Wahrscheinlich muss ich dann jetzt auch mal im Training aus der Konfort Zone raus und da rein wo es wehtut.

Meine längsten langen Einheiten waren letztes Jahr schon auch paar mal 5h.

Aber die halt wirklich locker. Vermute da muss dann mal bisschen mehr Druck rein ...

Mein Kommentar :

Finde deine LD-spezifischen Schwächen und arbeite gezielt an diesen !

Soweit ich es aus deinen Daten sehe :

Bzgl. Ziel sub11 gehört der HM nicht zu den Schwächen ... ;)
Wie sieht es mit richtig langen Läufen aus, insbesondere nach ordentlicher Vorbelastung ?

Die 400m-Zeit im Schwimmen sagt (zum Ziel) wenig aus.
Interessanter wäre hier wie du dich nach 3x 1500m in WK-Intensität fühlst.
Zeit dabei eher sekundär, entscheidender ob dir danach eher nach einer Stunde Mittagschlaf ist, oder nach einer knackigen langen Radeinheit.

Rad und Wattwerte können andere besser beurteilen als ich.

Ansonsten, abgesehen von den Einzelleistungen, eben entscheidend das "allgemeine Stehvermögen", nach 6, 7, 8 Stunden Belastung, zu erahnen in langen Koppeleinheiten, mit Vorbelastung aus den Vortagen. Neben einer soliden Radform wird das wohl am wichtigsten sein.
Schließlich muß man für sub11 ja nirgends wirklich schnell sein, höchstens ein bißchen zügig und darf eben vor allem nicht einknicken !

Wie auch immer, viel Vergnügen ... :Huhu:

Meiner Erfahrung nach ist es wichtig sich am Rad nicht zu zerstören, aber immer schön Tempo zu machen und beim Laufen keine Pausen einlegen oder Gehen. In der WZ sollte man auch keine Zeit verschwenden.

Mein Tipp für das Radtraining sind Tempo Ausfahrten zwischen 90 - 120km, damit lernt dein Körper die geforderte Anstrengung ganz gut zu vertragen und ökonomisch in diesem Leistungsbereich zu arbeiten.
Wichtig am Rad ist auch Material und Position, vor allem bei der Position ist bei vielen so viel verschenkt.

Noch wichtiger für mich waren aber regelmäßige (1x/Woche) Läufe über 30km. Ganz locker und entspannt, aber ohne Pausen. Ich finde nicht das es Sinnvoll ist viel in Tempoarbeit zu investieren, 5 - 6 min/km kann man auch ganz ohne diese Trainings laufen. Wichtig ist einfach das Stehvermögen zu haben durch zu laufen. Schon Gehen ist nur halb so schnell wie langsames Laufen und stehen bleiben bringt dich gar keinen Meter weiter, das musst du immer im Kopf haben.

Aus den Beiträgen wird die Tendenz deutlich, dass Radintervalle wichtig sind. Für die Gesamtzeit sub11 ist auch wichtig, dass du dieses Jahr weißt, was auf dich zukommt. Du kennst die Strecke und kannst dein Tempo besser steuern. Insbesondere auch beim Lauf. Bei jetzt 1:35 hm kannst du unter 4 bleiben zumal du die Uhr permanent im Blick haben wirst. Wenn du nach 7 STD aus T2 läufst wird dich das motivieren. Zum schwimmen... wenn du selbst sagst dass es locker war dann warst du zu langsam. Viel Erfolg!

Könnte ein Satz von Faris sein:Lachanfall:

Ich hatte dasselbe Ziel letztes Jahr (das ich leider nicht geschafft habe) und auch die Voraussetzungen waren ähnlich. Allerdings schwimme ich deutlich langsamer (8min auf 400). Beim Laufen hatte ich zum ersten Mal Probleme (Übelkeit) kam aber in für mich normalen 3:53 ins Ziel. Ganz klar verloren habe ich auf dem Rad! Meine Analyse danach: zu wenige lange Radausfahrten und zu wenig Druck auf dem Pedal!
Soweit man das aus der Ferne beurteilen kann, solltest du das Potential für sub11 haben. Die Bedingungen spielen natürlich auch immer noch eine Rolle. Mein Rat an dich (wie oben schon genannt):
Radausfahrten mit langen Intervallen in Renntempo und die Laufform durch Koppelläufe halten.
Viel Erfolg!

Dein aktuelles Niveau und die Zeiten 2018 passen total nicht zusammen.
Tönt nach "im Wettkampf gebummelt".
Die 250W bei 75kg bei 20min all out sind natürlich sehr wenig. Schwimmen und Laufen halten, stark an der Radperformance arbeiten, dann klappt das mit 11h.

250 watt wenig? Das ist doch relativ. Der Athlet hier möchte sub11 machen. Mit einer NP von 198 kann man 5, 22 fahren. sub 11 könnte sich aufteilen in 4 für Lauf, 5, 30 für Rad und 1,15 schwimmen. Dann bleiben ihm noch 14 Minuten für die Wechsel.