Bei mir passen diese Werte gut.

Ja, immer von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen.
Ihr könntet z.B. einen Testlauf ("volle Pulle") über 5 oder 10 km machen.

Wenn man dann nach einer Weile merkt, dass die Temposachen immer leichter fallen, z.B. nach 1-2 Monaten, kann das VDot entsprechend angepasst werden.

Moin,

folgende Dinge musst du für dich klären:
-welche Wettkampfdistanz?
-Wettkampftermin?
-aktuelle Leistungsfähigkeit (bspw. 10 km Testlauf)
-Entscheidung für ein Trainingskonzept mit den darauf abgestimmten Trainingsbereichen

Zum Trainingstempo gehören auch immer die Trainingsdistanz, der Gesamtumfang pro Woche und vor allem deine individuellen Fähigkeiten. Gerade bei den schnelleren Einheiten steht und fällt die Trainingsgeschwindigkeit mit der individuellen Laufökonomie. Die Belastung muss stimmen, nicht das Tempo!

Ich hänge mich mal hier an und hoffe noch kurzfristig den ein oder anderen Hinweis zu erhalten.

In 4 1/2 Wochen möchte ich Topfit an der Startlinie eines Marathons aufschlagen, woran ich noch zweifel ist das realistische Pacing zu ermitteln. Der Marathon ist leicht wellig, von daher zum Ende nicht verkehrt wenn man noch etwas "Reserve" extra im "Tank" hat.

Die aktuelle Leistungsfähigkeit liegt bei 1:30 Std über HM (auch nicht ganz flach, aber zumindest gänzlich fester Belag). Was mich etwas überrascht hat ist die Tatsache, dass ich beim HM genauso schnell war wie bei einem 10 Km-Lauf in der Vorwoche (der war mir aber auch nicht ganz so wichtig wie der HM).

Was sollte ich in den folgenden vier Wochen sinnvollerweise trainieren (langer Lauf am WE ist schon klar), was mich "brutalst" ausdauernd werden lässt, ohne jedoch zu überzocken.

... brutalst ausdauernd werden ... :dresche da hilft wohl nur eine Horde Kampfhunde oder ein dich verfolgender Schlägertrupp.

Nee im Ernst. Ist halt schwierig zu deuten, ohne Angaben über das Training. Wie fühlten sich denn beim Halbmarathon die letzten Kilometer so an?
Sind die Zeiten aus der Vorbereitung auf den Marathon entstanden oder gezielt vorbereitet gewesen?

Wie oft und wieviel läufst du denn zur Zeit/die letzten 6 Wochen? Du solltest vor allem jetzt nichts allzu verrücktes machen, sondern bis 14 Tage vor dem Marathon den dir maximal möglichen Wochenumfang bezüglich Laufkilometern erreichen und dabei auch längere Einheiten (bis 75 Minuten) im möglichen MRT oder leicht darunter absolvieren. Bei 4:15 min/km auf Halbmarathon sind 4:30 bis 4:40 min/km (also 3:10 bis 3:17h) für den Marathon nicht unwahrscheinlich. Aber das können alles nur ganz grobe Schätzungen sein.

Bei den extensiven Dauerläufen weniger auf die Pace achten, dafür mehr auf das Körpergefühl. Lieber langsamer als zu schnell. (5:30 min/km dürften es bei dir natürlich schon in etwa sein).


Sorry, dass es auf deine Fragen mehr Rückfragen als Antworten gibt. In die bekannten Trainingspläne einzusteigen hat nur dann Sinn, wenn du bereits Ähnliches in den letzten Wochen trainiert hast.

@ Loriot: :Blumen: Zustimmung

Würde allerdings soweit gehen, zu sagen das die Läufe im MRT auch gerne > 75 Minuten sein können.
Vor meinem letzten Marathon hatte ich wöchentlich einen Lauf im MRT gemacht, das steigerte ich über 16 km, 18 km bis hin zu 21 km. Bei Zielzeit 3:15 und 1/2 Strecke als MRT Tempodauerlauf im Training war ich also fast 100 Minuten unterwegs. Vier Wochen vor dem Marathon wäre ja ggfs. auch (je nach Angebot der Veranstaltungen in Ortsnähe) ein netter Zeitpunkt für einen HM-Wettkampf. Entweder voll gelaufen statt eines langen Laufes am Wochenende oder als besagter Tempodauerlauf im MRT.

Weiterer Hinweis: langer Lauf ist nicht gleich langer Lauf. Es ist nicht jedermanns Sache, von daher mit Vorsicht zu genießen. Aber paar km Endbeschleunigung auf MRT zum Ende hin können auch hilfreich sein.

