@All: Danke für die Antworten

Und in welchen Trainingsphasen hast du was genau gemacht? Oder einfach planlos variiert und geschaut immer etwas anderes zu machen.

Somit arbeitest du im Winter am Tempo und sobald der Umfang ansteigt geht du mit diesem Training zurück. Sehe ich das richtig?

Es ist meine zweite Langdistanz. Ich starte schon seit einigen Jahren bei Sprint und Olympischen Distanzen. Habe aber generell wenig Talent im Ausdauersport. 2013 war ich das erste mal bei einem IM angemeldet. Konnte aber nicht starten, weil ich aufgrund eines Radsturzes mit Beinbruch nicht fähig dazu war. Klug wie ich war habe ich mich für 2014 angemeldet. Konnte aber erst relativ spät in die Vorbereitung starten, weil mir der Nagl im Oberschenkel noch relativ lange Probleme gemacht hat. 2015 konnte ich richtig gut trainieren und habe versucht an der Temposchraube zu drehen und mich beim Laufen und Radeln stark verbessern. Ich habe heuer 4 Sprints, 1 Olympische und einen 70.3er gemacht. Und 2016 plane ich die Langdistanz. Ich würde gerne die Sub11h schaffen. Mal schauen ob das drinnen ist :Lachen2:

Also was schlägst du vor? Mehr Training an der Schwelle machen? Also IV und Tempoläufe im Schwellentempo? Zu welchem Zeitpunkt soll ich die machen?

Natürlich ist die Ausdauer, wobei die Fettverbrennungskapazität besonders hervorzuheben ist, an erster Stelle wichtig bei einem Ironman.

Wenn man aber zu einem harmonischen Ironman imstande ist, aber man will schneller werden, kommt man an Tempotraining nicht vorbei. Und indertat, das ist in den 12- bzw. 18-Stunden Plänen von Arne oder im Buch von Friel (wie du sagst, ich habe es nicht gelesen) nicht vorgesehen.

Ich hatte selber schon bald die Ausdauer, aber mir fehlte immer den Speed beim Radfahren. Sogar ein professioneller Coach mußte lächeln, als ich das Thema Tempotraining nannte. Er meinte, das braucht man nicht für die Langdistanz, da sind andere Qualitäten gefragt. Leider irrte er sich, und ich stagnierte weiter.

Schau dir die Ergebnislisten an. Die Typen (oder Damen), die beim Ironman vorne dabei sind, sind das auch bei olympischen Distanzen. Die fahren verdammt schnell Rad. Und die haben das nicht gelernt, indem sie nur GA1 oder GA2 gefahren sind. Das geht nur über harte Intervalle, hartes Gruppentraining oder Bergtraining bis zum Anschlag.

Es gibt meiner Meinung nach nur eine Situationen wo Tempotraining nicht so wichtig ist: Bei IM-Anfänger. Die müssen zuerst mal alle Mühe in das Ausdauertraining stecken, um einen IM in Würde zu finishen.

Ich weiss nicht, ob Profis hier der richtige Maßstab sind.
Ich persönlich habe mich bei über 20 Ironmanrennen ab jeweils März auf 2 lange gleichmäßige Radeinheiten am Wochenende und 3 Laufeinheiten von ca. jeweils 25 km (2 Stunden) und 3 Schwimmeinhieten zu 1 Stunde beschränkt. In der Summe also auch rund 18 Stunden und bin damit unter 9:15 geblieben und war gewiss kein talentierter Triathlet. Ich habe erst mit 18 Jahren meinen ersten Triathlon absolviert und war Vorletzter.
Mit einer Zielzeit von 11 Stunden wirst Du ein Tempo von über 5 Minuten auf den km laufen. Da kommst Du bequem mit Grundlagenausdauertraining hin.

Du bist also 3 x 25km pro Woche gelaufen? Keine Abwechslung? Hast du eine Laufvergangenheit gehabt, bzw diesen Umfang gleich beim ersten IM durchgezogen?

