Geheimtipp Milchreis Natur. 1-2h vorm Lauf. Leicht, trotzdem was im Magen, läuft.
Das mit keine Ballaststoffe am Vortag wurde ja schon gesagt, optimal ist es vorher leer zu sein, besorgt bei mir ein koffeinfreier Kaffee am Morgen. Falls du noch auf Koffein bist geht natürlich auch mit, bin halt seit Jahren runter von dem Zeug.

Ich bin kürzlich bei einem Duathlon gestartet (Start mit 10 km laufen) und habe festgestellt, dass das Tria-Frühstück nicht für Laufen geeignet ist. Einfach weil beim Laufen der Impact gleich viel höher ist. Beim Tria kann man sonst beim Schwimmen und Radfahren noch in Ruhe verdauen bis dann das Laufen kommt.
Meiner Meinung nach ist Kohlenhydrate bunkern für 10km und Sprint auch nicht nötig.
Fazit: für mich ist Frühstück für Tria (vor allem etwas längere Distanzen) und 10 km Lauf zweierlei

ich würde vor dem Laufen wenn es dabei halbwegs zur Sache geht im Training bzw. natürlich im Wettkampf auch drauf achten dass die letzte Mahlzeit 3h vorher stattgefunden hat. Auch für Triathlon mache ich das so, dann bist du dir sicher dass der Körper nicht mehr mit Verdauung beschäftigt ist und sich auf die Muskelarbeit in den Extremitäten fokussieren kann.

Würde das gleich essen wie immer. Für mich ist viel entscheidender die letzten 2-3h davor nichts schweres zu mir zu nehmen.

Die Frage ist doch viel eher: Von welcher Zielzeit bzw welcher ambition gehen wir denn aus?

Ich würde einfach das Essen, was ich sonst vor intensiven Einheiten esse und damit gute Erfahrungen gemacht hat hab. Bei 5 oder 10k bei uns Bratwürsten entscheidet eher die Leidensfähigkeit und wie ausgeruht man an den Start geht als die richtige Makronährstoffzusammensetzung

Nie wieder: Grosser Burger um 17 Uhr, Stabi und Lauf ABC 18 Uhr, 19 Uhr Lauftraing auf der Bahn

Das ist doch noch ok.
Versuchs mal mit 1 Liter eiskaltem Kakao um 17 Uhr ;-)

Ganz wichtig: immer Sachen essen, die rauf genauso schmecken wie runter.