisten von uns (auch für mich) ein ehrgeiziges Ziel. 50 km pro Woche, über einen längeren Zeitraum, sind da sicher nicht zu hoch angesetzt. Dann glaube ich allerdings, dass deutliche Verbesserungen nicht lange auf sich warten lassen. Viel Erfolg und Spaß dabei!

Danke, schöne Übersicht, wobei mir persönlich die meissten fast einen Tick zu "kompliziert" sind, auf einen harten Trainings5er würd ich mich aber durchaus einlassen.

andererseits...

Du willst mich wohl provozieren, doch jetzt schon einen 10er testlauf zu machen? ;) Wäre die Frage was "viel schneller" ist. Eine Sub45 würd ich mir aber ehrlich gesagt relativ "locker" zutrauen. Ein 4:30er Pace tut mir nicht wirklich weh, ~4:15 (über mehrere KM) wird die Luft dann allerdings eng.

"Wesentlich mehr" seh ich mich frühestens im Juli trainieren... für 50km allerdings hätte ich ja letzte Woche nur einen längeren DL mehr gebraucht, das wäre schonmal 'ne Sache.

Empfehlungen zu geben, wieviel Umfang man für sub40 benötigt, halte ich für recht schwierig.
Bei einigen klappt das auch mit gesteigertem Umfang auf dem Rad, d.h. Ausdauer wird auf dem Rad trainiert und im Laufen nur wenige spezifische Laufeinheiten, z.B. langer Lauf, Tempo-Lauf an oder knapp unter der Schwelle plus evtl. ein dritter Lauf.

Manchmal verstehe ich meinen Körper nicht ganz :Nee:
Wie schon geschrieben, ging der DL am Sonntag nach dem TSL am Sa. ja eigentlich ganz locker. Die Muskulatur hat sich erst auf dem letzten KM beschwert.
Montag hab ich dann nichts gemacht und im Alltag auch keine Auswirkungen gespürt und gestern Abend dann sogar damit geliebäugelt noch 'ne Tempoeinheit zu machen. Äh ja...
Spätestens nach dem ersten km war klar, dass ich das eher hacken kann. Vom ersten Schritt an war 'ne muskuläre Vorbelastung zu spüren und es zwickte un zwackte bis zum letzten km. War ein gemütlicher DL mit 5:50er Pace über 11km.
Und heute spür ich die Muskulatur sogar beim normalen Laufen. :Nee:

Ist manchmal ein bischen frustrierend, wenn ich daran denke, dass ich letztes Jahr um die Zeit schon mal 11h die Woche trainiert habe ohne groß in solche Situationen gekommen zu sein, aber da kommen wir wohl zu diesem Punkt:

Letztes Jahr aus dem OD Training, hab ich seltenst 3 Laufeinheiten gemacht. Meistens waren es 2, die wurden dann zum Sommer hin immer intensiver (z.B. ein gesteigerter Koppellauf, einmal 1-2km Intervalle). Damit hatte ich dann im Sommer eine minimal bessere Laufform als jetzt. Wobei ich 2013 halt auf einem anderen Level gestartet bin.

Dieses Jahr will ich ja aber aus Zeitgründen mich erstmal nur dem Laufen widmen. Von daher werd ich da wohl nicht um einen gewissen Umfang rumkommen, da ich ja sowohl den laufspezifischen, als auch den kreislauftechnischen Part rein übers Laufen verbessern muss. Allerding glaube/hoffe ich, dass ich die Sub40 knacken kann ohne _Mindest_umfänge von 50km zu absolvieren.

Du darfst das klassische GA1-Training nicht vernachlässigen. Die orthopädische Belastung bleibt im verträglichen Rahmen bei 10-12km DL1 und die aerobe Fitness steigt. Bei 3 bis 4 Laufeinheiten die Woche würde ich nur einmal in der Woche was Schnelleres machen. Unterm Strich musst du bei deinem Wettkampf ja 40 bis 45 Minuten im GA2-Bereich laufen, wenn sich dank solidem GA1-Niveau das Zieltempo in Richtung GA1 verschiebt hast du mehr vom Training, als beim Antrainieren von Wettkampfhärte. Ist auch gesünder und nachhaltiger für das was danach kommt.

