Eigentlich ganz einfach, wie ist dein Level am Rad? Referenzzeiten usw?

Für MD ist Kraftausdauer meiner Meinung nach am wichtigsten.

Ich würde da so 20-60min mit ordentlich Zug auf der Kette knapp unter der Schwelle fahren, kleinere Hügel usw nimmt man gleich mit Tempo mit auch wenn man immer wieder mal über die Schwelle kommt. Anfangen würde ich mit 20min, 2x20min, und immer so weiter steigern bis man halt 60min schafft.


FTP Training ist natürlich auch immer gut.

Da ist meine Lieblingseinheit 6x6min Intervalle an der FTP, das festigt das ganze und du lernst dich länger in diesen Bereich zu bewegen.

Als Entwicklungseinheit für die FTP mache ich:

5min @ FTP
5min Tempo
5x3min @120% FTP (3min Pause)
10min Tempo
4x2min @135% FTP (4min Pause)

oder

6x2min @>135% FTP (2min Paue)
10min Locker
6min @>135% FTP

Die 6min zum Schluss schafft man am Anfang eher nicht und sind ein guter Indikator ob man sich weiter entwickelt.

Bei jeder Einheit fange ich mit 15min Aufwärmen und ein paar Trittfrequenzübungen an.

So viel wie moeglich im Sweet Spot (83% - 97% FTP) plus einmal die Woche kurze Intervalle (6-9x 2-3 Minuten @ 110%-130% FTP).

Dazu einmal pro Woche eine laengere Einheit (65-75% FTP). Ich mache alles auf der Rolle, meine langen Einheiten sind 3-4 Stunden max.

Ab und zu 2x20 min mit 10 min easy dazwischen bis zum Umfallen - das kann ich leider mental maximal 1-2 mal im Monat machen. Oder alternativ einen FTP test.

Momentan fahre ich gern Kraftausdauer weil ich beim HeidelbergMan starte;
3x10' im dicksten Gang und komplett im Stehen mit 15' Rollerpause. Geht ordentlich
auf die Oberschenkel

10 minuten im stehen??? da würden mir ja die arme abfaulen :-)

Ich konnte mit dem Term FTP nichts anfangen, hab mich mal grob belesen. Mit meinen Worten: FTP = aerobe Schwelle?

Wenn mein TT-Rad da ist, kann ich auch mal sowas wie 20 Minuten an der Schwelle fahren. Hab letzte Saison immer nur ruhige Einheiten und Koppeltraining gemacht. Nie richtiges Radtraining um da schneller zu werden.

Danke erstma für die konkreten Vorschläge (v.a. deirflu und hoffmeister). Ich schau mal welche Einheiten bei mir gut anschlagen.

FTP ist die Leistung, die du in der Lage bist über eine Stunde zu erbringen

FTP kommt aus der Wattmessung und ist die Leistung die du über eine Stunde aufrecht erhalten kannst.

Wie steuerst du dein Training (Watt, Puls, Gefühl), insbesondere bei Intervallen?

Wenn du über Puls steuerst gibt es auch die passenden % FTH, also der Herzfrequenz die du max eine Stunde halten kannst, für die o.g. Einheiten.

Die meisten Einheiten die ich so mache kommen aus zwei Büchern.

1. Die Trainingsbibel für Triathleten, insgesamt ein sehr lesenswertes Buch das ein groben Überblick über Trainingssteuerung usw. verschafft und auch konkrete Bsp. liefert. Würde ich jeden der sich mit der Thematik einmal selbst befassen möchte als guten einstieg nahelegen.

2. Wattmessung im Radsport und Triathlon, eher interessant wenn man einen Wattmesser hat bzw anschaffen möchte, aber auch hier finden sich viele interessante Ansätze. Ist halt technischer und man muss sich wirklich damit befassen.

meine effektivsten Einheiten sind immer die, wo ich mich, obwohl ich eigentlich keinen Bock habe, dazu entschließe doch raus zugehen und dann sobald ich auf dem Rad sitze enomen Spaß habe.

Oder halt Sachen wo man Mental sehr viel mitnimmt. 150km Oneway bei Regen und Gegenwind bei 5°C, so dass 180 Watt AVg für 26km/h reichen bei 74kg, man es aber dennoch durchzieht.


Intervalle finde ich darf man nicht so alleinstehend betrachten, da sie doch meist im Kontext zu anderen Einheiten stehen.