So, hier noch die Eckdaten:

Marathonzeit 2012: 4:24h
HM 2012: 1:49h
10er in der OD 2012: 0:52h
Größe: 1,86 m
Gewicht: 100kg
Alter: 29
Ausdauertraining seit Ende 2008 ca.

Wie ist aktuell dein BMI, und welche Altersklasse bist du?

Edit: Ich seh gerade die Antwort. Das schaffst du über mehrere Jahre auf jeden Fall. Gewicht reduzieren, und beim Training ist nur eins wichtig: Kontinuität. Lauf das ganze Jahr durch regelmäßig ohne dir Verletzungen einzufangen. Und schau dir den Film von Arne an, Training für schwere Athleten oder so.

Wobei das mit 4:16 auch zu langsam wäre. :Lachanfall:
Denn 4:15min/km ist das anzustrebende Tempo für 2:59:xx.:Lachen2:

Dann müssen mind. 25 kg runter. In 5 Jahren hast Du das optimale M-alter erreicht und dann schaffst Du das auch. Mußt halt nur kontinuierlich am Ball bleiben.

Ich würd dir raten, erstmal kräfig an der Gewichtsschraube zu drehen. Alleine da hast ja im wahrsten Sinn des Wortes massig Potential!

20kg müssen runter, besser 23-26kg (ich bin genauso groß und habe 74-76kg).
Wenn die weg sind, läufst du eine Bestzeit nach der anderen.
Im übrigen würde ich das Laufpensum nicht deutlich erhöhen, weil du zu schwer bist.
Du würdest dir deine Knochen ruinieren.
Mach lieber was anderes z.B. Radfahren.

Das Wichtigste: abnehmen, sonst brauchst du dir überhaupt keine Ziele setzen.

Die Frage ist, was Du für eine Grundschnelligkeit hast. Das ist der limitierende Faktor und kaum zu verbessern.
ich würde mir lieber erstmal kleinere Ziele setzen, wie sub4, dann neue Bestzeit, dann sub 3:34 und so weiter. Ich habe mich in 8 Jahren um ungefähr 40 Minuten verbessert (von sub 4 auf 3:21h).
Arbeite an einer hohen Schrittfrequenz und laufe viel und mache auch viele Wettkämpfe über alle Distanzen.

http://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

;)

Ich schließe mich 3-rad teilweise, einigen Anderen vollständig an:

es ist nicht aussichtslos, wird aber harte Arbeit erfordern und vor allem ein deutlich verringtes Gewicht. Nur für im Wettkampf sondern vor allem auch im Training, sonst machen Deine Gelenke irgendwann schlapp.

Eine Garantie gibt es aber nicht, vielleicht bleibst Du auch bei noch so viel Training bei 3:30 Std. hängen, vielleicht bei 3:15, das wird sich dann zeigen.