Du hättest mal erwähnen sollen, dass es 45km waren.

Das läßt deine Geschwindigkeit (36.4 anstatt 32.4 wenn es nur 40 in der Zeit wären) in einem anderen Licht erscheinen.

Wenn die nächste OD tatsächlich 1.5/40/10 ist, dann hast du die 2:30 doch schon in der Tasche.

Es handelt sich um den Heinerman in Darmstadt.

Einen klassischen Trainingsplan habe ich nicht.

In der Regel sieht eine Woche bei mir wie folgt aus:

Mo: Laufen 1:30 bei 65-75% HF
Di: Laufen 10KM Wettkampftempo
Mi: Schwimmen - Freibad / Pause
Do: Schimmen - See
Fr: Laufen - 1:30 - 2:00 bei HF 65-75%
Sa: Rad fahren - 2:30 (75% - 85% HF) anschluß 5 KM Wettkampftempo laufen
So: Schwimmen - Freibad

in frankfurt wirst du alleine durch die flache radstrecke schon ne minute gewinnen. dafuer musst du am langener waldsee hoch und nicht nur aus dem woog rausfallen. auf jeden fall durchpowern. auf dem rad kannst du immer noch wieder aus dem kammerflimmern rauskommen, ansonsten sehe ich auch die meiste zeit beim radfahren.
hh kann auch schneller sein, je nach startblock, verkehr (wie schnell kommst du durch haarnadelkurven?) und wetter. aber schau dir die wechselzeiten da an. du laeufst auf jeden fall min 3 min laenger durch die wz als in darmstadt.
und dann ist natuerlich die frage, ob du beim heinerman schon ans limit gegangen bist. aber 5 min auf dem rad ist an schon mal ne menge holz auf der kurzen strecke, also mach dir nicht zu viel druck.

So, neuer Versuch ;)

irgendwie werd ich aus der Ausschreibung vom Heinermann net schlau, ja nachdem wo man liest sind das nun 40, 41 oder 45km Was sacht denn dein garmin-kom-puter? :Cheese:

Wenn du 45 min solo läufst kommen mir 49min. auf der OD ein weng zuviel vor.
Läufst du die 5km-Koppel im 4,5er pace?
Was hat dich beim Laufen auf der OD limitiert, evtl. Nahrungsoptimierungspotential? Fehlende Grundlage um nach 2h noch durchziehen zu können?
Wie lang machst du schon die lange Koppeleinheit am Sonntag?

Der Garmin sagt 41 KM - also wohl eher 40 KM als 45 KM.

Die 10 in 45 ist bei mir schon ein Tempolauf. Die laufe ich nicht locker, sondern muss da schon beißen.

Die Koppeleinheit mache ich noch nicht lange - 3 Wochen vielleicht.
Habe auch massive Probleme beim Kopplen um Laufen. Harte Waden, die erst ab KM 5 angehnem werden.

Das Koppeltrianing laufe ich dann mit nem Durchschnittspace von 5 Minuten

Mein Radcomputer sagte 42,2 km inkl. Wechselzone.

Die Radstrecke war recht schnell, wie ich finde. Die Laufstrecke ebenfalls, obwohl teilweise mit Anstiegen (die dann aber auch wieder bergab gingen).

Leider gab es ein Menge Lutscher unterwegs :Nee:

Nehmen wir einfach mal an ein bischen zu lang und Lauf, sowie Radstrecke wohl eher ein Tick langsamer als Hamburg, da nicht Topfeben/bisserl über 40k.
Edit: ups, grad mal die Wechselzeiten von Hamburg angeschaut, da gehen wohl gerne allein zwischen 6-8 Minuten drauf... :/ und die Radzeiten sehen auch net großartig flotter aus als in Darmstadt, wahrscheinlich durch die Wendepunkte? Ich befürchte fast für dein vorhaben sub 2:30 wird's fast ein weng mehr brauchen als "nur" 5 min. in den Einzeldiszilpinen gut zu machen...

Dann haben wir ja schonmal ein Problem eingekreist. 3 lange Koppeleinheiten sind dann doch ein weng wenig, um den Körper schonmal ein bischen auf 2,5h maximale Leistung vorzubereiten.
Die lange koppeleinheit, ist sicher nicht umsonst (so oder so ähnlich) eine Schlüsseleinheit im 8h-KD Plan von der Hompage hier.
Nach 2,5 Ga1-2 solltest du imho über 5km schon näher an deine potentielle Laufbestleistung kommen. Im TS-Plan ist die Einheit in der Buildphase mit 30minKoppelLauf-> 500m mittleres Tempo ein, dann steigern, drin (und spätestens gegen Ende der Steigerung sollte da schon auch mal 4,5er Pace drin sein)
(Die Einheit is 8* in Build und dann noch 2* abgeschwächt in Peak).

btw. bei den langen Laufeinheiten oder deinem wöchentlichen 10k Tempolauf hast du keine Wadenprobleme, sondern nur bei der Koppelei, oder?

Gut, dann werde ich den Fokus auf Rad und Koppel legen.
Ich habe keine Probleme mit den Waden beim Laufen oder beim Fahrrad...nur beim Koppeln..... :-/


Noch was: Sollte ich heute trainieren oder lieber ein Tag Pause wegen dem Wettkampf gestern?