:Blumen: :Blumen: Ja wenn's so leicht wäre...
Irgendwas muss (will) ich ja machen, und warum dann nicht gleich was Vernünftiges?

Ein paar Gedanken zum Radfahren:

In Weyer hast Du einen längeren Anstieg. Wenn du da schnell sein willst, fehlen die IV's am Berg. 50k mit 1200hm gehören in die Grundlagenphase. Auch die KA am Berg (K3) fehlt, das kannst du aber ins "Hügelreiten" einbauen. Achte aber darauf, dass der Puls dabei GA1 bleibt, sonst wirds sicher zuviel. Das wirst Du anfangs gut spüren, aber keine Sorge, das sind nur muskuläre Anpassungsreaktionen, das wird besser.

Hast Du eine wellige Strecke mit kurzen Schmierern? -> Dort die "flachen" IV's fahren und das "drüberdrücken" üben, brauchst Du am Weg von Großraming nach Weyer/Gaflenz.

Wenn du schon viel lange Sachen hast, dann mach nix mehr länger als 3/4 WK Dauer. Investiere in Kraft + Tempoarbeit!!!

Build ist gerade am Rad "Arbeit" die nicht immer Spass macht. Aber du hast dann Zeit, dich davon zu erholen und fit am Start zu stehen. Also wenn du müde bist - das ist gut so!

Viel Spass, wir sehen uns da
Nik

Nik, wie schön, dass du hier reinschaust! :)

Naja, also Intervalle heißt ja im Wesentlichen nur Wechsel von Belastung und Erholung; bei 50k mit 1200hm und (sehr) hart gefahrenen Anstiegen kommt da doch was Ähnliches raus?!

Hm, ich fahre tendenziell schon eher niedrige Frequenz. Ich habe kein spezifisches Bergtraining (K3 / sonstige Intervalle) gemacht, weil ich hier so viele Hügel habe, dass ich ohnehin so viele Höhenmeter fahre, dass ich das Bergauffahren eigentlich nicht als meine Schwäche gesehen hätte. Es ist auch in der Radgruppe so, dass ich, wenn es mal ein bisschen länger hoch geht, Leute überhole, bei denen ich in der Ebene grad mal irgendwie im Windschatten hängen kann und bei jedem Sprint verloren bin...

Das mit dem "Einbauen" von K3 ins Hügelreiten habe ich schon so gehandhabt; also steile Stellen im Sitzen hochdrücken und nicht gleich aus dem Sattel gehen; flachere Anstiege mal mit nem dicken Gang "bis zur übernächsten Serpentine" oder so... halt fahrtspielartig. Grundsätzlich fahre ich zumindest in der jetzigen Phase alle Anstiege ziemlich intensiv, wenn nicht all-out (Stravabenützer eben hehe :Cheese: ).

Ich habe keine flache Strecke ohne Schmierer :Cheese: . Na gut, jetzt habe ich wenigstens schon eine kurze Strecke mit nur ganz kleinen Schmierern gefunden. Auch hätte ich einen Anstieg, der am Ende so fies abflacht/wellig wird und sich dann zieht; da könnte ich gelegentlich statt der "flachen" Intervalle rauffahren. Gute Idee... Hm, schön langsam habe ich so viele nette Einheiten, dass ich glaube ich vom klassischen 7-Tage Block absehen muss und eher 10 oder 14-tägig planen sollte...

Ja, das mit "nicht zu viel Langes mehr" war auch mein Gedanke... Deshalb war ich bzgl. Senses Vorschlag in der Hinsicht skeptisch.

Mir macht die "Arbeit" Spaß!! Ich hatte nach dem Grundlagenblock eine gute Woche Rad(zwangs)pause und danach hatte ich auf einmal einen ziemlichen Leistungsschub. Mir macht "hartes" Fahren plötzlich auch so viel mehr Spaß als "locker". Es ist absolut nicht mehr so wie früher, dass ich ewig lang im Schleichtempo (und mit KH-Mangelernährung) durch die Gegend tuckere. Eher muss ich mich zusammenreißen, nicht bei jedem Anstieg auf Strava-QOM-Jagd zu gehen :Cheese: ...

