Hallo !
Dafür wäre wohl "Pumpen" geeignet -> "Muskelquerschnitts"-Training (70-85% des Maximalgewichts, 8-12 Wiederholungen, langsame Ausführung, lohnende Pause)
Wirste bei 'nem Bodybuilder aber eventuell besser beraten ...
(Aber hör nicht drauf, wenn dir Steroide o.ä. empfohlen werden, sonst mögen wir dich hier nicht mehr ... :Lachen2:)
Unverzichtbar ist dabei natürlich auch eine Eiweiß- und kalorienreiche Ernährung !
Wenn du effektiv und zügig aufbauen willst, wirst du's wohl in Kauf nehmen müssen, eventuell auch ein Kilo Fett zuzulegen ... vorrübergehend, denn damit :

... kriegst du das dann auch schnell wieder runter !

Wenn's dir um den Spaß geht, dann schwimm, radel und lauf so, wie es dir Spaß bereitet !
Pläne wirste hier auch finden ... wenn es dir um irgendwas Spezielles geht, wirste auch entsprechende Tips bekommen ...

Wie oben geschrieben ... Definieren und Muskelaufbau gleichzeitig, ist eventuell nicht das Schlaueste ...
Ich würde zuerst ordentlich zulegen, dabei auch ein wenig Fett in Kauf nehmen und wenn die Muskelmasse da ist, mit größerem Gewicht auf Ausdauersport das Fett wieder abstrampeln ...

Bewegen und vor allem den Spaß daran pflegen und erhalten ...

Grüße

Ist dies nicht auch mit Triathlon-Training machbar?
Das ist ich in der Woche verteilt 3 mal Laufe, 3 mal Rad fahre, 2 mal Schwimmen und irgendwo (möglich nach Schwimmen) eine Krafteinheit Ganzkörper einbaue?

Würde ich somit ebenfalls das Ziel erreichen oder ist mein Splittraining effektiver?

Was genau soll machbar sein ?

Sowas kann man machen ... da wärste hier nicht der Einzige ... :Cheese:

Du hattest ja mehrere Ziele genannt ...
Die meisten kannste so ganz gut verfolgen.
Bzgl. 5-7 kg Muskelmasse aufbauen :
Das Effektivste wird hier wohl gezieltes Muskelaufbau-Training mit Gewichten in Verbindung mit Kalorien-/Eiweißreicher Ernährung sein.
Da die Beine bisher wohl etwas vernachlässigt scheinen, kannst du sicher auch zulegen, wenn du regelmäßig ein paar Berge auf's Rad hochstrampelst, auch Schwimmen wird dir etwas Muskelzuwachs bescheren.

Hängt wohl auch ein wenig davon ab, wie lange du schon trainierst ... fängt man gerade erst an, so baut man mit jeder körperlichen Anstrengung auch etwas Muskeln auf ... Muskeln, die schon trainiert sind, brauchen etwas spezielleres Training, wenn sie weiter wachsen sollen ...

5-7kg F(ettfreie)M(uskel)M(asse) aufzubauen geht sowieso schon mal so gut wie gar nicht. Etwas Fett setzt du immer an. Und wenn du etwa 7kg Muskulatur aufbaust, resultiert das in etwa 14kg Mehrgewicht (schlag mich jemand, wenn ich mich jetzt verrechnet habe), da noch für jedes g Muskulatur Wasser und Glykogen mitgerechnet werden muss.

Ist doch völlig egal wie schwer du nachher bist, hauptsache du bist zufrieden wie es aussieht.

Muskelaufbau und Triathlon beisst sich natürlich in gewissem Maße. Es sei denn, du isst einfach genug. Und mit genug essen meine ich genug essen, also 3500kcal-4000kcal, je nachdem ab wann du ordentlich aufbaust.

Aber für 5-7kg reine Muskulatur brauchst du schon ein Weilchen. Probiers doch einfach mal mit dem WKM Plan und iss genug. Den Rest machst du dann nach Belieben.

Was ist ein WKM Plan?

Mahlzeit,
so wie ich das sehe, bist Du eher der ST-Typ, so dass Du beim Triathlon mehr Erfolg/Spaß haben wirst als beim Pumpen. Deine Daten (Größe/Gewicht) deuten ja eher auf den Ausdauertyp als auf den Schnellkrafttyp hin.
Mein Tipp: Zieh Dir hier einen guten Plan und los geht's.
Was schwimmst, fährst, läufst Du für Zeiten?
BTW: Auch mit Triathlontraining kann man gut "Masse" zulegen - gerade wenn man am Anfang steht und eher der Schlacksi ist (Raddlen für die Stelzen und Schwimmen für'n Oberkörper).
Am wichtigsten ist aber, dass Du Spaß hast.
Ich fahr mir jetzt 'ne dicke Pizza mit extra Käse rein :Huhu:

Also

- Schwimmen (1000m): in 21 Min.
- Laufen (8 Km): in 22 Min.
- Rad: (15 Km): kA bin nur Gefahren nach Koppeleinheit oder auf Spinning Rad.

Du meinst ich könnte einen gesunden Muskelaufbau auch mit Trathlon Training meistern inklusive 2 - 3 Krafteinheiten mit Ganzkörperübungen (1 Übung mit 3 Sätzen für jede Muskelpartie)?
Wann sollte ich diese Krafteinheiten machen und wie sollte meine Woche geplant sein?
Ziel: Volkstriathlon aber dennoch aufwendiges Training (8 - 10 Stunden)

Mit der Laufzeit :
... würde ich lieber noch ein paar kg abnehmen und ein wenig Tempo-Training machen !
Dann sollte dieses oder spätestens nächstes Jahr ein neuer 10 000m Weltrekord drin sein ...