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Ich habe da keine Raketenwissenschaft gemacht, nur Sachen die bereits etabliert sind.

Sweetspot Einheiten mit 3x10 min, langsam ausgebaut auf 2x20
vo2max 30/30, 60/60 etc
FTP mit under/overs - im Bereich 95-105%

Zitat:

Dem schliese ich mich an - im Winter steht bei mir seit 2 Jahren fast nur 1-2x Intervalle bis max. 1 1/2h unter der Woche an (zumals unter der woche abends dunkel ist - da machen Intervalle auf der rolle sogar richtig Spaß). Über den Winter pack ich so bisher immer um die 10-15 Watt on top. Gemixt wird das ganze mit ein paar Crosserausfahrten in der Gruppe im Grundlagenbereich, so ca. 3h am Wochenende, je nach Wetter - bei Glatteis/Schnee oder 2stelligen Minusgraden muss ich jetzt nicht raus.
Im Frühling dann vermehrt Crosser oder auch schon RR bis zum Traininglager.
Sobald kurz/kurz angesagt ist gehts öfters ab aufs TT.
In 2 Jahren einen Gewinn von 45W an der Schwelle, aktuell so 262W.

Ich kenne jetzt nicht deinen Körperbau, aber ein paar Kilo weniger würden dem Kampf um das Bergtrikot sicherlich auch zu Gute kommen ...in Bestform sind es bei mir 76kg/1,84 - und ich sehe nicht gerade wie ein Dürrrapppel aus.

Auf Zwift gibt es ganz Gute FTP-Build Programme die du abfahren kannst - einfach mal danach bei den Trainings schauen

Danke dir, das hört sich doch alles gut an, ja das mit den Kilos ist schon mal so eine Sache ich seh gegenüber früher schon aus wie eine Bohnenstange. Aber austrainiert bin ich nicht.
Wie sind deine Intervalle aufgebaut? Fahrt ihr mit dem Crosser mehr im Gelände oder auf der Straße. Ich habe hier ein schönes Waldgebiet und das im Winter mit dem MTB zu beackern, auf die Idee bin ich noch gar nicht gekommen. Das wird ein Spaß.
Das mit ZWIFT muss ich mir mal ansehen.

Mit dem Rad auf die Arbeit fahren, keine Alternative?

Könnte z.B. so aussehen bei 2x Abends (war jetzt ne Woche mit FTP/VO2max und Kraftausdauer):

DI 60 min G1-IE-EB "Abends auf der Rolle:
Einfahren im G1-Bereich. Dann 3x5xIE (30/30) Intervalle mit 5min im G1-Bereich dazwischen. Anschließend 10-15min im G1-Bereich. Dann 2x4min im EB mit 3min im G1-Bereich dazwischen. Die Einheit im G1-Bereich zu Ende fahren."

DO 90 min G1-K3 "4h vor dieser Einheit keine KH zuführen:
Einfahren im G1-Bereich. Dann 3x8min im K3-Bereich mit 5min im G1-Bereich dazwischen. Die Einheit im G1-Bereich zu Ende fahren.
Nach der Einheit KH-Freigabe!"

Die Woche drauf dann 3x6 IE bzw. bei den K3 Einheiten die Pause runter auf 4min etc. pp.

Lange Einheiten an der Schwelle würde ich tunlichst vermeiden...

Mit dem Crosser gehts auf Feldwege oder "Waldautobahnen" - also da wo man sich schon ordentlich schmutzig machen kann, aber noch keine Federung/MTB braucht.
Rund um Frankfurt gibts da z.B. den Stadtwald mit guten Wanderwegen oder den Grüngürtel (75km). Darf aber auch einmal ein Radweg sein mit schlechtem Asphalt/feinen Schotter - aber einsauen gehört irgendwie dazu.

Zitat:

Ich würde es gerne genau verstehen:Blumen:
Sweetspot habe ich gegoogelt und verstanden
vo2max: erklär mal bitte die Einheit genauer. Erst einradeln und dann 30sek ballern, dann 30sek Ruhe usw. Wie oft macht man das hintereinander oder wechselt man nach den ersten beiden 30sek auf die 60sek und erhöht dann immer um weitere 30sek.
FTP mit under/overs - im Bereich 95-105%. Was eine FTP Schwelle ist weiß ich aber was meinst du mit unders/overs.

Sorry wenn ich mit den Fragen nerve.

Zitat:

Mit dem Rad auf die Arbeit fahren, keine Alternative?

Das wären 35km eine Tour und das habe ich voriges Jahr gemacht. Auf der ganzen Strecke kein Radweg eine Straße so schlecht da muss ich in der Mitte fahren sehr viel Verkehr das ist Stress das will ich nicht mehr und schon gar nicht im dunkeln wo man die Schlaglöcher kaum wahrnimmt.

under overs
3min unter der FTP ~ 95%
3min über der FTP ~ 105%
3min unter der FTP ~ 95%

5 min easy

3 Serien

3x 10x 30:30 oder 3x 10x 60:60 meint

30 Sekunden volle Kanne 30 Sekunden locker 30 Sekunden volle Kanne 30 Sekunden locker ...

und das 10x und diesen Block 3x. Zwischen den Blöcken 5 Minuten locker oder bis dein Puls bei XY ? der Maximalen Herzfrequenz ist.

also in Zahlen

30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
5 Minuten 100 Watt

das ganze 3x

bei 60:60 ist es ähnlich nur ist der volle Kanne bereich nicht ganz volle Kanne.

Ansonsten finde ich deinen Plan gut

Zitat:

Wie wäre es 1x Schwelle ca. 40 - 60km. 1x Intervalle und einmal lang moderat um die 100km.

Es könnte aber sein, dass du die 40 - 60 km an der Schwelle indoor nicht schaffen wirst.

Ich versuche über den Winter so zu trainieren. 1x ca 1 Stunde fordernd ca 20 - 40 Watt unter meiner Schwellenleistung. 1- 2 x Intervalle in verschiedenen Ausprägungen und wenn möglich am Wochenende draussen moderat 2 - 4 Stunden.
Wenn man sich verabredet verpflichtet das auch ein wenig und der innere Schweinehund hat es nicht so leicht.

Soweit ich weiß hat Zwift auch so was wie ein FTP Builder im Program und den dazugehörigen FTP Test. Hat ein Vereinsmitglied von uns gemacht und fand es für ihn sehr gut. Er ist auch deutlich stärker geworden.

Aber ob das am Program lag oder einfach an der Tatsache, dass er 2 -3 x die Woche auf der Rolle trainiert hat, darüber kann man natürlich streiten.

P.S. mit Schwelle meine ich meine FTP obwohl das nicht genau stimmt. Für die Auslegung der Intervalle ist es ganz hilfreich einen FTP Test zu machen. Der berühmte 20 Minuten Test.

under overs sind Schwellenkreuzen.

Lässt sich alles über Google rausfinden.

Wenn du es nicht schon gemacht hast.