Was mir gerade noch eingefallen ist:

Muss man beim Tempotraining am Rad auch die Dauer verlängern oder sind z.B 4x4min beim Laufen und Radfahren das selbe?

Laktatstufentest könnte beim ermitteln der Vo2max fehlerhaft sein. Dafür eignen sich Rampentests besser. Dafür hast du eine bessere Trefferquote bei der anaeroben Schwelle. Eine Kombination aus beiden Methoden zeigt das Stärke/Schwäche Profil daher am besten. Von daher würde ich den Test nicht als in Stein gemeißelt nehmen.

Kurz zur Ernährung. Schau das du intensive Einheiten mit kh vor und kh/Proteinen nachbereitest. Über den Tag sollten 1,5-2g Protein/kg Körpergewicht das Ziel sein. Damit stellst du zumindest eine optimale Versorgung für die Kerneinheiten sicher. Weitere Ernährungsrichtlinien sind je nach Gusto (ethisch, geschmacklich, verträglich).

Laufen profitiert neben der Erhöhung der Vo2max auch stark durch die Verbesserung der Ökonomie. Athletik, Umfang, regelmäßig schnelles kurzes laufen hilft hier. Diese Trainingsformen sind schonender als ballern auf der Bahn.

Nun zum Training. Für die meisten von uns normalos sind 1-2 intensive Laufeinheiten die Grenze. Auf dem Rad bist du da einfach sicherer unterwegs. Ich will Adept zwar nicht widersprechen, doch würde ich eine dritte intensive Einheit aufs Rad legen. Gerade IE wie 40/20 lassen sich auf dem Rad besser steuern. Damit hab ich in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Es gilt wie immer Häufigkeit>Volumen>Intensität. Vll kannst du in den ruhigen Wochen das Volumen beibehalten und die Intensität kürzen.

Oh die Frage hab ich nun erst gelesen. Für fast jedes Training gilt maximiere den Zeit in der Zone um den Reiz zu erhöhen. Also wenn 4*4 gut geht wäre 5*4 oder 4*5 die nächste Steigerung.

Ein konkreter trainingsblock könnte aus 5-8*1000m um 5-10km (oberhalb Schwelle), 20-30min tdl/twl im Bereich hm (Schwelle knapp drunter) und 3*6-10*40/20 (~120% FTP/50%) bestehen. Die beiden darauffolgenden Wochen eher 2 mal intensiv und die 4 Woche nur eine intensive mit Volumen.