Ganz klar! Wer das Maximum rausholen will, muss in der unmittelbaren Vorbereitungsphase mit TDL und IV arbeiten.
Es wird glaube ich nur ein wenig unterschätzt, was mit wöchentlich konsequenten Grundlagentraining möglich ist.

Nichts anderes ist ja 3 - 4 x die Woche laufen.
Einmal Wiederholungsläufe gegen die monotomie im Training.
Mehr braucht es bei vielen nicht für Sub 40.
Oder wie 3-Rad oft schreibt. Ist alles nur Kopfsache :Blumen:

Weiter sollte ja jeder der ein 10 KM Plan (egal von wem) trainiert vorher seinen Körper an die Umfänge gewönt haben.
Auch wenn sich 30 - 50 km die Woche nicht wirklich viel anhören muss ein Körper das erst verdauen wenn vorher fast nix angesagt war.

Das wiederum passt schön zu dem Lydiardschen grob vereinfachten Erklärungsmodell .

Er teilt auf in aerobe Arbeit ( bis V Stundenleistung, also NICHT = GA1 ) und anaerobe Arbeit

Er nennt folgendes Beispiel:

Ein junger Läufer ist in der Lage aerob 3 Liter Sauerstoff in der Minute aufzunehmen. Die aerobe Kapazität ist prinzipiell "unendlich" trainierbar.

Die anaerobe Sauerstoffaufnahme des Menschen ist auf absolut 15-20 Liter limitiert, das sind physiologische Grenzen.

Wir lassen den Burschen jetzt anaerob trainieren und er erreicht 18 Liter!

Jetzt muss er eine Arbeit leisten , die 4 Liter Sauerstoff pro Minute erfordert.

Er baut also pro Minute 1 L Sauerstoffdefizit auf und muss nach 18 Minuten abbrechen. Leistet er eine Arbeit die 5 L erfordert hält er sie nur 9 Minuten durch.

Die einzige Möglichkeit diese Leistung nachhaltig zu verbessern ist die Möglichkeit der aeroben Sauerstoffaufnahme zu verbessern!

Die aerobe Energiegewinnung ist 19 mal effizienter als die anaerobe!

ich finde das ziemlich kompliziert.
Ich renn einfach so schnell ich kann.:Cheese:

Klappt bei dir ja auch ganz gut :Cheese:

Aber bitte nur im Wettkampf :Lachen2:

<- neues Jahr neuer Angriff und ein paar Fragen:
Würde gerne 2 Einheiten (inkl. LDL) auf Sa./So. legen. So auch letztes WE wie folgt gemacht:
Sa.: LDL 1,5h inkl. kleiner Anstiege und 3*90Sek Steigerung bis Sprint, Pace 6:03
So.: TDL 1km ein 9km ~4:45min/km-4:30min/km (hat sich durch Vorbeslatung und eisiger/verschneiter Strecke eher härter angefühlt) 2km aus inkl. Hügelchen.
Ausführung so sinnvoll?
Würde je nach Gefühl dann unter der Woche noch Läufe ~5-5:40min/km (mit 90sek. Steigerungen?) oder Fahrtenspiele (ein km langsam einer ~4:15...) einbauen und in ein paar Wochen dann 1km Intervalle (zu Beginn mit Pause ~3min, also volle Erholung). Da würd ich dann erstmal schauen wie gut/wieviele ich in ~4:00/km verkrafte und dann gemütlich steigern -> Also immer in einem Tempo, dass ich so zum jeweiligen Zeitpunkt _nicht_ auf 5km durchhalten würde.

Klingt finde ich ganz sinnvoll. Würd mir nur weniger nen Kopf um das Tempo bei den nicht-Intervall Einheiten machen, sondern einfach sehen dass du raus kommst, läufst und durch Hügel/Steigerungen Abwechslung rein bringst. Ne Prise Lauf-ABC könnte nicht schaden zu Beginn einer Einheit wenn du ausgeruht bist.
Ansonsten erstmal nen Monat so durchziehen und dann weiter schauen.

Der Lauf am Samstag ist Dein längster Lauf den Du im Programm hast? Dann würd ich den TDL am Samstag machen und den LDL am Sonntag. Ansonsten kannst Du den TDL aller Voraussicht nach nicht mit der Intensität laufen, die er haben sollte.

