Man kann auch einen anderen Ansatz wählen und nach Gesamtwiederholungen arbeiten (System von Cahd Waterbury), dabei legt man vorher fest ob man Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer machen möchte.
Man geht dann folgenderweise vor:
Z.Bsp.:
Maxkraft => Gewicht super schwer:
WDH insgesamt 15 pro Satz 2-3 Wdh

Hypertrophie => Gewicht schwer:
WDH insgesamt 30 pro Satz 8-10 Wdh

Kraftausdauer => Gewicht leicht:
WDH insgesamt 50 pro Satz 20 -25

vorgehen je nach Gewichtsgruppe, beginnt man Satz Nummer 1 mit xx kg, schafft man damit bei guter Technik und gleichbleibenden Tempo weniger WDH als geplant ist das Gewicht zu hoch, schafft man mehr zu nieder, schafft man die angestrebte WDH Zahl stimmt das Gewicht logischerweise.
Weiteres vorgehen, für Satz Nummer 2
Gewicht war zu hoch in 1 => etwas reduzieren => Versuch Satz 2
Gewicht war zu nieder in1 => etwas erhöhen => Versuch Satz 2
Gewicht hat gepasst => Gewicht gleich lassen

im 2ten Satz macht man nur noch soviele Wdh wie mit guter Technik und gleichbleibender Geschwindigkeit möglich sind.
Im 3ten Satz wird das Gewicht nicht mehr verändert, passt es nach wie vor nicht, einfach notieren und bei der nächsten Einheit entsprechend anpassen.
Man macht nun so viele Sätze wie man braucht um die geplante Satzzahl zu erreichen.

Bsp von mir wäre:
Kniebeugen geplant 30 WDH
Satz 1 8 Wdh
Satz 2 8 Wdh
Satz 3 7 Wdh
Satz 4 5 Wdh
Satz 5 5 Wdh
inssgesamt 32 WDH Technik war dabei immer sauber Geschwindigkeit der Wiederholungen war immer gleich und es gab keine Pausen zum Luft holen während eines Satzes.

Finde ich persönlich ein super System, Muskelversagen wird dabei immer vermieden, da man dafür entweder eine schlechte Technik oder nachlassende Geschwindigkeit akzeptieren müsste, man merkt sofort wann man steigern muss da der erste Satz ausschlaggebend ist.
gesteigert wird nach Möglichkeit um 10% bzw 2,5 kg, was auch immer mehr ist.

Also wenn man maximales Muskelwachstum anstrebt, ist starker Muskelkater auch nicht gerade das Verkehrteste!

No Pain, No Gain ;)

Noch falscher gehts nicht. Muskelkater ist kein Zeichen eines erfolgreichen Trainings. Sehr starker Muskelkater der dich über Tage lahmlegt ist sogar ziemlich Kontraproduktiv, da du wertvolle Trainingszeit verlierst, dein Körper sehr lange regenerieren muss, die Verletzungsanfälligkeit steigt und du deswegen auch nicht mehr Masse aufbaust.

No Pain no Gain ist veraltet und stammt aus Arnies Testo Zeiten.

Natürlich soll man sich beim Training ein bisschen quälen und da darf es auch etwas "weh" tun.
Aber No Pain no Gain stimmt einfach so nicht!

Ja. Bei uns hat die leere Langhantel 15 kg und die reicht bei mir ganz lange aus, denn ich mache in der AAP (nach Friel) lieber mehr Sätze als das Gewicht zu erhöhen.

Am schlimmsten war der Muskelkater im Brustbereich als ich nach 9 Monaten wieder mal den Schmetterling fliegen ließ. 3 Tage konnte ich die Arme nicht mehr heben :Lachen2:

Danke für alle Antworten!

Zum Thema Gewicht und Wiederholungszahl:

Also sollte es schon am Ende auch muskulär anstrengend werden? Das verwirrt mich, da man ja sonst bei Ausdauersportlern von so hohen Wdh.zahlen abrät (irgendwie mögen das die Mitochondrien nicht oder so...). Deshalb habe ich mich gefragt, ob das Gewicht vielleicht so leicht sein soll, dass selbst 20Wdh. problemlos machbar sind und wirklich rein der Bewegungsablauf geübt wird.

Das weiß ich :Lachen2:. (Jetzt mit den hohen Wdh.zahlen ist es nur ein leichtes Ziehen, aber letztes Jahr war es wirklich, wirklich schlimm.)

Ja, ich habe einige Threads zum Thema Krafttraining überflogen, aber keinen gefunden, der so wirklich von Friel's Konzept ausgeht (das ist natürlich nicht unbedingt notwendig, aber wenn ich schon das Buch habe, kann ich es ja auch verwenden...). Am besten passt noch: http://www.triathlon-szene.de/forum/...=krafttraining
Hier findet man aber Widersprüchliches zu dem hier Gesagten; einige raten von den hohen Wdh.zahlen ab bzw. CP60 empfiehlt diese wirklich rein mit Fokus Technik zu machen ohne wirkliche muskuläre Anstrengung.
Deshalb werfe ich die Fragen hier nochmal auf, denn ich möchte ja wissen, warum ich was tue (und wie).

"Wie lerne ich die Übungen am besten" war meine Frage. Die von dir genannten Quellen sind mir ja bekannt (wir haben hier im Uni-Fitnessraum auch so ne Personal Trainerin rumstehen, die sich meiner bescheidenen Meinung nach nicht wirklich gut auskennt). Deshalb ja meine Aussage, dass mir jeder was anderes zeigt... Am ehesten würde ich mich noch an die Internet-Videos halten, wenn man denen vertrauen kann...

Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?

Meiner Meinung nach gibt's da ne Tabelle dazu in Deinem Buch. Und in dem Buch steht auch, dass Du nicht an die Grenze gehen sollst. ;)

Naja dafür gibt es ja Muskelsplits. So daß für jeden Muskel ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung steht.

Beim Training reißen die Muskelfasern, Proteine setzen diese wieder zusammen, dadurch wachsen die Muskeln.

Natürlich geht das reißen nicht spurlos an einem vorbei. Das die These also veraltet ist und nicht mehr stimmt würde ich so nicht sagen!

Dem zufolge muss auch die Ernährung stimmen. Im BB sagt man mindestens 2gr EW/kg Körpergewicht!