Arne hat doch mal Wochenumfänge in einem Film gezeigt, die aufgezeigt haben, ab wann Tempotraining Sinn macht / nur der Umfang weiterhilft. Also bis zu einem gewissen Umfang braucht man so ein spezielles Tempotraining nicht.

https://www.youtube.com/watch?v=E1A0mF2gLBo

Schwimmen: 11,4km / 3,5h
Radfahren: 480km / 16h
Laufen: 98km / 7,5h


Tempotraining kommt dann ja spezifisch, in dem man versucht, den Körper in der Zielgeschwindigkeit möglichst ökonomisch zu bewegen.
Nichts desto Trotz finde ich ganz kurze Intervalle / Steigerungen den Winter über sinnvoll und hilfreich. Gerade was die nervale Ansteuerung betrifft.

Nach etlichen Jahren des Selbstversuchs sehe ich das Problem wie folgt. Man braucht eine gewisse Grundausdauer um die schnellen Sachen lange genug trainieren zu können. Und man braucht eine gewisse Schnelligkeit um die langen Sachen schnell genug trainieren zu können. Übrigens in allen drei Diziplinen. Die Kunst ist daher, alle Trainingformen so zu mischen, dass es gelingt einerseits die Ausdauer aufzubauen ohne sich durch zuviel Geschwindigkeit (sprich Belastung) ins Übertraining zu schießen und andererseits genug Schnelligkeit einzubauen um auch schneller zu werden.
Wie man das jetzt mischt ist sehr individuell. Ich baue, vielleicht auch durch jahrelanges Training, relativ schnell Ausdauer auf. Dafür ist das mit der Schnelligkeit eine echt zähe Sache und wenn ich mal ein paar Tage nichts schnelles mache, ist das auch noch viel schneller wieder weg. Ich habe aber Mannschaftskollegen bei denen das genau anders ist, die trainieren nur selten Schnelligkeit und sind trotzdem schnell, haben aber immer Probleme mit der Ausdauer.
Der Spaß an diesem Sport ist, dass es keine Pauschalen Lösungen gibt, nur die Möglichkeit über viele Stunden für sich selbst heraus zu finden was funktioniert.

Ich bin in welligem Gelände mit einem etwas längeren Anstieg gelaufen, so dass eine etwas höhere Belastung für ca. 10 Minuten dabei war. Ich hatte keine Laufvergangenheit habe aber für mich gemerkt, dass ich nach einigen Wochen die Läufe ohne große Ermüdungserscheinungen absolvieren konnte und ich auch für den Marathon keine längeren Einheiten brauchte. Meine Bestzeit im Ironman ist eine 3:05 und im reinen Marathon eine 2:51. Die Ausdauer holt man sich sehr gut durch die Radeinheiten.

Ich habe mal vor ein paar Jahren Thomas Hellriegel gehört, wie er sich darüber mokiert hat, dass Sebi Kienle im Training mehrfach hintereinander den Schindelberg hochbolzt. Zwei Hawaii-Sieger mit offensichtlich unterschiedlichen Trainingsphilosophien.
Ich persönlich denke, dass unterschiedliche Athleten unterschiedlich auf Reize reagieren. Außerdem ist es sicher hilfreich, das Training von Jahr zu Jahr etwas zu differenzieren.
- Momentan stecke ich noch in der Marathon-Vorbeitung.
- Im Winter liegt der Fokus auf Kraft und Schnelligkeit. Natürlich ist einmal die Woche auch ein Lauf über 20 km im Programm.
- Im Spätwinter/Frühjahr geht es in die Umfänge. D.h. Läufe im Bereich 30km oder darüber.
- Die letzten 2 Monate vor dem Wettkampf werde ich wieder auf 25 km zurückgehen (aber mit Endbeschleunigung) und dafür Läufe im Mittel-Distanz-Lauftempo ins Training einbauen.