Der bisherige Ansatz war eigentlich genau: Möglichst häufig und so Facettenreich wie möglich. Lauf ABC hatte ich nicht erwähnt, gibt's aber in der Tat auch... sogar ziemlich häufig. Meines Juniors spannendste Beschäftigung ist grad mit einem Stecken in fauligen Blättern rumzupopeln... während er darin vertieft is hoppel ich dann gerne mal in seinem Rücken hin und her ;)

Ja ist er. Jut, dann werd ich probieren den LDL auf Sonntag zu legen bzw. LDL Samstag und So. dann 'ne ruhiger Einheit wär ja auch möglich?
Apropos... "Intensität die er haben sollte"... im Web gibt's 2Mio. Vorschläge wie der sein sollte, macht der Lauf nach Gefühl "gut vordernd aber noch spürbar Luft zum Wettkampftempo" Sinn? Oder doch eher an festen Größen Puls(naja.. ohne Leistungsdiagnostik...)/Pace festmachen?

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

Trägt in dem Artikel den Namen DL3.

Bei Strecken von >10km wird dort >93% der Zielgeschwindigkeit angegeben. Hat bei mir ganz gut gepasst. 10km Niveau von rd. 31:30min entsprach nem 15km TDL von rd. 50-51min. Meistens konnte ich mich nicht zusammenreißen und bin eher Richtung 50min gelaufen.

Rechne, rechne... mach bei Zielpace 4:00, 'ne Mindestpace von 4:18 beim TDL. Befürchte beim jetzigen Trainingsstand wäre dieses Tempo bei >10km eher ein Allout. (Umgekehrt, wenn man die 10 in 40 läuft klingt ein 4:18 nicht so dramatisch... aber soweit bin ich ja grad noch nicht ;))
Vielleicht mach ich die Woche mal 'n 1h Steigerungslauf und peile die letzten 3km sub 4:15 an. TSL Vertrag ich immer recht gut.
Werd mich dann mal die nächsten Wochen rantasten

Oder Du schätzt deine aktuelle Wettkampffähigkeit über 10 km und orientierst die da dran. Mit ein bissel Erfahrung weiß man ja was man im Moment ca. können sollte

Im Sommer war ich mal bei Sub21 auf 5km. (~20km/Woche) und dann ging's ein weng in die offseason mit _noch_ weniger Laufen ;)
Derzeit geschätzt ~43min. auf 10, wäre dann 4:18er Pace ->93% wären dann ~4:37 würde dann auch wieder ganz gut zu der Sonntagseinheit passen... wobei da eben die Problematik, der stark unterschiedlichen Untergründe (+Vorermüdung) hinzukam, telweise wars so ein Eiertanz das ein 5er Pace schwierig war, auf den geräumten Gehwegen gegen Ende wars dann eher ~4:30.
Wie gsagt, werd mich da mal die nächsten Wochen rantasten wie gut ich derzeit über mehrere km Paces zwischen 4:30 und 4:00 (4:00 wird derzeit ziemlich sicher keine 2km klappen) Vertrage.

Lange TDL sind ja eh eigentlich schon sehr spezfisch. Die macht man so richtig richtig ja eigentlich erst in der unmittelbaren WK Vorbereitungsphase, wo die Form schon etwas weiter ist. Jedenfalls wenn man einen erfolgsorientierten Trainingsaufbau betreibt.

Wenn Du noch nicht so weit bist, aber unbedingt jetzt schon TDL laufen willst, würd ich ihn kürzer machen und mich vortasten bzw. langsam steigern. Den Speed würde ich jedenfalls nicht zugunsten der Strecke opfern.

Nö ...

ich würd die bei mir auch von anfang an machen. Das begründet sich aber darin, dass das genau ne Schwäche von mir ist. Grundschnelligkeit hingegen weniger.
Was ich mein: jeder so wie es ihn gut voran bringt.

Bei nem klassischen Trainingsaufbau wäre es trotzdem so. :Cheese:

Klar, kann man es auch immer anders machen, als es die Schulbuchvariante vorsieht. Mach ich ja selber auch. Aber das würde ich ja niemals ernsthaft jemand anderem raten. Die Grundlagen des Trainingsaubaus übers Jahr existieren ja inzwischen seit Jahrzehnten und haben sich in ihrer Allgemeinheit bewährt.

Außerdem scheint es mir, als ob etwas Aufbau hier ganz gut notwendig sein könnte. Weil offensichtlich ist es ja so, dass z.B. dieser beschriebene TDL so erstmal nicht zu absolvieren ist. Also muss man wohl oder übel vorarbeiten. :bussi:

Wieso? Er schrieb doch, das nach seiner aktuellen geschätzen Leistung das super hin kommt.
Ich kann mich ja auch nicht hinstellen und sagen ich will mal irgendwann 35min schaffen und dann anfangen TDLs nach 35min WK zeit zu laufen ;)

Prinzipiell hast du aber recht. Ich hab bei der kalten jahreszeit auch keinerlei Lust was intensives zu laufen.