Hast du eine Meinung zu der Geschichte "langer Lauf vs. Tempointervalle"?

Hallo, also ich habe jetzt nicht alle posts hier gelesen, doch kann trotzdem ja mal vielleicht sagen was ich zu deinem wochenplan denke :)

auf jeden fall würde ich die intervall-läufe auf Dienstag verschieben, wenn das für dich organisatorisch möglich ist.
dann würde ich Mittwochs schön locker 2-3 Stunden radfahren mit schön hoher frequenz.
donnerstags kannst du dann die koppeleinheit machen, wobei du den ersten Lauf eher locker angehen sollst und vielleicht gegen schluss leicht anziehst und dann den zweiten Lauf schön flott laufen (intensiver dauerlauf). auf dem Rad kannst du auch schön gas geben, hauptsächlich die berge schön schnell fahren.

freitags wäre dann wieder was lockeres (GA1 auf dem Rad) angesagt oder vielleicht sogar kompletter ruhetag.

Das Wochende sieht eigentlich ganz gut aus.

So hättest du ungefähr 45 Laufkilometer und 250 radkilometer pro woche. ich denke damit kann man schon sehr viel machen...

Und immer daran denken, dass man dem körper nur neue reize geben kann, wenn man einigermaßen erholt in die trainingseinheiten geht :Cheese: deswegen würde ich an deiner stelle den freitag wirklich für eine lockere einheit nutzen, oder gar nicht trainieren. eventuel ein bisschen schwimmen wenn dein bewegungsdrang zu groß ist.

Die lange Radtour hätte ich für dich nun sowieso auf 4h begrenzt. Glaube mehr zu fahren wäre nicht wirklich zielführend. Könnte man ja auch eine Kombi aus Hügelreiten und "lange" Radtour machen.

Aber ist ja schon sehr gut das du eine fette Grundlage hast. Dann kommt die jetzt folgende Tempoarbeit gut an und einer guten Wettkampfform steht nichts im Weg.

Bei der Frage lange Lauf oder Tempoarbeit ist halt die Frage was dein limitierender Faktor auf den ersten 16km ist. Bringt dir ja nicht viel wenn du 5x 1200m verdammt schnell laufen kannst und im Wettkampf dann nach 10km das Tempo abschmiert. Wenn du dir aber sicher bist genug Laufgrundlage zu haben, dann geht die Tendenz natürlich Richtung Tempoarbeit, also TDL oder IV. Dann könnte man ggf noch kurz koppeln nach der längeren Radtour um auch ermüdet mal zu laufen, was ja auch der Sinn des langen Laufes ist!

Was da jetzt genau zutrifft kannst du dir nur selber beantworten:Blumen:

Das klingt gut. Also Berge brauchst Du wohl nicht zu trainieren. Aber der Anstieg ist nicht so lange, deswegen meinte ich kurze, richtig harte IVs.

Magst Du im Flachen auch gern so hart arbeiten? ;)

Bzgl. der Laufsache...

Hmmm. Lange Läufe wirken recht spät und kosten viel. Da die Lauferei nicht wirklich richtig lang ist und vom Radeln unterbrochen ist, würd ich jetzt eher soviel wie möglich in WK-Pace laufen. Das kannst du gerne auch in X mal 1200m etwas schneller als WK-Pace auf der Bahn administrieren, würde ich aber nicht. Ist doch öde auf der Bahn. Geh Laufen und dazwischen machst 3x10min unter WK Pace, oder so. Zum Schneller Werden mach nach jedem Lauf 5 Steigerungsläufe. Das hilft der Regeneration (ja wirklich!) und verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination, genauso wie die Kraft (kannst ja auch mal bergauf machen!) und normalerweise unbeteiligte Muskelfasern werden rekrutiert.

Du könntest auch einen regenerativen Lauf auf der Bahn machen und den mit Lauf ABC, Barfusslauf und kurzen Sprints würzen, das ist auch eine feine Sache, die was bringt. Wenn man viel Rad fährt, geht sowieso die Lauftechnik etwas flöten und da tut es gut, trotz Ermüdung, daran zu arbeiten und die Hüfte schon in Position zu holen, die Armhaltung zu kontrollieren, die Schultern locker zu lassen, den Kopf oben und die Beine nach hinten locker rausschwingen lassen, auf Hüftstreckung achten... ;)

Kopple viel, es muss aber nicht immer direkt drauf sein. Es ist auch schon eine gute Sache am Vormittag zu laufen und nachmittags Rad zu fahren, oder umgekehrt. Da kannst Du dann auch die eine oder andere Einheit etwas kürzen und es ist nicht ganz so ermüdend. Der Captain macht das ja auch gerne und es funktioniert bei ihm super.

Vielleicht schaffst Du es ja in Weyer den zweiten Lauf im selben Tempo wie den ersten zu rennen, ich denke, dann hast du richtig gepaced.

Da du ja Großes vorhast, hab ich mir mal ein paar Gedanken gemacht. Vielleicht hast du ja was davon :Blumen:

Nik

Ich glaub das passiert eher nicht :Lachanfall: . Du kennst meine Beziehung zum Schwimmen nicht... :Cheese:

Naja, das wird dann so ein Mischmasch mit bisschen Intensitaet. Irgendwie kann ich das nicht gut: entweder ganz drauf druecken oder gar nicht...

Wenn ich's nur wuesste... "Langer" Lauf ist definitiv ein starker Reiz bei mir im Moment. Ich habe vor 2 Jahren eine Triathlon-MD mit sehr wenig Lauftraining gemacht; da bin ich kein einziges Mal ueber 20km gelaufen (verletzungsbedingt) sondern habe als Lauftraining fast nur kurz und hart gekoppelt. Es ist sich dann bei der MD trotzdem irgendwie ausgegangen, beim Halbmarathon ein gutes Tempo zu halten, aber danach war ich voellig zerstoert. Das sollte beim Duathlon beim Auftaktlauf halt nicht sein :Cheese:

Seit kurzem: ja! (zum Glueck, denn das sollte ich auch regelmaessig tun!) Ich habe jetzt eine Position, mit der ich mich echt wohl fuehle - die vielen Stunden, die ich mit Rumschrauben und Sattelausprobieren verbracht habe, haben sich gelohnt!

Die angesprochenen "Schmierer"-Intervalle werde ich aber definitiv mal machen - das bringt sicher was; ist dann gut kombiniert, zuerst "klassisches" Klettern und dann mit brennenden Muskeln in die Aeroposition...

Bei mir sind die Laufstrecken ziemlich unuebersichtlich was Relief, Terrain und Viecher, die einem den Weg versperren, angeht. Wenn ich etwas mit Plan mache, gehe ich lieber auf die Bahn. Mein Tempogefuehl ist auch noch nicht so gut ausgepraegt, als dass ich mir Intervalle in freier Wildbahn zutrauen wuerde. Da wuerde ich glaube ich zu lasch sein. (GPS funktioniert im Wald nicht so zuverlaessig.)

Hm, da bin ich etwas besorgt bzgl. Verletzungsrisiko.

Erwischt! Ich sag mir immer, dass man an der Lauftechnik im ausgeruhten Zustand arbeiten soll, und da sich der nicht so oft einstellt, habe ich das in letzter Zeit ziemlich schleifen lassen...

Hm, keine Ahnung... Mir kommt vor, dass die richtig guten Athleten das auch nicht so machen. Teils gibt es da eine deutliche Pace-Differenz (hab's jetzt nicht genau ausgerechnet, aber Susanne Svenden letztes Jahr 15,6 in <1h, 7,3 in >31min).

Naja, das liebe Pacing, darueber habe ich mir noch gar keine Gedanken gemacht; auch in allen meinen bisherigen Wettkaempfen war das Pacing rein nach Gefuehl und irgendwie ist es sich immer perfekt ausgegangen...

Nana uebertreib nicht.
Haben tue ich aber jedenfalls etwas davon, danke!

Juhu, 2. Lauf des WK-Koppeltrainings (wie gehabt 5km - wellig) heute nach Greif-Höhenmeterrechner im Äquivalent von 4:00min/km. Es tut sich was :) .