Ich hab vorher ein paar Mal "Bonn" und einmal "Hückeswagen" gemacht. Kilometermäßig liegen die beide deutlich unter ner halben LD, haben allerdings Höhenmeter.

Ich hatte es mir bei der 1. LD so überlegt:

Schwimmen
Bin ich einfach mal so angegangen. Zwischenzeiten gibt's eh nicht, also rein nach Gefühl, immer mit ein bisschen Druck, aber klar im GA1-2-Bereich, so dass ich immer gut Luft kriege. War auch kein Problem, denn in Köln wir auf der Regattastrecke geschwommen mit Unterwasserleinen zur Orientierung.

Rad
Bin im Mai 3 Tage knapp 600 km allein von Bonn nach Regensburg mit Rucksack gefahren. Danach "wußte" ich, dass ich die LD-Strecke schaffe, wenn nix unvorhergesehenes passiert. Bin dann mit anderen noch RTFs von 115 - 150 km gefahren. Dabei lag der Schnitt immer so bei 28. Bin dann einfach mal von nem Schnitt von 30 ausgegangen und hab am Anfang auch auf dem Tacho "Schnitt" eingestellt. Als ich dann 30+ drauf hatte, hab ich rausgenommen. Mit der Zeit schien es mir dann, als ob ich das auch schneller könne und hab wieder zugelegt. Allerdings kam dann in der 2. Hälfte auf der absolut flachen Strecke richtiger Wind auf. Auf einer Straße bin ich hin 23 und zurück 45 gefahren. Das hat mir ziemlich zugesetzt und ich hab wieder rausgenommen. Bin ich dann nach 5:58 (Tacho) rein.

Laufen
Bin vorher nen HM in 1:35 gelaufen, aber noch nie nen kompletten Marathon. Hab mir dann überlegt, dass ich eigentlich, auch wenn ich ziemlich kaputt bin, 6 min/km immer halten kann und das war meine Startvorgabe. Dann hab ich noch - irgendwo hier bei TS - die Empfehlung bekommen, den Schnitt aller Läufe mal als Grundlage zu nehmen. Da lag ich mit Ein- und Auslaufen zwar unter den 6 min, hab es aber trotzdem mal so gelassen. Das Tempo schien mir am Anfang sehr lahm. Die Einschätzung hat sich dann aber doch relativiert, obwohl ich keine wirklichen Schwierigkeiten hatte, das Tempo zu halten. Bin dann auf einen Vereinkameraden aufgelaufen, der die Sünde begangen hatte, an ner Verpflegungsstation STEHEN zu bleiben. ;) Bin dann vorbei. Kaum hat er das gesehen, ist er natürlich hinterher. Das war so 13 -14 km vor dem Ziel. Den Rest der Strecke haben wir uns gegenseitig gezogen und geschoben. so haben wir noch 13 - 15 Athleten "eingesackt" und sind im Abstand von 10 m eingelaufen. Ohne die "Konkurrenz" wären wir beide wahrscheinlich so im Schlappchritt mitgetrottet.

Jedenfalls ergab sich aus dem Plan dann ca. 1,5 Std., 6 Std. und 4,25 Std. plus Wechsel und Unvorhergesehenes, d.h. 12 Std. geworden sind's dann 11:38. Nen Plan sollte man haben, den MUSS man aber flexibel handhaben. Z.B. hab ich nach der Hälfte der Radstrecke rausgenommen und bin unter den geplanten Schnitt gefallen. Es ging aber zu dem Zeitpunkt mit dem Wind einfach nicht anders. Es hat viele auch in meiner "Preisklasse" gegeben, die da weiter Gas gegeben haben ("im Wettkampf fahr ich doch keine 23"). Einige davon haben wir wahrscheinlich auf den letzten 13 km beim Laufen überholt. Bei der Hälfte der Radstrecke ist man schon 4,5 Std. unterwegs, also "schon ganz schön lang". Man muss sich aber klar machen, dass das nicht mal die Hälfte ist.

Training Laufen:
Die 6 X 1000 auf der Bahn
Do TDL 10er oder 18er (kleine oder große Rheinbrückenrunde, kannste nicht abkürzen)
Sa oder So Koppellauf, also keine wirklich langen Läufe aber fast jedes Wochenende 60 Rad/20 Laufen oder 150 Rad / 10 laufen oder irgendwas dazwischen.

Sa und So Radeln, RTF lang, allein mit (versuchten) Intervallen oder "mit den Kumpels" GA, d.h. gib alles kurz 40 - 60

Schwimmen 2- 3mal, aber in den letzten 5 Wochen 4- 5 mal, dafür nur 500 - 1000 m morgens vor der Arbeit. Wir haben ein Vereinsbad

Kann man alles sicher ausgeklügelter machen, aber so hat's mir Spaß gemacht und ich hab mir erst im Mai überlegt, Anfang September über lang zu starten. War in Köln möglich.