Mach ich ja auch derzeit so. So. und gestern waren ja GA1 Läufe. Was ich eben nicht ganz kapiere ist, warum ich mich gestern Abend muskulär so angschlagen gefühlt habe und dann heut morgen so, als hät ich gestern 'n Wettkampf gemacht, obwohl die letzte Tempoeinheit am Samstag war :Traurig:

Manchmal dauert es eben mehr als 24 h bis die Belastung durchschlägt. Da würde ich mir keine Gedanken drüber machen und das nächste mal eben die 2 Tage nach so einer intensiven Einheit gleich einen lockeren DL ansetzen.
Schnell starten und noch schneller das Tempo wieder rausnehmen ist nunmal ein wenig weiter weg vom Optimum einer erfolreichen Trainingseinheit.
:Cheese:

Da hat ich mich wohl unklar ausgedrückt, ich hatte gestern Abend _vor_ der Einheit überlegt ob ich nicht eine Tempoeinheit (z.B. 5km Test) machen will, weil eben der DL am Sonntag locker ging und ich im Alltag null Beschwerden hatte. Nach dem 1.km in 5:30 (was ja nun wirklich noch nicht schnell ist) war mir klar, dass das nix bringt und hab dann noch einen Tick rausgenommen.
Ist halt der "Nachteil", wenn man _nur_läuft, dass da immer die selbe Muskulatur belastet wird, wa? Ich kenn's aber halt z.B. vom Radeln, dass ich nach 'ner härteren Einheit trotzdem an den nächsten Folgetagen zumnidets lockere Einheiten nahezu beschwerdefrei machen kann.

Ist beim Laufen eigentlich auch so. Das bleibt bestimmt nicht so :)

Nur nicht das lockere Auslaufen nach den Tempoeinheiten vernachlässigen. Damit beschleunigst du die Regeneration deutlich. Sauna und/oder lockere Gymnastik an den freien Tag danach sind auch hilfreich.

Du hattest geschrieben, dass du die Kombination LDL+Tempoeinheit auf Dauer nicht verkraftest. Hast du es schonmal andersrum probiert, also geteu dem Muster

Tag 1: frei / reg. / DL1
Tag 2: TDL + Ein-/Auslaufen
Tag 3: LDL
Tag 4: frei / reg. / DL1

In der Form kenne ich das Ganze und es hat bisher immer gut geklappt. Im Peak einer Marathonvorbereitung waren die ersten und letzten Kilometer des LDL schwerfällig, es brachte aber ordentlich was.

Ja, siehe Historie im Thread ;) Nach anraten die Tempoeinheit erholt zu machen, hab ich's dann mit Sa. Tempo, So. LDL probiert. Dieses WE hab ich mich eben seit 'ner Weile wieder vorsichtig angenährt um zumindest einen kurzen lockeren Dauerlauf am Folgetag zu machen... das Ergebnis kennen wir ja ;) Scheint nicht unbedingt Regenerationsförderlich zu sein. @Ein/Auslaufen: Mach ich bei jeder Tempoeinheit mindestens 2km mit irgendwas zwischen 5:30 und 6:xx. Sauna steht logistisch nicht zur Debatte. Bawa und Dusche hät ich im heimischen Spa :Cheese: Warhscheinlich wäre mal 'ne Nacht durchschlafen auch regenationsförderlich, gibt's aber halt derzeit auch net, muß so auch gehen ;)

Thx für den Zuspruch. Muß ja irgendwann besser werden, gibt ja hier genügend Leute die deutlich höhere Umfänge mit mehr Intensitäten machen. Mental geht's heut auch wieder aufwärts, aber gestern Abend war ich wirklich etwas gefrustet. Dachte eigentlich ich hätte schon eine besser Grundlage um Tempoeinheiten wegzustecken, bzw. das eben dann eine lockere Einheit drauf keine großen Auswirkungen mehr hätte.

