Sorry Ator ich halte deine Vorgehensweise für totalen mist.
Ich habe selbst einen Prolabs L5 S1.

Ich starte jetzt auch auf wieder auf den längeren Distanzen. Sowas dauert halt.
Ich würde dir empfehlen viel wirklich viel Stabi zu machen und dann langsam mit GA1 Einheiten beginnen.

Was bringt dir ein kurzzeitiger Erfolg wenn es danach gar nicht mehr geht.

Ich wurde vor einigen Jahren im Rollstuhl ins Flugzeug geschoben, nachdem mich ein BSV in Sri Lanka so niedergestreckt hatte, dass ich nicht mal mehr stehen konnte.

Ich weiß, dass jeder BSV anders verläuft und Tipps und Erfahrungsberichte daher nur bedingt hilfreich sind. Trotzdem möchte ich dir kurz erzählen, wie das bei mir war:


Ich weiß jetzt nicht mehr wie lange ich pausiert habe und wie hart ich wieder eingestiegen bin. Mit Triathlon hab ich glaub auch erst durch den BSV angefangen. Was ich aber immer noch ab und zu spüre ist, dass HART Laufen immer genau das ist, das den Rücken am meisten belastet.

Also wieso sollst du 2018 keinen Triathlon machen können? Wenn du Intervalle laufen kannst scheinst du keine Schmerzen zu haben? Wenn dein Rücken sowas wie 8x 400m in 3:45 schafft ohne zu zicken dann sollte er auch eine OD schaffen. Bei mir geht Radfahren besonders in Aero-Position sehr gut, die Streckung des Rückens tut mir da eher gut. Schwimmen ist sowieso super für den Rücken. Das Laufen ist da die größte Belastung.

Also wenn sich deine Symthome nicht ganz anders äußern als bei mir, dann ist entweder die Idee mit den Intervallen oder die Idee des Wettkampfverzicht ziemlich scheiße :Cheese:

Mein Lieblingsrücken-Programm ist Freeletics Aphrodite. Das sind 50 Burbees, 50 Sit Ups, 50 Kniebeugen, dann 40 von allem, dann 30,20,10 und schon fertig :Cheese:
Für MEINEN Rücken ist das das Ultra-Programm! Wenn ich das regelmäßig genug mache hab ich keine Probleme im Rücken, weil die Stützmuskulatur um die Wirbelsäule dann stark genug ist. Probleme bekomme ich immer nur, wenn die Muskeln um die Wirbelsäule sich entspannen (nach einer durchzechten Nacht zum Beispiel).

Falls du noch Schmerzen hast: Ich würde dir empfehlen anstatt zu laufen erst mal mindestens einen Monat nur Übungen wie Burbees, Unterarmstütz, Liegestütze, Situps zu machen. Da kann man sich auch richtig übel einschenken und du startest dann März mit nie dagewesener Muskulatur in eine betont lockere Triathlon-Saison!
Welche App da gerade die beste ist kann dir Carlos am besten sagen. Auf jeden Fall solltest du mal ein paar Workouts bei Freeletics testen. Einige sind kostenlos, die reichen um zu schauen ob es was für dich und besonders für deinen Rücken ist.

Kannst Du ja aus meiner Sicht auch machen, ich würde das aber nicht so verwissenschaftlichen, sondern einfach mal machen.
Kleiner Tipp dazu noch: vielleicht baust in die aktuelle Phase einfach noch ein wenig Lauf-ABC und am Schluss Steigerungsläufe ein, da fühlt sich auch ein lockerer Lauf durch die Steigerungen am Schluss nach "was getan haben" an. :Huhu:

Wenn du einmal pro Woche ne halbe Stunde Intervalltraining verträgst dann verträgst du auch aller 3 Tage nen normalen 30 min GA-Lauf ohne Intervalle, das belastet den Rücken weniger und bringt mehr weil die Häufigkeit höher ist. Wenn du das 2-3 Monate gemacht hast kannste immer noch mit schnell rennen anfangen, dein Rücken wirds dir danken.

