Link auf den "E-Pace Block" (is ehr mein Wording) habe ich nicht. Der Begriff ist angelehnt an das Daniels Laufbuch ("Running Forumla"). Daniels teilt das Jahr in verschiedene Phasen ein - ich glaube jeweils 6 Wochen. Die erste is die FI-Phase (Foundation & Injury Prevention). Da läuft er nur "Easy-Pace" (E-Pace is irgendwas wie GA1) und das mind. halt 20min und idealerweise täglich. Nicht laufen ist auch ein E-Pace Day. Komm aber jetzt bitte nicht auf die Idee täglich zu laufen - das is ein reines Läufer Buch für teilweise hoch ambitionierte Läufer. Das is für die allermeisten Trias garnix.

Aber die Idee ist universell: Lieber kurz und öfter um die Laufökonomie zu steigern und den Bewegungsapparat zu gewöhnen. Das passt auch zu der sog. "Goldenen Regel" die da heißt: Steigere Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Ich habe damit unglaublich gute Erfahrungen gemacht.

Bei dir geht es jetzt - provokant gesagt - nicht darum zu trainieren. Es geht darum dich auf's trainieren vorzubereiten. Train to be trainable oder so ähnlich. Evtl. hilft dir diese Sichtweise um die Dinge selbst besser einschätzen zu können. ;)

Nein, ich habe keine App für Athletiktraining. Das ist eigenes, über die Jahre von anderen erlerntes Wissen. Aber das kann man sich ergoogeln (youtube). Du musst nur aufpassen, welche der Übungen für dich nix sind. Ich habe normal in meinem Programm auch Ausfallwechselsprünge (und überhaupt Sprünge) drin. Die sind aber ggf. für Leute mit A-Sehnenproblemen garnix. Auch Lauf-ABC ist da nicht ungefährlich. Das kann einen schneller anzünden als man meint. Als Mobilisierungs-Routine für Läufer wird gerne mal die sog. MYRTL Routine genommen. Hat der dude mal empfohlen. Find ich nicht schlecht. Ansonsten: Liegestütze, Plank in allen Variationen, Klimzüge und all sowas. Da wirst sicher fündig :Blumen:

Laufkilometer? Keine Ahnung. Es is aber schon so, dass man grundsätzlich davon ausgehen kann, dass 20% des Umfangs an Intensitäten schon nicht ohne sind. Langfristig besser zu Anfang evtl. nur 8-10% und nach der Verletzung eher weniger. Will sagen wenn du 20km/Wo läufst, solltest du nicht mehr als 2-4km intensiv machen. Ich würde dir eher im jetztigen Stadium empfehlen wie gesagt fast garnix intensives zu machen, bis du sicher ca. 35-40km/Wo E-Pace laufen kannst. Das dauert n paar Wochen. Ab und an nach oder auf der 2. Hälfte des Laufes machst du 3-6 Strides/Steigerungen. Oft ist es so, dass es für Athleten eine Umfangsgrenze gibt, bis zu der sie verletzungsfrei laufen können. Darüber wird's dann eng. Die Grenze is bei dem einen so, bei dem anderen so. Ich kann nahezu ohne Periodisierung 50-70km/Wo das Jahr durchlaufen - aber nur mit 1x intensiver Einheit. Mach ich zwei Intensive Einheiten, dann gehen vielleicht noch 40-50km flat über's Jahr. Ansonsten brauch ich alle zwei Wochen ne Woche ruhig (2:1). Früher reichte mir alle drei Wochen ruhig (3:1). Das is alles sehr individuell. Musst schon auch selbst raus finden im Endeffekt.

Jedenfalls: Je kräftiger (nicht "dicker") dein Muskelapparat ist und umso mobiler/beweglicher du bist umso mehr Spaß macht der Sport am Ende.

Viel Erfolg :Blumen:

Vielen Dank :bussi:

Deine Ausführungen haben mir sehr geholfen @ HelmutS, die anderen natürlich ebenfalls!


Ich werde jetzt erstmal das Athletiktraining sowie Krafttraining mit in meine Routine mit aufnehmen, habe eine App von Nike gefunden, diese werde ich mir mal anschauen.

Ansonsten werde ich wohl erstmal beim gemütlichen laufen bleiben und die KM steigern. Mehr als 3 Läufe je Woche wird sehr schwer, aber ggf. werde ich noch kleine Koppeleinheiten machen, da steigert sich der Laufumfang ja auch.

Ein Ruhetag ist so oder so immer mit dabei, meist sogar 2, je nach Schicht. Ich denke ich werde mal einen 2:1 Rhythmus testen, das kann man bei Gelegenheit ja nochmal anpassen.

@tridinski leider habe ich niemanden der sich das mal anschauen kann, und ich werde erstmal die 50ér und 100er machen. Momentan gehen 50m in 50-52 Sek. die 100er in etwa 1:45, wobei da auch mal 1:35 oder 1:50 stehen kann.

@ Necon , Danke dir, 4 mal Laufen wird nicht immer gehen aber ich werde es versuchen.

Die Steigerung der Läufe in 5 Minuten Schritten je Monat? Oder durchaus auch 10 min. ( vorausgesetzt der Bewegungsapparat macht mit)

Vielen Dank euch allen ! :Blumen:

Das 4 mal laufen war nur ein Bsp für Häufigkeit vor Dauer vor Intensität

Ok :Cheese: Dachte zunächst, dass das tatsächlich die beste variante wäre die man anstreben sollte. Danke dir :)