So, heute stand also der Hm auf dem Programm. Diesmal hab ich es etwas schlauer angefangen als vor zwei Wochen beim 10er und bin mit einem 4:17er Schnitt die erste Hälfte eher defensiv angelaufen. Ich fühlte mich gut und konnte auf den letzten 5 Kilometern trotz Gegenwind, wie vorher erhofft, noch eine Schippe drauflegen, der letzte Kilometer ging sogar noch in glatten 4 Minuten. Das langte heute, bei kalten und sehr windigen Bedingungen, für eine 1:29:44. Damit bin ich sehr zufrieden. Das Ziel sub 1:30 schwirrte mir schon lange im Kopf rum, ich hatte aber früher einfach nicht die Konsequenz, das dafür notwendige Training regelmäßig durchzuziehen. Meine Bestzeit vom letzten Frühjahr habe ich damit um genau 7 Minuten unterboten.
Vielen Dank für die zahlreichen Tipps! Anfang Mai werde ich nochmal einen Angriff auf die sub40 starten. Wenn nichts größeres dazwischen kommt, bin ich da recht zuversichtlich. Ich werde dann wieder berichten.

Gruß
Michael

Herzlichen Glückwunsch :Blumen:
7 Minuten sind ja schon mal ein Wort u. das bei den Bedingungen, Respekt. Drück dir die Daumen für den 10er, das wird klappen.

@mikerun33: Glückwunsch! sub40 sollte da drin sein jetzt.

@daflow: Find es gut rumzuprobieren - jeder muss für sich herausfinden welche Einheiten ihm was bringen und gleichzeitig gut zu regenerieren sind.
Für eine gute Regeneration ist bei mir gleichmäßige kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr über den Tag sehr wichtig. Also zB jede stunde ein kleines Wasserglas trinken anstatt morgens/mittag/abends größere Mengen.
Wochenumfang: finde auch auch hier kann man keine pauschale Aussage machen. Hier machen die meisten noch anderen Sport außer Laufen. Wenn man dann zB noch ordentlich 2x die Woche abends 15min sowas wie Liegestüz/Crunches/Kniebeugen/Seitstüz etcpp. macht reichen IMHO durchaus auch 20km/woche.

Bist du auf dem FT Trip ?:Huhu:

Apropos rumprobieren... das Wetter wird angeblich ja bald wieder schöner und dann würd ich ja schon gern 2 Einheiten am WE unterbringen. Bin am überlegen ob ich nach einer gemässigten Tempoeinheit am Sa. für Sonntag dann zum Testen einfach mal einen kurzen Regenerationlauf ~6km in 6:15-30 mach?
Lage der Nation: Bin die ganze Woche die muskulären "Probleme" nicht losgeworden, trotz gemässigtem Training:
Di, Do, Sa je 10-11km ~5:40-6:00er Pace. Freitag ~15min. LaufABC.
Und Freitag/Samstag special Crossfit aka Hecken und Bäume stutzen ;)
Heute und morgen ist hier Ekelwetter mit Schneffall und Wind bei knappen Minusgraden angesagt. Heute morgen wars dadurch teils spiegelglatt. Von daher werde ich wohl der Versuchung erliegen und den Beinen wirklich mal 2 Tage Bonuserholung gönnen. Sollte mich akute Bewegungslust ereilen, schau ich evtl. im Schwimmtraining vorbei oder hoppel auf die Rolle.
Ab Mittwoch scheint sich hier laaaaangsam der Frühling anzukündigen, leider auch mit Regen. Man kann ja nicht alles haben. Sonne UND Plusgrade wäre nunmal wirklich übertrieben.

