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Zitat:

Zitat von Rälph (Beitrag 1583264)

Was ist denn dein Ziel?

Dieses Jahr OD

Dann MD und in ein paar Jahren mal eine LD

Zitat:

Zitat von Necon (Beitrag 1583266)

:Lachanfall: ging mir auch so. Musste es dann mal googlen. Greif schreibt darüber das:

Vorgehensweise beim Kraft-Ausdauer-Training
Laufen Sie sich ein und beginnen Sie sofort nach dem Start mit dem höchstmöglichen Dauerlauftempo zu rennen. Wählen dieses aber so, dass Sie Ihre Strecke auch mit gleichem Krafteinsatz durchhalten. In der Regel wird es im letzten Teilstück der Strecke steiler, richten Sie sich darauf ein. Es sollte aber niemals so steil werden, dass Sie keinen langen Schritt mehr laufen können. Zwingt die Steigung Sie zu ganz kurzen Schritten, legen Sie Ihr Ziel lieber etwas unterhalb des Gipfels. Halten Sie unbedingt Ihre gelaufene Zeit fest.

Den Rückweg laufen Sie ganz langsam im regenerativen Tempo, über eine meist vorhandene Abkürzung. 5 km Auslaufen reicht. Wenn eine Abkürzung nicht möglich ist, lassen Sie sich irgendwo abholen oder stellen Sie vorher ein Fahrzeug bereit.

Dieses Training setzen Sie über 3 - 4 Wochen einmal pro Woche ein. Versuchen Sie jedesmal schneller zu laufen! Kommen Sie wieder in einen Wettkampf-Zeitraum, laufen Sie besser 10 km flach, so wie es die Flachländer leider die ganze Zeit tun müssen.

Als Folge dieses Trainings werden Sie eine Zunahme an Tempohärte und Leistungssteigerung verspüren, die sich gewaschen hat. Übertreiben Sie es aber nicht und setzen dieses Kraft-Ausdauer-Training nicht zu oft oder auf Dauer ein. Es dient nur der Vorbereitung, ständiges Bergauflaufen macht langsam, denn Sie verlieren den Sprung im Schritt.

Beinahe hätte ich eine kleine Warnung vergessen: Das beschriebene Training ist nicht weicheierfähig, es tut nämlich weh, auch nachher!

nee, so nicht :Lachen2:

Zitat:

Zitat von Benni1983 (Beitrag 1583267)

Das ist für mich die Vorbereitung auf die späteren schnellen Sachen

Streiche mindestens (!) eine von den laufkraftdingern. Lauf dafür locker und erhol dich an den Tagen. Du wiegst immernoch deutlich über 100 Kilo? Du endest mit dem Plan definitiv eher beim Arzt statt an irgendeiner startlinie

Zitat:

Zitat von Estebban (Beitrag 1583271)

Darüber habe auch schon oft nachgedacht!

Im Filmbeitrag "Verletzungsfrei trainieren: Die Grundlagen des schonenden Trainingsaufbaus" hat Arne darüber referiert.

Er hat in einer Saison alle Intensitäten aufs Rad verlagert und ist nur locker Grundlage gelaufen.

Zitat:

Zitat von Benni1983 (Beitrag 1583268)

Dieses Jahr OD

Dann MD und in ein paar Jahren mal eine LD

Du hast keine einzige lange Einheit in deinem Programm. Das wäre das Erste, was ich ändern würde. Ab aufs Rad und mal 4-5h drauf verbringen.

Dann kommt der längste Lauf (der ja theoretisch fordernd für dich sein müsste) direkt am Tag vor der längsten Radeinheit. Würde ich ebenfalls so nicht machen.

Zu den Kraftausdauer-Spezialsachen kann ich nicht viel sagen. Ich habe meistens einen Tempodauerlauf eingebaut und max. 1x Woche Intervalltraining beim Laufen. Den Rest eher locker oder in Fahrtspiel-Manier kreuz und quer.

Ich finde, du hast zu wenig richtig lockere Tage, aber auch keinen wirklich Gescheiten.

Allgemein zum Thema Be- und Entlastung wurde ja schon geschrieben...

Davon ab: Was davon eine Keysession ist und wie diese verteilt sein sollten, hängt von dir ab ;)

Aktuell vllt nicht so das Thema, aber auch eine lockere Schwimmeinheit mit Technikfokus kann ggf. eine Keysession sein. Kann man (theoretisch) morgens/ vormittags machen und Abends gleich die nächste Keysession mit Intervallen aufm Rad abreißen...

Ein Tag bissl was intensives und den Tag drauf direkt ne lange Ga Einheit aufm Rad kann auch beides ne Keysession sein und ist nicht unbedingt nen Problem.

Wenn die Keysessions sehr intensiv sind, sollten vllt auch mal 1-2 lockere Tage dazwischen liegen.

Wie gesagt, kommt drauf an ;)

Zitat:

Zitat von Rälph (Beitrag 1583275)

Du hast keine einzige lange Einheit in deinem Programm. Das wäre das Erste, was ich ändern würde. Ab aufs Rad und mal 4-5h drauf verbringen.

Ich bin wie geschrieben in Base 2.
Da steigert sich ja noch.

Soll ich dann Ende Base 3 6-7 Stunden fahren oder wie?:Lachanfall:

Zitat:

Zitat von Rälph (Beitrag 1583275)

Dann kommt der längste Lauf (der ja theoretisch fordernd für dich sein müsste) direkt am Tag vor der längsten Radeinheit. Würde ich ebenfalls so nicht machen.

Sondern wie?

Zitat:

Zitat von gaehnforscher (Beitrag 1583276)

Allgemein zum Thema Be- und Entlastung wurde ja schon geschrieben...

Davon ab: Was davon eine Keysession ist und wie diese verteilt sein sollten, hängt von dir ab ;)
...
Wie gesagt, kommt drauf an ;)

Meine größten Begrenzer sind auf jeden Fall das Gewicht und die Ausdauer, um mal eine LD in 3-5 Jahren zu machen.