Dem würde ich so komplett zustimmen!
8x 200m (oder ggfls. 4x/5x 400m) bringt dir was für die ersten 1,5-2km was, ob du damit dann aber einen 10er durchläufst finde ich sehr fraglich!

Ich habe selber auch Bandscheibenprobleme im LWS und HWS-Bereich, meist geht das gut, ab und zu machen die auch ordentlich Probleme. Man muss halt zusehen, dass man für sich selber die passenden Bereiche findet.
Insofern ist oftmals zu langsames laufen nicht gut, bringt bei 35min eh wenig.

Ich würde an deiner Stelle, so lange du bei einer Laufeinheit die Woche bleibst, einfach verschiedene Trainingsvarianten im Wechsel machen, mal Intervalle, mal Tempo, mal Fahrtenspielchen - und immer gut drauf achten, ob es irgendwo zwickt.
Und wenn du dann auf mehrere Einheiten die Woche ausbauen kannst, dann einfach neu orientieren und sich Gedanken um die 10km Zeit machen.

Könntest Tabata machen. Das passt in 35 min ganz gut und fertig ist man hinterher auch.

Wie sieht es mit Auqajogging aus?

Falls du mal doch ein wenig mehr Zeit hast würde ich dir empfehlen eine Ausdauereinheit laufender Weise im Wasser durchzuführen. Gelenk- und Rückenschonend kannst du so deine Anzahl an Einheiten erhöhen.

Aktueller Stand
 

Hallo liebe Triathleten,

erstmal vielen lieben Dank für all Eure Tipps! Ich habe mir wirklich jeden Beitrag zu Herzen genommen und in meinem Trainingsalltag berücksichtigt.

Hier mein aktueller Stand:
Nachdem ich 2 Orthopäden und 3 Physiotherapeuten verschlissen habe, habe ich Ende April endlich eine Physiotherapeutin gefunden, bei der ich mich gut aufgehoben fühle.

Ich mache nun seit 5 Monaten 3x pro Woche jeweils 60 Minuten Rumpf-Rückentraining inkl. Dehnprogramm. Spaß macht das nicht, aber ich zieh das dennoch diszipliniert durch. Laufen wie gehabt nur 1x pro Woche 30 Minuten. Dazu 1-2x radfahren (50-90 Min) und 2x schwimmen.

Das Ernüchternde: Gegenüber Januar 2018 haben sich nur minimale Verbesserungen ergeben! Ich hatte gedacht, dass 5 Monate intensive Training sich nun auch auszahlen. Leider bislang kaum.

Nach 30 Minuten laufen spüre ich meinen Rücken (LWS) wieder. Immerhin ist es mittlerweile nur ein leichter, dumpfer Schmerz. In seltenen Fällen kann ich sogar 30 Minuten fast beschwerdefrei laufen.

Was mich aber am meisten frustriert: Beim Radfahren (egal ab RR oder Triathlonrad) fangen nach 30km die Schmerzen (LWS) leicht an und ab km40 sind sie schon relativ deutlich. Danach tut es einfach nur weh. Hier hat sich gegenüber Januar so gut wie gar nichts verbessert. Das ist echt frustrierend.

Schwimmen: Ist gut. Allerdings hab ich auch hier manchmal beim Kraulschwimmen leichte Schmerzen in der LWS (die hängt dann gefühlt durch).

Frage zum Laufen:
Macht es Sinn, ergänzend kurze Barfußeinheiten (mit diesen dünnen Barfußschuhen) zu laufen? Man läuft dann ja nur auf dem Fußballen (und federt damit viel ab?). Ist das rückenschonend?
Falls das sinnvoll ist: Habt ihr Tipps für Barfuß"schuhe"?

Vielen Dank schon einmal im Voraus!
Beste Grüße,
Christian