Danke für eure Hinweise. Wahrscheinlich liegt es auch an der Gesamtbelastung. In so einer 15-20h Woche sind so lockere Läufe halt auch nicht so locker weil man immer eine Vorbelastung hat. Ich bin sogar noch etwas schneller als die 18:00 und die waren auch aus einer 20h Woche im Training raus. Finde das beim Radfahren ähnlich. Da sind GA Watt auch schon ganz schön zäh. Also bei FTP von 330W habe ich meistens so 200 avgW bei normalen Ausfahrten.

Meine Sprintleistung ist auch nicht wirklich gut. Aber glaube, dass ich im aneroben Bereich deutlich besser bin als im im FTP-Sweetspot Bereich. Meine 5min Power ist z.b. deutlich besser als längere Leistungen. Vielleicht sollte ich den Bereich etwas verstärkt trainieren?
Umfang mache ich nicht so wenig, sind so 15h die Woche im Schnitt.

Im groben kommt das sicher hin , aber.....

Die Zeitspanne ist relativ groß und genauso ist mit den Begriffen locker und lang.
grundsätzlich sind diese Pläne ja für Läufer gedacht und für Multisportler imho anzupassen. Ein Multisportler hat schließlich ne höhere Trainingsbelastung bei gleichzeitig geringerer Laufgwöhnung/Stabilität.

Bei kürzenren Läufen zwischen 7-20 km passen die "4-15-4:45" imho ganz gut. Bei sehr langen Läufen 20-35 km is es sicher ne Ecke zu schnell. bei starken Vorbelastungen durch Radtraining sieht es ähnlich aus.