Edit:
Und ja ... 15km TDL macht kein Sinn so früh ;) Aber auch ein TDL kann man dosieren. Für langsamere wie wir reichen da ja durchaus auch mal 5-6km für den Start in die Saison ;)

Dann zitier ich mal aus dem oben angehängten Link:

"Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)"

nix aktueller Leistungsstand. :-)

Aber den Einstieg hast Du ja schon gut aufgezeigt... Erstmal kürzer einsteigen und dann die Länge steigern.

...Ups... hät ich da jetzt auch noch selbst lesen müssen :Cheese: Thx für den Hinweis :Huhu:
@All: Danke fürs zahlreiche Feedback, werd mich dann mal die nächsten Wochen rantasten und bunt durch die Leistungsbereiche km sammeln.

Tja kann ja jeder interpretieren wie er will :Huhu:
Wie ich schon schrieb würde es mir wenig helfen, wenn ich auf 35min trainieren woltle anzufangen TDLs in 3:45 laufen zu wolln - da köme ich nicht weit. Insoweit ist "Leistungszielorientierte" Belastung ein sehr dehnbarer begriff... zu Recht! schließlich versuchen die Autoren ja auch möglichst allgemeingültige Thesen aufzustellen.

Grüße

Wie sollte ein Ziel im Optimalfall sein?

Herausfordernd aber auch erreichbar

Hier vorallem zum geplanten Zeitpunkt (Bei Daflow mir unbekannt)

Mit Werten von 21 auf 5 km ist der Sprung Sub 40 auf 10 sicher durch optimiertes Training machbar. Aber schafft er aktuell die 21 auf 5 oder sind wir da bei 22 oder gar 23.

Daher ist es wichtig wann der WK Sub 40 seien soll.
Darauf wiederum sollte die Intensität ausgerichtet sein.
Ist die Zeit eher kurz man das Ziel nicht korrigieren möchte bleibt nix anderes als die TDL bzw. IV in der theoretisch notwendigen PACE zu probieren. Klappt es nicht wird es kurzfristig eher nix mit der Zielerreichung.

Ich für mich persönlich habe mir auch "hohe" Ziele gesetzt (sub 1:20 auf HM Anfang März) und bin im Oktober mit einer 10er WK Leistung von 39:15 gestartet. TDL in 3:55/4:00 wären da utopisch. Aber in kürze geht es nun genau damit los.
Mein Zielplan ist jedoch ca. 22 Wochen lang. Da kann sich schon einiges bewegen.

Wann soll den das Ziel Sub 40 erreicht werden?

Kannste knicken. Der da schreibt kommt aus dem Leistungssport. Und da haben wir schon, als ich das noch betrieben habe mit den Leistungszielen für den Sommer gearbeitet! Auch im Winter schon.

Ich stell da mal ne Gegenfrage: Wenn Du Dich verbessern willst, warum willst Du dann trainieren, was Du schon kannst?

Und natürlich kann ich auch nur an diesem Punkt wieder darauf verweisen, dass man in der üblichen Periodisierung schon ein ganz anderes Niveau hätte wenn man in lange TDL einsteigt, als das normalerweise im Winter schon der Fall ist.

Mal wieder ein Beweis dafür, dass ausschließlich die ganzheitliche Betrachtung zielführend ist. Diese Tabellenwerte funktionieren sicherlich nur zusammen mit einem entsprechendem Trainingsaufbau. Die Lektüre weiterer LACoaching Artikel u.A. zum Thema Trainingsaufbau kann ich sehr empfehlen.

Wenn man nun abweichend von klassischen Vorgehen im Winter TDL machen willen und schon sein Sommerziel im Auge hat, ohne die Vorbereitung entsprechend des üblichen Trainingsaufbaus vorzuschalten muss sein Training entsprechend anpassen. Da würden mir zwei Lösungen einfallen: TDL kürzen und die Zielpace des Leistungsziels ins Auge fassen oder den TDL lang laufen und die Pace reduzieren. Und hier kommt meine höchst persönliche Auffassung ins Spiel, die ich oben schon beschrieben hatte. Wenn man schon so vorgeht würde ich kürzen und den Speed hochhalten! Musst Du halt mit 6 oder 8 km bei 93% beginnen.

