Erste 10 km: 5 Sekunden langsamer als Durchschnitt
Bis km 30: 10 Sekunden schneller als Durchschnitt. Ergibt eine Differenz von 15 Sekunden.

Die Temposteigerung nach rund 10 Kilometern geht normalerweise ganz leicht. Man tut einfach das, was die Beine wollen. Bei Kilometer 10 in einem Marathon fühlt man sich besser, als in allen Trainingsmonaten zuvor. Man ist in Form und ausgeruht. Lässt man die Zügel etwas locker, gehen die Beine nach vorne. Die Peitsche braucht es dafür nicht.

Bei einem Trainingslauf passiert es einem häufig von alleine, dass die ersten Kilometer etwas zäh sind und einem später wunderbar die Beine aufgehen. Auf einmal läuft's. Auf diesen Moment auch im Rennen zu warten, ist das einfache Prinzip, das hinter dem Artikel steht.

Grüße,
Klugschnacker

Das hört sich alles plausibel an; ich entdeck nur für mich das Problem, daß ich mir am Anfang eine Rückstand auf meine Zielzeit einhandel. Und dann irgendwann den Schalter umzulegen und plötlich 15sek/km schneller zu laufen. Ich befürchte, daß macht mein Kopf nicht mit.

Bleibe für nächste Woche lieber bei meinem alten Muster: etwas unter Zielzeit anlaufen, Tempo so lange wie möglich halten und hintenraus beissen und so wenig wie möglich verlieren.

Stefan

Plötzlich geht das auch nicht, das will trainiert sein. Einmal für den Körper und nach und nach auch für den Kopf.

Hm. Ob ich dem Artikel zustimme?

Ich weiß nicht (Au, das gibt jetzt Haue von Klugschnacker)...

Ich nehme mal meine Marathon-Bestzeit zum Vergleich:

01 km ... 0:03:55 ... 03:55
05 km ... 0:19:01 ... 19:01
10 km ... 0:37:56 ... 18:55
15 km ... 0:56:36 ... 18:40
20 km ... 1:15:20 ... 18:44
21,1 km. 1:19:26 ... --:--
25 km ... 1:34:06 ... 18:44
30 km ... 1:52:38 ... 18:32
35 km ... 2:10:51 ... 18:13
40 km ... 2:29:14 ... 18:23
42,2 km. 2:37:04 ... 07:50

Nach dem Beispiel aus dem Artikel hätte ich bei einem Durchschnitt von 3:43 min/km also die ersten 10 in 38:00 laufen sollen (hab ich, paßt also), danach aber dann ca. 36:20 min (ganz so starr wie in dem 3-Stunden-Beispiel rechne ich nicht um, sonst hätte ich ja 35:30 laufen sollen). Gelaufen bin ich aber 37:20, also eine Minute langsamer. Dafür war mein schnellster 10er der von 30-40 Km.

Eine Temposteigerung wie vorgeschlagen hätte ich nicht überlebt. Ganz sicher nicht.

Ich war 2004 ziemlich gut ausdauertrainiert, auch was das Läuferische angeht. Bei den meisten Athleten ist aufgrund zu geringer Laufumfänge aber nach 35 Km Schluß. Ich vermute daher, dass die von Klugschnacker aufgezeigte Tempoeinteilung eher für Läufer gedacht ist, denen die Kilometer hintenraus fehlen und die sich auf den letzten Kilometern richtig schinden können. Sonst kostet der Einbruch mehr Zeit, als zwischen 10 und 30 Km rausgelaufen wurde.

Nehmen wir wieder das 3-Stunden-Beispiel:

10 Km in 43:20, dann 10 Km in 40:50 (satte Steigerung!) und nochmal 40:50,
(Halbmarathon wird demnach in knapp 1:29 Std. passiert) macht zusammen 2:05 Stunden bei Km 30. Für die letzten 12,2 Km sind also noch 55 Min Zeit, macht 4:30 Min./Km. Das klingt schaffbar. Aber nur, wenn nicht bei Km 35 die Lichter ausgehen. Damit das aber nicht passiert, müssen Kilometer her. Und wenn die da sind, kann man auch komplett durchsteigern (glaube ich).

Ich habe mir mal die Durchgangszeiten einiger Vereinskameraden bei ihren Bestzeiten angesehen: fast alle sind kontinierlich schneller geworden, kein Tempoabfall hintenraus. Und auch die Weltrekorde wurden alle so gelaufen...

Immerhin: Bill Rodgers, mehrfacher NY-Sieger und einer der großen amerikanischen Marathonläufer der 80er Jahre gewann mit Klugschnackers Taktik. Hinterher meinte er mal, es sei für ihn die Belohnung gewesen, am Ende Tempo rauszunehmen und sich nicht so quälen zu müssen, weil er ja in der Mitte des Rennens richtig reingehalten hätte.

Wer sich in diesem Tempobereich bewegt, der macht doch auch seine langen km oder? Ich habe zu meiner Läuferzeit auch häufig mit unterschiedlich langen und schnellen Intervallen trainiert, aber gleichzeitig immer brav die langen ruhigen Läufe gemacht. Ähnlich sieht auch das greifsche Trainingsprinzip aus.

Was häufig den Garaus macht sind diese sinnlosen Füll-Läufe, will sagen ... mal 12-15km nur so laufen ... das bringt zwar km ins Trainingsbuch aber keinen Trainingseffekt. Wenn ich vor habe (vor allem als Frau) die 3h Grenze zu knacken, dann reichen reine Ausdauerläufe nicht mehr aus, es sei denn ich habe richtig Talent und dann ist es schade drum es so zu verschwenden.

Es bringt auch einiges die gerne gelaufenen 10km Winterlaufserien für so ein Training zu verwenden. Zuerst die 10km Strecke in einem moderaten Tempo laufen, dann den 10er im WK und als Abschluß nochmal etwas moderater ...

Und was machst Du an den Tagen zwischen Intervallen und langen Läufen?

extensive Intervalle ... so um die 15-18k und Lauf-ABC ;)

Also Montag extensive Intervalle, Dienstag intensive Intervall, Mittwoch extensive Intervalle, Donnerstag intensiv, Freitag extensiv, Samstag langer Lauf und Sonntag wieder extensive Intervalle?

Ich glaub, ich steh grad richtig auf dem Schlauch...