So, mal ein kleines update:
Den März hab ich mit immerhin 136km abgeschlossen (Vormonate 102/87 und dabei in der letzten Woche noch eine kleine Prämiere geschafft:
4 Läufe in einer Woche, davon 3 hintereinander von Fr-So.
Wollte mich ja da ein wenig herantasten. Sah dann wie folgt aus:
Fr.: DL Pace~5:10, 1,5km Endbeschleunigung in 4:15 (12km~62min)
Sa.: RGL, Beine von Anfang an gut vorbelastet, also so kurz und locker wie möglich: ~6km@37min.
So.: Steigerungslauf, allerdings nur bis 4:30 und kurz gehalten 8km@41min.
Nach der Pause am Montag waren Dienstag die Beine noch immer ziemlich platt ~47min RGL machten's auch nicht besser ;) Schleppte die schweren Beine dann von Tag zu Tag weiter und beschloß diese Woche als Regwoche zu nutzen.
Gestern dann ein paar Bahnen im Schwimmbad, etwas Stabi und Beine in den Whirpool hängen :liebe053:
Nachdem ich heute ausschlafen durfte und sich die Beine (im Alltag)eigentlich wieder fit anfühlten, liebäugelte ich mit einem abdenlichen 5km Test :cool:
Also ein bischen eingelaufen ~2km mit kurzen Antritten, Beine fühlten sich dabei nicht unbedingt perfekt an. Ich schieb's aber mal drauf, dass die noch im Regenerationsmodus waren, glaub aber nicht, dass das ewig viel ausmacht. And here it is:
4:06/4:13/4:14/4:26/4:18 = 21:17
Wie, da passt was nicht? Die 4:26? ... das "Lustige" ist, das Drama an sich ereignete sich auf km3 ;)
Aber nochmal von vorne: KM1 flott angelaufen und dann so zwischen 4:10 und 4:15 eingependelt. KM2 lief dann eigentlich ganz solide. Auf km3 kam eine Radlerin von einer Seitenstraße auf meinen Weg, die nur minimal schneller war als ich... irgendwie hielt ich es für eine tolle Idee mich der Geschwindigkeit anzupassen. So im nachinein betrachtet , hat sie wohl Panik bekommen und ein weng beschleunigt -> als ich das naechstemal aufs GPS guckte ging's in Richtung 4:00... bei leichter Steigung. Tja und dann war's wohl auch schon zu spät um nur leicht rauszunehmen. Kam mit der Atmung nicht mehr hinterher und musste dann ordentlich abbremsen. Umgekehrt ist's natürlich so: Auch unter Idealbedinugeng und ohne verfehltes Pacing wär wohl keine Zeit groß unter 21 min. drin gewesen. Mal gucken vielleicht bau ich den 5km Test jetzt alle 4 Wochen als Standortbestimmung ein.
Jetzt heißt's erst mal wieder 3 Wochen >30km/Woche mit je min. 3 Einheiten sammeln. Wobei ich dasu tendiere die ein oder andere Einheit lieber kürzer zu machen und dafür lieber gut eine 4. Einheit zu packen.

Dieses Jahr soll auch bei mir die Sub40 nochmal fallen. Bin vor gut ca. 10 Jahren schon im Training Sub40 gelaufen, aber noch in keinem Wettkampf. Das Training läuft gerade etwas an, da es im Winter ehr auf Eis gelegt war.

In der KW 12 in ausgeruhten Zustand in einem Trainingslauf 43 auf 10 gelaufen, da es ungeahnt gut lief, inklusive einlaufen (ca. 1,5km in 5:10) und dann sukzessive gesteigert.

Die KW 13 war mit gut 80km ganz ordentlich, aber alles im lockeren Bereich. Hier die wichtigen Einheiten

16km Cross in 1:29 - locker
26km in 2:39 (einen Freund bei der M Vorbereitung begleitet) - sehr locker


In der KW 14 nur ca. 40km, dafür das erste Mal Intervalle seit ca. einem Jahr.

11km - 5,5 in 5:30, 5,5 in 4:50 - locker
12x 200m in 41 - 42s - solala für die ersten Intervalle

In den nächsten Woche sollen sich die Kilometer bei 50 - 60km als Minimum einpendeln. Intervalle und eine Lauf über 1,5 Stunden sollen immer dabei sein.

Was meint ihr, passt die Richtung?

Guten Wochenstart
Daniel

Kann dir keine Ratschläge geben, aber was mich interessieren würde: Was hast du denn so im Winter gemacht, wenn du von "Training eher auf Eis gelegt" sprichst? So 'ne 80km Woche nach Monaten ohne(?) Training mal locker zu packen find ich schon krass. Also an mangelnden Umsätzen solltest du schonmal nicht scheitern müssen ;)

Servus, mit läuferischem Fachwissen ist meine Meinung nicht fundiert, aber vielleicht trotzdem interessant.
Ich habe letztes Jahr angefangen zu Laufen und bin im Herbst ne hohe 38 gelaufen. Ich bin zwar ab und an mal länger gelaufen, aber selten über 16 Km, obwohl ich auch auf HM gegangen bin.

So regelmäßig wie du lange Einheiten geplant hast, habe ich die sicher nicht gelaufen.
Hatte ca einen Durchschnittswochenumfang von 45 KM. Allerdings fast ausschließlich intensive Einheiten.
1 x Bahn
1 x Fahrtspiel
1 x TDL (10er)
alle immer ziemlich am Limit. Ab und an mal n lockeren DL dazu.