Ehrlich gesagt gibt es da auch keinen festen Zeitpunkt aka bestimmten Wettkampf, atm steht da nur ein 5er im Mai an (den ich auf alle Fälle gern sub20 Laufen würde)... aus der Anmeldung zu selbigem und der Tatsache, dass ich dieses Jahr wohl nicht die Zeit erübrigen kann/will um im Triathlon neue Ziele zu erreichen, kam die fixe Idee, sich 2013 einfach mal mehr aufs Laufen zu konzentrieren... (wetter/uhrzeitunabhängig direkt vor der Haustür durchführbar und auch kurze Einheiten bringen was...)
Zugegebnerweise war die Frage von mir natürlich recht schwammig, aber die Diskussion dazu war für mich sehr fruchtbar :)

K.a. ich vermute derzeit sollten 22min. auch gut drin sein sub 21 eher nicht... werd das im Lauf der nächsten Wochen bestimmt genauer sagen können, bin grad noch in der Orientierungs- und Findungsphase ;)


Variante 2 könnte mir gefallen, wobei ich so eine kurz und knackig Einheit dann wahrscheinlich eher auf unter der Woche in den Abend legen würde und die beiden Einheiten am WE dann eher LDL am Sonntag und am Samstag DL oder Temposteigerungslauf ~1h... Mental würde mir glaub ich ein TSL besser gefallen, damit die beiden WE Einheiten sich nicht zuuu ähnlich sind.

Hehe ... dann rührt unser Missverständnis daher, dass ich Variante 1 bevorzugen würde, da mir Variante 2 zu früh zu spezifisch wäre. DAS ist aber nun wirklich eine Frage der individuellen Vorliebe/Schwäche.

Grüße

Alternativ könnte man auch noch den Dauerlauf TW ins Spiel bringen. 1000m leicht oberhalb des 10er Tempos und dann 1000m 30-45s langsamer. Kann man solange machen, bis man den Speed bei den schnellen Abschnitten nicht mehr halten kann. Das schöne zum Eingewöhnen: man macht halt weniger Wiederholungen und läuft die langsamen Abschnitte eher in Richtung 45s langsamer.

So als 2. Einheit am WE? Bin ich so oder so ähnlich schon in der Vergangenheit gelaufen und macht definitiv Spaß. Und die Möglichkeit der langsamen Steigerung hat auf dem aktuellen Trainingsstand auf alle Fälle auch was... btw. der Lauf gestern Abend zeigte mir das die 27km vom WE doch noch ein weng in den Kochen... naja eigentlich viel mehr in den Muskeln steckt. Werde also vorerst die Intensitäten vorsichtig dosieren um den Körper erstmal an 4-5 Läufe die Woche zu gewöhnen.

Würd ich eher als TDL Variante sehen.

Um sicherzugehen: Du meinst damit _schneller_ als das geplante WK-Tempo, also (wenn ich meine soweit zu sein, aktuell geht das sicher nicht) eher so ~3:50-3:55min/km? In diesem Falle macht das wohl auch eher unter der Woche Sinn, wenn ein bischen mehr Erholung aussenrum is.

Na wenn Du 40min als 10er Tempo planst, rennst Du immer im Wechsel die Kilometer in 3:50-3:55 und 4:25-4:40.

Berichte mal, wieviel Wiederholungen Du geschafft hast. Aus dem vollen Marathontraining raus sollte ich mal ne Variante davon machen (2000 hart und 1000 "locker") und bin erbärmlich verreckt. :Lachanfall: Problem war, dass die langsamen Abschnitten nicht gereicht haben um runterzukommen. Da wundert man sich, wie schnell einem das eigentlich langsame Tempo plötzlich vorkommt. :Nee:

Also Stand heute befürchte ich das würde nach Einlaufen in etwa wie folgt laufen: 1. km~3:55, Die Gedanken gegen Ende des km: "Verdammt, wo ist das nächste Sauerstoffzelt?". 2km beginnt dann im Gegensatz zur Planung mit 'nem 7er Pace und steigert sich gegen Ende dann Richtung 4:45. 3. km: Schon nach wenigen hundert Metern drängt sich ein Gedanke immer mehr in den Vordergrund: "Bringt mit den Cpt. Tod oder nicht mehr lebendig!!!" nach 500m bin ich fertsch und versuche die Reste von mit heimzuschleppen :Cheese:
Von daher: Ich werde gern über die weitere Entwicklung hier Berichten, aber bevor ich die Einheit so anpacke, hät ich gern noch die ein oder andere Woche Vorbereitung mit (noch) gemässigteren Tempoeinheiten ;)

Das hatte ich ja oben eh empfohlen bevor du es bei den TDLs so richtig fliegen lässt. :Blumen: Vielleicht machste erstmal nen bischen GA und mischt 1-2mal die Woche ein bischen KA (z.B. Bergläufe) mit unter.