Ansonsten eine wunderschöne Trainingseinheit wäre ein mittellanger Lauf als Crescendo. Sagen wir mal 16 km und alle vier km schneller werdend oder 20 km gesamt und alle vier oder fünf km schneller werdend. So das der letzte Abschnitt sogar noch schneller als MRT gelaufen wird.

Tja, dann gibt es da ja noch lange Intervalle im MRT, z.B. 3x5k oder 7-6-5 oder 5-6-7.

Ist jetzt halt nur die Frage: bei verbleibenden 4,5 Wochen sind unterm Strich netto nach Abzug Tapering nicht mehr so viele Freiheiten gegeben. (Klar, das im Tapering die Beine nicht gänzlich hoch gelegt werden, aber weißt was ich meine).

Hau rein!

Das lässt sich so mMn nicht pauschalisieren, da das gewünschte Trainingszieltempo bestimmt über dem aktuellen Niveau liegt.

Du kannst nicht (oder zumindest nicht effektiv) immer die Zielpace für ein bestimmtes Tempo laufen, wenn du das Niveau noch nicht erreicht hast.

Ich hab sehr gute Erfahrungen mit dem sog. Pace Zone Index gemacht. klick mich - PZI Trainingsbereiche

Kurz zusammengefasst: Die gesamte Bandbreite an Paces deiner aktuellen Verfassung werden in 10 Zonen eingeteilt. Davon sind aber nur einige Trainingspaces sinnvoll, für Ausdauersportler sind sowieso nur Zone 1 bis 8 interessant.

Die Zonen verfolgen genau ein spezielles Trainingsziel: aerobe Leistung (Zone 2-4), Schwellenleistung (Zone 6) und maximale Sauerstoffaufnahme (Zone 8) bei Intervallläufen.

Die dazwischen liegenden Zonen sind "Graubereiche", die nicht gelaufen werden sollten.
z.B. in Zone 5 vermischt sich das Trainingsziel aerobe Leistung mit Schwellenleistung. Für einen aeroben langen Lauf ist diese Pace etwas zu schnell (d.h. erhöhte Regenerationszeiten), aber für einen Schwellenlauf zu langsam. Es wird zwar etwas Laktat ausgeschüttet, aber nicht so, dass dein Körper einen angemessenen großen Reiz erhält das Laktat beim nächsten mal besser zu tolerieren. Training in diesem Bereich ist also nicht Fisch und nicht Fleisch, es bringt bestimmt auch einen Erfolg, allerdings nicht den Maximalen eines spezifischen Trainings.

Je nach Leistungsfähigkeit kannst du dann in dieser Tabelle deinen PZI anhand von 5k und 10k Racezeiten bestimmen (d.h. dein aktuelles Leistungsniveau). Leider sind die Pace-Angaben in Minuten pro Meile, lässt sich aber umrechnen.

Beispiel für eine 1:30h Halbmarathon Zielpace wäre PZI 30 (oder 31).
Der aerobe Lauf (bsp. 15 bis 20 km) findet statt zwischen 6:17 und 5:00 min/km, ein Schwellenlauf (5-10 km) bei 4:27 bis 4:18 min/km und VO2 Max Intervalle (d.h. 5-8 Minuten Intervalle) mit 4:02 bis 3:57 min/km.

Allerdings muss man natürlich von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen, die wird einige PZI Nummern drüber liegen und gibt andere Trainingsbereiche vor. Kontrollieren kann man das noch mit dem Puls. Auf der Startseite des PZI sind noch Erklärungen zu jeder einzelnen Trainingszone mit Vorgabe der jeweiligen Prozent vom Maximalpuls (%HRmax). Bei mir passen diese Pulsbereiche mit den Paces der Tabelle super überein.

Aber fällt nicht zB das sogenannten Sweet-Spot-Training in dieser Aufteilung in die Zone 5 und wäre nach Auffassung des Authors demzufolge zu vermeiden?

Guter Einwand, nach Joe Friel ist diese Zone (d.h. 85-90% HRmax) auch zu vermeiden, allerdings mit ein paar wenigen Ausnahmen:


hier zum nachlesen

"There is nothing inherently wrong about training in zone 3 so long as it is beneficial for your race goals. If you are racing in events that are longer than about 2 or 3 hours and shorter than about 6 or 7 hours you will spend a lot of time in zone 3.

[...]

So why all of the concern about zone 3? Well, if you don’t race in events of these durations then zone 3 can possibly waste a lot of time. Zone 3 is what may be called “happy hard.” It’s challenging enough that you feel as if you are accomplishing something (after all, it’s kind of hard) and you can do it for a fairly long time. That makes you happy. But again, if not racing at this intensity then your workout may not have accomplished much in the way of race-specific fitness."


Für einen Halbmarathon (und das war die Intention des Threads) ist diese Zone eher irrelevant.