Ist alles drin, was ich Dir auch empfehle:
1) Tempotraining, d.h. 1 x / Woche Intervalle auf der Bahn
2) Lauf-ABC, regelmäßig, wir machen das im Verein immer vor dem Bahntraining, dann drückt man sich nicht so; Barfußlaufen, sobald es die Temperaturen erlauben, mach ich das Einlaufen und Lauf-ABC barfuß.
3) Koppellauf, kurze Radstrecke und "langer" Lauf oder umgekehrt, die Vorbelastung auf'm Rad ersetzt ne Menge LaufKM
4) ab und zu mal nen Tempodauerlauf, um das Tempo auch über die Strecke zu bringen, d.h. den Körper physisch darauf vorzubereiten, aber auch den Willen im Kopf zu trainieren, weiterzubolzen, auch wenn man meint, es geht nicht mehr. Wer auf der 2. Hälfte des Laufes noch Spaß hat, macht was verkehrt :Lachen2: , wenn er auf Leistung teilnimmt.
5) Rumpfstabi regelmäßig

Für die LDs hatte ich immer zwischen 30 und 33 LaufKM / Woche und bin nie länger als HM gelaufen, die aber auch mal nach 60 oder 80 km aufm Rad. Wenn Du die Laufeinheiten auf 2 / Woche begrenzen willst / mußt, würde ich folgende Einheiten mehr oder weniger abwechseln, dh. davon immer 2 verschiedene / Woche machen:
1) Intervalle
2) TDL
3) "langer" Koppellauf
Den TDL würde ich auf ca. 10 km begrenzen, je nach dem, wie's bei Dir paßt. Spricht natürlich nix dagegen, auch mal langsamer und 15 km zu laufen, aber Du willst / mußt ja LaufKM sparen. 20 km Strecken brauchste nicht, wenn Du Koppeltraining machst, Überlängen schon gar nicht, außer vielleicht 1 oder 2 für den Kopf. Vor meiner 1. LD war mein längster Lauf ein HM. Bin auch bisher nur 3 Mara gelaufen, alle in LDs, sonst nur bis HM.
Intervalle machen wir im Moment 8 - 10 X 400er und steigern die über 600er und 800er bis auf 6 X 1000. Auch bei den 1000ern mal variieren, d.h. mal mit 3 Min Pause, aber auch mal mit 200 oder 400 Trabpause.
Koppellauf ist im Moment wetterbedingt noch nicht so der Bringer. Wenn ich momentan so was mache, nehme ich mir die Zeit, um mich komplett umzuziehen. Hab keinen Bock auf ne Erkältung. Aber die kommen bei mir sowieso erst ab März/April, wenn's etwas wärmer geworden ist. Dafür vielleicht im Feb den TDL vom Tempo her erst mal langsamer, dafür etwas länger. Dürfte für die Laufgrundlage eh besser sein.
Die Laufschwäche kannst Du als guter Radler sicher besser wegstecken als umgekehrt. Du wirst einigermaßen locker vom Rad steigen (WENN Du nicht überzockst). Es wird genug geben, die ihre Laufstärke ausspielen wollen, aber nach dem Schwimmen und Radeln schon angeschlagen sind, so dass die dazu nicht mehr kommen. Genau da liegt Dein Vorteil: Fahre gut, aber nicht zuuuu schnell, dann klappt das auch mit dem Laufen. Mit 20 km / Woche haste jedenfalls genug getan, um die Strecke zu überstehen, wenn der Rest stimmt. Das du auch schwimmen kannst, "schadet nicht". Ich weiß, wovon ich spreche, ich kann's nämlich nicht.

Erstmal vielen herzlichen Dank an alle! Ihr macht mir echt Mut und die Tipps gehen so in etwa in die von mir angedachte Richtung. Koppelläufe kommen rein, sobald es mal wieder Plusgrade hat, Intervalle sobald die zwei Einheiten sauber laufen.

Besten Dank nochmals, Coni

@ Rhing Sehr guter Post super+1!!!!!!!!!!!!!
Ist alles gesagt @TE. Zum durchkommen reicht das völlig , gewinnen wirst aber nix.
@Rhing - wie schnell läufst du die TDL 10km , wenn du dich auf eine lD vorbereitest????
Gruß

Hi coni,

ich verstehe nicht warum Du mit dem Radfahren pausiert hast. Ich laufe im Schnitt über das Jahr gesehen sicherlich weniger als einmal die Woche. Diese Läufe sind zumeist eher lang und sehr gemütlich. Meist 2-3km/h unter meinem MD Tempo. 2 Laufeinheiten/Woche schaffe ich höchstens 10 mal im Jahr. Damit erledige gerne 2 LD/Saison. Wie schon geschrieben wurde, damit gewinnst Du keine AK aber Du kannst gut durchkommen. Dazu kommt daß Du mit 1 Lauf/Woche Deinen Gelenken einfach wirklich Zeit gibst die Reize zu verabeiten und sich wirklich langsam an die gesteigerte Belastung anpassen können.
Auf Tempoläufe zu gehen halte auch ich nicht für den richtigen Weg. Ein Tip wäre natürlich noch Stabi, aber das machst Du natürlich sowieso schon. ;)

Zwischen 50 und 45 mit, je nach dem, wie ich drauf bin, die Sonne scheint und wie der Nasenfaktor ist. Die Strecke ist am Rhein lang in der Rheinaue, d.h. "Parkwege", komplett flach, bis auch die beiden Rheinbrücken, die's erst rauf und dann wieder runter geht. Mit (der richtigen) Begleitung halt meist schneller also allein.

Hab das im letzten Jahr abgewandelt und zur Vorbereitung eher länger gelaufen, eher 4:45 - 5er Schnitt. Die große Brückenrunde ist vom Büro aus ca. 18 km. Ich hab jetzt nicht den genauen Vergleich. Schien erst gut zu sein, bin in Bonn den HM in 1:35 gelaufen, da ist man in M55 schon recht gut dabei. Aber in Roth ist's auf dem Rad richtig sch...lecht gelaufen: Wespenstich, Platten und nach 40 min hatte ich bis zur WZ Bauchschmerzen, auch beim Laufen war der Magen natürlich nicht fit. Da bin ich im Ergebnis jedenfalls ne 4:07 gelaufen und es war von Anfang an ne Quälerei. 2 Jahre vorher in Glückburg hab ich mich auf der 1. Hälfte bremsen müssen und das war auch gut so, denn danach bin ich doch ziemlich langsam geworden. Jedenfalls war's da (knapp) unter 4 Std. Naja, 2 Jahre älter bin ich ja auch geworden und ich bin ja schließlich keine 50 mehr ;) . Ernsthaft, zwischen 53 und 55 ist der Leistungsunterschied glaub ich größer als zwischen 48 und 50.

Naja, aus 40km pro Woche kannst man bei entsprechender Qualität dieser km aber schon einiges rausholen. Die Untergrenze sehe ich - etwas Talent vorausgesetzt - eher bei 20km.

Ok danke!45 find ich ja schon ganz schon flott. Ich lauf dann so 48 rum jedenfalls zur Zeit..Ich weis auch nicht im Winter komm ich immer micht aus dem Quark.Ich hab mir für Barcelona 03:45 vorgenommem mal sehen ob es klappt.
Sorry fuer OT @TE

Kein Problem.

Gewinnen will ich nix, Rennen bin ich genug gefahren, möchte nur noch Spass haben. Nochmals Danke für die Tipps!