Dann sind wir uns ja einig :Huhu: Apropos Bergläufe... ab wann kann man denn davon sprechen? Hab hier vor der Haustür einen Rodelhügel den es so Schneckenförmig 25hm hochgeht, den ich zum Ein- und Auslaufen grad in fast jeder Einheit nitnehm, bei den gemütlicheren Einheiten auch gern ein paarmal öfter.

http://www.la-coaching-academy.de/20...fttraining.php

Unten in dem Artikel ist ne Tabelle, wo man Wiederholungszahlen, Steigungsgrad, Länge etc sehen kann.

Muss man aber auch nicht so dogmatisch sehen (meiner Meinung nach). Ich hab KA auch schon an deutlich steileren Rampen und deutlich unter der WK Geschwindigkeit gemacht. Hauptsache, man läuft schön mit Schmackes den Berg hoch. Aber vermutlich habe ich damit die optimale Wirkung auch verfehlt. Früher als das noch vom Trainer bestimmt wurde, bewegte sich das im Bereich der o.g. Tabelle.

Immer schön darauf achten, dass die Technik sauber bleibt. Also nicht so schlampig dahinwursteln und den Schritt kurz werden lassen oder so, sondern trotz Anstieg versuchen die Bewegung sauber durchzuziehen (Kniehub, Abdruck, Armarbeit, Rumpf stabil etc). Sprungläufe bergan sind auch was besonders schönes.

Bergschmackesläufe werden eingebaut :Blumen:
Wochenreview:
Dienstag wollt ich was schnelleres machen, um 21:00uhr war das BigTatsy Menue leider lang nicht so verdaut wie gedacht, glatt war's auch ziemlich -> wurde letztendlich sowas wie ein mittlerer Dauerlauf ~8,5km -.-
Do. LaufABC
Samstag: Sollte mal ein Temposteigerungslauf werden, war aber dank unterschiedlichster Bodenbelege von gute geräumter Asphalt über griffigen Schnee bis glattes Eis schwer einzuschätzen... ich glaub es war letztendlich eine Kraftausdauereinheit mit guten 12km ;)
Sonntag: Autsch! Die Oberschenkel waren gut platt vom Samstag, hart erkämpfte gute 15km in guten 1,5h.
Heute ist die Muskulatur zumindest fitter als gestern.
Resume: Bin mit den Wochenkm zufrieden, hoffe demnächst noch einen 4. Lauf Unterbringen zu können und muß bei der Samstagseinheit schauen die Muskulatur nicht zu sehr zu Schrotten :Cheese:

Mal eine Frage. Bin an eurer Einschätzung interessiert.
Laufe seit 6 Jahren mit kleinen Ausflügen zum Triathlon und im Ultrabereich. Richtig! intensiv habe ich nie trainiert. Komme vielleicht auf 5 100er Wochen in meiner Laufkarriere. Intervalle bzw Tempotraining habe ich nie längere Zeit konsequent umgesetzt. Nachdem 2012 ein verletzungsbedingtes Seuchenjahr war kann ich dank eines Osteopathen seit gut 2 Monaten wieder vernünftig trainieren. Zur Standortbestimmung bin ich vor einer Woche einen 10er gelaufen (ohne Uhr). Rausgekommen ist eine 39:56. War schon sehr überrascht weil ich 2012 KEINE einzige Tempoeinheit gemacht habe und im Januar gerade mal 4.
So, warum schreibe ich den ganzen Kram. Ich habe Bock dieses Jahr das Projekt sub3-Marathon anzugehen.
Meine bisherige PBs
HM - 1:26:20 (Vorbereitung auf Kandel 2011)
M - 3:07 (Kandel 2011)

Ist es möglich im Herbst (Berlin) sub3 anzugehen? Momentaner Leistungsstand aus der kalten Hose sind wie gesagt 40 Minuten auf 10. Habe Bock mich im Training in Arsch zu treten für sub3.

Achja, ich nutze diesen Thread da 40/10 mein Leistungsbereich entspricht und sich hier bestimmt viele tummeln, die in einer ähnlichen Lage sind.

Mit deiner HM Zeit hätte es ja in Kandel 2011 schhon klappen können. Also warum nicht in Berlin? Darfst halt nicht zu weit hinten starten. Wie tief unter 3h realisitsch wird zeigt dann sicher das Training und die Zwischenergebnisse.
Außerdem muss man ja auch em Ende erst mal gesund am Start stehen.
Also viel Erfolg

Klar kann das klappen.

Ok, werde jetzt erstmal Kilometer sammeln und 2 Tempoeinheiten die Woche absolvieren. Im Mai nehme ich am Rennsteiglauf teil und danach steht Berlin im Fokus.