Bei 250kcal sind 50/50 125kcal KH bzw 30gr davon. Welchen Speicher füllst Du damit wieder auf wenn Du "trainiert" hast?

Danke schonmal in die Runde!
Kurz zu mir:
ich bin 35 Jahre alt, 84 kg bei 179cm Körpergröße
laut meiner Billigwaage ca. 21% Fettanteil
Beruf: 90% sitzend (Stehtisch ist bestellt)
Sport im Moment zwar regelmäßig aber zeitlich noch nicht intensiv da ich mein Knie noch teste.
Also 4-5 x Sport mit ca. 45 min + hier und da mal ein paar Turnübungen - wird sich aber bis Ende Oktober noch deutlich erhöhen.

Mein Kalorienbedarf müsste dann um die 3000 liegen, oder?

Meines Erachtens viel zu hoch. Ich würd mal mindestens 1000 kcal abziehen.

Hast schon mal deine "Erhaltungskalorien" ausgetestet?

Sprich mal aufgezeichnet, wie viel kcal du essen kannst, über einen längeren Zeitraum, ohne zu oder abzunehmen?

Definitiv zu Hoch. Musst Du ausprobieren!
Dann kriegst Du auch ein Gefühl dafür! :)

Viel Glück. :Blumen:

Sitzjob also. Ansonsten auch eher sitzend, oder viel gehend und stehend?

Grundbedarf bei deinen Daten = ca. 1.700kcal x 1.4 = 2380kcal. Wenn du 4 mal die Woche 10-12km läufst und eventuell einmal die Woche 50km Rad dran hängst, kommst auf die 3.000kcal täglich, je nach Intensität. Dann fehlt dir aber immer noch das Defizit zum Abnehmen...;)

Okay, also 2300 Kalorien - das tut ja beim schreiben schon weh :dresche
Dann werde ich mal die kommenden Tage aufschreiben und der Wahrheit ins Gesicht schauen.

Ich freue mich jetzt schon auf die Entzugserscheinungen :quaeldich:

Was als kleine Motivation für die negative Kalorienbilanz hilft, ist die Kalorien der Schleckereien in Lauf bzw. Rad km oder Stunden umrechen, bevor man die Verpackung aufgerissen hat.
Zu wissen dass ich beim Rad ca 700kcal/Stunde zügig fahren muss hilft mir dann oft, den Riegel / Chips wieder ungeöffnet in den Schrank zurückzulegen.


Allerdings erst wieder nach Weihnachten;)

Ich denke mit den 3000kcal Verbrauch kommst du in etwa hin, tendenziell eher 2800-3000 als über 3000.

Ich habe im Frühjahr ein 100 Tage Projekt gemacht (als Sport habe ich hier aber ausschließlich HIIT gemacht, allerdings durchaus bis zu 2 Stunden am Tag, aber keinen reinen Ausdauersport wie laufen oder Rad).

Meine Vorgaben waren: 20% Defizit am Tag. Makroverteilung: 50% Kohlehydrate, 30% Proteine, 20% Fett.
Ich hatte 77,6kg bei 1,83m und ca. 15% Körperfett

Nach 100 Tagen war das Ergebnis:

15% Defizit im Schnitt (die ersten 60 Tage -20%, danach eher 10-15%). Makroverteilung war am Ende: 40% Kohlehydrate, 35% Proteine, 25% Fett ("gesundes Fett", also Avocados, Nüsse etc., keine Chips).

70kg hatte ich am Ende bei ca. 9-10% Körperfett (deutlich sichtbar im Spiegel ;-) ). Ich hatte nie wirklich Hunger und konnte meine Leistung voll abrufen bzw. fühlte mich sogar teilweise deutlich agiler!

Meine persönliche Meinung: Weder "LowCarb" noch "no Fat" ist der richtige Weg. Man kann alles essen, sollte aber bei einer Diät vor allem auf Proteine achten, man will ja Fett verlieren und keine Muskeln. Als Ausdauersportler kann der Kohlehydratwert denke ich auch Richtung 60% gehen, aber obige Verteilung ist sicher auch nicht verkehrt.

Ach ja, an den 100 Tage hatte ich genau 3 Tage ohne Defizit (ich glaub einmal +200, einmal +500 und der dritte Tag war +-0). Es hilft nix, wenn du 4 Tage Defizit hast und an 3 Tagen nicht. 6/1 mag noch funktionieren, aber einfacher ist es, wenn man das Ding durchzieht.

Wenn die ersten 10 Tage geschafft sind, läuft es (fast) von selbst ;-)