Ach ja, wenn's interessiert, für Roth ist so die Überlegung bisher:
Schwimmen: mal sehen, 1:20 bzw. 1:23 "stehen" von den beiden anderen
Rad: Bin die Strecke Pfingsten mit 30er Schnitt gefahren, im Wettkampf ist da noch was drin, spätestens bei 32 nehm ich raus und schau mal
Laufen: 3:59 "stehen" vom letzten Mal, d.h. 3:41. Ich will mal mit 5:25 -5:30 angehen.

Aber alles wie gesagt nur Richtlinie, entscheidend ist, was ich im jeweiligen Moment mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln und Fähigkeiten machen kann, um so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen. "Hätte" was anderes essen sollen, "müßte" mehr Gas geben, obwohl die Speicher leer sind, zählt alles nicht, nur essen und dann Gas geben.

Ich glaub, Du kommst drüber weg.

Vielen Dank!
Und: Die letzen 5 Wochen bin ich 19 mal Mal im Wasser gewesen und hab versucht zu schwimmen. Jawollja! :)
Kilometermäßig war's eher überschaubar. Aber ich brauch ja auch so lang für'n KM. :Lachen2:

Danke Wolfgang
Danke Rhing

Meine Leistungsfähigkeit dürfte ähnlich sein wie bei Euch. Wenn mich nicht der Mut verlässt werde ich mich morgen für Frankfurt 2013 anmelden. Mein erster IM!

Schwimmen in Kraichgau waren bei mir 37 Minuten, Rad knapp über 30er Schnitt, Halbmarathon in 1:53h. Gesamtzeit 5:35h.

Bin noch nie 4km am Stück geschwommen, aber ich denke ich bekomme das hin. Mit Neo dürften (bei künftig 2x Training pro Woche) 1:25h durchaus machbar sein.

Danach 30er Schnitt auf dem Rad. Bei flachen RTFs gehen 120km durchaus relativ locker im 30er Schnitt weg. Also Gesamtzeit 6:00h

Meine Marathonbestzeit letzten Herbst liegt bei 3:42h. Einen 6er Schnitt sollte ich wahrscheinlich beim IM laufen können. Also rd. 4:15h

1:25 Schwimmen
0:05 T1
6:00 Rad
0:05 T2
4:15 Laufen
Puffer 0:09
11:59

10-15 Wochenstunden Training ab Januar 2013.

Mache dieses Jahr noch Wiesbaden (den 70.3er) und Ende Oktober den Frankfurtmarathon. Aktuell trainiere ich rd 8 Wochenstunden.

Hurra: Ich habe einen Plan !!!

So isses, sauber ran jetzt, der Rest findet sich.
"Unvorhergesehenes" kann immer passieren. Ich hab z.B. meine Wechselzone eingerichtet (in Köln war das etwas bodenständiger). Da meint mein Nebenmann plötzlich ne halbe Stunde vorm Start, grad als ich noch mal "für Königstiger" wollte: "Ich glaub, du hast 'n Platten". Und tatsächlich war das Vorderrad platt. Hab dann erst selbst da rumgefrickelt, bis er freundlicherweise meinte: Ich würde damit zum Service gehen, der vor Ort war. Hab ich dann auch gemacht, statt mit zitternden Fingern das selbst zu erledgen. War dann auch 5 min vor dem Start im Wasser, ohne noch mal aufs Klo gehen zu können, dafür aber pünktlich an der Startlinie. Der 1. Wechsel hat dann allerdings etwas länger gedauert, denn da mußte ich mich erst mal setzen. Barfuß auf dem Dixieklo! Bevor ich irgendwo in der Botanik ohne Klopapier ... ;)

genau das ist der Plan.

Grüße
Wolfgang

P.S. ich glaube ein wichtiger Aspekt im Trainingsplan ist kontinuierlich was zu machen. Egal ob es jetzt nun 10 oder 13 km laufen sind oder nur 5. Aber immer Woche für Woche dranbleiben.
Für mich war das wichtig. Schlimm fände ich, wenn ich auf den letzten Drücker 3 Monate vor dem Start versuchen würde alles aufzuholen.

Ich habe ein gutes Gefühl bei euch beiden.

Ihr werdet Roth rocken !!! :liebe053:

Bin gerade um EUR 519,75 ärmer geworden :Cheese:

here we go! Hau rein Keule. Viel Spaß beim Training und viel Vorfreude.

Viele Grüße
Wolfgang