Meik hat volkommen recht. Habe ich bei der 10x400m/200m Einheit auch so gemacht. Einfach aufteilen auf die 10 Intervalle. Wenn sich der letzte wie all-out anfühlt und unterm strich alle ca. gleich schnell sind passt es =)

Hallo,

habe nochmal eine Frage:

Kann mir bitte nochmal einer das mit den 4x4 Einheiten erklären!?

Danke!:)

Du läufst (oder fährst) 4 Minuten lang so schnell du kannst.
Dann machst du 3 Minuten Pause.
Das Ganze 4x.
Allerdings sollten alle 4 Durchgänge annähernd gleich schnell sein, also nicht den ersten Vollsprint und dann den Rest joggen.
Tut weh. Pulsziel liegt bei ca. 92% (zur Orientierung)
geht übrigens auch super auf einem Rudergerät;)
momentan schwer angesagt bei uns.

auf dem Rudergerät oder oder die 4x4 ?

So habe ich mir das auch vorgenommen, mir fehlt ja das Vermögen eine hohe Geschwindigkeit lange aufrecht zu halten. Ich hätte die IV schneller gekonnt. Dann natürlich mit längeren Pausen.


Richtig, der letzte und gleichzeitig erste "pure" 10er war im Feb2011 mit 45:46 ziehmlich in die Hose gegangen. Schon bei KM 3 war ich platt und konne danach keinen einzigen KM schneller als 4:32 laufen.

4:30/K ist das Ziel für den HM im März 2012 (mal wieder)


Wie gesagt: Ich bin "nur" 15 Wdh gelaufen und ich hoffe mal, dass ich beim nächsten 10er an die 43 rankomme. So gesehen mache ich es wie du empfiehlst: ich schätze meine derzeitige 10K Leistung auf etwa 43:20 was eben den 4:20/K entspricht, da bin ich recht einfach gestrickt und mach auch keine Raketenwissenschaft draus.

Und da Steffko und ich in etwa gleichzeitig angefangen haben ernsthafter zu Laufen kommt das mit dem Kaffee schon hin :Lachen2:

Jain, ich halte es so, dass die letzten IVs schon mit Mühe in der gewünschten Geschwindigkeit zu absolvieren sind, zumindest jetzt bei den 400ern auf Kraftausdauer. Der letzte muss aber der schnellste sein, rein für den Kopf :Lachen2:

same view. Das meinte ich mit schätzen der WK Leistung. Es ist übrigens faszinierend welche WK Zeiten hier teilweise angegeben werden und gleichzeitig relativ dazu sensationelle Einheiten gelaufen werden.

Das berücksichtigt, macht Euer Ansatz wahrscheinlich sogar noch mehr Sinn. Wobei ich nicht abschätzen kann, ob die letzte Session wirklich am Anschlag gelaufen wird. Gerade Laaaaangstreckler kommen mit dem unkomfortablen Gefühl bei harten längeren Intervallen (3 bis 5min) schlecht klar. Sie könnten eigentlich schneller. Hier mal eine Benchmark zu haben, halte ich schon für vorteilhaft.

Das ist wahrscheinlich nicht so wichtig wenn sich ein potentieller 35min 10k Läufer von 45min auf 40 zu verbessert. Wenn er sich gerade von 37min auf 35min herunterarbeiten will, könnte das entscheidend sein.

Von daher gebe ich mich geschlagen und gebe dem "Gefühlsansatz" den Vorzug:)

[quote=Skunkworks;631723]... da bin ich recht einfach gestrickt und mach auch keine Raketenwissenschaft draus.

/QUOTE]

dem ist nichts hinzuzufügen:Lachen2:

Ah ok...danke für die schnelle Rückmeldung. Hört sich aufjedenfall sehr anstrengend an. Werde ich in jedem Fall mal ausprobieren.

Wie oft sollte man diese Einheit in den monatlichen Trainingsplan einbauen?? Insbesondere als Einsteiger?