Also ein ziemliches Kontrast zu deinen bis zu 80 KM Umfängen.

Kann ein Denkanstoß sein.

Grüße

Ich habe bevor ich mit dem Triathlon begonnen habe die sub40 mit ca. 30km die Woche geschafft.
Dabei sah das training wie folgt aus

3-4x die Woche laufen. Davon 1x die Woche Tempo einheiten.
Schlüsseleinheiten waren dabei 8x1000 und später 4x2000m
Der Rest im GA1 mit ein paar Fahrtenspiele usw.

Vorallem nach den 4x2km war ich mir sicher, dass ich die Sub40 packe. Die bin ich alle im WK Tempo mit 4min Trabpause gelaufen.

Durchaus interessant mal von Leuten zu lesen die die Sub40 mit deutlich bescheideneren Wochenumfängen geschafft haben. :)
Gestern Abend bei Bombenwetter (13Grad und Nieselregen, was will man mehr), dann die 2. richtige Tempoeinheit des Jahres gemacht aka 5*1km mit 500m Trabpause:
3:58/3:56/3:59/4:00/4:10 ... biem letzten total verpact die ersten 500m waren laut Aufzeichnung ~4:20-4:30. Da hat mich mein Tempogefühl total im Stich gelassen und hab dem GPS erst recht späht vertraut ;)

Die 8x1000 (Pace ca. 3:55) hatte ich mit 200m Trabpause gemacht.
Bei 5x1000 mit 500m Trabpause kann man schwierig auf eine 10km Zeit schließen.

Achtung vor dem Opa , der als Kettenraucher 100 Jahre alt wird!

Es gibt immer Ausnahmen, die mit wenig oder gar keinem Training die sub40 einfach so laufen können. Nur hilft Dir dies nicht wirklich weiter.

Naja, man kann darauf schliessen, dass ich derzeit keine Sub40 packe da ich ja schon mit 500m Trabpause grad mal ~4min/km laufen kann :Cheese:
Hilft aber alles nix, irgendwas muß ich ja machen um schneller zu werden. Und nachdem sich beim Auslaufen schon ein Wadenkrampf ankündigte wars warhscheinlich sinnvoll erstmal nur 5 WH zu machen. Mache mir aber mal eine geistige Notitz, bei Form auf deinen Vorschlag zurückzukommen :)

Ich glaub Ersterer scheint aber eine größere Ausnahme darzustellen als ein Läufer, der mit unter 50km die Sub40 knacken kann.
Gut mit 30km/Woche wird's wohl nicht mehr sooo viele geben. Vermutlich geht's auch deutlich schneller mit 60, 70 oder >100 km/Woche und die wenigsten versuchen es über einen längeren Zeitraum mit einem kleineren Umfang?
Für mich (da ich bis auf weiteres nicht in Regionen >50km/Woche vordringen werde) ist es durchaus mal motivierend zu hören, dass es bei anderen mit kleinerem Umfang geklappt hat.
Auch wenn es natürlich nicht bedeutet, dass es bei mir dann auch klappen muß.

Was ich damit deutlich machen wollte, ist auch nicht irgend eine Ausnahme oder sowas. Ich glaube vielmehr, dass ich maximal durchschnittlich talentiert bin.
Wenn ich 45 Km in 5:30er Pace gelaufen wäre, wäre das sicher auch in die Hose gegangen.
Wollte damit eigentlich eher den Denkanstoß in Richtung weniger, kürzere, dafür intensivere Einheiten geben. Rein subjektiv waren die Einheiten selten (so gut wie nie) locker. Die Sub 40 ist mir demnach nicht einfach gefallen, sondern war sogar eher Quälerei.

Grüße

Edit:
-->Bahneinheiten waren sowas wie 8 x 1000; 12 - 15 x 400 ; 1000 - 2000 - 3000 - 2000 - 1000 stehende Pausen
--> Fahrtspiel war dann logischerweise mit niedrigerem Tempo, dafür Trabpausen
--> TDL oft nah an der Rennbelastung, sprich 4:30 angefangen schnell auf 4:15 gesteigert und letzten 1-2 Kilometer Endbelastung in Renntempo

Hatte ich auch so verstanden :Blumen: