Zitat von Peter Greif

Um vergeblichen Modifizierungsversuchen des Tempoflextrainings vorzubeugen, weise ich auf folgendes hin: Es ist nicht möglich, die dritte mittlere Steigerung als Renntempoausgangspunkt zu wählen. Das heißt, daß zwei Steigerungen unter und zwei über dem Renntempo liegen. Dies mag im unteren Leistungsbereich noch möglich sein. Weltklasseathleten aber würden sich dann schon dem Weltrekordtempo auf dieser Teilstrecke nähern. Ein 13 min-Läufer über 5000 m müßte die letzten 200 m in der fünften Wiederholung einer 5 x 1000 m-Einheit in 21 sec laufen.

Wie bereitet man ein Tempoflextraining praktisch vor? Kein Problem, als erstes wird die zu aufende Einheit festgelegt. Ich empfehle folgende Tempoflex-Einheiten in der Wettkampfperiode:
6 x 1000 m errechnet aus dem 3000 m Renntempo
4 x 2000 m errechnet aus dem 5000 m Renntempo
3 x 3000 m errechnet aus dem 10000 m Renntempo

Wir nehmen an, daß jemand 17:30 min über 5000 m anstrebt und 4 x 2000 m laufen soll. Diese 2 km werden in 5 Abschnitte a 400 m aufgeteilt. Für jeden 2000er wird eine Steigerung pro Runde festgelegt. Die optimale Steigerungskette sieht so aus:

1. 2000er 2 sec Steigerung/400 m
2. 2000er 4 sec Steigerung/400 m
3. 2000er 6 sec Steigerung/400 m
4. 2000er 8 sec Steigerung/400 m

Für den 4. Abschnitt in jedem 2000er steht die Geschwindigkeit - das Renntempo - mit 84 sec/400 m fest. Das ist die zentrale Größe; grundsätzlich wird diese 4. Steigerung immer im Renntempo gelaufen. Die zum Start hinführenden 400er werden jeweils 2 sec langsamer und die fünften 400 m 2 sec schneller gelaufen. Als Beispiel Temporeihe für den ersten > 2000er:

1. - 400 m - 90 sek.
2. - 400 m - 88 sek.
3. - 400 m - 86 sek.
4. - 400 m - 84 sek.
5. - 400 m - 82 sek.

Es wird somit die Startrunde mit 90 und die Schlußrunde in 82 sec gelaufen. Die
Steigerungen erfolgen nicht kontinuierlich, sondern "ruckweise" nach Ende der Runde.

Um die ganze Sache noch besser verständlich zu machen, alles noch einmal schrittweise
für einen 5000 m-Läufer, der 15:00 erreichen will und die Temporeihe für den dritten 2000errechnen möchte:

1. Festlegen des Renntempos: 72 sec/400 m
2. Aufstellen der Reihe: 72 kommt auf Rang 4.

1. - 400 m 2. - 400 m 3. - 400 m 4. - 400 m 5. - 400 m
6 sec Steigerung 72

3. Vervollständigen der Reihe. Nach links 6 sec zuziehen, nach rechts 6 sec abziehen.

1. - 400 m 2. - 400 m 3. - 400 m 4. - 400 m 5. - 400 m
....... 90 ........... 84 ......... 78 .......... 72 ......... 66

Als nächster Schritt folgt das Summieren:

400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
... 90 ... 2:54 .... 4:12 ... 5:24 .... 6:30

Die gesamte Einheit sieht dann wie folgt aus:

........................ 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
2 sec Steigerung .. 78 ... 76 ...... 74 ...... 72 ...... 70
4 sec Steigerung .. 84 ... 80 ...... 76 ...... 72 ...... 68
6 sec Steigerung .. 90 ... 84 ...... 78 ...... 72 ...... 66
8 sec Steigerung .. 96 ... 88 ...... 80 ...... 72 ...... 64

Summiert:
....................... 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
2 sec Steigerung 1:18 ... 2:34 ... 3:48 ... 5:00 ... 6:10
4 sec Steigerung 1:24 ... 2:44 ... 4:00 ... 5:12 ... 6:20
6 sec Steigerung 1:30 ... 2:54 ... 4:12 ... 5:24 ... 6:30
8 sec Steigerung 1:36 ... 3:04 ... 4:24 ... 5:36 ... 6:40

Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:00 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m:

........................ 1. - 200 m 2. - 200 m 3. - 200 m 4. -200 m 5. - 200m
1 sec Steigerung ........ 43 ......... 42 ........... 41 .......... 40 ......... 39
2 sec Steigerung ........ 46 ......... 44 ........... 42 .......... 40 ......... 38
3 sec Steigerung ........ 49 ......... 46 ........... 43 .......... 40 ......... 37
4 sec Steigerung ........ 52 ......... 48 ........... 44 .......... 40 ......... 36
5 sec Steigerung ........ 55 ......... 50 ........... 45 .......... 40 ......... 35

Summiert:
....................... 200 m 400 m 600 m 800 m 1000m
1 sec Steigerung .. 43 ... 85 .. 2:06 .. 2:46 .. 3:25
2 sec Steigerung .. 46 ... 90 .. 2:12 .. 2:52 .. 3:30
3 sec Steigerung .. 49 ... 95 .. 2:18 .. 2:58 .. 3:35
4 sec Steigerung .. 52 . 1:40 . 2:24 .. 3:04 .. 3:40
5 sec Steigerung .. 55 . 1:45 . 2:30 .. 3:10 .. 3:45

Zitat von Peter Greif

Ein weiteres Beispiel:
Für die Einheit 3 x 3000 m bezogen auf ein 10000 m Renntempo mit Ziel 40:00 min wählt
man die Steigerungen 3/6/9 sec pro 600 m:

......................... 1. - 600 m 2. - 600 m 3. - 600 m 4. - 600 m 5. - 600m
3 sec Steigerung ..... 2:33 ........ 2:30 ........ 2:27 ........ 2:24 ....... 2:21
6 sec Steigerung ..... 2:42 ........ 2:36 ........ 2:30 ........ 2:24 ....... 2:18
9 sec Steigerung ......2:51 ........ 2:42 ........ 2:33 ........ 2:24 ....... 2:15

Summiert:

......................... 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000m
3 sec Steigerung .. 2:33 .. 5:03 .. 7:30 .... 9:54 .. 12:15
6 sec Steigerung .. 2:42 .. 5:18 .. 7:48 ... 10:12 .. 12:30
9 sec Steigerung .. 2:51 .. 5:33 .. 8:06 ... 10:30 .. 12:45

Es ist natürlich möglich, jede andere Einheit auch in dieser Form aufzubauen. Wenn die Wiederholungen aber kürzer als 800 m werden, wird die Möglichkeit zur zeitlichen Steuerung verschlechtert, weil es dann um Bruchteile von Sekunden geht. Das Tempoflextraining bietet weite Variationsmöglichkeitem. Es kommt immer darauf an, was man am betreffenden Trainingstag entwickeln möchte. Ist es die Tempohärte, dann bietet es sich an, die erste Wiederholung mit der geringsten Steigerung mehrmals zu laufen. Will jemand aber zu einem möglichst effektiven "Endspeed" kommen, dann wäre die letzte Wiederholung mit der steilsten Steigerung der richtige Weg. Auch ein auf und ab in Pyramidenform ist möglich, wie z.B. bei den 5 x 1000 m:

1 sec Steigerung
2 sec Steigerung
3 sec Steigerung
2 sec Steigerung
1 sec Steigerung

oder der Wechsel

1 sec Steigerung
5 sec Steigerung
1 sec Steigerung
5 sec Steigerung
1 sec Steigerung

Es wird nie langweilig, jeder hat auch eine geistige Aufgabe im Training zu erfüllen. Dies führt zu der einhelligen Aussage, daß das Tempoflextraining sehr schnell vorbei geht und als nicht so hart empfunden wird, wie eine gleichmäßig schnell gelaufene Einheit. Der Grund ist sicher in der Tatsache zu suchen, daß man sich ständig mit dem korrekten Einhalten des Tempos auseinandersetzen muß und somit weniger Zeit hat, sich mit seinem "Schmerz" zu beschäftigen.
In der Praxis wird das Training sehr gerne durchgeführt, auch von älteren Langstreckenläufern, weil das Tempo immer moderat beginnt. Es fällt eigentlich den meisten relativ leicht, das Endtempo zu erreichen, wenn die angestrebte Renngeschwindigkeit realistisch eingeschätzt wird. Nur die letzte Wiederholung bereitet am Anfang einige Probleme. Das sehr hohe Tempo wir nicht oder nur ganz knapp erreicht.
Aber genau das wollen wir ja trainieren, irgendwann schaffen es dann alle. Als Trabpause zwischen den einzelnen Wiederholungsläufen in der Wettkampfperiode haben sich folgende Längen bewährt:

Bei 6 x 1000 m 800 m
4 x 2000 m 1200 m und bei
3 x 3000 m 2000 m.

Sinn macht das Tempoflextraining natürlich nur, wenn über das Grund-lagentraining bereits eine entsprechende Ausdauer entwickelt wurde. Ein sofortiger Einstieg in die volle Höhe des Tempos am Ende des Winters ist nicht möglich, denn kaum ein Läufer (oder eine Läuferin) kann - wie es im Jargon heißt - aus der kalten Hose eine solche Geschwindigkeit entwickeln, wie es z.B. bei 6 x 1000 m in der 5. Wiederholung auf den letzten 200 m gefordert ist. Ich empfehle aus dem Winter heraus, pro 4 Wochen bis zum Wettkampf jeweils 30 sec auf die 10 km-Zielzeit aufzuschlagen. Wer z.B. Ende Mai einen 10000 m-Lauf in 36:00 min plant, kann die Zielzeiten, aus denen das Tempoflextraining errechnet wird, für den Februar auf 37:30, für März auf 37:00, die erste Aprilhälfte auf 36:30 und danach auf 36:00 setzen. Dann kommt es zu einer kontinuierlichen Geschwindigkeitsentwicklung und zu keiner überforderung.

Eine weitere Variationsmöglichkeit für die Vorbereitungsperiode ist das Errechnen der
Geschwindigkeit des Tempoflextrainings aus anderen Renntempis:

6 x 1000 m errechnet aus dem 5000 m Renntempo
4 x 2000 m errechnet aus dem 10000 m Renntempo
3 x 3000 m errechnet aus dem Halbmarathon Renntempo

Bei dieser Form können die Trabpausenlängen abgekürzt werden.
Auf 400, 800 und 1200 m.

Das Tempoflextraining kann nur einmal pro Woche eingesetzt werden. Jede dritte oder vierte Woche sollte aber eine gleichmäßig gelaufene Wiederholungslauf-Einheit durchgeführt werden, damit dieser Bereich nicht vernachlässigt wird

Zitat von Gonzo (Beitrag 5986)

Meine Eingangsfrage bezog sich ja auch eher auf die Tatsache, daß einige (oder viele) keine Erkenntnisse aus ihren Fehlern ziehen und diese dann immer wieder machen, statt sie zu beseitigen.

Zitat von Gonzo (Beitrag 5986)

@ Oe: na ja, Pulsmesser hin oder her, das hat doch mit meinem Marathon-Beispiel gar nix zu tun. Da sehe ich nach einem, aber spätestens nach dem zweiten Kilometer, daß ich zu schnell bin, das nicht durchhalten kann und rausnehmen muß.