Den Winter über würde ich an der Laufgrundlage arbeiten. Radfahren reicht m.M. nach 1x , max. 2x die Woche.
Schwimmen würde ich über den Winter nicht vernachlässigen.

Ich meine, wenn du in der Marathonvorbereitung ne 1:26 auf der Bahn bei Matsch und Wind und Schnee gelaufen bist, zeigt das doch, dass du da auf dem richtigen Weg warst ?

dann würde ich die frage nochmal stellen, wenn du mal n jahr beschwerdefrei durchtrainieren konntest und dann immer noch keine fortschritte erzielen konntest. scheint ja erst mal nicht am training an sich zu liegen....

Also du schleppst sicherlich das ein oder andere kg Muskulatur zu viel mit dir herum für einen Läufer. Kenne deinen Blog nicht, aber gehe jetzt einfach mal davon aus, dass du noch keine 50 oder 60 Jahre alt bist. Da müsste es eigentlich bei den Umfängen für bessere Zeiten reichen.

Würde daher mal die Behauptung aufstellen, dass es trainingsmethodisch doch noch Verbesserungspotenzial gibt. Evtl zu wenig harte, schnelle Einheiten? Ich bin auch recht muskulös für einen Läufer, allerdings etwas leichter (80kg bei 1,87m) und mache ca 30% weniger Umfang. Aber 40min für 10km oder 1:30h für HM schaffe ich doch recht locker (bitte nicht falsch verstehen, will mich nicht selbst beweihräuchern, mich wunderts nur, dass bei deinen Umfängen nicht mehr herausspringt).

Nimm doch mal 12 Wochen in der Offseason her und bereite dich auf einen Lauf vor. Die letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf dann nur noch laufen. Ich habe letztes Jahr nach der Triathlonsaison, in der ich einen Wochenschnitt von rund 40km hatte den Greifplan für einen MArathon gemacht. Bin 8 Wochen nur gelaufen (ca 70-80km Wochenschnitt). Das hat gut geklappt und ich konnte schneller sein als erwartet.

Ich denke mir eben auch, dass ich schneller sein sollte! Mit nicht einmal 30.

Zugegeben laufe ich nicht das ganze Jahr 1x pro Woche Intervalle, es gibt auch Zeiten zu denen ich einfach nur so aus Spaß laufe und da ist nicht immer viel gezieltes dabei.

Seitdem Triathlon vor knapp einem Monat eben überhaupt keine Intervalle mehr, würden für mich jetzt aber bei der Hitze auch nicht viel Sinn machen.

Kurze Intervalle mach ich auch eher selten, aber wie sieht's denn mit sonstigen Einheiten/Anteilen jenseits der Komfortzone aus wenn's in die konkrete WK-Vorbereitung geht? (so die letzten 12 Wochen)

Hey Necon.

Eventuell ist dein Problem, dass du keine solide Jahresplanung hast. Soll heißen, die Phasen zwischen den Vorbereitungen auf die Hauptevents - also sowas wie Sommer- und Winterpause - geben deinem Körper nicht die Gelegenheit sich auf ein höheres Leistungsniveau anzupassen.

Soll heißen, mal gezielt November/Dezember und auch wenigstens 4 Wochen am Stück im Sommer mal nur Grundlagentraining im zum Teil profilierten Gelände machen, ohne beim Umfang oder Tempo ans Limit zu gehen. Dazu ein wenig gezieltes Krafttraining.

Das sind die entscheidenden Phasen um dem Körper Gelegenheit zu geben das ganze Training zu verdauen. Intervalltraining schadet da nur und ist überflüssig wie ein Kropf.

In deinem Zeitenbereich würde ich mir keine Gedanken ums Gewicht oder noch härtere Intervalleinheiten machen. Wenn, dann liegt es meisten an den Wochenumfängen. 50km sind nach mehreren Jahren Training einfach nicht mehr ausreichend um weitere Fortschritte zu erzielen. Einfach mal in Richtung 60-70km gehen, im Zweifelsfall weniger Radtraining. Musst halt wissen, wo du deinen Schwerpunkt legen willst: Lauf/Rad/Tria oder was anderes.

LG

Verstehe ich dich richtig?
Prio # 1 ist die Sub 40 im 10er, Prio # 2 die Sub 1:30 im HM.
Marathon im November ist bislang nur ein Gedankenspiel, nichts fixes, und LD-Debut 2016 ebenso?

Das eine oder andere kommt mir bei dir bekannt vor. So lange noch nicht her, dass ich ebenfalls an diesen beiden "Schallmauern" gearbeitet habe. Im Nachhinein muss ich sagen, dass mir persönlich die Sub 1:30 im HM leichter fiel als die Sub 40 im 10er.
Beide Zeitziele passen ja zueinander, das lässt sich also kombinieren. Jetzt weiß ich nicht, ob das mein subjektives Empfinden war / ist, dass das mit dem HM gefühlt einfacher ist. Vielleicht kann das hier ja jemand bestätigen oder widerlegen?
Aufbauend darauf (wie gesagt ganz subjektiv mein Empfinden) würde ich statt sub40 und dann HM das Pferd umgekehrt aufziehen und erst den HM in 1:30 knacken und danach den 10er angreifen.

Solltest du im November noch den Marathon laufen und das auch mit dem Zeitziel 3:15 kann ich aus eigener Erfahrung diesen Plan hier empfehlen: Link

Solltest denke ich nur beide Ziele recht früh in 2016 abgehakt haben, um nicht mit der möglichen LD-Vorbereitung zu kollidieren.
Und wenn du wiederum im Nov. noch Marathon laufen willst wird das nicht einfach, da noch eine Saisonpause einzulegen. Stichwort "Jahresplanung", :Blumen: @ Loriot.

Deine Umfänge sehen ja IMHO gut aus. Ggfs. etwas gezielter, Qualitätseinheiten wie Intervalle, Tempodauerläufe, Crescendo und dann wird das.

Viel Erfolg, hau rein!

War bei mir auch so: Bin letztes Jahr Anfang Oktober 1:28h im HM gelaufen, davor kein einziges Mal Sub 40 für die 10. Dieses Jahr dann die 10km in 38:16min und den Halbmarathon knapp über 1:27h. Ziel ist dieses Jahr noch so nah an die 1:25h im HM zu kommen wie geht.

Was mir geholfen hat für einen schnellen Zehner waren die Einheiten auf der Bahn und 1000m Intervalle. Das waren für mich so die Schlüsseleinheiten. Bin auf der Bahn oft 400m mit 200m Trabpause gelaufen, gerne auch mal 16 Stück :dresche , dann als 4x4x400m alle 4 Stück die Richtung gewechselt. Da bekommt man einfach Stehvermögen und schafft auch mal ein schnelleres Tempo durchzuhalten.