=> => Es geht also im Prinzip um eine Marathonvorbereitung. Für diese macht zum Beispiel auch der gute Onkel Greif eine klare Ansage:

"...6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause...

Nach jedem Tempostück gehst du erst mal 30 Sekunden und trabst dann 1 km weiter, bevor du mit dem nächsten Lauf beginnst. Traben bedeutet ganz langsames Laufen, damit du am Ende dieser Pause wieder erholt bist. Bitte kürze diese Pause nicht ab (auch wenn deine ganze Umgebung dir etwas anderes sagt), das ist ausdauerschädigend."

(Aus dem Marathonplan "Countdown zur Bestzeit" von Peter Greif)

Nein, das seh ich nicht so. Ein LD-Marathon ist was ganz anderes als ein reiner Marathon. Das WK-Tempo ist normalerweise mindestens 30 sek/km langsamer. Und das wär schon sehr, sehr gut, wenn man im LD-Marathon nur 21 min langsamer ist als im Solo-Marathon. Greifs Countdown würde ich daher auch nicht als Richtschnur für eine LD-Marathon-Vorbereitung sehen.

Und damit ich auch noch was Konstruktives zur Diskussion beitrage: Ich würde Intervalle im Vergleich Solo-Marathon zu LD-Marathon so anlegen, dass ich das Tempo reduzieren würde, eventuell die Intervall-Strecken länger, und die Pausen kürzer (als bei Greif). Einfach deshalb, weil man beim LD-Marathon sicher nicht so viel "Tempo-Härte" braucht, aber ganz, ganz viel "Ausdauer".

Dass man keinen reinen Marathonplan für eine LD hernimmt, versteht sich wohl von selbst. Es ging um eine sinnvolle Pausenlänge.

Also ich kann ja nochmal was zu meiner Situation sagen.
Es ist so das ich so wie es aussieht die nächsten drei Monate und somit die gesamte Base Phase nicht arbeiten muss und mich somit nur auf das Training und die Regeneration konzentrieren kann.

Ich bin im Dez-Feb. 30/30 und dann 60/60 was ja schon im 200-300er bereich liegt.

Bei der Pausenlänge habe ich auch häufiger schon gelesen das es für alle Distanzen über 10k, also HM und M sinvoller ist die Pausen etwas länger zu gestallten um einpfch mit weniger Laktat in das nächste intervall zu gehen.

Zu dem Bahnprogram kommt natürlich noch Beiwerk:
-Langer lauf bis 2:30(evl auch mal 2:40)
-Hügellauf
-die 30/30 will ich noch mal in einen Kurzen lauf einbauen und in Base 3 dann gegen Bergansprints tauschen.


Ob ich das durchstehe kann ich selbst auch noch nicht sagen, aber werd ich auch nicht rausfinden wenn ich es nicht ausprobiere.

Du musst dir sicher keine Sorgen machen, dass du recht viel Laktat aufbaust bei den Intervallen.
Das ist alles im extensiven Bereich - also da hast du sicher nicht so viel Laktat, dass dich das beeinträchtigt.

Und ob du jetzt 2min oder 4min Pause machst ist vom Laktatstatus in dem Fall sicher nicht das Problem.
Du hast hald bei kurzen Pausen mehr muskuläre Ermüdung - was ich bei solchen Intervallen durchaus gut finde.

Ich werde mal Schauen wie ich in den Ersten wochen da so rein finde und dann wird sich sicher auch ein Gefühl einstellen, wie die Pausen für mich passen.

Wenn ich die Base so durchziehe, was wäre dann in der Build sinnvoll?
TDL´s 5-10km oder eher Koppeln und die Langen sachen im Wk Tempo?

Ich würde auch eher 200er machen und viele Steigerungsläufe, in Base 1, dann Hügelintervalle in Base 2, um mal speziell die KA anzusprechen und dann in Base 3 200er und 400er für die motorische Schnelligkeit. Davor immer Lauf-Abc mit zunehmend schwierigeren Übungen über die Phasen.

Die kurzen Intervalle lassen noch gut Raum für große GA1-Umfänge, Die sehr VO2max und Laktatschwellenwirksamen Sachen tät ich mir für später aufheben. Schlägt schnell an und macht einen aber auch schnell mal vorzeitig Platt.

Damit längere Temposachen nicht ganz fehlen, würd ich mal einen 5er oder 10er WK einbauen und auch mal ein längeren progressiven Lauf, also beispielsweise

5km unteres GA 1
4km oberes GA 1
3km unteres GA2
2km oberes GA 2
1km 10erWK Tempo

2-3km austraben

Das kann man natürlich auch entschärfen, indem man die Distanzen der Abschnitte verkürzt oder nur bis uGA2 geht. Aber 1-2 von diesen Teilen sind schon nicht wenig.

So würd ichs machen, aber viele Wege führen nach Rom.

Gruß
Sascha