Zunächst würde ich 45-60min mehr Schlaf einem KT deutlich vorziehen. Das Problem Nr 1 der allermeisten Amateurtrias ist doch zu wenig Regenerationszeit (auch wenn die meisten wahrscheinlich meinen es wäre Trainingszeit). Dann würde ich so Früh morgens keine Gewichte anfassen, sondern klassische „Gymnastik“ machen. Das lässt mE auch mehr Spielraum für eine zweite/dritte qualitative Einheit am Tag.

:Blumen:

Bei der Zeit könnte man sich auch ein Langhantelkomplex Training überlegen.

Damit arbeite ich ganz gerne wenn ich nur kurz trainieren will
Also oft in Kombination mit einem lockeren Lauf

Die Idee bzw der Ablauf ist einfach man geht von einer Übung in die nächste über wobei die Hantel nur einmal über den Kopf bewegt werden darf ohne Zweck und die Endposition der Übung mehr oder weniger der Anfang der nächsten ist. Sind natürlich keine Regeln sondern aus der Not geboren aus Zeiten in denen es keine Rücksicht gab

Ein Beispiel dafür wäre
Kreuzheben
Power Clean (Umsetzen)
Push Press
Kniebeuge
Good Morning (hier wandert die Hantel wieder über den Kopf zurück)
Vorgebeuges Rudern

Der limiter ist natürlich immer die schwächste Übung hier vermutlich Push Press oder Good Morning
Jede Übung absolviert man x mal und geht dann zur nächsten über.
Ich mache dabei gerne 12 WDH mit leerer Stange (olympisch) dann Gewicht drauf 8 WDH, steigern 5 WDH, steigern 3 WDH

Soll nur ein Beispiel sein mit Rückenproblemen ist das ohne Techniktraining nichts mit Good Morning und Kreuzheben, aber da kann man andere designen.
Kann man auch super mit KB machen

@Helmut, das geht in die falsche Richtung, Schlaf habe ich mehr als genug.
Klassische Gymnastik, Dehnen und ähnliches findet zu einer anderen Tageszeit statt. Mir ist bewusst das Krafttraining am frühen Morgen, mit dieser Zeitspanne nicht optimal ist. Aber das geht nicht anders und nun versuche ich das beste draus zu machen.

Nach zwei Bandscheibenvorfällen schon lange her, habe ich einfach Schiss dass Kreuzheben zu beginnen. Ich habe da auch keinen fachlichen Anleiter der da helfen könnte.

Geht 2x45' statt 3x30'?

Falls nein hätte ich Kniebeugen + Kreuzheben empfohlen - damit trainierst Du die allermeisten Muskeln (die Du brauchst).

Wenn Kreuzheben nicht geht bzw. Du zu viel Angst davor hast evtl. Langhantel-Rudern + Farmers Walk - aber so richtig ersetzen kann man Kreuzheben IMO nicht.
Vielleicht kannst Du Dich ja ganz vorsichtig (erstmal ohne viel Gewicht) herantasten?

Mein Neid ist dir tatsächlich gewiss :Lachen2:

In dem Fall würde ich sagen: Einfach mal anfangen, dann siehst normal schon was dir gut tut. Was soll schon passieren? Man kann ja auch wieder was ändern. :Blumen:

In 30min kann man sich ziemlich "fertig machen" ;)

Hier mein "Krafttraining" dass ich 2x pro Woche vorgeschrieben bekomme - das geht sich in guten 30min aus:

5min Armkreisen (einzeln vor, zurück, gegengleich, gleichzeitig), Schultermobilität halt

3 Runden Kraftzirkel (jeweils die Übung und 30s Pause / Serienpause 1min):

- Liegestütz (so viele du sauber kannst) --> bitte jetzt nicht die Meldung ala Chuck Norris "Ich mach sie alle" ;)
- 20 Kniebeugen (je nach dem du magst mit oder ohne Gewicht)
- 40 sek dynamischer Plank (Arme und Beine heben)
- 20 Ausfallschritte nach vorne ((je nach dem du magst mit oder ohne Gewicht)
- 20 Dips oder Trizepsübung mit Terraband oder Zugseil
- 15 Strecksprünge / Burpees oder 30sek. Mountainclimbers
- 20 Sit ups
- 10x Wadenheben an einer Stufe

Danach bin ich gut aber nicht komplett platt.
Viel Spass

:Blumen:

Zur Zeit nur Zugseil, als Schwimmersatz.

Cool!:Huhu: